Apakah Superset dan Bagaimana Anda Boleh Meletakkannya Dalam Latihan Anda?

Kandungan

• Apakah Superset?
• Pelbagai Jenis Latihan Superset
• Cara Menggunakan Latihan Superset Dalam Rutin Kecergasan Anda
• Ingin meningkatkan PR anda? Cuba set kompaun berasaskan pengaktifan.
• Ingin menyasarkan otot tertentu? Cubalah senaman pra-lelah.
• Elakkan Kesilapan Latihan Superset Ini
• 1. Jangan bunuh inti anda.
• 2. Jangansmushtulang belakang anda.
• 3. Jangan buat bahagian belakang badan kedua.
• Ulasan untuk

Walaupun anda bukan tikus gim yang diakui sendiri, ada daya tarikan tertentu untuk mengetahui barang anda di gim. Ya, anda boleh masuk, berjoging di atas treadmill, melontar beberapa dumbbell dan #doyoursquats, tetapi ada sesuatu yang memperkasakan tentang mereka bentuk senaman anda sendiri dan mengetahui dengan tepat mengapa anda melakukan setiap senaman.

Kemungkinannya, jika anda pernah mengikuti kelas latihan gaya litar atau menjalani sesi latihan peribadi (atau hanya membaca kandungan latihan kekuatan kami di Shape.com), anda telah melihat perkataan "superset" sebagai sebahagian daripada kebiasaan rutin latihan kekuatan. Tetapi seperti biasa latihan superset mungkin, masih terdapat banyak kekeliruan tentang apa yang mereka lakukan adalah dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul.

Apakah Superset?

Pada intinya, a superset senaman adalah mudah: set bergantian dua latihan berbeza tanpa rehat di antaranya. Sebagai contoh, melakukan satu set biceps curl dan satu set triceps dips, berselang-seli sehingga anda telah menyelesaikan semua set.

Tetapi ketika memilih latihan, perkara menjadi sedikit berbulu. "Salah satu salah tanggapan terbesar ialah anda boleh membuang dua latihan bersama-sama dan anda hanya merokok sendiri, dan matlamatnya adalah untuk menjadi letih dan berpeluh," kata John Rusin, ahli terapi fizikal dan pakar kekuatan dan penyaman udara. "Sungguh, itu bukan masalahnya. Dengan latihan superset yang dirancang dengan cerdas, anda dapat memiliki tujuan dalam fikiran."

Letakkannya dengan betul dan ia boleh meningkatkan prestasi, membina otot dan daya tahan, membakar lemak dan mengurangkan masa senaman anda kepada separuh. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan superset membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas peluh anda sesh berbanding latihan rintangan tradisional, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Tetapi satukan secara tidak betul, dan ini boleh menyebabkan anda sakit, sakit, dan cedera, atau hanya latihan yang tidak berkesan. (Dan kita tidak hanya bercakap tentang sakit.)

Pelbagai Jenis Latihan Superset

Bagi peminat sukan asas anda, menyebut perkara ini sebagai istilah "superset" yang luas akan berjaya. Tetapi jika anda sungguh ingin mengetahui apa yang anda bicarakan (dan menarik perhatian semua orang di ruang berat badan), pelajari pelbagai jenis latihan superset dan bagaimana ia dapat membantu anda mencapai lebih banyak lagi kekuatan.

Jika anda menggunakan definisi super-spesifik, benar superset(superset antagonis) adalah ketika anda melakukan dua latihan yang mensasarkan kumpulan otot yang bertentangan. Fikirkan: ikal bisep dan pemanjangan trisep. Keuntungan utama menambahkan ini ke senaman anda ialah otot anda akan pulih lebih cepat di antara set. "Apabila satu kumpulan otot dikontrak, fungsinya bertentangan, mengurangkan keperluan waktu rehat atau rehat antara latihan," kata Edem Tsakpoe, ketua jurulatih di Manhattan Exercise Co. di New York City.

Kemudian ada set kompaun(superset agonis) di mana kedua-dua latihan berfungsi dalam kumpulan otot yang sama. Fikirkan: tekan tekan dan tekan bangku dumbbell. Bayi-bayi inilah yang akan menyasarkan satu zon dan membakarnya, stat. "Mereka sangat berguna untuk menambahkan intensiti dan kelantangan dalam latihan serta memberi tumpuan kepada kumpulan otot tertentu, dan merupakan jenis superset yang paling menuntut," kata Tsakpoe. Sesetengah jurulatih juga berpendapat bahawa anda tidak sepatutnya memanggil latihan superset ini sama sekali—hanya set kompaun.

Dan ada juga superset yang tidak berkaitan, di mana kedua latihan menggunakan kumpulan otot yang sama sekali berbeza. Fikirkan: lunges dan keriting bisep. "Kelebihan utama superset jenis ini adalah bahawa tidak ada kehilangan kekuatan ketika pergi dari satu latihan ke latihan yang lain," kata Tsakpoe. Anda boleh menggunakan perwakilan berkualiti dari kedua-duanya tanpa merasa terlalu letih.

Cara Menggunakan Latihan Superset Dalam Rutin Kecergasan Anda

Cabutan utama untuk menambahkan latihan superset ke agenda latihan anda adalah mendapatkan keuntungan terbesar ketika tiba masanya di gimnasium. "Ini meningkatkan intensiti latihan sambil mengurangkan masa yang diperlukan untuk melaksanakan program," kata Tsakpoe, ini menjadikannya lebih efektif. Tetapi di luar itu, ada cara untuk menggunakan superset untuk meningkatkan latihan anda secara serius atau fokus pada tujuan tertentu. Di sini, beberapa idea senaman superset dari Rusin.

Ingin meningkatkan PR anda? Cuba set kompaun berasaskan pengaktifan.

Ideanya adalah bahawa sebelum melakukan pengangkatan besar, anda mengaktifkan otot tertentu yang relevan dengan satu set latihan letupan. Katakan anda cuba meningkatkan prestasi squat anda. Pertama, anda melakukan 1 hingga 3 pengulangan pergerakan letupan menggunakan kaki anda (cth: lompatan jongkok). Kemudian, anda tetapkan itu dengan mencangkung berat anda. Kenapa? "Oleh kerana sistem saraf pusat anda begitu tinggi dari pergerakan letupan, anda akan menjadi lebih mudah meletup di lif yang lebih berat itu," kata Rusin. "Ini cara untuk membuat persembahan secara artifisial." (P.S. Inilah sebabnya mengapa anda tidak perlu takut untuk mengangkat berat.)

Ingin menyasarkan otot tertentu? Cubalah senaman pra-lelah.

Ideanya ialah anda melelahkan satu kumpulan otot dengan latihan pertama untuk membiarkan yang lain melakukan lebih banyak kerja pada latihan kedua. Katakan anda berjongkok dengan isi hati, tetapi tidak melihat keuntungan rampasan yang anda mahukan. Anda boleh mencantumkan setinggan anda dengan latihan yang melengkapkan paha depan anda, sehingga mereka menyerah dan membiarkan hamstring dan glute anda mengambil lebih banyak beban semasa squat anda. (Atau sasarkan otot tersebut secara khusus dengan senaman rampasan tanpa jongkong, tanpa lunge ini.)

Elakkan Kesilapan Latihan Superset Ini

1. Jangan bunuh inti anda.

Mengganti apa sahaja dengan kerja teras sepertinya pertaruhan selamat, bukan? Keliru! Teras andalah yang membuatkan anda stabil, jadi meletihkan sebelum melakukan senaman kompleks lain bukanlah idea yang baik. Ini benar terutamanya apabila ia melibatkan pergerakan besar yang memerlukan banyak kestabilan melalui tiang anda (bahu, pinggul dan teras anda bercantum bersama). Melakukan kerja teras di antara sebenarnya akan melemahkan penstabil postur tulang belakang, kata Rusin. "Anda tidak mahu melelahkan perkara yang anda perlukan agar tidak selamat," katanya. (Berkaitan: Mengapa Kekuatan Teras * Jadi * Penting)

2. Jangansmushtulang belakang anda.

Graviti bertindak pada badan anda secara literal setiap saat dalam sehari. Tetapi melakukan senaman tertentu (terutama ketika anda menambah berat badan) secara semula jadi menekan tulang belakang anda. Apabila anda menetapkan dua senaman super-mampatan bersama-sama (seperti jongkong berwajaran atau lunge), di situlah masalah boleh bermula. "Mampatan tidak semestinya buruk, tetapi jika anda secara konsisten memampatkan, memampatkan, memampatkan, ia akan menjadi masalah jangka panjang atau bahkan keletihan beberapa penstabil tulang belakang itu," kata Rusin. Apa maksudnya: sakit belakang dan / atau kecederaan. Tidak, Terima kasih.

Sebagai gantinya, tentukan gerakan kompresif (mis: kettlebell goblet squat atau barbell lunge) dengan gerakan penyahmampatan — apa sahaja di mana lengan anda terpaku di tempatnya, tetapi kaki anda bebas bergerak. Fikirkan: penurunan, tarikan, jambatan glute, atau apa sahaja yang tergantung. (Pilihan yang bagus: beberapa jenis latihan penggantungan, yang telah terbukti sangat berkesan.)

3. Jangan buat bahagian belakang badan kedua.

Otot-otot yang mengalir di bahagian belakang badan anda dikenali sebagai rantai posterior anda, dan ini adalah yang anda mahu latih dahulu, kata Rusin. "Alasan di sebalik itu adalah bahawa rantai posterior biasanya menstabilkan otot," katanya. "Oleh itu, dengan melatih otot-otot itu terlebih dahulu, kita mendapat lebih banyak pengaktifan dan kestabilan untuk pergerakan yang berlaku selepas itu." Oleh itu, jika anda akan memasangkan mesin tekan dumbbell bench dan kettlebell, lakukan baris pertama; ia akan mengaktifkan semua otot penstabil di bahu anda dan meningkatkan kestabilan dan meningkatkan prestasi akhbar, kata Rusin. Malah, mengutamakan pergerakan rantai posterior mungkin membantu anda mengangkat lebih banyak untuk lebih banyak ulangan, serta menjadikan senaman berasa lebih mudah; melakukan latihan hamstring sebelum latihan quadriceps menyebabkan orang melakukan jumlah latihan yang lebih tinggi daripada ketika latihan dilakukan dalam urutan terbalik, menurut kajian yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Am Antarabangsa.

Perjalanan utama, bagaimanapun, adalah memastikan senaman superset anda selamat dan cerdas; pada akhirnya, reka bentuk latihan benar-benar individualistik dan berorientasikan matlamat. Tetapi jika anda ingin membuat latihan yang berkesan, patuhi peraturan ini, dan anda akan baik-baik saja, kata Rusin.

"Menguasai asas-asas dan memanfaatkan sepenuhnya set super dan kompaun-itu adalah langkah besar ke arah yang betul," katanya.

Apa tunggu lagi Pergi ke hadapan dan sekolah beberapa orang dengan pengetahuan superset anda. (Ya, kami hanya memberi anda alasan untuk menjadi sombong bilik berat.)

Ulasan untuk