9 Manfaat Kesihatan Vitamin B12, Berdasarkan Sains

Kandungan

• 1. Membantu Pembentukan Sel Darah Merah dan Pencegahan Anemia
• 2. Boleh Mencegah Kecacatan Kelahiran yang Besar
• 3. Boleh Menyokong Kesihatan Tulang dan Mencegah Osteoporosis
• 4. Boleh Mengurangkan Risiko Degenerasi Makula Anda
• 5. Boleh Meningkatkan Mood dan Gejala Depresi
• 6. Semoga Memberi Manfaat kepada Otak Anda dengan Mencegah Kehilangan Neuron
• 7. Boleh Memberi Anda Tenaga Peningkatan
• 8. Boleh Meningkatkan Kesihatan Jantung dengan Mengurangkan Homocysteine
• 9. Menyokong Rambut, Kulit dan Kuku yang Sihat
• Siapa yang Berisiko Kekurangan Vitamin B12?
• Garisan bawah

Vitamin B12, juga dikenali sebagai cobalamin, adalah vitamin penting yang diperlukan oleh tubuh anda tetapi tidak dapat dihasilkan.

Ia terdapat secara semula jadi dalam produk haiwan, tetapi juga ditambahkan pada makanan tertentu dan boleh didapati sebagai suplemen oral atau suntikan.

Vitamin B12 mempunyai banyak peranan dalam badan anda. Ia menyokong fungsi normal sel saraf anda dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA.

Bagi kebanyakan orang dewasa, pengambilan harian (RDI) yang disyorkan adalah 2.4 mcg, walaupun lebih tinggi untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui (1).

Vitamin B12 dapat memberi manfaat kepada tubuh anda dengan cara yang mengagumkan, seperti dengan meningkatkan tenaga anda, meningkatkan ingatan dan membantu mencegah penyakit jantung.

Berikut adalah 9 faedah kesihatan vitamin B12, semuanya berdasarkan sains.

1. Membantu Pembentukan Sel Darah Merah dan Pencegahan Anemia

Vitamin B12 memainkan peranan penting dalam membantu tubuh anda menghasilkan sel darah merah.

Tahap vitamin B12 yang rendah menyebabkan pengurangan pembentukan sel darah merah dan menghalangnya berkembang dengan baik (2).

Sel darah merah yang sihat kecil dan bulat, sedangkan sel-selnya menjadi lebih besar dan biasanya lonjong dalam kes kekurangan vitamin B12.

Oleh kerana bentuk yang lebih besar dan tidak teratur ini, sel darah merah tidak dapat bergerak dari sumsum tulang ke aliran darah pada kadar yang sesuai, menyebabkan anemia megaloblastik (2).

Apabila anda mengalami anemia, badan anda tidak mempunyai sel darah merah yang mencukupi untuk mengangkut oksigen ke organ penting anda. Ini boleh menyebabkan gejala seperti keletihan dan kelemahan.

Ringkasan Vitamin B12 terlibat dalam pembentukan sel darah merah. Apabila tahap vitamin B12 terlalu rendah, pengeluaran sel darah merah diubah, menyebabkan anemia megaloblastik.

2. Boleh Mencegah Kecacatan Kelahiran yang Besar

Tahap vitamin B12 yang mencukupi sangat penting untuk kehamilan yang sihat.

Kajian menunjukkan bahawa otak dan sistem saraf janin memerlukan tahap B12 yang mencukupi dari ibu untuk berkembang dengan baik.

Kekurangan vitamin B12 pada peringkat awal kehamilan boleh meningkatkan risiko kecacatan kelahiran, seperti kecacatan tiub saraf. Tambahan pula, kekurangan vitamin B12 ibu boleh menyumbang kepada kelahiran pramatang atau keguguran (3).

Satu kajian mendapati bahawa wanita dengan kadar vitamin B12 lebih rendah dari 250 mg / dL tiga kali lebih mungkin melahirkan anak dengan kecacatan kelahiran, dibandingkan dengan wanita dengan kadar yang mencukupi (4).

Bagi wanita dengan kekurangan vitamin B12 dan tahap di bawah 150 mg / dL risikonya adalah lima kali lebih tinggi, berbanding wanita dengan tahap di atas 400 mg / dL (4).

Ringkasan Tahap vitamin B12 yang sesuai adalah kunci untuk kehamilan yang sihat. Mereka penting untuk pencegahan kecacatan kelahiran otak dan saraf tunjang.

3. Boleh Menyokong Kesihatan Tulang dan Mencegah Osteoporosis

Mengekalkan tahap vitamin B12 yang mencukupi dapat menyokong kesihatan tulang anda.

Satu kajian di lebih dari 2.500 orang dewasa menunjukkan bahawa orang yang kekurangan vitamin B12 juga mempunyai ketumpatan mineral tulang yang lebih rendah (5).

Tulang dengan kepadatan mineral yang menurun dapat menjadi rapuh dan rapuh dari masa ke masa, yang menyebabkan peningkatan risiko osteoporosis.

Kajian lain juga menunjukkan hubungan antara tahap rendah vitamin B12 dan kesihatan tulang dan osteoporosis yang buruk, terutama pada wanita (6, 7, 8).

Ringkasan Vitamin B12 boleh memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang anda. Tahap darah rendah vitamin ini dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis.

4. Boleh Mengurangkan Risiko Degenerasi Makula Anda

Degenerasi makula adalah penyakit mata yang mempengaruhi terutamanya penglihatan pusat anda.

Mengekalkan tahap vitamin B12 yang mencukupi dapat membantu mencegah risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.

Penyelidik percaya bahawa pengambilan vitamin B12 dapat menurunkan homosistein, sejenis asid amino yang terdapat dalam aliran darah anda.

Tahap homosistein yang meningkat telah dikaitkan dengan peningkatan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (9, 10).

Kajian yang melibatkan 5,000 wanita berusia 40 tahun ke atas menyimpulkan bahawa pengambilan vitamin B12, bersama dengan asid folik dan vitamin B6, dapat mengurangkan risiko ini (11).

Kumpulan yang menerima makanan tambahan ini selama tujuh tahun mempunyai lebih sedikit kes degenerasi makula, berbanding dengan kumpulan plasebo. Risiko mengembangkan sebarang bentuk keadaan adalah 34% lebih rendah, sementara 41% lebih rendah untuk jenis yang lebih teruk (11).

Pada akhirnya, kajian lanjutan diperlukan untuk memahami sepenuhnya peranan vitamin B12 dalam meningkatkan kesihatan penglihatan dan mencegah degenerasi makula.

Ringkasan Mengekalkan tahap vitamin B12 yang mencukupi akan menurunkan kadar homosistein dalam darah anda. Ini dapat membantu mencegah perkembangan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.

5. Boleh Meningkatkan Mood dan Gejala Depresi

Vitamin B12 boleh meningkatkan mood anda.

Kesan vitamin B12 pada mood belum difahami sepenuhnya. Walau bagaimanapun, vitamin ini memainkan peranan penting dalam mensintesis dan memetabolisme serotonin, bahan kimia yang bertanggungjawab untuk mengatur mood.

Oleh itu, kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan penurunan pengeluaran serotonin, yang dapat menyebabkan mood tertekan.

Kajian menyokong penggunaan suplemen vitamin B12 untuk memperbaiki gejala kemurungan pada orang yang kekurangan vitamin ini.

Satu kajian pada orang yang mengalami kemurungan dan kadar vitamin B12 yang rendah mendapati bahawa mereka yang menerima kedua-dua antidepresan dan vitamin B12 lebih cenderung menunjukkan gejala depresi yang lebih baik, dibandingkan dengan mereka yang dirawat dengan antidepresan saja (12).

Kajian lain mendapati bahawa kekurangan vitamin B12 dikaitkan dengan dua kali risiko kemurungan yang teruk (13).

Selain itu, tahap vitamin B12 yang tinggi telah dikaitkan dengan hasil rawatan yang lebih baik dan peningkatan kemungkinan pemulihan dari gangguan kemurungan utama (MDD) (14).

Walaupun suplemen vitamin B12 dapat membantu meningkatkan mood dan kemurungan pada orang yang kekurangannya, penyelidikan saat ini tidak menunjukkan bahawa mereka mempunyai kesan yang sama pada mereka yang memiliki kadar B12 normal.

Ringkasan Vitamin B12 diperlukan untuk pengeluaran serotonin, bahan kimia yang bertanggungjawab untuk mengatur mood. Makanan tambahan vitamin B12 dapat membantu meningkatkan mood pada orang dengan kekurangan yang ada.

6. Semoga Memberi Manfaat kepada Otak Anda dengan Mencegah Kehilangan Neuron

Kekurangan vitamin B12 dikaitkan dengan kehilangan ingatan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Vitamin boleh berperanan mencegah atrofi otak, iaitu kehilangan neuron di otak dan sering dikaitkan dengan kehilangan ingatan atau demensia.

Satu kajian pada orang dengan demensia tahap awal menunjukkan bahawa gabungan vitamin B12 dan suplemen asid lemak omega-3 memperlambat penurunan mental (15).

Kajian lain mendapati bahawa walaupun tahap vitamin B12 pada sisi rendah normal dapat menyumbang kepada prestasi ingatan yang buruk. Akibatnya, pengambilan vitamin ini dapat meningkatkan daya ingatan, walaupun sekiranya kekurangan diagnosis yang didiagnosis secara klinikal (16).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuat kesimpulan yang tepat mengenai kesan suplemen vitamin B12 terhadap fungsi ingatan dan kognitif.

Ringkasan Vitamin B12 dapat membantu mencegah atrofi otak dan kehilangan ingatan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyimpulkan jika menambah vitamin ini dapat meningkatkan ingatan pada mereka yang tidak kekurangan.

7. Boleh Memberi Anda Tenaga Peningkatan

Makanan tambahan vitamin B12 telah lama disebut sebagai produk untuk peningkatan tenaga.

Semua vitamin B memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga badan anda, walaupun tidak semestinya membekalkan tenaga sendiri (17).

Pada masa ini, tidak ada bukti saintifik yang menunjukkan bahawa suplemen vitamin B12 dapat meningkatkan tenaga pada mereka yang mempunyai tahap vitamin ini yang mencukupi (18).

Sebaliknya, jika anda kekurangan vitamin B12 secara signifikan, pengambilan suplemen atau meningkatkan pengambilan anda mungkin akan meningkatkan tahap tenaga anda (19).

Sebenarnya, salah satu tanda awal kekurangan vitamin B12 adalah keletihan atau kekurangan tenaga.

Ringkasan Vitamin B12 terlibat dalam pengeluaran tenaga dalam badan anda. Mengambil suplemen boleh meningkatkan tahap tenaga anda, tetapi hanya jika anda kekurangan vitamin ini.

8. Boleh Meningkatkan Kesihatan Jantung dengan Mengurangkan Homocysteine

Tahap darah tinggi homosistein asid amino biasa dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Sekiranya anda kekurangan vitamin B12, tahap homosistein anda akan meningkat.

Kajian menunjukkan bahawa vitamin B12 membantu menurunkan kadar homosistein, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda (20, 21, 22).

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak ada bukti saintifik untuk mengesahkan bahawa suplemen vitamin B12 berkesan dalam hal ini (23).

Oleh itu, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk memahami hubungan antara vitamin B12 dan kesihatan jantung.

Ringkasan Vitamin B12 dapat menurunkan homosistein darah, sejenis asid amino yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, penyelidikan tidak menyokong dakwaan bahawa vitamin B12 mengurangkan risiko ini.

9. Menyokong Rambut, Kulit dan Kuku yang Sihat

Memandangkan peranan vitamin B12 dalam penghasilan sel, kadar vitamin ini mencukupi untuk meningkatkan rambut, kulit dan kuku yang sihat.

Sebenarnya, tahap vitamin B12 yang rendah boleh menyebabkan pelbagai gejala dermatologi, termasuk hiperpigmentasi, perubahan warna kuku, perubahan rambut, vitiligo (kehilangan warna kulit pada tompok) dan stomatitis sudut (sudut mulut yang meradang dan retak) (24, 25).

Tambahan dengan vitamin B12 telah terbukti dapat memperbaiki gejala dermatologi pada orang dengan kekurangan B12 (26, 27).

Walau bagaimanapun, jika anda berkhasiat dan tidak kekurangan vitamin ini, pengambilan suplemen tidak mungkin meningkatkan kesihatan kulit, kuku atau rambut anda (28).

Ringkasan Tahap vitamin B12 yang sihat penting untuk rambut, kulit dan kuku anda.Walau bagaimanapun, pengambilan makanan tambahan mungkin tidak akan meningkatkan kesihatan anda di kawasan ini jika tahap anda sudah mencukupi.

Siapa yang Berisiko Kekurangan Vitamin B12?

Dianggarkan 6% orang di AS dan UK yang berumur 60 tahun ke atas mempunyai kekurangan vitamin B12, sementara sekitar 20% mempunyai tahap rendah hingga normal atau kekurangan sempadan (29).

Kekurangan vitamin B12 boleh berlaku dalam satu daripada dua cara. Sama ada diet anda tidak mencukupi atau badan anda tidak dapat menyerapnya sepenuhnya dari makanan yang anda makan.

Mereka yang berisiko kekurangan vitamin B12 termasuk (1):

• Orang dewasa yang lebih tua
• Orang yang mengalami gangguan gastrousus, seperti penyakit Crohn atau penyakit seliak
• Mereka yang pernah menjalani pembedahan gastrointestinal, seperti pembedahan bariatric atau pembedahan reseksi usus
• Orang yang menjalani diet vegan yang ketat
• Mereka yang mengambil metformin untuk mengawal gula dalam darah
• Mereka yang mengambil perencat pam proton untuk pedih ulu hati yang kronik

Pada banyak orang dewasa yang lebih tua, rembesan asid hidroklorik di dalam perut berkurang, menyebabkan penurunan penyerapan vitamin B12.

Sekiranya badan anda sukar menyerap vitamin B12, doktor anda mungkin mengesyorkan suntikan B12 intramuskular untuk meningkatkan tahap anda.

Vitamin B12 hanya terdapat dalam produk haiwan secara semula jadi.

Walaupun beberapa susu atau biji-bijian nabati telah diperkaya dengan vitamin B12, diet vegan seringkali terbatas dalam vitamin ini, yang membuat orang berisiko kekurangan.

Sekiranya anda makan makanan yang sihat dan bervariasi, mencegah kekurangan vitamin B12 semestinya. Walau bagaimanapun, jika anda berfikir bahawa anda mungkin berisiko, berbincanglah dengan doktor anda.

Kekurangan vitamin B12 paling sering dapat dicegah atau diatasi dengan suntikan oral atau intramuskular.

Ringkasan Faktor risiko kekurangan vitamin B12 termasuk penurunan keupayaan untuk menyerap vitamin ini kerana rembesan asid hidroklorik rendah, ubat-ubatan tertentu atau penyakit gastrousus dan pembedahan. Vegan juga berisiko kerana B12 hanya terdapat dalam produk haiwan.

Garisan bawah

Vitamin B12 adalah vitamin larut air yang mesti anda perolehi melalui diet atau makanan tambahan.

Ini bertanggungjawab untuk banyak fungsi tubuh dan dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan pelbagai cara, seperti dengan mencegah cacat lahir yang besar, menyokong kesihatan tulang, memperbaiki mood dan menjaga kulit dan rambut yang sihat.

Mendapatkan cukup vitamin B12 melalui diet anda sangat penting. Walau bagaimanapun, jika anda berusaha mendapatkan cukup atau mempunyai keadaan yang mempengaruhi penyerapan, suplemen adalah kaedah mudah untuk meningkatkan pengambilan B12 anda.