Cara Mengejutkan Vegetarian Mungkin Merosakkan Latihan Mereka

Kandungan

• Menyimpan Makanan Tambahan Protein
• Ulasan untuk

Apabila anda bebas daging dan tikus gim, anda terbiasa dengan sekumpulan orang yang cuba meyakinkan anda bahawa anda tidak mendapat cukup protein. Sebenarnya, anda mungkin mempunyai jumlah harian anda terkawal (susu soya! Quinoa!). Tetapi saintis latihan menggesa vegetarian-terutama vegan-untuk mula mengajukan soalan yang berbeza: Adakah saya mendapat yang betul baik hati protein?

"Protein berasaskan tumbuhan sangat rendah asid amino penting, dan tanpa protein berasaskan haiwan atau tenusu, lebih sukar bagi vegetarian dan vegan untuk mendapatkan bekalan nutrien yang berkualiti," kata Jacob Wilson, Ph.D., pengarah Manusia Makmal Prestasi dan Pemakanan Sukan di Universiti Tampa.

21 asid amino penting-yang kebanyakannya dihasilkan oleh badan anda-adalah blok bangunan protein. Dan untuk merangsang sintesis protein-yang menghidupkan kesan pembentukan otot-tahap asid amino anda perlu mencapai ambang tertentu. Tanpa tahap asid amino yang cukup tinggi dan cukup, potensi pembinaan otot anda akan terhenti, jelas Wilson.

Mengapa ini paling penting untuk vegetarian dan vegan? Sumber terkaya dari sembilan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda adalah protein berasaskan haiwan, seperti daging merah, ayam, telur, dan tenusu. Tiga daripada sembilan adalah asid amino rantai bercabang (BCAA) dan sangat penting untuk pemulihan senaman. Goncangan selepas latihan anda mungkin mengatasi masalahnya: Sekiranya pemakan tumbuhan menggunakan serbuk protein berkualiti tinggi, seperti whey dan soya, yang mempunyai kesemua sembilan sebatian, tidak ada kebimbangan, kata Wilson. (Belilah protein whey untuk mencari rasa dan taip anda di GNC Live Well.) Komplikasi berlaku apabila alahan makanan dan sekatan diet menjadikan whey dan soya mungkin bukan pilihan.

Anda juga tidak ditakdirkan untuk menjalani diet berasaskan tumbuhan. Protein tumbuhan tertentu "lengkap", bermaksud mengandungi sembilan asid amino penting dalam satu makanan. Yang paling boleh didapati ialah quinoa, hempseeds, chia seeds, dan soya.

Protein yang tidak lengkap, bagaimanapun, sedikit lebih rumit: "Sebilangan besar protein berasaskan tumbuhan tidak terbebas dari semua asid amino penting, hanya protein tertentu, dan mana yang berbeza dari makanan ke makanan," kata Brad Schoenfeld, Ph.D., pengarah Makmal Prestasi Manusia di City University of New York. "Anda perlu menggabungkan protein tumbuhan secara strategik sepanjang hari untuk menyediakan pengisian lengkap semua asid amino penting."

Kacang, misalnya, rendah kandungan asam amino lisin, tetapi dipasangkan dengan beras yang kaya dengan lisin membolehkan makanan kedua menjadi sumber protein lengkap. Kombinasi ace lain termasuk hummus dan pita, mentega kacang dan roti gandum, dan tauhu dan beras-semuanya membekalkan kesemua sembilan asid amino penting apabila digabungkan bersama. Dan anda tidak perlu makan kesemuanya dalam hidangan yang sama. Badan anda menyimpan simpanan asid amino, jadi anda boleh makan kacang untuk sarapan dan nasi untuk makan tengah hari, tambah Schoenfeld.

Oleh itu, adakah mungkin memperoleh cukup asam amino dari diet berasaskan tumbuhan? Ya, kata Schoenfeld. Tetapi satu hidangan protein lengkap dalam sehari tidak mencukupi untuk mengekalkan simpanan anda. Ini bermakna melainkan anda secara aktif memantau jenis protein yang anda makan dan menyedari komposisi kimianya, mengekalkan kumpulan asid amino yang mencukupi dan komprehensif boleh menjadi sukar untuk diikuti-terutamanya jika anda aktif dan mempunyai otot yang lebih tinggi. permintaan asid amino, tambahnya.

Menyimpan Makanan Tambahan Protein

Jika anda seorang vegan, bebas soya dan bebas tenusu, atau malas memasangkan sumber protein berasaskan tumbuhan anda, pertimbangkan untuk mencuba suplemen asid amino sekali sehari selama beberapa minggu (ada sedikit kemudaratan dalam pengambilan asid amino tambahan, penyelidik memberi jaminan).

Kedua-dua Schoenfeld dan Wilson-bersama dengan kebanyakan penyelidik-bersetuju bahawa pengambilan makanan tambahan akan membantu menjaga otot anda daripada tidak rosak. Wanita dalam kajian Jepun 2010 yang mengambil suplemen BCAA sebelum bersenam pulih daripada sakit otot selepas gimnasium dengan lebih cepat pada jam dan hari berikutnya. Satu kajian Brazil 2011 mendapati bahawa 300 miligram BCAA meningkatkan jumlah oksigen dalam aliran darah peserta, membantu mereka merasa kurang letih setelah melakukan senaman yang lengkap.

Kaedah terbaik untuk menambahkan makanan tambahan asid amino untuk diet anda?

Tambahan latihan selepas bersenam: Kebanyakan kajian menunjukkan hasil terbaik apabila peserta menambah asid amino selepas bersenam. Masa yang paling penting untuk mengisi semula adalah jika anda berpeluh pada matahari terbit, kata Wilson.Sekiranya anda berlari atau bersenam dalam keadaan berpuasa, selepas itu badan anda berusaha untuk pulih sehingga anda mengisi dengan protein dan asid amino.

Cari leucine: Penyelidik dari Institut Penyelidikan Perubatan Alam Sekitar Tentera Darat A.S. mendapati bahawa ketika para peserta mengambil suplemen asid amino penting yang kaya dengan leukin (berbanding yang asas) selama 60 minit perjalanan dengan basikal, sintesis protein otot mereka meningkat sebanyak 33 peratus. Amino 1 MusclePharm mempunyai keseimbangan asid amino yang hebat, dan datang dalam saiz yang lebih kecil untuk tempoh jejak anda ($18 untuk 15 hidangan, musclepharm.com).

Ulasan untuk