Petua Diet Teratas untuk Menurunkan Berat Badan untuk Kebaikan

Kandungan

• Ulasan untuk

Kami tidak suka memberitahu anda apa yang harus anda lakukan-anda boleh membuat keputusan pintar anda sendiri. Tetapi kami membuat pengecualian di sini. Ikuti 11 peraturan asas ini dan anda akan menurunkan berat badan. Kami berjanji.

Untuk Menurunkan Berat: Pam Kelantangan

Pasti, anda perlu memikirkan lemak dan kalori ketika mempertimbangkan makanan atau makanan ringan. "Tetapi kandungan udara dan air makanan, atau isipadu, adalah penting juga," kata Barbara Rolls, Ph.D., seorang profesor pemakanan di Penn State dan pengarang Pelan Makan Volumetrik. "Makanan dalam jumlah tinggi dapat mengisi anda dengan lebih sedikit kalori." Contohnya, anda mungkin tidak mendapati 100 kalori kismis (kira-kira ⁄ cawan) memuaskan sebagai 100 kalori anggur (kira-kira 1 cawan). Dalam satu kajian, Rolls memperhatikan orang yang makan salad yang tinggi dengan hasil segar mengkonsumsi 8 peratus lebih sedikit kalori (tetapi terasa sama penuh) dengan mereka yang mempunyai topeng berkepadatan tinggi (dan bervolume rendah) seperti keju dan pakaian. Untuk jumlah tanpa kalori, pilih buah dan sayuran kaya serat.

SNACKS SIHAT: Makanan terbaik untuk tidur nyenyak

Untuk Menurunkan Berat: Tunda Lebih Banyak dan Kurangkan Lebih Banyak

Memaksa diri anda dari tidur untuk bersenam pada awal pagi boleh mensabotaj usaha menurunkan berat badan anda jika anda tidak cukup menutup mata. Penyelidikan baru dari University of Chicago mendedahkan bahawa kekurangan zzz semasa anda berdiet menyebabkan badan anda kehilangan lebih banyak air, otot, dan tisu lain-bukannya lemak-yang melambatkan metabolisme anda. "Juga, kurang tidur membuat tubuh anda dalam keadaan tertekan," kata Susan Kleiner, Ph.D., R.D., pemilik Pemakanan Berprestasi Tinggi di Pulau Mercer, Washington, "dan ketika itu terjadi, ia akan menahan lemak." Selain itu, ia dapat meningkatkan pengeluaran ghrelin dalam badan anda, hormon penambah selera makan. Untuk Menurunkan Berat Badan: Jangan Minum Kalori Anda

Rata-rata orang Amerika mendapat 22 peratus kalori hariannya (kira-kira 350) dari minuman. Masalahnya: "Cecair bergerak terlalu cepat melalui perut anda sehingga otak anda dapat melihat pengambilan kalori," kata Kleiner. Satu kajian di American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa orang yang memotong minuman bergula daripada makanan mereka kehilangan satu paun lebih banyak selepas enam bulan daripada mereka yang mengurangkan jumlah kalori yang sama dari makanan.

Dan soda bukanlah satu-satunya minuman yang perlu diberi perhatian, kata Bob Harper, seorang pelatih di The Biggest Loser NBC. "Anda dapat membakar 200 kalori yang bersenam selama 30 minit dan kemudian memasukkannya kembali ke dalam badan anda dengan menghirup minuman sukan atau latte yang berisi gula."

MINUMAN SIHAT: Cara menghirup cara anda langsing

Untuk Menurunkan Berat Badan: Berpasangan Ke Pare Down

Protein, dari daging, kacang, dan kacang-kacangan, dan serat, yang terdapat dalam roti dan hasil gandum utuh, adalah bahan ramping yang tetap. Lebih baik lagi: makan bersama. "Serat menyerap air dan membengkak di perut anda, mengambil ruang," kata Kleiner, ahli lembaga penasihat SHAPE. "Dan protein menghantar isyarat hormon ke badan anda yang membuat anda merasa kenyang." Satu kajian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet yang menggabungkan keduanya lebih cenderung menurunkan atau mempertahankan berat badan, kemungkinan besar kerana mereka tidak mengalami lonjakan gula darah yang dapat menyebabkan pesta.

Untuk Menurunkan Berat Badan: Keluar Vegan Seminggu

Pakar pemakanan suka bergurau bahawa tidak ada yang gemuk memakan wortel. Terdapat beberapa kebenaran untuk itu: Satu kajian di American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahawa vegetarian adalah 15 peratus kurang gemuk atau gemuk daripada rakan mereka yang memakan daging. Ini kerana vegetarian cenderung mengambil lebih sedikit kalori dan lemak, dan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Tetapi anda tidak perlu pergi ke kalkun sejuk di uh, kalkun untuk melihat manfaatnya. Cuba makan tanpa daging seminggu sekali: Gantikan daging lembu dalam taco dengan kacang, atau dapatkan sandwic hummus sebagai ganti ham dan Swiss biasa anda.

IDE SARAPAN BARU: Kembangkan rutin sarapan sihat anda Untuk Menurunkan Berat: Hadkan Kalori Anda

Anda pernah mendengarnya sejuta kali: Jangan lewatkan sarapan. "Makan perkara pertama akan membakar kalori anda," jelas Bob Harper, yang membuat latihan Bikini Body Countdown kami. "Sekiranya anda tidak makan dalam masa dua jam selepas bangun tidur, metabolisme anda dapat melambat untuk menjimatkan tenaga." Bersenang-senang awal memberi anda tenaga dan meningkatkan kehendak anda untuk terus berada di landasan sepanjang hari. Sebenarnya, penyelidik dari Jabatan Pertanian A.S. mendapati bahawa pemakanan yang makan makanan pagi lebih besar lebih berjaya menurunkan lemak badan daripada mereka yang tidak menjadikan sarapan sebagai keutamaan. "Sebilangan besar wanita harus berhasrat untuk mendapatkan 300 hingga 400 kalori ketika sarapan," kata Bob Harper.

Dalam perebutan untuk keluar dari pintu? Lakukan sedikit kerja persiapan: Pada hari Ahad, masukkan sebilangan besar telur rebus (masing-masing 80 kalori), dan pasangkan satu dengan sebungkus tepung gandum segera yang dibuat dengan susu tanpa lemak dan pisang tumbuk (kira-kira 290 kalori). "Protein menangkal rasa lapar," kata Bob Harper, "dan karbohidrat memberi tenaga kepada anda."

FAKTA LEMAK: Panduan untuk yang baik, yang buruk, dan yang gemuk

Untuk Menurunkan Berat: Berkawan dengan Lemak

Lemak mempunyai lebih dari dua kali kalori karbohidrat atau protein, tetapi "badan anda memerlukan lemak untuk berfungsi," kata Kleiner. "Ketika Anda tidak mendapatkan cukup makanan, otak Anda mengirimkan isyarat ke sel-sel untuk menahan lemak badan." Ini bermakna anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan lemak anda untuk mengurangkan.

Sebenarnya, satu kajian baru-baru ini di The New England Journal of Medicine mendapati bahawa wanita yang makan diet sederhana (35 peratus kalori) menurunkan rata-rata 13 paun lebih banyak - dan menjauhkannya daripada yang ada pada rancangan rendah lemak. Lemak juga memerlukan masa lebih lama untuk dicerna dan membantu mengatasi rasa lapar dan sakit perut.

Cari sumber lemak seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat, serta ikan, untuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sihat. Dengan andaian anda makan 1.600 kalori sehari, berhasrat untuk menjaga pengambilan lemak harian anda sekitar 62 gram, atau 560 kalori.

IDE LUNCH HEALTHY: Pertukaran utama pakar pemakanan

Untuk Menurunkan Berat: Jadikan Makanan sebagai Acara Utama

"Orang tidak menyedari apa yang mereka masukkan ke dalam mulut mereka," kata Kleiner, "terutama ketika mereka makan di depan komputer atau TV." Tetapi apabila anda tidak memperhatikan makanan anda, anda akan memakannya lebih banyak. "Perut kami tidak menyedari kami kenyang ketika fikiran kami tidak fokus pada makanan," kata Rolls. Dia mengesyorkan mengukir masa untuk duduk dan makan sekurang-kurangnya satu makanan "penuh perhatian" setiap hari. Sekiranya anda perlu bekerja makan tengah hari, makanlah antara e-mel dan lakukan usaha sedar untuk menikmati setiap e-mel.

Untuk Menurunkan Berat: Pergi ke Depan, Minum Kuki Itu

Satu kajian dalam jurnal Obesity menunjukkan bahawa wanita yang mengatakan mereka mengikuti diet kaku 19% lebih cenderung mengalami kegemukan berbanding mereka yang mempunyai rancangan makan yang lebih fleksibel. "Apabila anda mempunyai mentaliti semua-atau-apa-apa, anda membuat diri anda gagal," kata James O. Hill, Ph.D., pengarah Pusat Pemakanan Manusia di University of Colorado, Denver. "Selalunya, satu slip akan membuat anda merasa kalah dan menyebabkan anda menyerah." Sebaliknya, manjakan sesekali. Kleiner menyarankan untuk memberi lima kad "keluar dari diet saya" setiap minggu. Cukup hadkan diri anda pada satu bahagian setiap kali.

DESSERTS PERCUMA GUILT: Cubalah resipi coklat rendah kalori ini

Untuk Menurunkan Berat Badan: Jadilah Makanan Sleuth

Pakej atau menu mungkin mendakwa bahawa makanan "berkalori rendah", tetapi itu tidak bermaksud ia adalah pilihan yang bijak. "Apabila kita melihat ini baik-untuk-anda-tuntutan-rendah karbohidrat, sihat jantung, atau organik, misalnya-kami percaya kami dapat menjauhkan diri dengan makan lebih banyak," kata Lisa R. Young, Ph.D., RD, seorang profesor pemakanan tambahan di New York University. Memang, dalam kajian Universiti Cornell, para penyelidik mendapati pengunjung di restoran "sihat" memandang rendah makanan mereka dengan hampir 200 kalori. Periksa jumlah kalori! Anda mungkin terkejut!

FAKTA DIET: Jangan mempercayai 7 mitos diet biasa ini

Untuk Menurunkan Berat: Kurangkan Hidangan Anda

Mengira kalori adalah prinsip utama penurunan berat badan, tetapi ia berkaitan dengan kawalan bahagian. "Kita cenderung untuk makan berlebihan kerana kita sering 'makan dengan mata kita'-jika kita dapat melihatnya di pinggan kita, otak kita fikir kita perlu menyelesaikannya," kata Young. Untuk memastikan porsi tetap diperiksa, gunakan pinggan yang lebih kecil. Penyelidik di Universiti Cornell mendapati orang yang makan hamburger dari piring percaya bahawa mereka makan rata-rata 20 peratus lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya, sementara mereka yang memakan pinggan 12 inci berpendapat bahawa mereka makan lebih sedikit dan tidak berpuas hati. Oleh itu, letakkan makanan utama anda pada hidangan salad.

Ulasan untuk