Latihan Sakit Belakang Atas Terbaik untuk Meringankan Ketegangan

Kandungan

• 7 Perubahan Gaya Hidup untuk Meringankan Sakit Belakang
• Dapatkan urutan.
• Selesaikan semula ruang kerja anda.
• Teks pada perhatian.
• Tetapkan rutin senaman.
• Tidur lebih lena.
• Cuba kurangkan tekanan.
• Mula mendayung.
• Latihan dan Regangan Sakit Belakang Atas
• 1. Kuatkan tulang belikat anda.
• 2. Regangkan Pec anda.
• 3. Kuatkan diri anda trapezius.
• 4. Regangkan kawasan toraks anda.
• Ulasan untuk

Hampir semua orang telah mengucapkan kata-kata ini pada satu ketika atau yang lain: "Saya membawa segala-galanya di bahu saya." "Punggung atas saya sangat ketat." "Saya perlukan urut." Nasib baik, tidak seperti sakit belakang bawah, sakit belakang atas jarang serius dan secara amnya tidak berkaitan dengan masalah sendi atau cakera, kata Elizabeth Manejias, M.D., pakar fisioterapi yang diperakui oleh lembaga di Hospital untuk Pembedahan Khas di New York City.

Lebih kerap daripada tidak, sakit punggung atas disebabkan oleh keradangan pada otot dan tisu penghubung di leher, bahu, dan punggung atas, kata Dr. Manejias. "Apabila postur tubuh yang lemah dan kelemahan otot penstabil bahu dan punggung atas, otot dapat menjadi tegang dengan penggunaan berlebihan, yang menyebabkan perkembangan sakit myofascial."

Inilah rancangan fix-it anda - ditambah dengan latihan dan punggung sakit belakang yang terbaik untuk menambah rutin senaman anda.

7 Perubahan Gaya Hidup untuk Meringankan Sakit Belakang

Ya, apa yang anda lakukan apabila anda tidak bersenam boleh membuat perbezaan BESAR. Pertimbangkan perubahan tabiat ini untuk melegakan sakit belakang bahagian atas.

Dapatkan urutan.

Naluri anda untuk memanjakan sebagai kaedah melegakan sakit belakang bahagian atas adalah tepat: Urut—sama ada daripada profesional atau penggelek buih—boleh membantu meredakan kesakitan pada tisu penghubung, dipanggil fascia, yang membalut setiap otot. Pembebasan titik pencetus, melalui rawatan termasuk akutekanan dan akupunktur, juga boleh membantu, kata Dr. Manejias. (Berkaitan: Mengapa Anda Perlu Mencuba Akupunktur - Walaupun Anda Tidak Memerlukan Sakit)

Selesaikan semula ruang kerja anda.

Satu tinjauan Persatuan Osteopatik Amerika (AOA) mendapati bahawa dua daripada tiga pekerja pejabat telah mengalami kesakitan yang berkaitan dengan pekerjaan dalam tempoh 6 bulan yang lalu, termasuk sakit bahu dan sakit belakang dan atas. Untuk mengelakkan ketiga-tiganya, AOA mengesyorkan meletakkan skrin komputer anda supaya bahagian atasnya sejajar dengan mata anda dan condong sedikit ke atas, dan anda duduk sekurang-kurangnya satu setengah kaki darinya. (Anda hanya perlu menggerakkan mata anda, bukan kepala anda, semasa bekerja pada komputer anda.) Selain itu, siku anda hendaklah berada di sisi anda dan lengan bawah anda selari dengan lantai untuk mengelakkan bahu anda merenyuk. Setiap kali anda tersekat dengan panggilan persidangan, Dr. Manejias mencadangkan agar anda mendengar peranti bebas tangan. Menyemat telefon anda di antara kepala dan bahu anda boleh bekerja terlalu keras dan mengetatkan otot bahu anda. (Psst...fon kepala wayarles, termasuk pasangan pergi-to anda untuk berlari atau pasangan pembatalan hingar kegemaran anda, juga boleh membantu.)

Teks pada perhatian.

Anda memberi tekanan sebanyak 60 paun pada tulang belakang atas anda setiap kali anda melihat ke bawah pada telefon anda (dan bengkokkan leher anda ke sudut 60 darjah), menurut penyelidikan dari New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Itu seperti mempunyai budak darjah dua tergantung di leher anda. Oleh itu, berdiri tegak semasa anda menghantar mesej! Semakin sedikit anda memiringkan kepala ke bawah, semakin sedikit ketegangan yang akan anda lakukan pada otot dan tisu penghubung di leher, bahu, dan punggung atas. (Berkaitan: Saya Meningkatkan Postur Saya dalam 30 Hari — Inilah Cara Anda Boleh Terlalu)

Tetapkan rutin senaman.

"Senaman yang kerap boleh membantu mengekalkan kekuatan dan fleksibiliti bahagian atas belakang yang betul sebagai tambahan kepada latihan yang disasarkan sebelum ini," kata Dr. Manejias. "Program seperti Pilates boleh membantu membina otot penstabil skapular dan kekuatan teras." Ini boleh membantu dalam mencegah sakit belakang bahagian atas.

Tidur lebih lena.

"Mempertahankan kesejajaran tulang belakang yang netral pada waktu malam adalah penting untuk mengelakkan tidur dalam keadaan yang menekankan sendi dan otot di sekitarnya," katanya. Penjajaran neutral membolehkan tiga lengkung lembut yang anda ada di tulang belakang anda. Jika anda tidur sebelah, ingat bahawa tulang belakang anda harus kekal dalam garisan mendatar lurus sepanjang malam, katanya. Jika bantal anda mendongak kepala anda atau tilam anda membiarkan pinggul anda melorot, sudah tiba masanya untuk menggantikannya. (Lihat bantal terbaik untuk setiap jenis tempat tidur.)

Cuba kurangkan tekanan.

"Pengurusan tekanan dan kebimbangan adalah penting dalam mengurangkan ketegangan dan kesakitan otot," kata Dr. Manejias. "Aktiviti seperti pengantaraan, pernafasan dalam, tai chi, dan amalan yoga lembut juga boleh membantu mengurangkan tekanan dan menggalakkan kesedaran badan yang tinggi, untuk mengelakkan tabiat postur dan otot yang tidak berfungsi."

Mula mendayung.

Latihan mendayung, sama ada anda menggunakan mesin kabel, jalur rintangan, atau pendayung sebenar, harus menjadi sebahagian daripada program senaman, katanya. Mendayung adalah salah satu senaman sakit punggung atas yang terbaik kerana ia menguatkan otot paha dan otot trapezius anda. (Berkaitan: Latihan Menunggang Badan 20 Minit)

Latihan dan Regangan Sakit Belakang Atas

Kuatkan dan regangkan kawasan ini untuk memperbaiki postur anda dan melonggarkan otot yang tegang dan renyuk.

1. Kuatkan tulang belikat anda.

Bilah bahu (aka scapulas) meluncur di sepanjang sangkar rusuk anda dan bergantung pada otot di sekeliling untuk melakukannya dengan lancar dan tanpa rasa sakit, kata Dr. Manejias. Oleh itu, jika pergerakan bahu membuat bahagian atas belakang anda sakit, anda mungkin mendapat manfaat daripada senaman sakit belakang bahagian atas yang menguatkan otot tersebut. Semasa duduk, picit bilah bahu anda bersama-sama. Tahan selama lima hingga 10 saat, dan ulangi dua hingga tiga kali sehari. Senang kacang. (P.S. Ujian ini akan mengukur fleksibiliti anda dari kepala hingga kaki.)

2. Regangkan Pec anda.

Jika anda mempunyai belakang yang ketat, anda mungkin juga mempunyai dada yang ketat, katanya. Berdiri di sudut dengan tangan anda di setiap dinding dan sedikit di atas kepala anda. Bergerak dekat ke dinding sehingga anda merasakan sedikit regangan di sepanjang dada anda. Tahan selama 15 saat dan ulangi tiga kali. Jadikan ini-dan semua senaman sakit belakang bahagian atas ini-sebahagian rutin senaman anda (dan jangan ragu untuk melangkau regangan berbahaya atau tidak berkesan ini).

3. Kuatkan diri anda trapezius.

Trapezius memanjang dari pangkal tengkorak anda ke bahu dan ke punggung tengah anda, jadi kelemahan di dalamnya boleh menyebabkan kesakitan yang luas, jelas Dr. Manejas. Untuk menguatkannya, cubalah senaman sakit punggung atas ini: berbaring di lantai di perut anda, dan panjangkan lengan anda ke sisi anda dengan siku lurus dan ibu jari menunjuk ke atas. Picit bahu anda bersama-sama untuk mengangkat tangan dari lantai. Jeda di bahagian atas gerakan, kemudian turunkan ke bawah perlahan-lahan. Itu satu wakil. Lengkapkan tiga set 15 ulangan.

4. Regangkan kawasan toraks anda.

Bahagian toraks tulang belakang anda terletak pada ketinggian dada dan bersambung dengan tulang rusuk anda—dan ia jarang diregangkan. Semasa duduk dengan tangan anda dirapatkan di belakang kepala anda, lengkuk perlahan-lahan bahagian atas belakang anda dan pandang ke atas ke arah siling. Ulangi 10 kali, beberapa kali sehari, kata Dr Manejias. Ia mudah untuk diselesaikan di pejabat, di atas katil, atau di antara latihan. (Seterusnya: Pose Yoga Terbaik untuk Meningkatkan Fleksibiliti Belakang)

Daripada penghijrahan FIT

Ulasan untuk