Makan Terhad Masa: Panduan Pemula

Kandungan

• Apakah Makan Terhad Masa?
• Mungkin Membantu Anda Makan Lebih Kurang
• Kesan Kesihatan dari Makan Terhad Masa
• Pengurangan berat
• Kesihatan jantung
• Gula darah
• Bagaimana hendak melakukannya
• Latihan Makan Terhad Masa Terhad
• Garisan bawah

Puasa sekejap saat ini adalah salah satu program pemakanan yang paling popular di sekitar.

Tidak seperti diet yang memberitahu anda apa untuk makan, puasa sekejap menumpukan perhatian bila untuk makan.

Mengehadkan waktu yang anda makan setiap hari dapat membantu anda mengambil lebih sedikit kalori. Ia juga dapat memberikan manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan tahap kesihatan jantung dan gula darah.

Terdapat beberapa bentuk puasa yang berselang-seli, termasuk bentuk umum yang disebut makan terhad. Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai makan dengan had masa.

Apakah Makan Terhad Masa?

Puasa berselang adalah istilah luas yang merujuk kepada pelbagai pola makan tertentu.

Setiap jenis puasa berselang merangkumi tempoh puasa yang lebih lama daripada puasa semalaman biasa 8-12 jam ().

"Makan yang dibatasi waktu," atau "makan yang dibatasi waktu," merujuk pada saat makan terbatas pada sejumlah jam setiap hari ().

Contoh makan dengan had masa adalah jika anda memilih untuk makan semua makanan anda sepanjang hari dalam jangka masa 8 jam, seperti dari pukul 10 pagi hingga 6 petang.

Baki 16 jam setiap hari adalah tempoh puasa, di mana kalori tidak dimakan.

Jadual yang sama akan diulang setiap hari.

Ringkasan: Makan dengan had masa adalah sejenis puasa yang berselang-seli yang membatasi pengambilan makanan anda hingga beberapa jam setiap hari.

Mungkin Membantu Anda Makan Lebih Kurang

Banyak orang makan dari waktu mereka bangun hingga waktu tidur.

Beralih dari gaya makan ini kepada makan dengan had masa boleh menyebabkan anda secara semula jadi kurang makan.

Sebenarnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan dengan had masa dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dalam sehari ().

Satu kajian mendapati bahawa ketika lelaki dewasa yang sihat mengehadkan makan mereka hingga sekitar 10 jam, ia mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan setiap hari sekitar 20% ().

Kajian lain melaporkan bahawa lelaki muda makan kira-kira 650 kalori lebih sedikit setiap hari apabila mereka membatasi pengambilan makanan mereka untuk jangka masa 4 jam ().

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa sebilangan orang sebenarnya tidak makan lebih sedikit kalori semasa makan yang terhad (5).

Sekiranya anda memilih makanan berkalori tinggi semasa tempoh penyusuan anda, anda mungkin akan memakan makanan bernilai sehari walaupun anda makan untuk jangka masa yang lebih pendek.

Lebih-lebih lagi, kebanyakan kajian mengenai makan dengan had masa telah menggunakan catatan diet untuk mengukur pengambilan kalori. Rekod diet bergantung kepada peserta untuk menuliskan apa dan berapa banyak yang mereka makan.

Malangnya, catatan diet tidak begitu tepat ().

Oleh kerana itu, para penyelidik tidak tahu berapa banyak pengambilan masa yang terhad yang mengubah pengambilan kalori. Sama ada betul atau tidaknya jumlah makanan yang dimakan mungkin berbeza mengikut individu.

Ringkasan: Bagi sebilangan orang, makan dengan had masa akan mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan dalam sehari. Namun, jika anda makan makanan berkalori lebih tinggi, anda mungkin tidak akan makan lebih sedikit dengan makan yang terhad.

Kesan Kesihatan dari Makan Terhad Masa

Makan dengan jangka masa mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, kesihatan jantung yang lebih baik dan menurunkan kadar gula dalam darah.

Pengurangan berat

Beberapa kajian mengenai orang yang mempunyai berat badan normal dan berat badan berlebihan mengehadkan makan selama 7-12 jam, melaporkan penurunan berat badan hingga 5% selama 2–4 ​​minggu (, 5,,).

Walau bagaimanapun, kajian lain pada orang dengan berat badan normal tidak melaporkan penurunan berat badan dengan jangka masa yang sama (,).

Adakah atau tidak anda akan mengalami penurunan berat badan dengan memakan masa yang terhad mungkin bergantung pada sama ada anda berjaya makan lebih sedikit kalori dalam tempoh makan ().

Sekiranya gaya makan ini menolong anda makan lebih sedikit kalori setiap hari, ia dapat menurunkan berat badan dari masa ke masa.

Sekiranya ini tidak berlaku untuk anda, makan dengan had masa mungkin bukan pertaruhan terbaik untuk penurunan berat badan.

Kesihatan jantung

Beberapa bahan dalam darah anda boleh mempengaruhi risiko penyakit jantung anda, dan salah satu bahan penting ini adalah kolesterol.

Kolesterol LDL "buruk" meningkatkan risiko penyakit jantung, sementara kolesterol HDL "baik" mengurangkan risiko anda ().

Satu kajian mendapati bahawa makan selama empat minggu dalam jangka masa 8 jam menurunkan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 10% pada lelaki dan wanita

Walau bagaimanapun, penyelidikan lain yang menggunakan jangka waktu makan yang serupa tidak menunjukkan faedah pada tahap kolesterol ().

Kedua-dua kajian menggunakan orang dewasa dengan berat badan normal, jadi hasil yang tidak konsisten mungkin disebabkan oleh perbezaan penurunan berat badan.

Apabila peserta menurunkan berat badan dengan makan yang terhad, kolesterol mereka bertambah baik. Apabila mereka tidak menurunkan berat badan, ia tidak bertambah baik (,).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan masa yang lebih lama 10-12 jam juga dapat meningkatkan kolesterol.

Dalam kajian ini, kolesterol LDL "buruk" dikurangkan hingga 10-35% selama empat minggu pada orang dengan berat badan normal (,).

Gula darah

Jumlah glukosa, atau "gula," dalam darah anda penting untuk kesihatan anda. Memiliki terlalu banyak gula dalam darah anda boleh menyebabkan diabetes dan merosakkan beberapa bahagian badan anda.

Secara keseluruhan, kesan pengambilan makanan pada gula dalam darah tidak jelas sepenuhnya.

Beberapa kajian pada orang dengan berat badan normal melaporkan penurunan gula darah hingga 30%, sementara kajian yang berbeza menunjukkan peningkatan gula darah sebanyak 20% (,, 14).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan apakah makan dengan jangka masa dapat meningkatkan gula darah.

Ringkasan: Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan yang terhad pada waktu boleh menyebabkan penurunan berat badan, meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan gula darah. Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju dan lebih banyak maklumat diperlukan.

Bagaimana hendak melakukannya

Makan dengan had masa sangat mudah - pilih beberapa jam di mana anda akan makan semua kalori setiap hari.

Sekiranya anda menggunakan makanan dengan had masa untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda, jumlah jam yang anda boleh makan mestilah kurang daripada jumlah yang biasanya anda izinkan.

Sebagai contoh, jika anda biasanya makan makanan pertama anda pada pukul 8 pagi dan terus makan sehingga sekitar jam 9 malam, anda makan semua makanan anda dalam tingkap 13 jam setiap hari.

Untuk menggunakan makanan yang terhad, anda akan mengurangkan jumlah ini. Sebagai contoh, anda mungkin mahu memilih untuk makan hanya dalam jangka masa 8-9 jam.

Ini pada dasarnya menghilangkan satu atau dua makanan atau makanan ringan yang biasanya anda makan.

Malangnya, tidak ada kajian yang cukup mengenai makan dengan had masa untuk mengetahui jangka masa makan yang terbaik.

Walau bagaimanapun, kebanyakan orang menggunakan tingkap 6-10 jam setiap hari.

Oleh kerana makan yang terhad pada waktu memberi tumpuan kepada ketika anda makan daripada yang anda makan, ia juga dapat digabungkan dengan jenis diet apa pun, seperti diet rendah karbohidrat atau diet tinggi protein.

Ringkasan: Makan dengan had masa senang dilakukan. Anda hanya memilih jangka masa untuk makan semua kalori setiap hari. Tempoh ini biasanya 6-10 jam.

Latihan Makan Terhad Masa Terhad

Sekiranya anda bersenam secara teratur, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana makan dengan had masa akan mempengaruhi senaman anda.

Satu kajian selama lapan minggu meneliti makan terhad pada lelaki muda yang mengikuti program latihan berat badan.

Ia mendapati bahawa lelaki yang melakukan makan dengan had waktu dapat meningkatkan kekuatan mereka sama seperti kumpulan kawalan yang makan secara normal ().

Kajian serupa pada lelaki dewasa yang mempunyai berat badan dibandingkan dengan makan yang terhad pada waktu makan selama 8 jam dengan pola makan biasa.

Ia mendapati bahawa lelaki yang makan semua kalori mereka dalam jangka masa 8 jam setiap hari kehilangan sekitar 15% lemak badan mereka, sementara kumpulan kawalan tidak kehilangan lemak badan (14).

Lebih-lebih lagi, kedua-dua kumpulan mempunyai peningkatan kekuatan dan daya tahan yang serupa.

Berdasarkan kajian-kajian ini, nampaknya anda dapat bersenam dan mencapai kemajuan yang baik ketika mengikuti program makan yang terhad.

Walau bagaimanapun, penyelidikan diperlukan pada wanita dan mereka yang melakukan latihan aerobik seperti berlari atau berenang.

Ringkasan: Penyelidikan menunjukkan bahawa makan dengan had masa tidak memberi kesan negatif terhadap kemampuan anda untuk bersenam dan menjadi lebih kuat.

Garisan bawah

Makan dengan had masa adalah strategi pemakanan yang memfokuskan pada ketika anda makan, dan bukannya apa yang anda makan.

Dengan mengehadkan semua pengambilan makanan harian anda dalam jangka masa yang lebih pendek, mungkin makan lebih sedikit makanan dan menurunkan berat badan.

Lebih-lebih lagi, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan dengan jangka masa boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan gula darah, walaupun tidak semua kajian setuju.

Makan dengan had masa bukan untuk semua orang, tetapi ini adalah pilihan diet yang popular yang mungkin anda ingin mencuba sendiri.