Swiss Chard: Pemakanan, Faedah dan Cara Memasaknya

Kandungan

• Asal dan Pemakanan
• Dikemas dengan Antioksidan Memerangi Penyakit
• Dimuatkan dengan Serat
• Sumber Vitamin K yang sangat baik
• Menguntungkan Kesihatan Jantung
• Boleh Menurunkan Daya Tahan Insulin dan Menurunkan Gula Darah
• Boleh Menggalakkan Berat Badan
• Cara Menambahnya ke Diet Anda
• Garisan bawah

Sayuran hijau gelap dan berdaun adalah antara makanan yang padat nutrien.

Walaupun kale sering dianggap raja hijau, Swiss chard juga sangat mengagumkan dalam pelbagai khasiat pemakanannya.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai Swiss chard, termasuk nutrien dan faedah kesihatan.

Asal dan Pemakanan

Swiss chard adalah hijau berdaun milik Chenopodioideae keluarga, yang juga termasuk bit dan bayam (1).

Tumbuh di seluruh dunia, dihargai kerana kemampuannya tumbuh di tanah yang miskin dan keperluannya yang rendah untuk air dan cahaya.

Walaupun namanya dapat membuat Anda percaya ia berasal dari Switzerland, Swiss chard berasal dari Mediterania (2).

Terdapat banyak jenis chard Swiss, beberapa di antaranya mempunyai tangkai dan urat berwarna-warni, berwarna permata, menjadikan sayur ini sangat menggembirakan mata.

Terlebih lagi, daun dan tangkainya memberikan banyak vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang kuat.

Hanya 1 cawan (175 gram) pek chard Swiss yang dimasak (3):

• Kalori: 35
• Protein: 3.3 gram
• Karbohidrat: 7 gram
• Serat: 3.7 gram
• Vitamin A: 214% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Vitamin C: 53% daripada RDI
• Vitamin E: 17% daripada RDI
• Vitamin K: 716% daripada RDI
• Kalsium: 10% daripada RDI
• Tembaga: 14% daripada RDI
• Magnesium: 38% daripada RDI
• Mangan: 29% daripada RDI
• Besi: 22% daripada RDI
• Potasium: 27% daripada RDI

Seperti yang anda lihat, sebilangan kecil chard Swiss yang dimasak meliputi keperluan harian anda untuk vitamin A dan K dan hampir memenuhi RDI untuk vitamin C.

Terlebih lagi, chard Swiss adalah sumber kalsium, magnesium, tembaga, zink, natrium, fosforus dan vitamin E. yang baik.

Hijau ini tidak hanya sarat dengan nutrien tetapi juga rendah kalori, menjadikannya makanan yang dapat menurunkan berat badan.

Ringkasan Swiss chard adalah sayuran rendah kalori yang tinggi magnesium, zat besi, kalium dan vitamin A, C dan K.

Dikemas dengan Antioksidan Memerangi Penyakit

Swiss chard juga tinggi antioksidan, yang melawan radikal bebas di dalam badan anda yang boleh menyebabkan penyakit tertentu (4).

Banyak antioksidan Swiss chard termasuk polifenol, vitamin C, vitamin E dan pigmen tumbuhan karotenoid, seperti beta-karoten. Nutrien ini membantu melindungi sel dari kerosakan radikal bebas (5).

Mengonsumsi makanan yang tinggi antioksidan yang terdapat di Swiss chard dapat menurunkan peluang anda terkena penyakit kronik tertentu.

Sebagai contoh, dalam tinjauan terhadap 18 kajian, orang dengan pengambilan beta-karoten tertinggi mempunyai risiko kanser paru-paru yang jauh lebih rendah daripada mereka dengan pengambilan terendah (6).

Swiss chard mengandungi beberapa antioksidan flavonoid, termasuk quercetin, kaempferol, rutin dan vitexin.

Kaempferol adalah sebatian anti-radang yang kuat yang mungkin juga mempunyai sifat antikanker.

Sebagai contoh, kajian tabung uji mendapati bahawa kaempferol menyerang sel barah pankreas dengan mendorong kematian sel dan menghalang pertumbuhan sel barah (7).

Penyelidikan menunjukkan bahawa Vitexin, flavonoid lain yang terdapat di Swiss chard, dapat membantu melawan penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah, mengurangkan keradangan dan menghalang pembekuan darah (8).

Ringkasan Swiss chard tinggi dalam banyak antioksidan termasuk beta-karoten dan flavonoid, yang dapat membantu mencegah keadaan tertentu seperti penyakit jantung dan barah paru-paru.

Dimuatkan dengan Serat

Serat adalah nutrien yang sangat diperlukan yang mempunyai banyak fungsi penting dalam badan anda.

Sebagai contoh, ia memberi makan bakteria usus yang bermanfaat, melancarkan pergerakan usus secara teratur, membantu mengekalkan tahap kolesterol yang sihat dan melambatkan pencernaan, menstabilkan kadar gula dalam darah (9).

Hanya 1 cawan (175 gram) chard Swiss yang dimasak menyediakan kira-kira 4 gram serat - 15% daripada RDI.

Organisasi kesihatan seperti Persatuan Jantung Amerika dan Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mengambil sekurang-kurangnya 25-30 gram serat setiap hari dari makanan (10, 11).

Mengikuti diet tinggi serat memberikan banyak manfaat kesihatan.

Orang yang menjalani diet seperti ini mempunyai kadar barah kolon, barah perut dan penyakit jantung yang lebih rendah (13, 14, 15).

Selain itu, banyak kajian menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet tinggi serat mempunyai berat badan yang jauh lebih rendah daripada diet rendah serat (16).

Ringkasan Swiss chard kaya akan serat, nutrien penting yang dapat membantu mengekalkan berat badan, menurunkan risiko barah tertentu dan meningkatkan kesihatan jantung.

Sumber Vitamin K yang sangat baik

Vitamin K adalah kumpulan sebatian larut lemak termasuk vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone).

K1, yang kebanyakan terdapat di sumber tanaman, banyak terdapat di Swiss chard.

Hanya 1 cawan (175 gram) kepingan Swiss yang dimasak menawarkan 716% RDI untuk nutrien penting ini (17).

Vitamin K terlibat dalam banyak proses penting dalam badan anda.

Contohnya, ini diperlukan untuk pembekuan darah dan pelbagai fungsi sel (18).

Ia juga penting untuk kesihatan tulang. Tubuh anda memerlukannya untuk membentuk osteocalcin - protein yang terlibat dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang (19).

Pengambilan vitamin K yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis dan patah tulang. Sebaliknya, orang yang makan makanan yang kaya dengan vitamin-K mempunyai kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi dan kadar osteoporosis yang lebih rendah (20).

Ringkasan Swiss chard adalah sumber vitamin K yang sangat baik, nutrien penting untuk pembekuan darah dan kesihatan tulang yang betul.

Menguntungkan Kesihatan Jantung

Tidak syak lagi bahawa makan lebih banyak hasil segar baik untuk jantung anda.

Mengonsumsi makanan yang kaya dengan pelbagai jenis sayur-sayuran dan buah-buahan telah terbukti dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung, seperti keradangan, kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Swiss chard adalah sumber kalium, kalsium dan magnesium yang sangat baik, mineral yang membantu mengekalkan tekanan darah yang sihat (21).

Serat yang terdapat di Swiss chard dapat menurunkan kadar kolesterol dengan mengurangkan pengeluaran kolesterol hati anda dan membantu tubuh anda mengeluarkan lebih banyak sebelum diserap ke dalam aliran darah (22).

Banyak kajian besar menunjukkan bahawa orang yang mempunyai pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau yang lebih tinggi seperti Swiss chard mempunyai risiko penurunan penyakit jantung.

Satu kajian di lebih daripada 173,000 orang mengaitkan setiap kenaikan sayur-sayuran hijau setiap hari dengan penurunan risiko penyakit jantung sebanyak 11%.

Lebih-lebih lagi, mereka yang mempunyai pengambilan tertinggi - 1.5 hidangan sehari - sayur-sayuran berdaun seperti Swiss chard 17% lebih kecil kemungkinannya menghidap penyakit jantung berbanding dengan mereka yang mempunyai pengambilan terendah (23).

Ringkasan Swiss chard dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, yang dapat mencegah penyakit jantung.

Boleh Menurunkan Daya Tahan Insulin dan Menurunkan Gula Darah

Swiss chard sarat dengan nutrien yang dapat menurunkan gula darah, atau glukosa.

Sebagai contoh, serat Swiss chard dapat membantu mengekalkan tahap glukosa yang sihat dalam darah anda.

Makanan berserat tinggi membantu melancarkan pencernaan, yang mengurangkan kadar gula diserap ke dalam aliran darah anda, mencegah gula darah tinggi dan menstabilkan kadar glukosa (24).

Serat juga membantu mengurangkan ketahanan insulin, suatu keadaan di mana sel berhenti bertindak balas terhadap insulin (25).

Rintangan insulin dikaitkan dengan risiko diabetes, penyakit jantung dan obesiti yang lebih tinggi (26, 27).

Mengonsumsi lebih banyak sayur-sayuran kaya serat seperti Swiss chard dapat memperbaiki gejala pada mereka yang menghidap diabetes dan ketahanan insulin dan mengurangkan kemungkinan penyakit ini terjadi di tempat pertama (28).

Plus, Swiss chard kaya akan antioksidan, seperti asid alpha-lipoic (ALA), yang telah terbukti dapat mengurangkan daya tahan insulin dan memperbaiki komplikasi yang berkaitan dengan diabetes, termasuk kerosakan saraf (29).

Tinjauan terhadap 23 kajian menyimpulkan bahawa orang dengan pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau tertinggi mempunyai risiko diabetes 13% lebih rendah daripada mereka yang mempunyai pengambilan terendah (30).

Ringkasan Swiss chard tinggi serat dan antioksidan, yang dapat meningkatkan kawalan gula darah dan menurunkan risiko diabetes.

Boleh Menggalakkan Berat Badan

Mengikuti diet sihat yang merangkumi makanan padat nutrien seperti Swiss chard dapat membantu menurunkan berat badan dan mengekalkannya untuk selamanya.

Mengisi sayur-sayuran berserat tinggi seperti Swiss chard dapat meningkatkan kenyang setelah makan, mengurangkan risiko makanan ringan dan makan berlebihan.

Dalam kajian pada 120 orang dewasa yang berlebihan berat badan, mereka yang menerima sayur-sayuran dua kali lebih banyak daripada kumpulan kawalan mengalami penurunan berat badan dan kepuasan lapar (31).

Orang yang makan lebih banyak sayur cenderung berat badannya lebih rendah daripada mereka yang tidak makan.

Tinjauan 17 kajian di lebih daripada 560,000 peserta menyatakan bahawa mereka yang mempunyai pengambilan sayur-sayuran paling tinggi 17% berkemungkinan berlebihan berat badan atau gemuk (32).

Di samping kandungan seratnya, chard Swiss hanya mempunyai 35 kalori setiap cawan yang dimasak (175 gram).

Menambah hijau rendah kalori dan padat nutrien ini untuk diet anda dapat membantu anda tetap berada di landasan semasa berusaha menurunkan berat badan dan menjadi sihat.

Ringkasan Swiss chard tinggi serat dan rendah kalori, menjadikannya makanan yang sesuai untuk menurunkan berat badan.

Cara Menambahnya ke Diet Anda

Swiss chard adalah pusat pemakanan yang boleh anda makan dengan pelbagai cara. Rasanya yang ringan menjadikannya ramuan yang sempurna untuk resipi yang tidak terkira banyaknya.

Berikut adalah beberapa kaedah terbaik untuk menambahkan chard Swiss ke dalam diet anda:

• Tumiskan dengan minyak kelapa dan masukkan ke dalam telur hancur.
• Gunakannya dalam sup dan rebusan yang enak.
• Masukkan ke salad hijau campuran.
• Masukkan beberapa daun ke dalam smoothie kegemaran anda.
• Gosokkan daun dengan minyak zaitun dan garam, kemudian bakar untuk membuat kerepek.
• Tumis dengan bawang putih dan minyak zaitun untuk lauk yang enak.
• Gunakan di tempat selasih semasa membuat pesto buatan sendiri.
• Lumurkan ke dalam hidangan pasta.
• Acar ia menjadi makanan ringan.
• Campurkan chard Swiss segar dengan hummus untuk makanan ringan yang berkhasiat.
• Masukkan dada ayam dengan chard Swiss dan keju kambing.
• Kerak pizza teratas dengan chard Swiss, mozzarella dan tomato.
• Masukkan ke frittata kegemaran anda.

Ringkasan Swiss chard adalah hijau muda yang dapat digunakan dalam sejumlah hidangan, termasuk salad, pasta dan lauk.

Garisan bawah

Swiss chard adalah sayur hijau berdaun yang dibungkus dengan nutrien.

Ia mengandungi sejumlah besar serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang diperlukan oleh badan anda.

Lebih-lebih lagi, anda boleh menumisnya sendiri atau menambahkannya ke rebusan, salad, kentang goreng, frittatas, pasta dan banyak lagi.

Mengonsumsi Swiss chard dapat menurunkan risiko penyakit kronik tertentu, membantu menurunkan berat badan, mengekalkan gula darah yang sihat dan memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

Selain itu, sayur serba boleh yang berpasangan dengan banyak makanan.

Sebaik sahaja anda mula makan Swiss chard, anda mungkin mendapati anda tidak boleh hidup tanpanya.