Vitamin D2 berbanding D3: Apa Perbezaannya?

Kandungan

• Apa itu Vitamin D?
• Vitamin D3 Berasal dari Haiwan, Vitamin D2 dari Tumbuhan
• Vitamin D3 Dibentuk di Kulit Anda
• Vitamin D3 Lebih Berkesan dalam Meningkatkan Status Vitamin D
• Makanan Tambahan Vitamin D2 Mungkin Berkualiti Lebih Rendah
• Cara Meningkatkan Status Vitamin D Anda
• Garisan bawah

Vitamin D lebih daripada sekadar satu vitamin. Ini adalah keluarga nutrien yang mempunyai persamaan dalam struktur kimia.

Dalam diet anda, ahli yang paling kerap dijumpai adalah vitamin D2 dan D3. Walaupun kedua-dua jenis ini membantu anda memenuhi keperluan vitamin D anda, ia berbeza dalam beberapa cara penting.

Penyelidikan bahkan menunjukkan bahawa vitamin D2 kurang berkesan daripada vitamin D3 dalam meningkatkan kadar vitamin D. dalam darah.

Artikel ini merangkum perbezaan utama antara vitamin D2 dan D3.

Apa itu Vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang mendorong penyerapan kalsium, mengatur pertumbuhan tulang dan berperanan dalam fungsi imun.

Kulit anda menghasilkan vitamin D apabila terkena cahaya matahari. Walau bagaimanapun, jika anda menghabiskan sebahagian besar masa di dalam rumah atau tinggal di lintang tinggi, anda perlu mendapatkan vitamin ini dari makanan anda.

Sumber makanan yang baik termasuk ikan berlemak, minyak ikan, kuning telur, mentega dan hati.

Walau bagaimanapun, mungkin sukar untuk mendapatkan jumlah vitamin ini dari diet anda sahaja, kerana sumber semula jadi yang kaya jarang terjadi. Atas sebab-sebab ini, adalah perkara biasa bagi orang untuk tidak mendapat cukup.

Nasib baik, banyak pengeluar makanan menambahkannya ke produk mereka, terutamanya susu, marjerin dan bijirin sarapan. Makanan tambahan juga popular.

Untuk mengelakkan gejala kekurangan, pastikan untuk makan makanan kaya vitamin D secara berkala, dapatkan cahaya matahari atau ambil makanan tambahan.

Oleh kerana vitamin D larut dalam lemak, lebih baik memilih makanan tambahan berasaskan minyak atau membawanya dengan makanan yang mengandungi sedikit lemak (1).

Vitamin terdapat dalam dua bentuk utama:

• Vitamin D2 (ergocalciferol)
• Vitamin D3 (cholecalciferol)

Perbezaan mereka dibincangkan secara terperinci di bawah.

Ringkasan Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang terdapat dalam dua bentuk utama: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).

Vitamin D3 Berasal dari Haiwan, Vitamin D2 dari Tumbuhan

Kedua-dua bentuk vitamin D berbeza bergantung pada sumber makanannya.

Vitamin D3 hanya terdapat pada makanan bersumberkan haiwan, sedangkan D2 terutama berasal dari sumber tumbuhan dan makanan yang diperkaya.

Sumber Vitamin D3

• Ikan berminyak dan minyak ikan
• Hati
• Kuning telur
• Mentega
• Makanan tambahan

Sumber Vitamin D2

• Cendawan (tumbuh dalam cahaya UV)
• Makanan yang diperkaya
• Makanan tambahan

Oleh kerana vitamin D2 lebih murah dihasilkan, ia adalah bentuk yang paling biasa dalam makanan yang diperkaya.

Ringkasan Vitamin D3 hanya terdapat pada haiwan, sementara vitamin D2 berasal dari makanan bersumberkan tumbuhan.

Vitamin D3 Dibentuk di Kulit Anda

Kulit anda menghasilkan vitamin D3 ketika terkena cahaya matahari.

Secara khusus, sinaran ultraviolet B (UVB) dari sinar matahari memicu pembentukan vitamin D3 dari sebatian 7-dehydrocholesterol pada kulit (2).

Proses serupa berlaku pada tanaman dan cendawan, di mana sinar UVB membawa kepada pembentukan vitamin D2 dari ergosterol, sebatian yang terdapat dalam minyak tumbuhan (3).

Sekiranya anda kerap menghabiskan masa di luar rumah, berpakaian ringan dan tanpa pelindung matahari, anda mungkin mendapat semua vitamin D yang anda perlukan.

Pada orang India, kira-kira setengah jam matahari tengah hari dua kali seminggu memberikan jumlah yang mencukupi (4).

Perlu diingat bahawa tempoh pendedahan ini tidak berlaku di negara yang jauh dari khatulistiwa. Di negara-negara ini, anda mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk mencapai hasil yang sama.

Walaupun begitu, berhati-hatilah untuk tidak menghabiskan terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari tanpa pelindung matahari. Ini sangat penting jika anda mempunyai kulit berwarna terang. Selaran matahari adalah faktor risiko utama barah kulit (5).

Tidak seperti vitamin D diet, anda tidak boleh berlebihan pada vitamin D3 yang dihasilkan di kulit anda. Sekiranya badan anda sudah mencukupi, kulit anda akan menghasilkan lebih sedikit.

Yang mengatakan, banyak orang mendapat cahaya matahari yang sangat sedikit. Mereka bekerja di dalam rumah atau tinggal di negara yang tidak mendapat banyak cahaya matahari semasa musim sejuk. Sekiranya ini berlaku untuk anda, pastikan anda selalu makan banyak makanan yang kaya dengan vitamin D.

Ringkasan Kulit anda menghasilkan vitamin D3 ketika anda menghabiskan masa di bawah sinar matahari. Sebaliknya, vitamin D2 dihasilkan oleh tanaman dan jamur yang terdedah kepada cahaya matahari.

Vitamin D3 Lebih Berkesan dalam Meningkatkan Status Vitamin D

Vitamin D2 dan D3 tidak sama ketika hendak menaikkan status vitamin D anda.

Kedua-duanya berkesan diserap ke dalam aliran darah. Walau bagaimanapun, hati memetabolisme mereka secara berbeza.

Hati memetabolisme vitamin D2 menjadi 25-hidroksivitamin D2 dan vitamin D3 menjadi 25-hidroksivitamin D3. Kedua-dua sebatian ini secara kolektif dikenali sebagai calcifediol.

Calcifediol adalah bentuk vitamin D yang beredar utama, dan kadar darahnya mencerminkan nutrien ini dari tubuh anda.

Atas sebab ini, penyedia penjagaan kesihatan anda dapat menganggarkan status vitamin D anda dengan mengukur tahap kalsifediol anda (6).

Walau bagaimanapun, vitamin D2 nampaknya kurang menghasilkan kalsifediol daripada jumlah vitamin D3 yang sama.

Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa vitamin D3 lebih berkesan daripada vitamin D2 dalam meningkatkan kadar kalsifediol dalam darah (7, 8).

Sebagai contoh, satu kajian pada 32 wanita yang lebih tua mendapati bahawa satu dos vitamin D3 hampir dua kali lebih berkesan daripada vitamin D2 dalam meningkatkan kadar kalsifediol (9).

Sekiranya anda mengambil makanan tambahan vitamin D, pertimbangkan untuk memilih vitamin D3.

Ringkasan Vitamin D3 nampaknya lebih baik daripada D2 dalam meningkatkan status vitamin D.

Makanan Tambahan Vitamin D2 Mungkin Berkualiti Lebih Rendah

Para saintis telah menimbulkan kebimbangan bahawa suplemen vitamin D2 mungkin berkualiti rendah daripada suplemen D3.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa vitamin D2 lebih sensitif terhadap kelembapan dan turun naik suhu. Atas sebab ini, suplemen vitamin D2 lebih cenderung merosot dari masa ke masa (10).

Walau bagaimanapun, adakah ini berkaitan dengan kesihatan manusia tidak diketahui. Tidak ada kajian yang membandingkan kestabilan vitamin D2 dan D3 yang larut dalam minyak.

Sehingga penyelidikan baru membuktikan sebaliknya, anda tidak perlu risau tentang kualiti suplemen vitamin D2 anda. Pastikan menyimpan makanan tambahan anda di dalam bekas tertutup, pada suhu bilik, di tempat kering dan di bawah cahaya matahari langsung.

Ringkasan Makanan tambahan vitamin D2 lebih cenderung merosot semasa penyimpanan. Walau bagaimanapun, tidak diketahui apakah perkara yang sama berlaku untuk vitamin D2 berasaskan minyak. Lebih banyak kajian diperlukan untuk mengkaji perkaitannya dengan kesihatan manusia.

Cara Meningkatkan Status Vitamin D Anda

Nasib baik, terdapat banyak cara untuk meningkatkan status vitamin D anda.

Berikut adalah beberapa idea:

• Pilih cendawan yang terkena cahaya ultraviolet (11)
• Ambil makanan tambahan minyak ikan seperti minyak ikan kod
• Makan ikan berlemak dua kali seminggu (12)
• Pilih susu atau jus oren yang telah diperkaya dengan vitamin D
• Makan sebilangan telur dan mentega (13)
• Luangkan sekurang-kurangnya setengah jam di bawah sinar matahari setiap hari, jika boleh

Sekiranya anda mengambil makanan tambahan vitamin D, pastikan tidak melebihi tahap pengambilan atas yang selamat, iaitu 4.000 IU (100 mikrogram) sehari untuk orang dewasa (14).

Menurut Institut Perubatan AS, elaun harian yang disyorkan adalah 400-800 IU (10-20 mikrogram), tetapi dos tambahan biasa berkisar antara 1.000-2.000 IU (25–50 mikrogram) sehari.

Untuk maklumat terperinci mengenai dos vitamin D yang optimum, baca artikel ini.

Ringkasan Anda dapat meningkatkan tahap vitamin D dengan makan makanan yang kaya dengan vitamin D secara berkala dan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.

Garisan bawah

Vitamin D bukan sebatian tunggal tetapi keluarga nutrien yang berkaitan. Bentuk diet yang paling biasa adalah vitamin D2 dan D3.

Bentuk D3 terdapat dalam makanan berlemak dari haiwan, seperti minyak ikan dan kuning telur. Kulit anda juga menghasilkannya sebagai tindak balas terhadap cahaya matahari atau sinar ultraviolet. Sebaliknya, vitamin D2 berasal dari tumbuh-tumbuhan.

Menariknya, vitamin D3 nampaknya lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah. Walaupun, para saintis membahaskan perkaitannya dengan kesihatan manusia.

Untuk mengekalkan kadar vitamin D yang mencukupi, pastikan untuk selalu makan banyak makanan yang kaya dengan vitamin D atau meluangkan masa di bawah sinar matahari. Sekiranya anda mengambil makanan tambahan, vitamin D3 mungkin adalah pilihan terbaik anda.