Adakah Berjalan 1 Jam Setiap Hari Membantu Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Kalori terbakar berjalan
• Berjalan kaki dapat membantu mengurangkan berat badan
• Digabungkan dengan diet anda
• Berapakah berat badan yang dapat anda turun dengan berjalan 1 jam sehari?
• Manfaat kesihatan berjalan yang lain
• Cara memulakan berjalan
• Kendalikan rutin anda
• Garisan bawah

Berjalan kaki adalah bentuk senaman yang sangat baik yang dapat membantu menurunkan berat badan dan memberikan manfaat kesihatan yang lain.

Namun, jika dibandingkan dengan bentuk latihan lain, banyak orang tidak menganggap berjalan kaki sebagai berkesan atau berkesan untuk menurunkan berat badan.

Artikel ini menerangkan sama ada berjalan kaki selama satu jam sehari dapat membantu mengurangkan berat badan.

Kalori terbakar berjalan

Kesederhanaan berjalan menjadikannya aktiviti yang menarik bagi banyak orang - terutama mereka yang ingin membakar kalori tambahan.

Jumlah kalori yang anda bakar berjalan bergantung pada banyak faktor, terutamanya berat badan dan kelajuan berjalan.

Jadual ini menganggarkan jumlah kalori yang dibakar setiap jam berdasarkan berat badan dan kelajuan berjalan berikut (1):

Sebagai rujukan, laju berjalan rata-rata adalah 3 mph (4.8 kph). Semakin cepat anda berjalan dan semakin banyak berat badan anda, semakin banyak kalori yang anda habiskan.

Faktor lain yang mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar termasuk medan, suhu luaran / dalaman, dan usia dan jantina anda (2).

Jumlah kalori yang anda bakar berjalan terutamanya bergantung pada berat badan dan kelajuan berjalan. Berjalan lebih pantas membolehkan anda membakar lebih banyak kalori setiap jam.

Berjalan kaki dapat membantu mengurangkan berat badan

Berjalan 1 jam setiap hari dapat membantu anda membakar kalori dan seterusnya menurunkan berat badan.

Dalam satu kajian, 11 wanita dengan berat badan sederhana kehilangan rata-rata 17 paun (7,7 kg), atau 10% daripada berat badan awal mereka, setelah 6 bulan berjalan cepat setiap hari (3).

Wanita-wanita itu secara beransur-ansur meningkatkan tempoh berjalan selama 6 bulan untuk mencapai maksimum 1 jam sehari tetapi mengalami penurunan berat badan sedikit sehingga mereka berjalan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.

Hasil ini menunjukkan bahawa masa yang dihabiskan berjalan mungkin berkorelasi dengan penurunan berat badan.

Kajian lain menyatakan bahawa wanita dengan obesiti yang berjalan 3 hari seminggu selama 50-70 minit kehilangan sekitar 6 paun (2,7 kg) selama 12 minggu, dibandingkan dengan wanita yang tidak berjalan (4).

Digabungkan dengan diet anda

Walaupun berjalan dengan sendiri dapat membantu menurunkan berat badan, jauh lebih efektif jika digabungkan dengan diet tanpa kalori.

Dalam kajian 12 minggu, orang dengan obesiti mengehadkan kalori sebanyak 500-800 sehari. Satu kumpulan berjalan 3 jam seminggu pada 3.7 mph (6 kph), sementara kumpulan yang lain tidak berjalan (5).

Walaupun kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan dengan jumlah yang banyak, mereka yang berada dalam kumpulan berjalan rata-rata kehilangan lebih kurang 4 paun (1,8 kg) daripada mereka yang tidak berjalan.

Menariknya, penurunan berat badan juga dapat dipengaruhi oleh sama ada anda berjalan terus atau dalam keadaan lebih pendek.

Dalam kajian 24 minggu, wanita dengan berat badan berlebihan atau kegemukan membatasi pengambilan kalori mereka sebanyak 500-600 sehari dan sama ada berjalan dengan cepat selama 50 minit sehari atau melakukan dua serangan 25 minit sehari (6).

Mereka yang melakukan dua senaman yang lebih pendek setiap hari kehilangan 3.7 paun (1.7 kg) lebih banyak daripada mereka yang melakukan 50 minit berjalan berterusan.

Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menunjukkan perbezaan yang signifikan dalam penurunan berat badan antara berjalan berterusan dan berselang (7, 8).

Oleh itu, anda harus memilih mana-mana rutin yang paling sesuai untuk anda.

Beberapa kajian mengesahkan bahawa berjalan kaki dapat menurunkan berat badan, terutama jika digabungkan dengan diet rendah kalori.

Berapakah berat badan yang dapat anda turun dengan berjalan 1 jam sehari?

Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti makan lebih sedikit kalori daripada yang anda habiskan setiap hari.

Anda boleh meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar melalui senaman seperti berjalan kaki, mengurangkan jumlah kalori yang anda makan, atau kedua-duanya.

Selalunya dinyatakan bahawa 1 paun (0,45 kg) berat badan bersamaan dengan 3,500 kalori. Berdasarkan teori ini, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 selama 7 hari untuk menurunkan 1 paun (0,45 kg) seminggu.

Walaupun peraturan ini gagal memperhitungkan orang yang mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah, serta penurunan perbelanjaan kalori yang disertakan dengan penurunan berat badan, defisit kalori sebanyak 500 kalori sehari sesuai untuk kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan (9, 10 , 11, 12, 13).

Sebahagian daripada defisit ini dapat dicapai dengan berjalan 1 jam sehari, sementara anda juga dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda makan secara beransur-ansur.

Bergantung pada pengambilan kalori anda, defisit 500 kalori sehari boleh menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 0,5-2 pound (0,2-0,9 kg) setiap minggu (13).

Defisit 500 kalori sehari mencukupi bagi kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan. Anda boleh membakar kalori ini dengan berjalan satu jam sehari.

Manfaat kesihatan berjalan yang lain

Di luar penurunan berat badan, berjalan kaki mempunyai beberapa faedah lain, terutamanya ketika anda berjalan berkali-kali seminggu selama 30-60 minit. Kesan kesihatan ini merangkumi (5, 14, 15, 16):

• penurunan kolesterol LDL (buruk)
• peningkatan kolesterol HDL (baik)
• mood bertambah baik
• penurunan tekanan darah

Manfaat ini membawa kepada pengurangan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan kematian keseluruhan, serta peningkatan kualiti hidup (17, 18, 19, 20).

Lebih-lebih lagi, berjalan kaki selama 30 minit, selain aktiviti harian biasa anda, dikaitkan dengan kenaikan berat badan dari masa ke masa. Hal ini perlu diperhatikan kerana orang dewasa cenderung mendapat £ 1.1-2.2 (0.5-1 kg) per tahun (21, 22, 23).

Berjalan kaki dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan selain penurunan berat badan, termasuk peningkatan mood dan kualiti hidup, serta pengurangan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Cara memulakan berjalan

Berjalan kaki adalah bentuk senaman yang sangat baik yang boleh dilakukan oleh kebanyakan orang.

Sekiranya anda ingin berjalan kaki setiap hari untuk bersenam, penting untuk memulakan secara perlahan dan secara bertahap meningkatkan tempoh dan intensiti anda.

Sekiranya anda baru memulakan, berjalan cepat untuk jangka masa yang lama dapat membuat anda lelah, sakit, dan tidak bermotivasi.

Sebaliknya, mulakan dengan berjalan 10-15 minit sehari dengan kadar yang selesa.

Dari sana, anda dapat meningkatkan masa berjalan anda dengan 10-15 minit setiap minggu sehingga anda mencapai 1 jam sehari, atau jangka masa yang berbeza yang sesuai untuk anda.

Selepas ini, jika dikehendaki, anda boleh berusaha meningkatkan kelajuan berjalan.

Sekiranya anda baru berjalan sebagai latihan, penting untuk meningkatkan stamina anda dengan meningkatkan tempoh dan intensiti berjalan kaki anda secara progresif.

Kendalikan rutin anda

Seperti mana-mana rejimen senaman, ada baiknya Anda selalu melakukan perkara yang rutin agar rutin anda tetap menarik dan mencabar. Berikut adalah beberapa petua.

• Ubah laluan anda. Berjalan di laluan basikal, di kawasan yang berlainan, atau di pusat membeli-belah tempatan anda, atau ambil jalan yang biasanya anda jalani secara terbalik.
• Luangkan masa berjalan anda. Sekiranya matlamat anda adalah berjalan 60 minit sehari, bahagikan masa ini menjadi dua jalan 30 minit.
• Ubah masa berjalan anda. Sekiranya anda kerap berjalan di waktu pagi, cubalah waktu petang, atau sebaliknya.
• Berjalan dengan pasangan. Berjalan dengan pasangan memberikan akauntabiliti dan dapat membuat anda termotivasi.
• Dengarkan buku audio atau podcast. Hiburkan diri anda dengan mendengar buku audio atau podcast kegemaran anda.
• Ganjaran diri anda. Ganjarkan diri anda sesekali dengan kasut atau pakaian baru.

Semasa menurunkan berat badan, juga penting untuk meningkatkan intensiti berjalan kaki. Itu kerana badan anda memerlukan lebih sedikit kalori untuk melakukan aktiviti fizikal yang sama pada berat badan yang lebih ringan daripada yang lebih berat (12, 24, 25).

Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai 150 paun (68-kg) membakar hampir 50 kalori lebih sedikit sejam dengan berjalan kaki 3 mph (4.8 kph) daripada seorang 180-pound (82-kg) orang dengan kelajuan yang sama.

Walaupun ini kelihatan tidak penting, 50 kalori lebih sedikit sehari berjumlah 350 kalori lebih sedikit dibakar setiap minggu.

Dengan meningkatkan intensiti berjalan, anda dapat membakar lebih banyak kalori. Cubalah naikkan kecepatan atau berjalan kaki bukit curam, medan yang tidak rata, atau permukaan lembut seperti pasir atau rumput (26).

Walaupun salah satu kelebihan berjalan kaki untuk bersenam adalah tidak memerlukan peralatan khas, berjalan dengan berat tangan atau rompi berbobot juga dapat meningkatkan intensitas (27, 28).

Anda boleh membuat diri anda termotivasi untuk berjalan lebih lama dengan mengubah rutin anda. Semasa anda mula menurunkan berat badan, tingkatkan intensiti atau jangka masa berjalan untuk mengelakkan penurunan berat badan.

Garisan bawah

Berjalan kaki adalah bentuk senaman yang hebat, dan berjalan selama 1 jam setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan dan memberikan manfaat kesihatan yang lain.

Ia berkesan kerana ia membantu meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar.

Pada masa yang sama, anda perlu memperhatikan jumlah pengambilan kalori anda.

Ingatlah untuk memperhebatkan rutin berjalan anda untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Menggunakan rejimen anda juga dapat membantu anda tetap termotivasi.