Kebenaran Mengenai Metabolisme

Kandungan

• Ulasan untuk

Terlalu ramai wanita cepat menyalahkan metabolisme mereka apabila pound tambahan itu enggan hilang. Tidak begitu pantas. Idea bahawa kadar metabolik yang rendah sentiasa bertanggungjawab untuk berat badan berlebihan hanyalah salah satu daripada beberapa salah tanggapan tentang metabolisme, kata penyelidik James Hill, Ph.D., pengarah Pusat Pemakanan Manusia di Pusat Sains Kesihatan Universiti Colorado dalam Denver. Dan walaupun anda mempunyai metabolisme yang lebih lambat daripada rata-rata, itu tidak bermakna anda ditakdirkan untuk mengalami berat badan berlebihan.

Kerana keseluruhan subjek boleh menjadi sangat mengelirukan, Shape pergi ke pakar untuk menghilangkan beberapa mitos biasa tentang metabolisme. Daripada pil kepada lada cili untuk mengepam besi, baca terus untuk mengetahui apa yang boleh dan tidak meningkatkan kadar metabolisme berehat (RMR) anda untuk membantu anda mengurangkan berat badan tambahan itu selama-lamanya.

S: Kita mendengar tentang metabolisme sepanjang masa, tetapi apakah sebenarnya?

A: Secara sederhana, metabolisme adalah kadar di mana tubuh anda memecah nutrien dalam makanan untuk menghasilkan tenaga, jelas Hill. seseorang yang mempunyai metabolisme "pantas", contohnya, menggunakan kalori dengan lebih cepat, dalam beberapa kes menjadikannya lebih mudah untuk mengelakkan berat badan berlebihan.

S: Apakah faktor yang menentukan metabolisme?

A: Komposisi badan adalah faktor utama yang menentukan RMR anda, atau jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat. Menurut Hill, lebih banyak jumlah jisim bebas lemak yang anda miliki (termasuk otot tanpa lemak, tulang, organ, dll.), semakin tinggi kadar metabolisme berehat anda. Itu menjelaskan mengapa rata-rata lelaki mempunyai metabolisme 10-20 peratus lebih tinggi daripada rata-rata wanita. Begitu juga, RMR wanita bersaiz tambah (yang jumlah jisim badannya, termasuk kedua-dua jisim lemak dan bebas lemak, adalah jauh lebih besar) boleh menjadi sehingga 50 peratus lebih tinggi daripada wanita kurus. Keturunan dan hormon seperti tiroid dan insulin adalah faktor penting lain yang menentukan metabolisme - walaupun tekanan, pengambilan kalori, senaman dan ubat-ubatan juga dapat memainkan peranan.

S: Jadi adakah kita dilahirkan dengan metabolisme yang cepat atau lambat?

A: Ya. Kajian kembar yang sama menunjukkan bahawa metabolisme asas anda ditentukan semasa kelahiran. Tetapi jika anda mempunyai metabolisme yang perlahan, kenaikan berat badan sama sekali tidak dapat dielakkan dan walaupun lebih sukar untuk membuang lemak badan, hampir selalu mungkin, kata pakar penurunan berat badan Pamela Peeke, MD, MPH, seorang penolong profesor perubatan di Universiti Maryland di Baltimore. Anda mungkin tidak pernah membakar kalori secepat, katakan, Serena Williams, tetapi anda boleh meningkatkan RMR anda ke tahap tertentu dengan bersenam dan membina otot tanpa lemak.

S: Semasa saya jauh lebih muda, saya dapat makan apa sahaja yang saya mahukan. Tetapi selama bertahun-tahun, metabolisme saya kelihatan semakin perlahan. Apa yang berlaku?

A: Sekiranya anda tidak dapat makan sebanyak yang biasa tanpa menambah berat badan, mungkin tidak cukup bersenam adalah penyebabnya. Selepas usia 30 tahun, RMR wanita rata-rata menurun pada kadar 2-3 peratus setiap dekad, terutamanya disebabkan oleh ketidakaktifan dan kehilangan otot, kata Hill. Nasib baik, sebahagian kehilangan itu dapat dicegah atau dibalikkan dengan aktiviti fizikal yang kerap.

S: Adakah benar bahawa anda boleh merosakkan metabolisme anda dengan diet yo-yo?

A: Tiada bukti konklusif bahawa diet yo-yo mendatangkan kemudaratan kekal kepada metabolisme anda, kata Hill. Tetapi anda akan mengalami penurunan sementara (5-10 peratus) dalam RMR apabila anda mengurangkan kalori dengan ketara untuk menurunkan berat badan.

S: Apakah latihan terbaik untuk meningkatkan metabolisme saya?

A: Pakar bersetuju bahawa latihan bebanan adalah cara paling berkesan untuk membina dan memelihara otot tanpa lemak, walaupun kebanyakannya bersetuju bahawa pengaruh otot terhadap metabolisme adalah sedikit. Setiap paun otot boleh meningkatkan RMR anda sehingga 15 kalori setiap hari, kata penyelidik Gary Foster, Ph.D., profesor bersekutu di Universiti Pennsylvania School of Medicine di Philadelphia.

Dari segi kardio, senaman berintensiti tinggi yang benar-benar meningkatkan kadar denyutan jantung anda akan mengeluarkan paling banyak kalori dan memberikan rangsangan metabolik jangka pendek yang terbesar--walaupun ia tidak akan memberi kesan kekal pada RMR anda. (senaman kardio akan meningkatkan metabolisme anda dari 20-30 peratus, bergantung pada intensiti.) Selepas bersenam, metabolisme anda akan kembali ke tahap rehatnya selama beberapa jam tetapi anda akan terus membakar kalori tambahan untuk sementara waktu.

S: Bolehkah jenis nutrien yang anda makan menjejaskan metabolisme anda?

A: Kebanyakan data saintifik menunjukkan bahawa pilihan makanan tidak mempunyai kesan yang ketara terhadap RMR. Dengan kata lain, lemak, protein dan karbohidrat nampaknya mempengaruhi metabolisme secara serupa. "Peningkatan metabolik sementara daripada protein mungkin lebih tinggi sedikit, tetapi perbezaannya boleh diabaikan, " kata Foster. Yang penting ialah berapa banyak yang anda makan. Metabolisme anda diprogramkan untuk berkurangan apabila anda mengurangkan pengambilan kalori di bawah apa yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi fisiologi asas anda--cara badan anda menjimatkan tenaga apabila makanan kekurangan bekalan. Semakin banyak kalori yang anda potong, semakin rendah RMR anda akan turun. Sebagai contoh, diet yang sangat rendah kalori (kurang daripada 800 kalori sehari) boleh menyebabkan kadar metabolisme anda menjunam lebih daripada 10 peratus, kata Foster. Kelambatan ini mungkin berlaku dalam masa 48 jam sejak memulakan diet anda. Oleh itu, untuk menjaga metabolisme anda daripada menyelam hidung, anda lebih baik mengurangkan kalori dengan cara yang sihat dan sederhana. Untuk penurunan berat badan yang selamat dan berkekalan, rata-rata wanita tidak sepatutnya turun di bawah 1,200 kalori sehari, tambah Foster. Untuk kehilangan satu paun lemak badan seminggu, anda perlu mencipta defisit sebanyak 500 kalori setiap hari. Cara terbaik untuk melakukannya, dan mengelakkan penurunan metabolik yang besar, adalah melalui gabungan latihan dan diet (dan bukannya dengan mengurangkan kalori sahaja). Sebagai contoh, anda boleh menghapuskan 250 kalori daripada diet anda, sambil menambah aktiviti yang mencukupi untuk membakar 250 kalori tambahan.

S: Tidak bolehkah makanan pedas, seperti cabai dan kari, meningkatkan metabolisme?

A: Ya, tapi sayangnya tidak cukup untuk memberi kesan pada penurunan berat badan."Apa-apa sahaja yang meningkatkan suhu badan anda akan meningkatkan kadar metabolisme anda buat sementara waktu," kata Peeke. Tetapi dengan makanan pedas, peningkatan adalah sangat kecil dan jangka pendek sehingga ia tidak mempunyai kesan yang akan ditunjukkan pada skala.

S: Apa yang akan berlaku pada metabolisme saya jika saya menurunkan berat badan?

A: Apabila anda menurunkan berat badan, RMR anda akan menjadi perlahan kerana anda mempunyai jisim badan yang kurang untuk disokong. Akibatnya, badan anda memerlukan lebih sedikit kalori untuk mengekalkan fungsi pentingnya. Oleh itu, anda tidak perlu makan banyak untuk merasa puas dan meningkatkan latihan anda. Sekiranya anda tidak mengubah tabiat makan dan bersenam anda, anda akhirnya akan mengalami penurunan berat badan. Untuk melepasi dataran tinggi dan terus menurunkan berat badan, jika itu matlamat anda, ambil lebih sedikit kalori (tanpa turun terlalu rendah) atau tingkatkan intensiti atau tempoh latihan anda.

S: Bagaimana pula dengan suplemen dan produk lain yang menjanjikan untuk meningkatkan metabolisme dan mencairkan lemak?

A: Jangan percaya mereka! Tidak ada pil, ubat atau ramuan yang dapat meningkatkan metabolisme anda secara ajaib untuk membantu menurunkan berat badan, kata Peeke. Sekiranya anda mahukan peningkatan metabolisme yang cepat, lebih baik anda pergi ke gim atau berjalan-jalan dengan pantas.

S: Bolehkah ubat tertentu melambatkan metabolisme saya?

A: Sesetengah ubat, seperti yang digunakan untuk merawat kemurungan dan gangguan bipolar, telah terbukti menurunkan metabolisme. Jika anda mengambil ubat yang menyebabkan penambahan berat badan, tanya doktor anda jika terdapat ubat alternatif yang boleh anda cuba.

Ulasan untuk