Latihan kaki: 8 latihan untuk paha, punggung dan betis

Kandungan

• Senaman peha
• 1. Setinggan
• 2. Pemanjang
• 3. Kaki tekan
• Latihan untuk kemudian
• 1. Kaku
• 2. Flexora berbaring
• Latihan untuk glute
• 1. Ketinggian pinggul
• 2. "Kickback"
• Senaman Anak Lembu

Latihan kaki boleh dibahagikan mengikut kumpulan otot yang ingin anda bekerjasama, dan dapat ditunjukkan oleh profesional pendidikan jasmani untuk melakukan latihan untuk setiap kumpulan otot. Oleh itu, latihan yang menggerakkan otot-otot bahagian depan paha, betis, glute dan bahagian dalam kaki, misalnya, dapat ditunjukkan, yang dapat dilakukan dalam 3 set 10 hingga 12 pengulangan.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, penting agar latihan dilakukan secara intensif, sesuai dengan panduan profesional dan bahawa anda menjalani diet yang sihat dan seimbang, yang harus dibimbing oleh pakar pemakanan sesuai dengan tujuannya.

Senaman peha

1. Setinggan

Jongkok dianggap sebagai gerakan lengkap, kerana selain mengerjakan paha, ia juga berfungsi pada bahagian belakang kaki, punggung dan betis, yang kemudian dianggap sebagai latihan kaki yang hebat.

Penting agar orang itu mendapat bimbingan dari profesional pendidikan jasmani agar kecederaan dapat dielakkan. Oleh itu, disarankan agar orang itu meletakkan kaki mereka selebar pinggul dan berjongkok seolah-olah mereka akan duduk di kerusi.

Jongkok dapat dilakukan dengan barbel yang disokong pada trapezius dan bahu atau dengan dumbbell di depan badan, dan harus dilakukan sesuai dengan orientasi instruktur. Berikut adalah beberapa pilihan jongkok.

2. Pemanjang

Kerusi ekstensor adalah senaman yang hebat untuk menggerakkan otot di bahagian depan paha, yang disebut quadriceps. Untuk ini, orang tersebut mesti menyesuaikan bahagian belakang peralatan, supaya bahagian bawah punggung disokong dengan baik dan lutut tidak melebihi garis kaki.

Selepas penyesuaian, orang harus meletakkan kaki mereka di belakang sokongan peralatan dan memanjangkan kaki sehingga sokongan berada pada ketinggian yang sama dengan lutut dan kaki dilunjurkan sepenuhnya. Kemudian, anda mesti mengawal pergerakan ke posisi awal dan mengulangi pergerakan itu sekali lagi.

3. Kaki tekan

Penekanan kaki juga merupakan pilihan senaman yang membantu menggerakkan otot paha, dan boleh dilakukan pada alat yang membolehkan kaki melenturkan pada 45º atau 90º, dan profesional pendidikan jasmani mesti menunjukkan peralatan yang sesuai dengan objektif latihan.

Latihan ini cukup lengkap, kerana membolehkan anda bekerja bukan hanya di bahagian depan paha, tetapi juga di bahagian belakang dan punggung. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti menyesuaikan bangku dan menyesuaikan kaki anda di atas platform dan kemudian tekan, perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan mengulangi latihan ini 10 hingga 12 kali atau mengikut panduan profesional pendidikan jasmani.

Latihan untuk kemudian

1. Kaku

Kekejangan adalah senaman yang hebat untuk bahagian belakang kaki, kerana ia berfungsi semua otot punggung, termasuk glute. Latihan ini boleh dilakukan dengan menggunakan barbell atau dumbbells dan, untuk ini, anda mesti menahan beban di hadapan badan anda, lebih kurang di pinggul, dan kemudian turunkan ke arah kaki anda perlahan-lahan, perhatikan bahagian belakang yang seharusnya dijaga agar tidak berlaku pampasan.

Semasa turun, anda boleh memanjangkan kaki atau separuh lentur, dan anda juga boleh mendorong pinggul ke belakang untuk memberi penekanan pada kerja otot.

Variasi kekakuan lain adalah kekakuan unilateral, di mana orang itu mesti memegang dumbbell di hadapan badan dengan satu tangan dan kaki yang berlawanan mesti digantung di udara semasa pergerakan dilakukan, sehingga berfungsi pada kaki yang lain. Pilihan lain dikenali sebagai "selamat pagi", di mana orang itu melakukan pergerakan kaku dengan bar di bahagian belakang.

2. Flexora berbaring

Dalam latihan ini untuk paha posterior, orang itu harus berbaring di atas meja lenturan, yang harus disesuaikan mengikut ketinggian dan ukuran kaki, pasangkan pinggul pada lekukan peralatan dan kaki pada penyokong, dan kemudian lenturkan kaki lebih banyak atau kurang 90º dan kembali ke kedudukan permulaan dengan lebih perlahan.

Dalam latihan ini, mesin mesti diatur dengan betul, serta berat badan yang akan dilakukan, kerana dengan cara ini adalah mungkin untuk mengelakkan kecederaan dan kelebihan beban di punggung bawah.

Latihan untuk glute

1. Ketinggian pinggul

Ketinggian pinggul adalah salah satu latihan yang dapat ditunjukkan untuk mengerjakan glute, dan dapat dilakukan hanya dengan berat badan atau menggunakan berat badan. Sekiranya melakukan dengan berat badan, orang itu harus berbaring di lantai, dengan perut ke atas dan lutut dibengkokkan dan menaikkan pinggul pada masa yang sama dengan punggung. Kemudian turunkan pinggul anda, menghalangnya daripada menyentuh lantai, dan ulangi pergerakan itu sekali lagi.

Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah dengan menyokong barbell atau dumbbell di pinggul anda, adalah penting bahawa dalam hal ini orang itu menyokong punggung di bangku, dan melakukan gerakan yang sama.

Selain mengerjakan glute, mengangkat pinggul juga mengaktifkan otot perut dan paha dan oleh itu dianggap sebagai senaman yang hebat.

2. "Kickback"

"Tendangan" adalah latihan lain yang berfungsi terutamanya pada pelekap, namun ia juga dapat mengaktifkan otot yang terletak di bahagian belakang kaki. Untuk melakukan latihan ini, orang tersebut mesti berada dalam posisi empat penyangga dan, dengan kaki dibengkokkan atau dipanjangkan, naik ke ketinggian pinggul, pada masa yang sama dengan kontraksi gluteal. Selepas mengangkat, anda mesti mengawal keturunan kaki ke kedudukan asal dan kemudian melakukan pergerakan yang sama sekali lagi.

Salah satu cara untuk memperhebatkan latihan ini adalah dengan melakukan gerakan menggunakan pelindung tulang kering pada kaki yang sedang diusahakan, atau pada mesin tertentu, di mana seseorang mesti menekan palang yang ada di dalam peralatan, dapat menyesuaikan berat badan.

Senaman Anak Lembu

Latihan betis terpencil biasanya dilakukan pada akhir latihan, kerana semua latihan lain yang dilakukan semasa latihan juga berfungsi otot ini. Walau bagaimanapun, melakukan senaman khusus untuk otot ini adalah penting untuk memastikan kestabilan kaki yang lebih besar, kekuatan dan kelantangan yang lebih besar, yang juga menyokong kontur kaki yang lebih estetik.

Salah satu latihan yang dapat ditunjukkan adalah anak lembu di tangga, di mana orang itu mesti menyokong hujung kaki di tangga dan meninggalkan tumit tanpa sokongan. Kemudian, anda harus meregangkan betis anda, mendorong badan anda ke atas, dan kemudian turun semula, merasakan otot meregang. Untuk menggemari hasilnya, adalah mustahak bahawa pada saat turun, orang membiarkan tumit melewati sedikit garis langkah, kerana dengan cara ini adalah mungkin untuk mengerjakan lebih banyak otot.

Biasanya ditunjukkan bahawa terdapat 3 set latihan ini dari 10 hingga 12 pengulangan atau sesuai dengan orientasi profesional pendidikan jasmani, ini kerana jumlah pengulangan dan siri dapat berbeza-beza mengikut jenis dan objektif latihan.

Cari latihan anak lembu yang lain.