Bolehkah Suplemen Thermogenik Membantu Anda Membakar Lemak?

Kandungan

• Apakah Makanan Tambahan Termogenik?
• Adakah Mereka Membantu Anda Membakar Lemak?
• 1. Kafein
• 2. Teh Hijau / EGCG
• 3. Capsaicin
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Jeruk Pahit / Synephrine
• 7. Campuran Termogenik
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Kesan sampingan yang tidak menyenangkan
• Komplikasi Berat Berpotensi
• Tidak Dikawal Selia dengan Baik
• Garisan bawah

Makanan tambahan termogenik mengandungi bahan semula jadi yang dirancang untuk meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan pembakaran lemak.

Beberapa suplemen termogenik yang paling popular termasuk kafein, teh hijau, capsaicin dan ekstrak tumbuhan lain.

Walaupun ramuan ini pasti mempunyai kesan positif dan kecil terhadap metabolisme, tidak jelas apakah kesan ini cukup signifikan untuk membantu orang menurunkan berat badan atau lemak badan.

Artikel ini mengulas suplemen termogenik yang paling popular, keberkesanannya, keselamatan dan kesan sampingannya.

Apakah Makanan Tambahan Termogenik?

Kata "termogenik" secara harfiah bermaksud penghasil haba.

Apabila badan anda membakar kalori, ia menghasilkan lebih banyak haba, jadi makanan tambahan yang meningkatkan metabolisme atau pembakaran lemak dianggap termogenik.

Banyak jenis makanan tambahan ini boleh didapati di kaunter.

Beberapa mengandungi hanya satu bahan, sementara yang lain menggunakan campuran sebatian yang meningkatkan metabolisme.

Pengilang mendakwa bahawa makanan tambahan ini akan membantu anda menurunkan berat badan atau membakar lebih banyak lemak badan, tetapi kebenaran tuntutan ini diperdebatkan dengan hangat.

Ringkasan Makanan tambahan termogenik meningkatkan metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan selera makan. Mereka boleh didapati tanpa preskripsi dan boleh mengandungi hanya satu ramuan atau campuran sebatian termogenik.

Adakah Mereka Membantu Anda Membakar Lemak?

Berikut adalah beberapa kajian di sebalik sebatian termogenik yang paling popular untuk menentukan sama ada ia benar-benar membantu membakar lemak badan.

1. Kafein

Kafein adalah perangsang yang terdapat secara semula jadi di lebih dari 60 tumbuhan yang berbeza, termasuk kopi, koko, teh, kacang kola, guarana dan yerba mate (1, 2).

Ini meningkatkan tahap adrenalin, hormon yang merangsang sel lemak anda untuk melepaskan asid lemak ke dalam aliran darah anda, di mana ia dapat digunakan oleh sel anda untuk tenaga.

Perangsang ini juga mengurangkan selera makan dan meningkatkan metabolisme, membantu anda membakar lebih banyak kalori sambil makan lebih sedikit (3).

Penyelidikan mendapati bahawa setiap miligram kafein yang dimakan membantu membakar 0.1 kalori tambahan dalam 24 jam berikutnya. Ini bermaksud bahawa pengambilan pil kafein 150 mg akan membakar 15 kalori tambahan dalam sehari (4).

Kajian manusia dan haiwan menunjukkan bahawa dos 1.4-2.3 mg kafein per paun (3-5 mg per kg) berat badan paling berkesan dalam meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak (3).

Oleh kerana kesan kafein pada metabolisme agak kecil, suplemen tidak mungkin memberi kesan besar pada berat badan tetapi dapat membantu apabila digabungkan dengan diet dan latihan yang lain.

2. Teh Hijau / EGCG

Teh hijau mengandungi dua sebatian yang mempunyai kesan termogenik: kafein dan epigallocatechin gallate (EGCG) (5, 6).

Seperti yang dinyatakan di atas, kafein merangsang pembebasan adrenalin, yang meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak. EGCG meningkatkan kesan ini dengan melambatkan pemecahan adrenalin sehingga kesannya diperkuat (6, 7).

Penyelidikan mendapati bahawa suplemen teh hijau berkafein dapat meningkatkan metabolisme sekitar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 16% selama 24 jam setelah pengambilan (4).

Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada kesan ini menyebabkan penurunan berat badan atau penurunan lemak badan yang ketara.

Satu tinjauan mendapati bahawa orang yang berlebihan berat badan atau gemuk yang mengambil suplemen teh hijau setiap hari selama sekurang-kurangnya 12 minggu kehilangan hanya 0.1 paun (0.04 kg) dan mengurangkan ukuran pinggang mereka hanya 0.1 inci (2 cm) (8).

Namun, tinjauan yang berbeza mendapati bahawa individu yang mengambil suplemen teh hijau untuk jangka masa yang sama mengalami penurunan berat badan purata 2.9 paun (1.3 kg), tanpa mengira dos yang diambil (9).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami bagaimana teh hijau mempengaruhi metabolisme dan komposisi badan.

3. Capsaicin

Capsaicin adalah molekul yang menjadikan lada cabai pedas - semakin lada, semakin banyak capsaicin yang dikandungnya.

Seperti kafein, capsaicin merangsang pembebasan adrenalin, yang mempercepat metabolisme dan menyebabkan tubuh anda membakar lebih banyak kalori dan lemak (10).

Ia juga mengurangkan selera makan, menjadikan anda makan lebih sedikit kalori. Bersama-sama, kesan ini menjadikan capsaicin sebagai bahan termogenik yang kuat (11).

Tinjauan terhadap 20 kajian mendapati bahawa suplemen capsaicin dapat meningkatkan metabolisme sekitar 50 kalori sehari, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dari masa ke masa (12).

Kajian lain menunjukkan bahawa pemakanan yang mengambil 2.5 mg capsaicin dengan setiap makanan membakar 10% lebih banyak lemak dalam 24 jam berikutnya, berbanding dengan kumpulan kawalan (13).

Melengkapkan dengan 6 mg capsaicin setiap hari juga dikaitkan dengan penurunan lemak perut selama tiga bulan (14)

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa bukti bahawa badan anda dapat menyesuaikan diri dengan capsaicin, mengurangkan kesan ini dari masa ke masa (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia adalah buah tropika yang ekstraknya sering digunakan sebagai makanan tambahan penurunan berat badan.

Ia mengandungi sebatian yang disebut asid hidroksisitrik (HCA) yang dapat menyekat aktiviti enzim ATP sitrat lyase, yang terlibat dalam pembentukan lemak badan (16).

Tinjauan terhadap 12 kajian mendapati pengambilan garcinia cambogia suplemen selama 2–12 minggu menyebabkan penurunan berat badan 1% lebih tinggi berbanding dengan plasebo, secara purata. Ini adalah perbezaan kira-kira 2 paun (0,9 kg) (17).

Walau bagaimanapun, tidak ada kata sepakat garcinia cambogiaKesan lemak, kerana hasil penyelidikan lain telah bercampur-campur (18, 19, 20, 21).

Lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami sama ada garcinia cambogia makanan tambahan berkesan untuk menurunkan berat badan atau mengurangkan lemak badan.

5. Yohimbine

Yohimbine adalah bahan kimia yang berasal dari kulit pohon yohimbe Afrika, dan biasanya diambil sebagai makanan tambahan termogenik.

Ia berfungsi dengan meningkatkan aktiviti beberapa hormon, termasuk adrenalin, noradrenalin dan dopamin, yang secara teorinya dapat meningkatkan metabolisme lemak (22, 23).

Keberkesanan yohimbine untuk kehilangan lemak belum banyak diteliti, tetapi hasil awal menjanjikan.

Satu kajian kecil mendapati bahawa atlet profesional yang mengambil 20 mg yohimbine setiap hari selama tiga minggu mempunyai 2% lebih sedikit lemak badan daripada atlet yang mengambil plasebo (24).

Yohimbine sangat efektif untuk menurunkan berat badan ketika digabungkan dengan latihan, kerana terbukti dapat meningkatkan pembakaran lemak semasa dan selepas latihan aerobik (25).

Pada masa ini, tidak ada kajian yang cukup untuk menentukan sama ada yohimbine benar-benar membantu membakar lemak badan.

6. Jeruk Pahit / Synephrine

Jeruk pahit, sejenis buah sitrus, mengandungi synephrine, sebatian yang merupakan perangsang semula jadi, mirip strukturnya dengan efedrin.

Walaupun ephedrine telah dilarang di Amerika Syarikat kerana terdapat laporan mengenai kematian yang berkaitan dengan jantung secara tiba-tiba, synephrine tidak didapati mempunyai kesan yang sama dan dianggap selamat untuk digunakan dalam makanan tambahan (26).

Mengambil 50 mg synephrine terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan membakar 65 kalori tambahan setiap hari, yang berpotensi membantu orang menurunkan berat badan dari masa ke masa (27).

Tinjauan terhadap 20 kajian menggunakan oren pahit sahaja atau bersama dengan ramuan lain mendapati bahawa ia meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan secara signifikan apabila diambil setiap hari selama 6-12 minggu (28).

Tidak ada kajian yang berusaha untuk menentukan sama ada ia mengurangkan lemak badan pada manusia.

7. Campuran Termogenik

Oleh kerana banyak bahan mempunyai kesan termogenik, syarikat sering menggabungkan beberapa daripadanya dalam satu suplemen, dengan harapan akan kesan penurunan berat badan yang lebih besar.

Kajian menunjukkan bahawa suplemen campuran ini memberikan peningkatan metabolisme tambahan, terutama jika digabungkan dengan latihan. Walau bagaimanapun, belum ada banyak kajian untuk menentukan sama ada mereka mengurangkan lemak badan (29, 30, 31, 32).

Satu kajian lapan minggu mendapati bahawa pemakanan berat badan berlebihan dan gemuk yang mengambil suplemen harian yang mengandungi ekstrak teh hijau, capsaicin dan kafein kehilangan satu paun (0,9 kg) lemak badan, berbanding plasebo. Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan (33).

RingkasanMakanan tambahan termogenik yang popular termasuk kafein, teh hijau, capsaicin, garcinia cambogia, yohimbine dan oren pahit. Bahan ini dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan selera makan, tetapi kesannya agak kecil.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Walaupun suplemen termogenik mungkin terdengar seperti cara yang menarik untuk meningkatkan metabolisme dan mengurangkan lemak badan, mereka mempunyai beberapa risiko dan kesan sampingan.

Kesan sampingan yang tidak menyenangkan

Ramai orang bertoleransi dengan suplemen termogenik, tetapi mereka boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan pada sesetengah orang (34, 35).

Aduan yang sering berlaku adalah mual, sembelit, sakit perut dan sakit kepala. Lebih-lebih lagi, suplemen ini boleh menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah (8, 29, 30, 36).

Makanan tambahan yang mengandungi 400 mg atau lebih kafein boleh menyebabkan berdebar-debar jantung, kegelisahan, sakit kepala, gelisah dan pening (36).

Komplikasi Berat Berpotensi

Makanan tambahan termogenik juga dikaitkan dengan komplikasi yang lebih serius.

Beberapa kajian telah melaporkan kaitan antara jenis suplemen ini dan keradangan saluran usus yang teruk - kadang-kadang cukup berbahaya untuk memerlukan pembedahan (37, 38).

Yang lain telah melaporkan episod hepatitis (keradangan hati), kerosakan hati dan bahkan kegagalan hati pada remaja dan orang dewasa yang sihat (39, 40, 41, 42).

Tidak Dikawal Selia dengan Baik

Penting untuk diingat bahawa makanan tambahan tidak dikawal ketat seperti makanan atau ubat-ubatan.

Mereka tidak diuji dengan teliti sebelum pergi ke pasar, jadi bijaksana untuk berhati-hati - terutamanya dengan makanan tambahan yang mengandungi perangsang dos yang sangat tinggi atau sebilangan besar bahan yang dapat berinteraksi dengan cara yang tidak diketahui.

Sentiasa periksa ramuan dan berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memutuskan sama ada suplemen termogenik sesuai untuk anda.

Ringkasan Kesan sampingan yang paling biasa dari suplemen termogenik adalah kecil. Namun, sebilangan orang mengalami komplikasi serius, seperti penyakit radang usus atau kegagalan hati. Sentiasa berhati-hati dan berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen baru.

Garisan bawah

Makanan tambahan termogenik dipasarkan sebagai cara mudah untuk membakar lemak.

Walaupun terdapat bukti bahawa mereka dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak, kesannya agak kecil.

Mereka mungkin lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet dan perubahan senaman yang lain tetapi bukan penyelesaian pil ajaib.

Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba suplemen baru, kerana beberapa orang mengalami komplikasi serius.