Latihan sederhana untuk membakar lemak

Kandungan

• Cara melakukan latihan HIIT perantaraan
• Latihan 1: Push-up dengan plat imbangan
• Latihan 2: Berat jongkok
• Latihan 3: Trisep dengan kerusi
• Latihan 4: Mendayung dengan palang
• Latihan 5: Papan ubah suai

Senaman yang hebat untuk membakar lemak hanya dalam 30 minit sehari adalah senaman HIIT, kerana ia menggabungkan beberapa latihan intensiti tinggi yang meningkatkan kerja otot, dengan cepat menghilangkan lemak setempat dan mengencangkan badan dengan lebih cepat dan lebih menyeronokkan.

Latihan jenis ini harus diperkenalkan secara beransur-ansur dan, oleh itu, ia harus dibahagikan kepada 3 fasa, fasa ringan, pertengahan dan lanjutan untuk membolehkan penyesuaian secara beransur-ansur terhadap intensiti latihan, mengelakkan kontraksi, peregangan dan tendonitis, misalnya. Oleh itu, disarankan untuk memulakan fasa ringan dan beralih ke fasa seterusnya setelah 1 bulan.

Sebelum memulakan sebarang fasa latihan HIIT, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya 5 minit berlari atau berjalan kaki untuk mempersiapkan jantung, otot dan sendi anda untuk bersenam.

Sekiranya anda akan memulakan latihan, lihat fasa cahaya terlebih dahulu di: Latihan ringan untuk membakar lemak.

Cara melakukan latihan HIIT perantaraan

Fasa pertengahan latihan HIIT harus bermula kira-kira 1 bulan setelah memulakan latihan ringan atau apabila anda sudah mempunyai persiapan fizikal dan harus dilakukan 4 kali seminggu, yang memungkinkan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara setiap hari latihan.

Oleh itu, pada setiap hari latihan disarankan untuk melakukan 5 set 12 hingga 15 pengulangan setiap latihan, berehat sekitar 90 saat antara setiap set dan waktu minimum yang mungkin antara latihan.

Latihan 1: Push-up dengan plat imbangan

Lenturan plat imbangan adalah senaman intensiti tinggi yang mengembangkan kekuatan otot lengan, dada dan perut dalam masa yang singkat, terutama mengencangkan otot serong. Untuk melakukan lenturan jenis ini, anda mesti:

1. Letakkan plat imbangan di bawah dada anda dan baringkan di lantai di perut anda;
2. Genggam sisi pinggan agar jarak tangan anda tidak sama lebar.
3. Angkat perut dari lantai dan jaga badan anda lurus, menyokong berat badan di lutut dan tangan;
4. Lipat lengan anda sehingga anda menyentuh dada anda di dekat papan dan naik, menolak lantai dengan kekuatan lengan anda.

Semasa latihan ini, penting untuk mengelakkan pinggul berada di bawah garis badan untuk mengelakkan kecederaan belakang, dan penting untuk memastikan perut menguncup sepanjang latihan.

Selain itu, jika tidak mungkin menggunakan plat imbangan, latihan dapat disesuaikan, melakukan lenturan tanpa piring di lantai, tetapi menggerakkan badan ke arah tangan kanan, kemudian di tengah dan, akhirnya, ke arah kiri tangan.

Latihan 2: Berat jongkok

Jongkok dengan berat badan adalah latihan yang sangat lengkap untuk meningkatkan jisim otot di kaki, punggung, perut, lumbar dan pinggul. Untuk melakukan jongkok dengan betul, anda mesti:

1. Jauhkan kaki anda selebar bahu dan tahan berat badan dengan tangan anda;
2. Bengkokkan kaki dan pasangkan pinggul ke belakang, sehingga membentuk sudut 90 darjah dengan lutut, dan kemudian naik.

Berat jongkok juga boleh dilakukan dengan memegang botol air di tangan anda. Dengan cara ini, adalah mungkin untuk meningkatkan intensiti latihan mengikut jumlah air di dalam botol.

Latihan 3: Trisep dengan kerusi

Latihan trisep dengan kerusi adalah latihan intensiti yang sangat baik yang mampu mengembangkan, dalam masa yang singkat, semua otot lengan. Latihan ini harus dilakukan seperti berikut:

1. Duduk di lantai di hadapan kerusi tanpa pucuk;
2. Letakkan tangan anda ke belakang dan pegang bahagian depan kerusi dengan tangan anda;
3. Tolak tangan anda dengan kuat dan tarik badan anda ke atas, angkat punggung dari lantai;
4. Angkat pantat sehingga lengan dilambung sepenuhnya dan kemudian turun tanpa menyentuh punggung di lantai.

Sekiranya tidak mungkin menggunakan kerusi untuk melakukan latihan ini, pilihan lain termasuk menggunakan meja, bangku, sofa atau tempat tidur, misalnya.

Latihan 4: Mendayung dengan palang

Barbell dayung adalah sejenis senaman yang, apabila dilakukan dengan betul, membantu mengembangkan pelbagai kumpulan otot, dari belakang hingga lengan dan perut. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:

1. Berdiri, bengkokkan kaki sedikit dan condongkan badan anda ke hadapan tanpa membengkokkan punggung;
2. Pegang barbel, dengan atau tanpa berat, dengan tangan terentang;
3. Tarik palang ke arah dada anda sehingga anda mempunyai sudut 90º dengan siku anda dan kemudian meregangkan lengan anda lagi.

Untuk melakukan senaman ini, sangat penting untuk selalu menjaga punggung anda dengan lurus untuk mengelakkan kecederaan tulang belakang dan, oleh itu, perut anda mesti dikontrak rapat sepanjang latihan.

Sebagai tambahan, jika tidak mungkin menggunakan bar dengan berat, alternatif yang baik adalah dengan memegang tongkat sapu dan menambahkan baldi di setiap hujungnya, misalnya.

Latihan 5: Papan ubah suai

Latihan papan perut yang diubah suai adalah cara terbaik untuk mengembangkan semua otot di kawasan perut tanpa membahayakan tulang belakang atau postur. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda mesti:

• Berbaring di lantai di perut anda dan kemudian angkat badan anda, menyokong berat badan di lengan bawah dan jari kaki;
• Pastikan badan anda lurus dan selari dengan lantai, dengan mata anda tertumpu ke lantai;
• Bengkokkan satu kaki pada satu masa dan tarik dekat ke siku, tanpa mengubah kedudukan badan.

Untuk melakukan apa-apa jenis papan perut, disarankan agar otot-otot perut menguncup rapat sepanjang latihan, mencegah pinggul berada di bawah garis badan, merosakkan tulang belakang.

Lihat apa yang anda perlu makan, semasa dan selepas latihan untuk dapat membakar lemak dan meningkatkan jisim otot dalam video dengan pakar pemakanan Tatiana Zanin:

Setelah menamatkan fasa latihan HIIT ini untuk membakar lemak, mulakan fasa seterusnya di:

• Latihan pembakaran lemak lanjutan