Diet Nordik: Kajian Berdasarkan Bukti

Kandungan

• Apakah Diet Nordik?
• Makanan untuk Makan dan Elakkan
• Adakah Ia Membantu Menurunkan Berat Badan?
• Manfaat Kesihatan Berpotensi
• Tekanan darah
• Kolesterol dan Trigliserida
• Pengawalan Gula Darah
• Keradangan
• Garisan bawah

Diet Nordic menggabungkan makanan yang biasa dimakan oleh orang-orang di negara-negara Nordik.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa cara makan ini boleh menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan penanda kesihatan - sekurang-kurangnya dalam jangka pendek (1, 2).

Artikel ini mengulas mengenai diet Nordik, termasuk makanan untuk dimakan dan dielakkan, serta potensi manfaat kesihatan.

Apakah Diet Nordik?

Diet Nordik adalah cara makan yang memberi tumpuan kepada makanan bersumber secara tempatan di negara-negara Nordik - Norway, Denmark, Sweden, Finland, dan Iceland.

Ia dibuat pada tahun 2004 oleh sekumpulan pakar pemakanan, saintis, dan koki untuk menangani peningkatan kadar kegemukan dan amalan pertanian yang tidak berkelanjutan di negara-negara Nordik.

Ini mungkin pilihan yang baik dari perspektif persekitaran, kerana menekankan makanan yang bersumberkan tempatan dan diusahakan secara lestari.

Berbanding dengan diet Barat rata-rata, ia mengandungi lebih sedikit gula dan lemak tetapi dua kali lipat serat dan makanan laut (3).

Makanan untuk Makan dan Elakkan

Diet Nordik menekankan makanan tradisional, lestari, dan sumber tempatan, dengan tumpuan yang tinggi pada makanan yang dianggap sihat.

• Makan dengan kerap: buah-buahan, beri, sayur-sayuran, kekacang, kentang, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, roti gandum hitam, ikan, makanan laut, tenusu rendah lemak, ramuan, rempah-rempah, dan minyak rapeseed (canola)
• Makan secara sederhana: daging permainan, telur, keju, dan yogurt pelbagai jenis.
• Makan jarang: daging merah dan lemak haiwan yang lain
• Jangan makan: minuman manis-gula, gula tambahan, daging olahan, bahan tambahan makanan, dan makanan segera yang disempurnakan

Diet Nordik sangat serupa dengan diet Mediterranean. Perbezaan terbesar ialah menekankan minyak kanola dan bukannya minyak zaitun extra virgin.

Seperti yang dinyatakan oleh pengkritik dengan betul, beberapa makanan diet Nordik tidak ada di negara-negara Nordik berabad-abad yang lalu.

Ini termasuk susu rendah lemak dan minyak canola, yang merupakan makanan moden. Sebilangan besar buah juga tidak tumbuh dengan baik di utara - kecuali epal dan beberapa jenis buah beri.

Namun, diet Nordik tidak dirancang untuk mencerminkan diet orang Nordik beratus-ratus tahun yang lalu. Sebaliknya, ia menekankan makanan sihat yang bersumber secara tempatan di Scandinavia moden.

RINGKASAN Diet Nordik menekankan makanan negara-negara Nordik. Ia serupa dengan diet Mediterranean dan sangat menekankan makanan tumbuhan dan makanan laut.

Adakah Ia Membantu Menurunkan Berat Badan?

Beberapa kajian telah menilai kesan penurunan berat badan dari diet Nordik.

Dalam satu kajian pada 147 orang gemuk yang diperintahkan untuk tidak mengehadkan kalori, mereka yang menjalani diet Nordik kehilangan 10,4 paun (4,7 kg), sementara mereka yang makan makanan khas Denmark hanya kehilangan 3,3 pound (1,5 kg) (1).

Walau bagaimanapun, dalam kajian lanjutan setahun kemudian, peserta diet Nordik telah mengalami penurunan berat badan (4).

Hasil ini sangat tipikal untuk kajian jangka panjang mengenai penurunan berat badan. Orang menurunkan berat badan pada mulanya tetapi kemudian secara beransur-ansur menambahnya kembali dalam 1-2 tahun.

Satu lagi kajian selama 6 minggu menyokong kesan penurunan berat badan dari diet Nordik, kerana kumpulan diet Nordik kehilangan 4% berat badan mereka - jauh lebih banyak daripada yang menjalani diet standard (5).

RINGKASAN Diet Nordik nampaknya berkesan untuk penurunan berat badan jangka pendek - walaupun tanpa mengehadkan kalori. Masih - seperti banyak diet penurunan berat badan - anda mungkin menurunkan berat badan anda dari masa ke masa.

Manfaat Kesihatan Berpotensi

Pemakanan sihat melebihi penurunan berat badan.

Ini juga boleh menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam kesihatan metabolik dan menurunkan risiko anda menghidap banyak penyakit kronik.

Beberapa kajian telah mengkaji kesan diet Nordik terhadap penanda kesihatan.

Tekanan darah

Dalam kajian 6 bulan pada orang gemuk, diet Nordik mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebanyak 5.1 dan 3.2 mmHg - berbanding dengan diet kawalan (1).

Satu lagi kajian selama 12 minggu mendapati penurunan tekanan darah diastolik yang signifikan (jumlah bacaan terbawah) pada peserta dengan sindrom metabolik (6).

Kolesterol dan Trigliserida

Walaupun diet Nordik tinggi dalam banyak makanan yang menyihatkan jantung, kesannya terhadap kolesterol dan trigliserida tidak konsisten.

Sebilangan - tetapi tidak semua - kajian mendapati pengurangan trigliserida, tetapi kesan pada kolesterol LDL (buruk) dan HDL (baik) tidak signifikan secara statistik (1, 2).

Namun, satu kajian melihat penurunan kolesterol bukan HDL ringan, serta nisbah LDL-c / HDL-c dan Apo B / Apo A1 - semuanya merupakan faktor risiko kuat untuk penyakit jantung (2).

Pengawalan Gula Darah

Diet Nordik tampaknya tidak begitu efektif untuk menurunkan kadar gula darah, walaupun satu kajian menyatakan penurunan kecil gula darah puasa (1, 2).

Keradangan

Keradangan kronik adalah pendorong utama kepada banyak penyakit serius.

Kajian mengenai diet dan keradangan Nordik memberikan hasil yang beragam. Satu kajian mendapati pengurangan CRP penanda keradangan, sementara yang lain tidak melihat kesan yang signifikan secara statistik (1, 2).

Kajian lain menunjukkan bahawa diet Nordik mengurangkan ekspresi gen yang berkaitan dengan keradangan pada tisu lemak badan anda (7).

RINGKASAN Makanan Nordik nampaknya berkesan untuk menurunkan tekanan darah. Kesan pada kolesterol, trigliserida darah, kadar gula darah, dan penanda keradangan lemah dan tidak konsisten.

Garisan bawah

Makanan Nordik sihat kerana menggantikan makanan yang diproses dengan makanan satu-satunya.

Ia boleh menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek dan penurunan tekanan darah dan penanda keradangan. Walau bagaimanapun, bukti itu lemah dan tidak konsisten.

Secara amnya, setiap diet yang menekankan makanan utuh dan bukannya makanan ringan ala Barat cenderung menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan.