Latihan Buku Teks Ini Membuktikan Anda Benar-benar Dapat Kreatif dengan Peralatan Di Rumah

Kandungan

• Senaman AMRAP Buku Teks Di Rumah
• Sumo Squat dengan Halo
• Putaran Duduk
• Pesawat ke Suis Lompat Lompat Berbalik
• Pas Buku Hollow Hold
• Melambung Lutut Tinggi
• Ulasan untuk

Pada peringkat ini dalam kehidupan kuarantin anda dalam penjarakan sosial, senaman di rumah anda mungkin mula terasa sedikit berulang. Nasib baik, ada seorang pelatih yang tahu banyak tentang berfikir di luar kotak ketika menggunakan apa yang anda miliki untuk peralatan: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, adalah pencipta latihan tisu tandas viral dan ratu yang menambah bakat dalam setiap latihan . Dan dia melakukannya sekali lagi dengan rutin pintar ini yang tidak lebih menggunakan buku berat — fikirkan: buku teks kimia berat dari kolej atau buku masakan baru Crissy Teigen.

Raih buku pilihan anda dan ikuti langkah-langkah dari Keranen ini untuk melakukan latihan di rumah yang mengubah degupan jantung anda sambil menguatkan lengan, kaki, dan inti anda, sambil memberi tumpuan juga kepada kestabilan. Keranen juga menawarkan petua untuk mengatasi luka bakar (atau turun, jika anda memerlukannya), sehingga anda dapat memilih perjalanan anda sendiri berdasarkan tahap anda. Jangan takut untuk mencuba variasi senaman yang lebih maju — hubungi sahaja jika tidak sedap.

"Anda tidak pernah tahu apa yang badan anda mampu lakukan, melainkan anda benar-benar mencubanya," kata Keranen. "Sebilangan besar masa, saya mendapati bahawa tubuh kita akan mengagumkan kita. Semasa anda melakukan senaman, ingatlah untuk mendengar badan anda - ia tahu apa yang terbaik." (Berkaitan: Cuba Latihan AMRAP At-Home Bob Harper untuk Rutin yang Cepat Tetapi Berkesan)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap latihan di bawah selama satu minit setiap satu, kemudian ulangi dari atas untuk tiga pusingan jumlah untuk senaman selama 15 minit. Kekalkan bentuk yang kuat semasa anda bekerja secepat yang anda boleh, lengkapkan sebanyak mungkin wakil dalam masa satu minit. Rehat selama 60 saat antara pusingan.

Perkara yang anda perlukan: Buku berat dan tikar—tetapi anda boleh melakukan semua senaman seluruh badan ini hanya dengan berat badan anda juga.

Senaman AMRAP Buku Teks Di Rumah

Sumo Squat dengan Halo

A. Mula berdiri dengan kaki lebih lebar daripada pinggul selebar, jari kaki sedikit menunjuk, memegang buku dengan kedua tangan di hadapan anda.

B. Turun ke bawah untuk mencangkung sumo, lutut menjejaki jari kaki dan setinggi dada.

C. Di bahagian bawah jongkok sumo, bawa buku ke kanan dan ke atas, dalam gerakan bulat, kembali ke kiri untuk mencari lingkaran.

D. Terus memegang sumo jongkok ketika anda mengulang lingkaran, naik ke kiri dan ke atas, dan bawa buku itu ke bawah di sebelah kanan. Luruskan kaki untuk berdiri semula, dan ulangi.

Petua senaman: Merasa baik dalam mencangkung melalui lingkaran cahaya? Jatuhkan ke bawah, supaya anda merasakan lecuran yang lebih dalam pada paha dan glutes. Dan jangan lupa bernafas!

Putaran Duduk

A. Mula berbaring telentang di lantai atau tikar, lutut dibengkokkan dan kaki ditanam, memegang buku atau berat dengan kedua tangan di dada.

B. Duduk sehingga anda mencapai sudut 45 darjah dan putar bahagian atas badan ke kanan, ketik buku ke sebelah kanan.

C. Kemudian, putar bahagian atas badan ke kiri, mengetuk buku ke sebelah kiri.

D. Kembali ke tengah dan turunkan kembali ke lantai, kemudian ulangi.

Petua senaman: Sekiranya anda melakukan gerakan ini dengan mudah, angkat tumit anda dari lantai dan lakukan sit-up dan putar dari pose kapal.

Pesawat ke Suis Lompat Lompat Berbalik

A. Mula berdiri di atas kaki kanan, memegang buku dengan kedua-dua tangan di dada anda.

B. Menjaga badan dalam satu garis lurus, dada yang lebih rendah ke arah lantai ketika kaki kiri memanjang dan mengangkat di belakang anda dan lengan memanjang di hadapan anda untuk kapal terbang; lutut kanan dibengkokkan sedikit.

C. Pandu melalui kaki kanan untuk kembali berdiri, lutut kiri memandu masuk dan naik ke arah dada dan bawa buku kembali ke dada.

D. Kemudian, langkah kaki kiri kembali ke lunge, kedua-dua lutut dibengkokkan 90 darjah.

E. Seterusnya, gerakkan kaki anda untuk melompat ke atas, beralih kaki ke udara dan mendarat dengan kaki kanan ke belakang, kedua-dua lutut dibengkokkan 90 darjah

F. Langkah kaki kanan ke atas, bawa lutut ke arah dada.

G. Lakukan kapal terbang yang berdiri dengan kaki kiri, kaki kanan memanjang dan mengangkat di belakang anda dan lengan memanjang di hadapan.

H. Ulangi lorong terbalik dengan kaki kanan melangkah ke belakang, dan melompat ke tanah dengan kaki kiri ke belakang dan terus bergantian sisi.

Petua senaman: Melompat bukan jem anda? Hilangkan hop dan sebaliknya, melangkah ke depan dan ke belakang di lunge terbalik untuk menukar kaki anda.

Pas Buku Hollow Hold

A. Mula berbaring telentang, pegang buku dengan kedua-dua tangan, lengan dipanjangkan ke atas, dan kaki diluruskan ke bawah, angkat tangan, bahu dan kaki anda dari lantai.

B. Duduk, bawa tangan ke arah lutut dan lutut ke arah dada dan letakkan buku pada tulang kering.

C. Panjangkan tangan dan kaki sekali lagi dan perlahan-lahan turun ke arah lantai.

D. Duduk, bawa tangan ke arah lutut dan lutut ke dada, kali ini pegang buku dengan tangan.

E. Perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah, buku datang ke atas, dan ulangi, gerakkan buku dari tangan ke kaki dan sebaliknya.

Petua senaman: Matlamat anda adalah untuk menjadi perlahan dan memastikan latihan ini tetap terkawal — yang akan mengatasi cabaran lebih daripada mendorong langkah.

Melambung Lutut Tinggi

A. Mula berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang buku dengan kedua tangan di atas.

B. Melantun pada kedua-dua kaki kira-kira tiga kali.

C. Kemudian lorong lutut kanan ke arah dada, lengan bergerak ke bawah untuk buku memenuhi lutut.

D. Berundur ke bawah dan bawa kembali lengan ke atas.

E. Ulangi pemanduan lutut dengan lutut kiri bergerak ke arah dada, lengan bergerak ke bawah untuk buku bertemu lutut.

F. Mundur ke bawah dan bawa lengan ke atas, kemudian ulangi lantunan dan lutut tinggi.

Petua senaman: Inilah peluang anda untuk bergerak secepat yang anda boleh! Pastikan kaki anda cepat dan tinggi badan untuk mendapat manfaat terbesar.

Ulasan untuk