6 Jenis Kreatin Teratas yang Disemak

Kandungan

• Apa itu Creatine?
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• 1. Creatine Monohydrate
• 2. Creatine Ethyl Ester
• 3. Creatine Hydrochloride
• 4. Kreatin Buffered
• 5. Creatine Cecair
• 6. Creatine Magnesium Chelate
• Garisan bawah

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak dikaji di dunia.

Tubuh anda secara semula jadi menghasilkan molekul ini, yang berfungsi pelbagai fungsi penting, termasuk pengeluaran tenaga (1).

Di samping itu, beberapa makanan mengandungi kreatin, terutama daging.

Walaupun terdapat dua sumber semula jadi ini, menggunakannya sebagai makanan tambahan dapat meningkatkan simpanan tubuh anda (2, 3).

Ini dapat meningkatkan prestasi senaman dan bahkan dapat membantu memerangi penyakit (4, 5).

Banyak jenis makanan tambahan ini ada, menjadikannya sukar untuk memilihnya.

Artikel ini mengulas kajian mengenai enam bentuk yang paling banyak dikaji dan membuat cadangan yang disokong oleh sains yang mana yang terbaik.

Apa itu Creatine?

Creatine adalah molekul yang serupa strukturnya dengan asid amino, blok protein.

Oleh kerana daging adalah sumber makanan utama kreatin, vegetarian biasanya mempunyai jumlah yang lebih rendah di dalam tubuh mereka daripada yang bukan vegetarian (6).

Tetapi bahkan bagi orang bukan vegetarian, memakannya sebagai makanan tambahan dapat meningkatkan kandungan kreatin otot hingga 40% (2, 3, 7).

Penggunaannya sebagai makanan tambahan telah banyak dikaji selama bertahun-tahun, dan ia dimakan di seluruh dunia (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Kesannya merangkumi peningkatan prestasi senaman dan kesihatan muskuloskeletal, serta potensi faedah untuk kesihatan otak (4, 5, 8).

Ringkasan: Creatine adalah molekul yang terdapat di dalam sel-sel badan anda. Ini memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga, dan menambahnya dapat meningkatkan kandungannya dalam sel anda.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Creatine, dalam bentuk kreatin fosfat, memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga selular (14).

Ini kerana ia terlibat dalam pembentukan adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan sumber utama tenaga selular.

Terdapat bukti kukuh bahawa makanan tambahan ini dapat meningkatkan prestasi senaman (8, 15, 16).

Beberapa penyelidikan mendapati bahawa mereka dapat meningkatkan peningkatan kekuatan dari program latihan berat badan sekitar 10%, rata-rata (17).

Yang lain menyatakan bahawa peningkatan kekuatan adalah sekitar 5% untuk latihan dada seperti penekan bangku dan sekitar 8% untuk latihan kaki seperti jongkok (15, 16).

Secara keseluruhan, para saintis senaman sangat setuju bahawa menambah dengan kreatin dapat meningkatkan kekuatan dan penghasilan tenaga, atau berapa banyak daya yang dapat dihasilkan dalam sejumlah waktu, semasa latihan.

Selanjutnya, beberapa penyelidikan melaporkan bahawa ia dapat meningkatkan prestasi lari pecut dan berenang, tetapi penyelidikan lain gagal menunjukkan faedah yang konsisten (12, 18, 19, 20).

Juga, para penyelidik mendapati bahawa pengambilan creatine dapat mengurangkan keletihan mental (21).

Manfaat kesihatan dan prestasi ini biasanya dialami apabila kandungan kreatin fosfat dalam sel anda meningkat setelah menambahnya.

Walau bagaimanapun, beberapa bentuk makanan tambahan dijual, yang boleh membuat pilihan membingungkan.

Selebihnya artikel ini akan membantu anda mengetahui bentuk mana yang terbaik.

Ringkasan: Pengambilan suplemen kreatin dapat meningkatkan jumlahnya dalam sel anda. Ini dapat membantu pengeluaran tenaga dan meningkatkan prestasi senaman.

1. Creatine Monohydrate

Bentuk suplemen yang paling biasa adalah kreatin monohidrat. Ini adalah bentuk yang telah digunakan dalam kebanyakan kajian mengenai topik ini (8).

Ini bermaksud bahawa kebanyakan kesan bermanfaat kreatin, seperti peningkatan prestasi senaman badan atas dan bawah, telah diperhatikan hampir secara eksklusif ketika kreatin monohidrat digunakan (15, 16).

Bentuk ini terdiri dari molekul creatine dan molekul air, walaupun dapat diproses dengan beberapa cara. Kadang kala, molekul air dikeluarkan, menghasilkan kreatin anhidrat.

Penyingkiran air meningkatkan jumlah kreatin dalam setiap dos. Creatine anhydrous adalah kreatin 100% berat, sedangkan bentuk monohidrat adalah 90% creatine berat.

Pada masa lain, kreatin di mikronisasi, atau diproses secara mekanik untuk meningkatkan kelarutan air. Secara teori, kelarutan dalam air yang lebih baik dapat meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk menyerapnya (22).

Walaupun terdapat sedikit perbezaan dalam pemprosesan, masing-masing bentuk ini mungkin sama efektifnya apabila diberikan dos yang sama.

Selain meningkatkan kekuatan, kreatin monohidrat dapat meningkatkan kandungan air dalam sel otot. Ini boleh menyebabkan kesan yang baik terhadap pertumbuhan otot dengan menghantar isyarat yang berkaitan dengan pembengkakan sel (23).

Nasib baik, sejumlah besar penyelidikan menunjukkan bahawa kreatin selamat dimakan, dan tidak ada kesan sampingan yang serius yang dilaporkan dengan penggunaannya (24, 25).

Apabila kesan sampingan kecil berlaku, ia biasanya melibatkan sakit perut atau kekejangan. Kesan sampingan ini dapat diatasi dengan memakan beberapa dos yang lebih kecil, dan bukannya satu dos yang lebih besar (26).

Kerana selamat, berkesan dan berpatutan, kreatin monohidrat telah lama menjadi standard emas untuk suplemen ini.

Sebarang bentuk baru perlu dibandingkan dengannya sebelum boleh dicadangkan (27).

Ringkasan: Creatine monohydrate adalah bentuk yang paling banyak dikaji dan paling biasa digunakan. Sebilangan besar penyelidikan menunjukkan bahawa ia selamat dan berkesan, dan bentuk tambahan makanan tambahan harus dibandingkan dengannya.

2. Creatine Ethyl Ester

Sebilangan pengeluar mendakwa bahawa kreatil etil ester lebih unggul daripada bentuk suplemen lain, termasuk bentuk monohidrat.

Beberapa bukti menunjukkan ia mungkin lebih baik diserap daripada kreatin monohidrat dalam badan (28).

Selain itu, disebabkan oleh perbezaan kadar pengambilan otot, ada yang percaya bahawa ia boleh mengatasi kreatin monohidrat.

Walau bagaimanapun, satu kajian yang membandingkan kedua-duanya secara langsung mendapati bahawa lebih buruk meningkatkan kandungan kreatin dalam darah dan otot

Oleh kerana itu, penggunaan borang etil ester tidak digalakkan.

Ringkasan: Etil ester kreatin mungkin mempunyai kadar penyerapan dan pengambilan yang berbeza daripada bentuk lain. Walau bagaimanapun, ia tidak seefektif bentuk monohidrat, dan tidak disyorkan untuk digunakan.

3. Creatine Hydrochloride

Creatine hydrochloride (HCl) telah mendapat populariti yang cukup tinggi dengan beberapa pengeluar dan pengguna tambahan.

Kegembiraan awal mengenainya mungkin disebabkan oleh laporan mengenai kelarutannya yang unggul.

Kerana kelarutannya yang unggul di dalam air, diduga dosis yang lebih rendah dapat digunakan, mengurangkan kesan sampingan yang biasa seperti sakit perut.

Walau bagaimanapun, teori ini hanya spekulasi sehingga diuji.

Satu kajian mendapati bahawa kreatin HCl 38 kali lebih larut daripada bentuk monohidrat (30).

Tetapi sayangnya, tidak ada eksperimen yang diterbitkan mengenai kreatin HCl pada manusia.

Memandangkan sejumlah besar data yang menyokong keberkesanan kreatin monohidrat, bentuk HCl tidak boleh disarankan lebih unggul sehingga keduanya dibandingkan dalam eksperimen.

Ringkasan: Walaupun kelarutan air dalam bentuk HCl sangat menjanjikan, ia perlu dikaji lebih banyak sebelum dapat direkomendasikan daripada bentuk lain.

4. Kreatin Buffered

Beberapa pengeluar suplemen telah berusaha untuk meningkatkan kestabilan kreatin di dalam perut dengan menambahkan serbuk alkali, menghasilkan bentuk penyangga.

Sepatutnya, ini dapat meningkatkan kekuatannya dan mengurangkan kesan sampingan seperti kembung dan kram.

Walau bagaimanapun, satu kajian yang secara langsung membandingkan bentuk buffered dan monohidrat tidak menemukan perbezaan berkaitan dengan keberkesanan atau kesan sampingan (31).

Peserta dalam kajian ini mengambil makanan tambahan sambil meneruskan program latihan berat badan normal selama 28 hari.

Kekuatan penekanan bangku dan pengeluaran kuasa semasa berbasikal meningkat, tanpa mengira bentuk mana yang diambil.

Secara keseluruhan, sementara bentuk buffer tidak lebih buruk daripada bentuk monohidrat dalam kajian ini, mereka juga tidak lebih baik.

Oleh kerana tidak ada bukti yang baik bahawa bentuk penyangga memberikan kelebihan unik, kreatin monohidrat adalah pemenangnya.

Ringkasan: Walaupun jumlah penyelidikan yang sangat terhad menunjukkan bahawa bentuk penyangga dapat sama efektifnya dengan bentuk monohidrat, tidak ada cukup maklumat untuk mengesyorkannya.

5. Creatine Cecair

Walaupun kebanyakan makanan tambahan kreatin terdapat dalam bentuk serbuk, beberapa versi siap minum telah melarutkan suplemen tersebut dalam air.

Penyelidikan terhad yang memeriksa bentuk cecair menunjukkan bahawa ia kurang berkesan daripada serbuk monohidrat (32, 33).

Satu kajian mendapati bahawa kerja yang dilakukan semasa berbasikal diperbaiki sebanyak 10% dengan serbuk monohidrat, tetapi tidak dengan bentuk cair (32).

Selain itu, nampaknya kreatin boleh pecah apabila kekal dalam cecair selama beberapa hari (32, 34).

Ini tidak berlaku dengan segera, jadi tidak ada masalah untuk mencampurkan serbuk anda dengan air sebelum anda menggunakannya.

Sebilangan besar penyelidikan menggunakan serbuk yang dicampurkan segera sebelum digunakan. Berdasarkan penyelidikan, ini adalah kaedah yang disyorkan untuk mengambil suplemen kreatin.

Ringkasan: Bentuk cecair suplemen nampaknya pecah dan tidak berkesan. Mereka nampaknya tidak meningkatkan prestasi senaman atau menghasilkan faedah lain.

6. Creatine Magnesium Chelate

Creatine magnesium chelate adalah bentuk makanan tambahan yang "chelated" dengan magnesium.

Ini bermaksud magnesium melekat pada molekul kreatin.

Satu kajian membandingkan kekuatan dan daya tahan akhbar bangku antara kumpulan yang menggunakan kreatin monohidrat, kreatin magnesium chelate atau plasebo (35).

Kedua-dua kumpulan monohidrat dan magnesium chelate meningkatkan prestasi mereka lebih banyak daripada kumpulan plasebo, tetapi tidak ada perbezaan di antara mereka.

Oleh kerana itu, nampaknya creatine magnesium chelate mungkin bentuk yang berkesan, tetapi tidak lebih baik daripada bentuk monohidrat biasa.

Ringkasan: Beberapa bukti menunjukkan bahawa kreatin magnesium chelate sama berkesannya dengan bentuk monohidrat. Walau bagaimanapun, maklumat terhad tersedia, dan nampaknya tidak unggul.

Garisan bawah

Berdasarkan bukti saintifik, kreatin monohidrat adalah bentuk yang disyorkan.

Ia disokong oleh penyelidikan terkuat, dengan kajian menunjukkan keberkesanannya dalam meningkatkan simpanan badan anda dan meningkatkan prestasi senaman.

Walaupun terdapat beberapa bentuk lain, kebanyakan daripadanya mempunyai sedikit kajian yang mengkaji keberkesanannya.

Selain itu, bentuk monohidrat relatif murah, berkesan dan banyak terdapat.

Bentuk baru mungkin menjanjikan, tetapi lebih banyak maklumat saintifik diperlukan sebelum dapat bersaing dengan kreatin monohidrat.