7 Vitamin dan Makanan Tambahan Terbaik untuk Mengatasi Tekanan

Kandungan

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. Glycine
• 4. Ashwagandha
• 5. L-theanine
• 6. B kompleks vitamin
• 7. Kava
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Walaupun setiap orang mempunyai tekanan hidup yang spesifik, faktor-faktor yang berkaitan dengan tekanan pekerjaan, wang, kesihatan, dan hubungan cenderung menjadi yang paling umum.

Tekanan boleh menjadi akut atau kronik dan menyebabkan keletihan, sakit kepala, sakit perut, kegelisahan, dan mudah marah atau marah.

Bersenam secara teratur, tidur yang cukup, dan pemakanan yang baik adalah beberapa cara terbaik untuk melengkapkan tubuh anda dengan lebih baik untuk mengatasi tekanan, tetapi beberapa vitamin dan makanan tambahan juga dapat membantu.

Berikut adalah 7 vitamin dan makanan tambahan terbaik untuk membantu anda mengatasi tekanan.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), adalah ramuan yang tumbuh di kawasan pergunungan yang sejuk di Rusia dan Asia.

Telah lama dikenal sebagai adaptogen, ramuan semula jadi dan tidak beracun yang merangsang sistem tindak balas tekanan badan anda untuk meningkatkan daya tahan tekanan (1).

Sifat adaptogenik rhodiola dikaitkan dengan dua bahan aktif ramuan - rosavin dan salidroside (2).

Kajian selama 8 minggu pada 100 orang dengan gejala keletihan kronik, seperti kualiti tidur yang buruk dan gangguan dalam ingatan dan kepekatan jangka pendek, mendapati bahawa pengambilan dengan 400 mg ekstrak rhodiola setiap hari membaiki gejala hanya setelah 1 minggu (3).

Gejala terus menurun sepanjang kajian.

Dalam kajian lain pada 118 orang dengan keletihan yang berkaitan dengan tekanan, mengambil 400 mg ekstrak rhodiola setiap hari selama 12 minggu meningkatkan gejala yang berkaitan, termasuk kegelisahan, keletihan, dan kerengsaan (4).

Rhodiola bertoleransi dengan baik dan mempunyai profil keselamatan yang kuat (5, 6, 7).

Rhodiola adalah ramuan adaptogenik yang terbukti dapat memperbaiki gejala yang berkaitan dengan keletihan kronik dan keletihan yang berkaitan dengan tekanan.

2. Melatonin

Mendapatkan tidur berkualiti yang mencukupi adalah penting untuk menghilangkan tekanan.

Tekanan sangat berkaitan dengan insomnia, gangguan tidur yang dicirikan oleh kesukaran untuk tidur atau tidur - atau kedua-duanya (8, 9).

Walaupun begitu, mencapai tidur yang berkualiti mungkin bukan yang paling mudah jika anda mengalami tekanan, yang seterusnya dapat memperburuk keparahannya.

Melatonin adalah hormon semula jadi yang mengatur irama sirkadian tubuh anda, atau kitaran tidur. Tahap hormon meningkat pada waktu malam ketika gelap untuk mendorong tidur dan menurun pada waktu pagi ketika cahaya untuk mendorong terjaga.

Dalam tinjauan 19 kajian pada 1,683 orang dengan gangguan tidur primer - yang tidak disebabkan oleh keadaan lain - melatonin menurunkan masa yang diperlukan orang untuk tertidur, peningkatan jumlah waktu tidur, dan peningkatan kualiti tidur keseluruhan, berbanding dengan plasebo (10) .

Tinjauan lain terhadap 7 kajian yang melibatkan 205 orang menyelidiki keberkesanan melatonin untuk menguruskan gangguan tidur sekunder, yang disebabkan oleh keadaan lain, seperti tekanan atau kemurungan.

Kajian menunjukkan bahawa melatonin menurunkan masa yang diperlukan orang untuk tidur dan meningkatkan jumlah waktu tidur tetapi tidak mempengaruhi kualiti tidur secara signifikan, berbanding dengan plasebo (11).

Walaupun melatonin adalah hormon semula jadi, menambahnya tidak mempengaruhi pengeluaran badan anda. Melatonin juga tidak membentuk kebiasaan (12).

Makanan tambahan melatonin berkisar antara 0.3-10 mg. Sebaiknya mulakan dengan dos serendah mungkin dan naikkan dos yang lebih tinggi jika perlu (13).

Walaupun makanan tambahan melatonin boleh dibeli di kaunter di Amerika Syarikat, mereka memerlukan preskripsi di banyak negara lain.

Menambah melatonin dapat membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama jika anda mengalami kesukaran untuk tidur yang berkaitan dengan tekanan.

3. Glycine

Glycine adalah asid amino yang digunakan oleh badan anda untuk membuat protein.

Kajian menunjukkan bahawa glisin dapat meningkatkan daya tahan tubuh anda terhadap tekanan dengan mendorong rehat pada waktu malam melalui kesan menenangkan pada otak dan keupayaan untuk menurunkan suhu badan inti anda (14, 15).

Suhu badan yang lebih rendah mendorong tidur dan membantu anda tetap tidur pada waktu malam.

Dalam satu kajian, 15 orang yang mempunyai keluhan mengenai kualiti tidur mereka dan mengambil 3 gram glisin sebelum tidur mengalami kurang keletihan dan peningkatan kewaspadaan pada hari berikutnya, berbanding dengan plasebo (16).

Kesan ini berlaku walaupun tidak ada perbezaan dalam waktu tidur atau waktu tidur, dibandingkan dengan plasebo, menunjukkan glisin meningkatkan kualiti tidur.

Dalam kajian serupa, pengambilan 3 gram glisin sebelum tidur ditunjukkan untuk meningkatkan ukuran kualiti dan prestasi tidur pada tugas-tugas pengecaman ingatan (17).

Lebih-lebih lagi, satu lagi kajian kecil mendapati bahawa pengambilan 3 gram glisin sebelum tidur mengurangkan rasa mengantuk dan keletihan pada waktu siang selepas 3 hari kurang tidur (18).

Glycine boleh diterima dengan baik, tetapi mengambil 9 gram semasa perut kosong sebelum tidur dikaitkan dengan sakit perut ringan. Yang mengatakan, pengambilan 3 gram tidak mungkin menyebabkan kesan sampingan (19).

Kesan glisin yang menenangkan telah terbukti dapat meningkatkan kualiti tidur dan perasaan berjaga-jaga dan fokus.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) adalah ramuan adaptogenik yang berasal dari India, di mana ia telah digunakan di Ayurveda India, salah satu sistem perubatan tertua di dunia (20).

Sama dengan rhodiola, ashwagandha dianggap dapat meningkatkan daya tahan tubuh anda terhadap tekanan fizikal dan mental (21).

Dalam satu kajian mengenai kesan menghilangkan ashwagandha, para penyelidik mengacak 60 individu dengan tekanan ringan untuk menerima 240 mg ekstrak ashwagandha standard atau plasebo setiap hari selama 60 hari (22).

Berbanding dengan plasebo, tambahan dengan ashwagandha sangat berkaitan dengan penurunan tekanan, kegelisahan, dan kemurungan yang lebih besar. Ashwagandha juga dikaitkan dengan penurunan 23% kadar kortisol pagi, hormon stres.

Terlebih lagi, tinjauan terhadap lima kajian yang meneliti kesan ashwagandha terhadap kegelisahan dan tekanan menunjukkan bahawa mereka yang menambah ekstrak ashwagandha mendapat skor lebih baik pada ujian yang mengukur tahap tekanan, kegelisahan, dan keletihan (23)

Satu kajian yang menyelidiki keselamatan dan keberkesanan pengambilan ashwagandha pada orang dengan tekanan kronik menyatakan bahawa pengambilan 600 mg ashwagandha selama 60 hari adalah selamat dan dapat diterima dengan baik (24).

Sifat adaptogenik ashwagandha terbukti dapat mengurangkan tekanan, kegelisahan, dan kemurungan, serta menurunkan kadar kortisol pagi.

5. L-theanine

L-theanine adalah asid amino yang paling banyak dijumpai dalam daun teh.

Telah dikaji kemampuannya untuk mempromosikan kelonggaran dan mengurangkan tekanan tanpa memberi kesan penenang (25, 26).

Tinjauan terhadap 21 kajian yang melibatkan hampir 68,000 orang mendapati bahawa minum teh hijau dikaitkan dengan penurunan kegelisahan dan peningkatan ingatan dan perhatian (27).

Kesan ini dikaitkan dengan kesan sinergistik kafein dan l-theanine dalam teh, kerana setiap ramuan sendiri didapati mempunyai kesan yang lebih rendah.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa l-theanine dengan sendirinya masih dapat membantu menghilangkan tekanan.

Satu kajian menunjukkan bahawa penambahan 200 mg l-theanine mengurangkan tekanan, seperti degupan jantung, sebagai tindak balas untuk melakukan tugas tekanan mental (28).

Dalam kajian lain pada 34 orang, minum minuman yang mengandungi 200 mg l-theanine dan nutrien lain menurunkan kadar hormon stres kortisol sebagai tindak balas kepada tugas yang menimbulkan tekanan yang melibatkan multitasking (29).

L-theanine ditoleransi dengan baik dan selamat apabila ditambah dengan dos efektif untuk bersantai, yang berkisar antara 200-600 mg sehari dalam bentuk kapsul (30, 31).

Sebagai perbandingan, l-theanine merangkumi 1-2% berat kering daun, sesuai dengan 10-20 mg l-theanine setiap beg teh yang tersedia secara komersial (32).

Yang mengatakan, minum teh tidak mungkin memberi kesan ketara terhadap tekanan. Walaupun begitu, banyak orang menganggap tindakan minum teh menjadi santai.

L-theanine adalah komponen semula jadi daun teh yang telah terbukti dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan kelonggaran.

6. B kompleks vitamin

Vitamin B kompleks biasanya mengandungi semua lapan vitamin B.

Vitamin ini memainkan peranan penting dalam metabolisme dengan mengubah makanan yang anda makan menjadi tenaga yang boleh digunakan. Vitamin B juga penting untuk kesihatan jantung dan otak (33).

Sumber makanan vitamin B termasuk biji-bijian, daging, kekacang, telur, produk tenusu, dan sayuran hijau.

Menariknya, dos vitamin B yang tinggi telah disarankan untuk memperbaiki gejala tekanan, seperti tahap mood dan tenaga, dengan menurunkan kadar homosistein asid amino (34, 35, 36).

Tahap homosistein yang tinggi dikaitkan dengan tekanan dan peningkatan risiko beberapa keadaan, termasuk penyakit jantung, demensia, dan barah kolorektal (37, 38, 39, 40).

Dalam satu kajian 12 minggu pada 60 orang dengan tekanan yang berkaitan dengan pekerjaan, mereka yang mengambil salah satu daripada dua bentuk suplemen vitamin B kompleks mengalami gejala tekanan yang kurang berkaitan dengan pekerjaan, termasuk kemurungan, kemarahan, dan keletihan, dibandingkan dengan yang berada dalam kumpulan plasebo. (41).

Terlebih lagi, tinjauan terhadap 8 kajian yang melibatkan 1,292 orang mendapati bahawa pengambilan suplemen multi-vitamin dan mineral meningkatkan beberapa aspek mood, termasuk tekanan, kegelisahan, dan tenaga (42).

Walaupun makanan tambahan mengandungi beberapa vitamin dan mineral lain, penulis kajian mencadangkan bahawa makanan tambahan yang mengandungi vitamin B dalam dos yang tinggi mungkin lebih berkesan untuk meningkatkan aspek mood.

Kajian lain memerhatikan hasil yang serupa, menunjukkan bahawa pengambilan vitamin B sebagai sebahagian daripada suplemen multi-vitamin dan mineral dapat meningkatkan mood dan tekanan dengan menurunkan kadar homosistein (43).

Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada orang yang mempunyai tahap homosistein rendah akan mengalami kesan yang sama.

Makanan tambahan kompleks Vitamin B umumnya selamat apabila diambil dalam lingkungan dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan kesan sampingan yang berbahaya seperti sakit saraf apabila diambil dalam jumlah besar. Selain itu, ia larut dalam air, jadi badan anda mengeluarkan lebihan melalui air kencing (44).

Lapan vitamin B, yang secara kolektif dikenali sebagai vitamin kompleks B, dapat meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan dengan menurunkan tahap homosistein atau mengekalkan tahap asid amino ini yang sihat.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) adalah semak malar hijau yang berasal dari kepulauan Pasifik Selatan (45).

Akarnya secara tradisional digunakan oleh penduduk Pulau Pasifik untuk menyiapkan minuman istiadat yang disebut kava, atau kava kava.

Kava mengandungi sebatian aktif yang disebut kavalactones, yang telah dikaji untuk sifat pengurangan tekanannya.

Kavalactones dianggap menghalang pemecahan asid gamma-aminobutyric (GABA), neurotransmitter yang mengurangkan aktiviti sistem saraf anda, menghasilkan kesan yang menenangkan. Ini dapat membantu menghilangkan perasaan gelisah dan stres (46).

Tinjauan terhadap 11 kajian pada 645 orang mendapati bahawa ekstrak kava menghilangkan kegelisahan, reaksi biasa terhadap tekanan (47, 48).

Walau bagaimanapun, tinjauan lain menyimpulkan bahawa tidak ada bukti yang mencukupi untuk mengesahkan bahawa kava melegakan kegelisahan (49).

Kava boleh diambil dalam bentuk teh, kapsul, serbuk, atau cair. Penggunaannya nampaknya aman ketika diminum selama 4-8 minggu pada dos harian 120-280 mg kavalactones (49).

Kesan sampingan yang serius seperti kerosakan hati telah dikaitkan dengan suplemen kava, mungkin disebabkan oleh pemalsuan makanan tambahan atau penggunaan bahagian tanaman kava yang lebih murah, seperti daun atau batang, bukannya akar (50).

Oleh itu, jika anda memilih untuk menambah kava, pilih jenama terkenal yang mempunyai produknya diuji secara bebas oleh organisasi seperti NSF International atau Underwriters Laboratories (UL).

Kava bukan bahan terkawal di Amerika Syarikat, tetapi beberapa negara Eropah mempunyai langkah pengawalseliaan untuk membatasi penjualannya (51).

Kava secara tradisional dimakan sebagai minuman istiadat. Kajian menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan kegelisahan melalui kesannya yang menenangkan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Garisan bawah

Tekanan boleh disebabkan oleh banyak perkara, seperti faktor pekerjaan, wang, kesihatan, atau hubungan.

Beberapa vitamin dan makanan tambahan lain dikaitkan dengan gejala tekanan yang berkurang, termasuk Rhodiola rosea, melatonin, glisin, dan ashwagandha.

L-theanine, vitamin B kompleks, dan kava juga dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh anda terhadap tekanan hidup.

Sentiasa berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba suplemen baru, terutamanya jika anda mengambil ubat lain, hamil, atau merancang untuk hamil.

Sekiranya tekanan terus menjadi masalah dalam hidup anda, pertimbangkan untuk berbincang dengan profesional perubatan atau ahli terapi mengenai kemungkinan penyelesaian.

Sekiranya anda berminat untuk mencuba salah satu suplemen yang dicadangkan di atas, anda boleh mendapatkannya secara tempatan atau dalam talian:

• rhodiola
• melatonin
• glisin
• ashwagandha
• l-theanine
• Vitamin kompleks B
• kava

Perlu diingat bahawa beberapa daripadanya tidak sah atau hanya boleh didapati melalui preskripsi di luar Amerika Syarikat.