16 Makanan Sihat Dikemas dengan Perisa Umami

Kandungan

• 1. Rumpai laut
• 2. Makanan Berasaskan Soya
• 3. Keju Berumur
• 4. Kimchi
• 5. Teh Hijau
• 6. Makanan Laut
• 7. Daging
• 8. Tomato
• 9. Cendawan
• 10–16. Makanan Lain Yang Mengandungi Umami
• Garisan bawah

Umami adalah salah satu daripada lima rasa asas, selain manis, pahit, masin, dan masam.

Ia dijumpai lebih dari satu abad yang lalu dan paling baik digambarkan sebagai rasa gurih atau "gemuk". Kata "umami" adalah bahasa Jepun dan bermaksud "rasa gurih yang enak."

Secara ilmiah, umami merujuk kepada rasa glutamat, inosinat, atau guanylate. Glutamat - atau asid glutamat - adalah asid amino yang biasa terdapat dalam protein sayuran dan haiwan. Inosinat terutama terdapat pada daging, sedangkan guanylate lebih banyak terdapat pada tanaman ().

Seperti citarasa asas yang lain, mengesan umami sangat penting untuk bertahan hidup. Sebatian umami biasanya terdapat dalam makanan berprotein tinggi, jadi rasa umami memberitahu tubuh anda bahawa makanan mengandungi protein.

Sebagai tindak balas, badan anda mengeluarkan air liur dan jus pencernaan untuk membantu mencerna protein ini (2).

Selain pencernaan, makanan kaya umami mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang berpotensi. Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa mereka lebih mengenyangkan. Oleh itu, memilih lebih banyak makanan kaya umami dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan selera makan anda (,).

Berikut adalah 16 makanan umami dengan faedah kesihatan yang mengejutkan.

1. Rumpai laut

Rumpai laut rendah kalori tetapi penuh dengan nutrien dan antioksidan.

Mereka juga merupakan sumber rasa umami yang hebat kerana kandungan glutamatnya yang tinggi. Itulah sebabnya rumput laut kombu sering digunakan untuk menambah kedalaman kuah dan sos dalam masakan Jepun.

Inilah kandungan glutamat untuk pelbagai rumpai laut kombu per 3.5 auns (100 gram):

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
• Ma kombu: 1,610-3,200 mg
• Rishiri kombu: 1.490-1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
• Naga kombu: 240-1,400 mg

Rumpai laut Nori juga tinggi glutamat - menyediakan 550-1,350 mg per 3,5 auns (100 gram).

Walaupun kebanyakan rumput laut tinggi glutamat, rumput laut wakame adalah pengecualian dengan hanya 2-50 mg glutamat per 3.5 auns (100 gram). Walaupun begitu, masih sihat.

Ringkasan Rumpai laut Kombu dan nori tinggi glutamat sebatian umami. Itulah sebabnya mereka sering digunakan dalam kaldu atau sos untuk menambahkan kedalaman masakan Jepun.

2. Makanan Berasaskan Soya

Makanan kedelai dibuat dari kacang soya, kekacang yang menjadi makanan utama masakan Asia.

Meskipun kacang kedelai dapat dimakan utuh, biasanya kedelai atau diproses menjadi berbagai produk, seperti tahu, tempe, miso, dan kecap.

Menariknya, memproses dan fermentasi kacang soya meningkatkan kandungan glutamat keseluruhannya, Oleh kerana protein dipecah menjadi asid amino bebas, terutamanya asid glutamat ().

Berikut adalah kandungan glutamat untuk pelbagai makanan berasaskan soya per 3.5 auns (100 gram):

• Sos soya: 400-1,700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (kacang soya yang ditapai): 140 mg
• Kacang soya: 70-80 mg

Walaupun soya kontroversial kerana kandungan fitoestrogennya, makan makanan berasaskan soya dikaitkan dengan pelbagai faedah, termasuk menurunkan kolesterol darah, peningkatan kesuburan pada wanita, dan gejala menopaus yang lebih sedikit (,,).

Ringkasan Makanan berasaskan soya secara semula jadi tinggi kandungan glutamat sebatian umami. Makanan berasaskan soya fermentasi sangat tinggi, kerana fermentasi dapat memecah protein menjadi asid amino bebas, seperti asam glutamat.

3. Keju Berumur

Keju berumur tinggi juga dalam komposisi glutamat umami.

Seiring bertambahnya usia keju, protein mereka terbelah menjadi asid amino bebas melalui proses yang disebut proteolisis. Ini meningkatkan tahap asid glutamat bebas mereka (9).

Berikut adalah kandungan glutamat untuk pelbagai jenis keju berusia setiap 3.5 auns (100 gram):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200-1,680 mg
• Keju Comte: 539-1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Keju Emmental: 310 mg
• Gouda: 124-295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Keju yang berumur paling lama, seperti parmesan Itali - yang berumur 24-30 bulan - biasanya mempunyai rasa umami yang paling banyak. Itulah sebabnya walaupun sejumlah kecil dapat meningkatkan rasa hidangan dengan ketara (9).

Ringkasan Keju yang telah berusia lebih lama mempunyai rasa umami yang lebih kuat, kerana mereka menjalani lebih banyak proteolisis - proses yang memecah protein menjadi asid amino bebas, seperti asam glutamat.

4. Kimchi

Kimchi adalah lauk tradisional Korea yang dibuat dari sayur-sayuran dan rempah.

Sayuran ini diperam dengan Lactobacillus bakteria, yang memecah sayur-sayuran dengan menghasilkan enzim pencernaan, seperti protease, lipase, dan amilase (, 11).

Protease memecah molekul protein dalam kimchi menjadi asid amino bebas melalui proses proteolisis. Ini meningkatkan tahap asid glutamat sebatian umami kimchi.

Itulah sebabnya kimchi mengandungi 240 mg glutamat per 3.5 auns (100 gram).

Bukan hanya kimchi yang tinggi dalam kandungan umami, tetapi juga sangat sihat dan dikaitkan dengan manfaat kesihatan, seperti pencernaan yang lebih baik dan menurunkan kadar kolesterol darah (,).

Ringkasan Kimchi mengandungi 240 mg glutamat per 3.5 auns (100 gram). Kandungan umami tinggi kerana penapaian dengan Lactobacillus bakteria.

5. Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman yang popular dan sangat sihat.

Meminumnya telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi, seperti penurunan risiko diabetes jenis 2, menurunkan kadar kolesterol LDL “buruk”, dan berat badan yang sihat (,,).

Selain itu, teh hijau kaya akan glutamat, sebab itulah ia mempunyai rasa manis, pahit, dan umami yang unik. Teh hijau kering mengandungi 220-670 mg glutamat per 3.5 auns (100 gram).

Minuman ini juga tinggi kandungan theanine, asid amino yang mempunyai struktur yang serupa dengan glutamat. Kajian menunjukkan bahawa theanine juga berperanan dalam tahap kompaun umami yang tinggi (17,).

Sementara itu, kepahitan teh hijau terutama berasal dari bahan yang disebut catechins dan tanin (,).

Ringkasan Teh hijau mengandungi 220-670 mg glutamat per 3.5 auns (100 gram), sebab itulah ia mempunyai rasa manis, pahit, dan umami yang unik. Ini juga tinggi di theanine - yang mempunyai struktur yang serupa dengan glutamat dan dapat meningkatkan tahap kompaun umami.

6. Makanan Laut

Banyak jenis makanan laut kaya dengan sebatian umami.

Makanan laut secara semula jadi boleh mengandungi glutamat dan inosinat - juga dikenali sebagai disodium inosinate. Inosinat adalah sebatian umami lain yang sering digunakan sebagai bahan tambahan makanan (21).

Berikut adalah kandungan glutamat dan inosinat untuk pelbagai jenis makanan laut setiap 3.5 auns (100 gram):

Makanan	Glutamat	Menyuntik
Sardin bayi kering	40-50 mg	350-800 mg
Serpihan Bonito	30-40 mg	470-700 mg
Ikan Bonito	1–10 mg	130-270 mg
Tuna	1–10 mg	250–360 mg
Yellowtail	5-9 mg	230-290 mg
Sardin	10-20 mg	280 mg
Ikan kembung	10-30 mg	130-280 mg
Kod	5-10 mg	180 mg
Udang	120 mg	90 mg
Kerang	140 mg	0 mg
Ikan teri	630 mg	0 mg

Glutamat dan disodium inosinate mempunyai kesan sinergis antara satu sama lain, yang meningkatkan keseluruhan rasa umami makanan yang mengandung keduanya ().

Itulah satu sebab mengapa koki memasangkan makanan kaya glutamat dengan makanan kaya disodium inosinat untuk meningkatkan rasa keseluruhan hidangan.

Ringkasan Banyak ikan dan kerang mengandung glutamat tinggi dan - terutama - inosinat, sebatian umami lain yang terdapat terutamanya dalam produk haiwan. Glutamat dan inosinat mempunyai kesan sinergi antara satu sama lain, meningkatkan rasa makanan umami secara keseluruhan.

7. Daging

Daging adalah kumpulan makanan lain yang biasanya tinggi rasa umami.

Seperti makanan laut, mereka secara semula jadi mengandungi glutamat dan inosinat.

Berikut adalah kandungan glutamat dan inosinat untuk daging yang berbeza per 3.5 auns (100 gram):

Makanan	Glutamat	Menyuntik
Bacon	198 mg	30 mg
Ham kering / sembuh	340 mg	0 mg
Babi	10 mg	230 mg
Daging lembu	10 mg	80 mg
Ayam	20–50 mg	150-230 mg

Daging kering, tua, atau diproses mempunyai lebih banyak asid glutamat daripada daging segar, kerana proses ini memecah protein lengkap dan membebaskan asid glutamat bebas.

Kuning telur ayam - walaupun bukan daging - juga merupakan sumber rasa umami, menyediakan 10-20 mg glutamat per 3,5 auns (100 gram).

Ringkasan Seperti makanan laut, daging adalah sumber glutamat dan inosinat yang baik. Daging kering, tua, atau diproses mengandungi asid glutamat yang paling banyak.

8. Tomato

Tomato adalah salah satu sumber perisa umami berasaskan tumbuhan terbaik.

Sebenarnya, rasa manisnya yang masih sedap berasal dari kandungan asid glutamatnya yang tinggi.

Tomato biasa mengandungi 150-250 mg asid glutamat per 3,5 auns (100 gram), sementara tomato ceri memberikan 170-280 mg dalam hidangan yang sama.

Selain itu, kadar asam glutamat tomato terus meningkat ketika ia masak ().

Mengeringkan tomato juga dapat meningkatkan rasa umami mereka, kerana proses ini mengurangkan kelembapan dan memekatkan glutamat. Tomato kering mengandungi 650-1,140 mg asid glutamat per 3.5 auns (100 gram).

Selain asid glutamat, tomato juga merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C, vitamin K, kalium, folat, dan antioksidan nabati ().

Ringkasan Tomat adalah sumber rasa umami yang hebat dan mengandungi 150-250 mg asid glutamat per 3.5 auns (100 gram). Tomato kering lebih pekat, memberikan 650-1,140 mg dalam hidangan yang sama.

9. Cendawan

Cendawan adalah sumber rasa umami berasaskan tumbuhan yang hebat.

Sama seperti tomato, pengeringan cendawan dapat meningkatkan kandungan glutamatnya dengan ketara.

Berikut adalah kandungan glutamat untuk pelbagai cendawan per 3.5 auns (100 gram):

• Cendawan shiitake kering: 1,060 mg
• Cendawan Shimeji: 140 mg
• Cendawan Enoki: 90–134 mg
• Cendawan biasa: 40–110 mg
• Truffle: 60-80 mg
• Cendawan Shiitake: 70 mg

Cendawan juga penuh dengan nutrien, termasuk vitamin B, dan telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang berpotensi, seperti peningkatan imuniti dan kadar kolesterol ().

Makanan ini juga serba boleh, enak, dan mudah ditambahkan ke dalam diet anda - mentah dan dimasak.

Ringkasan Cendawan - terutama cendawan kering - adalah sumber asid glutamat berasaskan tumbuhan. Mereka juga mudah ditambahkan ke dalam diet anda, menjadikannya cara mudah untuk meningkatkan rasa umami keseluruhan hidangan anda.

10–16. Makanan Lain Yang Mengandungi Umami

Selain dari item makanan di atas, beberapa makanan lain juga tinggi rasa umami.

Berikut adalah kandungan glutamat untuk makanan tinggi umami lain per 3.5 auns (100 gram):

1. Marmite (penyebaran ragi berperisa): 1,960 mg
2. Sos tiram: 900 mg
3. Jagung: 70–110 mg
4. Kacang hijau: 110 mg
5. Bawang putih: 100 mg
6. Akar teratai: 100 mg
7. Kentang: 30-100 mg

Di antara makanan ini, Marmite dan sos tiram mempunyai kandungan glutamat tertinggi. Marmite memiliki rasa umami yang tinggi, karena diperam dengan ragi, sementara saus tiram kaya dengan umami, seperti dibuat dengan tiram rebus atau ekstrak tiram, yang tinggi glutamat.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa kedua-dua produk ini biasanya digunakan dalam jumlah kecil.

Ringkasan Makanan seperti Marmite, sos tiram, jagung, kacang hijau, bawang putih, akar teratai, dan kentang juga merupakan sumber rasa umami yang baik kerana kandungan glutamatnya yang tinggi.

Garisan bawah

Umami adalah salah satu daripada lima rasa asas dan paling baik digambarkan sebagai rasa gurih atau "gemuk".

Rasa umami berasal dari kehadiran asam amino glutamat - atau asid glutamat - atau sebatian inosinat atau guanylate, yang biasanya terdapat dalam makanan berprotein tinggi.

Umami bukan sahaja dapat meningkatkan rasa hidangan tetapi juga dapat membantu mengurangkan selera anda.

Beberapa makanan yang tinggi kandungan umami adalah makanan laut, daging, keju tua, rumput laut, makanan kedelai, cendawan, tomato, kimchi, teh hijau, dan banyak lagi.

Cuba tambahkan beberapa makanan kaya umami ke dalam diet anda untuk meraih faedah dan faedah kesihatan mereka.