Shape Studio: Latihan Latihan Kekuatan 2 Hari untuk Umur Panjang

Kandungan

• Senaman Latihan Kekuatan 2 Hari
• Senaman Kekuatan Hari 1
• Senaman Kekuatan Hari 2
• Ulasan untuk

Walaupun penuaan kronologi dihitung oleh hari lahir anda, penuaan biologi berbeza, kata Aaron Baggish, M.D., pengarah Program Prestasi Kardiovaskular di Massachusetts General Hospital. "Ini diukur oleh kesihatan dan stamina sistem kardiovaskular, sistem paru-paru, dan semua organ berbeza yang bergabung untuk membolehkan kita melakukan senaman," kata Dr. Baggish.

Bagaimana anda membuat rutin senaman yang memeriksa semua kotak? Inilah perjanjiannya.

Salah satu cara untuk menjadi lebih muda secara biologi adalah dengan meningkatkan VO2 max anda - jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan oleh badan anda setiap minit - yang biasanya tetap stabil hingga usia 35 atau 40 tahun. "Untuk benar-benar mencegah penurunan di dalamnya, tubuh perlu hampir mencapai prestasi puncaknya, biasanya sekali atau dua kali seminggu, ”katanya. Oleh itu, tambahkan HIIT - sprinterval, litar pantas - ke kardio mingguan biasa anda.

Kemudian, anda perlu membina kekuatan. Rata-rata orang dewasa kehilangan 3 hingga 8 peratus otot setiap dekad selepas usia 30 tahun, menurut data terbaru. Berita baiknya ialah latihan kekuatan dapat membalikkan kehilangan itu pada usia berapa pun. Kajian terkenal dari Universiti Tufts menunjukkan bahawa wanita berusia 50-an dan 60-an yang melakukan senaman kekuatan seluruh badan dua kali seminggu berkesan menjadikan badan mereka 15 hingga 20 tahun lebih muda dalam satu tahun, meningkatkan jisim otot hampir tiga paun dan menunjukkan peningkatan kekuatan sebanyak 35 hingga 76 peratus. Pertaruhan terbaik anda adalah untuk mendahului lengkung. (Ini hanyalah salah satu daripada banyak faedah utama latihan kekuatan.)

"Beberapa data menunjukkan bahawa kekuatan otot puncak dalam kehidupan awal adalah peramal yang sangat kuat terhadap kekuatan yang dipelihara di kemudian hari," kata Roger Fielding, Ph.D., saintis utama di Pusat Penyelidikan Pemakanan Manusia Jean Mayer USDA mengenai Penuaan di Tufts. Bukan hanya itu, tetapi di antara banyak kajian yang melibatkan wanita muda dan latihan ketahanan, dia berkata, "peningkatan jisim otot mungkin sedikit lebih besar daripada pada wanita yang lebih tua."

Rutin kekuatan sempurna anda ada di sini: Anthony Crouchelli, jurulatih kekuatan dan penyaman udara di Performix House di New York, untuk menyusun latihan latihan kekuatan selama dua hari untuk melatih semua otot utama anda dan kemudian beberapa.

"Latihan ini berputar di sekitar lima pergerakan asas: mencangkung, engsel, menolak, tarik, dan kestabilan teras," kata Crouchelli. (Sebagai contoh, gerakan engsel melibatkan melakukan jambatan pinggul di lantai.) Ini akan memberi badan anda asas yang kuat, dia berjanji.

Senaman Latihan Kekuatan 2 Hari

Bagaimana ia berfungsi: Crouchelli menyediakan dua latihan kekuatan yang berbeza di sini. Lakukan mereka berdua setiap minggu (pada hari yang berasingan) untuk membina kekuatan yang bertahan lama.

Anda memerlukan: Cukup banyak ruang untuk melakukan berat papan dan tangan seperti dumbell, botol air, kaleng sup, atau barang keperluan rumah lain.

Senaman Kekuatan Hari 1

Squat Goblet

A. Mula berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar pinggul, memegang berat antara tangan di hadapan dada.

B. Engsel pinggul untuk mencangkung, berhenti ketika paha selari dengan tanah.

C. Tekan hingga hujung kaki untuk kembali untuk memulakan, memerah pelekat di bahagian atas.

Lakukan 3 set 8 repetisi, berehat selama 60 saat antara set.

Jambatan Lem

A. Baring menghadap ke atas dengan kaki rata di atas lantai, lutut menghala ke siling, dengan berat badan diletakkan secara mendatar melintasi pinggul.

B. Tekan ke dalam kaki untuk mengangkat pinggul ke atas ke arah siling, memerah glute dan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.

C. Turunkan pinggul ke tanah untuk kembali bermula.

Lakukan 3 set 8 ulangan, berehat selama 90 saat antara set.

Tekan Bahu Lengan Tunggal

A. Mula berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar, berat di tangan kanan dipukul pada ketinggian bahu.

B. Bengkokkan sedikit lutut dan engsel di pinggul untuk mencangkung suku, kemudian segera picit glute untuk berdiri, menekan berat di atas kepala.

C. Perlahan-lahan turunkan berat ke bahu untuk kembali bermula.

Lakukan 3 set 8 repetisi, berehat selama 60 saat antara set. Tukar sisi; ulangi.

Bug Mati

A. Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dalam posisi meja dan lengan dilanjutkan ke arah siling tepat di atas bahu, memegang berat di setiap tangan.

B. Menjaga inti tetap terikat dan punggung bawah ditekan ke lantai, panjangkan kaki kanan dan tumit bawah sehingga melayang satu inci dari lantai. Pada masa yang sama, turunkan lengan kiri untuk melayang di atas lantai, bisep dengan telinga.

C.Angkat kaki kanan dan lengan kiri untuk kembali bermula, kemudian ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan. Itu 1 wakil. Teruskan berselang seli.

Lakukan 3 set 10 repetisi, berehat selama 60 saat antara set.

Reverse Lunge dengan Knee Drive

A. Mula berdiri dengan kaki bersama-sama.

B. Lakukan lunge terbalik, melangkah ke belakang dengan kaki kanan dan turunkan sehingga kedua-dua lutut untuk sudut 90 darjah, lutut kanan melayang hanya dari lantai.

C. Tekan ke dalam kaki kiri untuk berdiri, memacu lutut kanan sehingga ketinggian pinggul.

Lakukan 3 set 10 repetisi, berehat selama 60 saat antara set. Tukar sisi; ulangi.

Iso Squat Row

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, berat di setiap tangan di hadapan paha. Engsel pada pinggul dengan lutut dibengkokkan lembut sehingga batang badan berada pada kira-kira 45 darjah dengan pemberat tergantung betul-betul di bawah bahu untuk bermula.

B. Memegang kedudukan ini, mendayung berat hingga tulang rusuk, menjaga siku ke dalam dan ke belakang rata.

C. Turunkan berat badan untuk kembali ke permulaan.

Lakukan 3 set 8 ulangan, berehat selama 90 saat antara set.

Senaman Kekuatan Hari 2

Sumo Setinggan

A. Mula berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar pinggul, jari kaki ditunjuk pada kira-kira 45 darjah, memegang beban pada setiap tangan yang direnggangkan di hadapan bahu.

B. Pastikan lutut ditekan, engsel pada pinggul dan bengkokkan lutut untuk turun ke dalam mencangkung sumo sehingga paha selari dengan lantai.

C. Tekan ke bahagian tengah kaki untuk berdiri dan kembali untuk memulakan.

Lakukan 3 set 8 repetisi, berehat selama 60 saat antara set.

Selamat Pagi

A. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul, angkat berat di belakang kepala di punggung atas.

B. Dengan lutut dibengkokkan dengan lembut, bergantung pada pinggul dengan punggung yang rata, menembak pinggul ke belakang dan menurunkan batang badan sehingga hampir selari dengan lantai.

C. Picit glutes untuk mengangkat badan kembali ke atas dan kembali untuk memulakan, pastikan belakang rata, teras terlibat, dan bahu ke belakang dan ke bawah.

Lakukan 3 set 8 ulangan, berehat selama 90 saat antara set.

Tekan Dada untuk Putar

A. Mula berbaring menghadap ke atas dengan kaki rata di lantai dan lutut dihalakan ke arah siling. Pegang beban pada setiap tangan di atas dada, tapak tangan menghadap kaki.

B. Tekan berat di atas dada sehingga tangan menumpuk tepat di atas bahu, memusingkan telapak tangan menghadap ke arah satu sama lain di bahagian atas.

C. Turunkan berat ke belakang tp ketinggian dada, putar tapak tangan ke muka kaki untuk kembali bermula.

Lakukan 3 set 8 ulangan, berehat selama 90 saat antara set.

Baris Lengan Tunggal

A. Mulakan dengan posisi lunge dengan kaki kanan ke depan, tangan kanan di paha kanan, dan kaki kiri dilanjutkan ke belakang, lurus tetapi tidak terkunci. Pegang berat di tangan kiri tepat di bawah bahu kiri, telapak tangan menghadap ke dalam, batang badan berengsel ke depan pada kira-kira 45 darjah.

B. Dengan menjaga bahu ke belakang dan ke bawah, libatkan otot punggung atas untuk membariskan tangan kiri hingga tulang rusuk kiri, sehingga siku tetap rapat.

C. Turunkan kembali berat badan untuk memulakan.

Lakukan 3 set 8 ulangan, berehat selama 90 saat antara set. Tukar sisi; ulangi.

DB Woodchopper berlutut

A. Mulakan separuh berlutut dengan kaki kiri ke hadapan, lutut kanan di lantai. Pegang berat secara mendatar antara kedua tangan di hadapan pinggul.

B. Memastikan teras terlibat, putar batang badan ke kiri dan naikkan berat di atas kepala dan ke kiri.

C. Turunkan berat badan ke bahagian luar pinggul kanan.

Lakukan 3 set 10 repetisi, berehat selama 60 saat antara set. Tukar sisi; ulangi.

Frogger to Squat Jump

A. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul.

B. Bengkokkan pada lutut untuk meletakkan tangan di lantai di hadapan kaki. Lompat kaki kembali ke kedudukan papan tinggi.

C. Segera lompat kaki di luar tangan untuk mendarat dalam mencangkung, berdiri, dan lompat.

D. Mendarat dengan lembut dan perlahan ke dalam mencangkung untuk meletakkan tangan di atas lantai ke belakang wakil seterusnya.

Lakukan 3 set 10 repetisi, berehat selama 60 saat antara set

Ulasan untuk