6 petua untuk menurunkan trigliserida tinggi

Kandungan

• 1. Kurangkan pengambilan gula
• 2. Meningkatkan penggunaan serat
• 3. Kurangkan pengambilan karbohidrat anda
• 4. Lakukan senaman selama 30 minit sehari
• 5. Makan setiap 3 jam
• 6. Jadikan makanan kaya dengan omega 3
• Bagaimana mengetahui risiko terkena serangan jantung
• Gejala trigliserida tinggi
• Trigliserida tinggi pada kehamilan

Trigliserida adalah sejenis lemak yang terdapat di dalam darah, yang ketika berpuasa melebihi 150 ml / dL, meningkatkan risiko mengalami beberapa komplikasi serius, seperti penyakit jantung, serangan jantung atau strok, terutama jika nilai kolesterol juga tinggi.

Cara utama menurunkan trigliserida adalah menurunkan berat badan dan mengamalkan gaya hidup sihat, melakukan senaman secara teratur dan mengekalkan diet yang sihat. Namun, kerana gaya hidup sangat generik, berikut adalah 6 perubahan yang harus dilakukan untuk menurunkan kadar trigliserida:

1. Kurangkan pengambilan gula

Penyebab utama peningkatan trigliserida dalam darah adalah pengambilan gula yang berlebihan, kerana gula yang tidak digunakan oleh sel-sel tubuh akhirnya terkumpul dalam darah dalam bentuk trigliserida.

Oleh itu, yang ideal adalah mengelakkan, bila boleh, menambahkan gula halus ke makanan, selain menghindari makanan bergula seperti coklat, minuman ringan, makanan yang diproses dan pelbagai jenis gula-gula, misalnya. Lihat senarai makanan yang tinggi gula.

2. Meningkatkan penggunaan serat

Peningkatan pengambilan serat membantu mengurangkan penyerapan lemak dan gula dalam usus, membantu mengurangkan kadar trigliserida yang tinggi.

Sumber utama serat termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi cara lain untuk mendapatkan serat dalam makanan adalah kacang dan bijirin. Lihat senarai makanan kaya serat utama.

3. Kurangkan pengambilan karbohidrat anda

Seperti gula, jenis karbohidrat lain juga diubah menjadi trigliserida apabila tidak digunakan oleh sel-sel badan.

Oleh itu, mengikuti diet rendah karbohidrat, iaitu, dengan teori rendah karbohidrat, telah menunjukkan hasil yang baik untuk menurunkan kadar trigliserida yang tinggi dalam darah, terutama ketika menghindari pengambilan karbohidrat sederhana, yang terdapat dalam roti, beras atau pasta. Lihat panduan lengkap kami mengenai diet rendah karbohidrat dan cara melakukannya.

4. Lakukan senaman selama 30 minit sehari

Selain meningkatkan kecergasan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik, senaman secara teratur juga membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL, yang berkaitan langsung dengan kadar trigliserida. Oleh itu, apabila tahap HDL tinggi, tahap trigliserida cenderung menurun dan menormalkan.

Amalan aktiviti fizikal juga meningkatkan pengeluaran kalori, menyebabkan tubuh mengonsumsi lebih banyak gula dan karbohidrat dalam makanan, mengurangkan kemungkinan diubah menjadi trigliserida.

Latihan yang paling sesuai adalah latihan aerobik, seperti berlari, berjalan atau melompat, dan harus dilakukan setiap hari selama sekurang-kurangnya 30 minit. Lihat 7 contoh latihan aerobik yang boleh anda cuba.

5. Makan setiap 3 jam

Makan secara teratur membantu menormalkan pengeluaran insulin, yang merupakan hormon yang dihasilkan oleh pankreas dan yang bertanggung jawab untuk membantu mengangkut gula ke dalam sel, membuatnya digunakan dan tidak terkumpul dalam bentuk trigliserida.

6. Jadikan makanan kaya dengan omega 3

Omega 3 adalah sejenis lemak sihat yang membantu menjaga kesihatan kardiovaskular dan, menurut beberapa kajian, nampaknya membantu mengurangkan kadar trigliserida dalam darah, terutama ketika makan 2 makanan yang kaya dengan lemak ini setiap minggu.

Sumber utama omega 3 adalah ikan berlemak, seperti tuna, salmon atau sardin, tetapi juga dapat dijumpai dalam kacang, biji chia dan biji rami, misalnya. Sebagai tambahan, suplemen omega 3 juga boleh dilakukan di bawah bimbingan doktor atau pakar pemakanan.

Ketahui mengenai makanan lain yang kaya dengan omega 3, faedahnya dan jumlah yang disyorkan.

Lihat petua lain dari pakar pemakanan kami untuk menyesuaikan diet dan menurunkan trigliserida:

Bagaimana mengetahui risiko terkena serangan jantung

Infark adalah komplikasi serius yang lebih kerap terjadi pada orang dengan trigliserida tinggi, terutama ketika terdapat pengumpulan lemak di perut. Sekiranya ini berlaku, lihat risiko anda menghidap penyakit jantung, diabetes atau serangan jantung, menggunakan kalkulator kami:

Gejala trigliserida tinggi

Gejala trigliserida tinggi tidak selalu ada, bagaimanapun, beberapa tanda yang mungkin menunjukkan bahawa trigliserida adalah pengumpulan lemak di perut dan bahagian lain badan dan penampilan poket kecil berwarna pucat yang terbentuk pada kulit, terutama di sekitar ke mata, siku atau jari yang dikenali sebagai xanthelasma.

Lihat lebih lanjut mengenai kemungkinan tanda dan gejala yang boleh timbul dalam kes trigliserida tinggi.

Trigliserida tinggi pada kehamilan

Mempunyai tahap trigliserida yang tinggi pada kehamilan adalah perkara biasa. Selama fasa ini adalah normal bagi trigliserida tiga kali lipat, namun begitu, aktiviti fizikal secara berkala dan mengurangkan pengambilan lemak dan karbohidrat dan gula adalah penting.