Adakah Alkohol Gula Mesra Keto?

Kandungan

• Jenis alkohol gula biasa
• Indeks glisemik alkohol gula
• Alkohol gula dan keto
• Masalah pencernaan
• Garisan bawah

Bahagian penting dalam diet ketogenik atau keto adalah mengurangkan pengambilan gula anda.

Ini perlu agar badan anda memasuki ketosis, keadaan di mana badan anda membakar lemak dan bukannya gula untuk tenaga ().

Namun, itu tidak bermakna anda tidak dapat menikmati makanan yang sedap.

Alkohol gula adalah pemanis yang mempunyai rasa dan tekstur yang serupa dengan gula, tetapi lebih sedikit kalori dan kesan yang kurang ketara pada kadar gula darah ().

Akibatnya, mereka boleh menjadi pilihan yang memuaskan bagi individu yang ingin mengurangkan pengambilan gula mereka, seperti mereka yang mengikuti diet keto.

Artikel ini menerangkan sama ada alkohol gula mesra keto, dan mana yang mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk anda.

Jenis alkohol gula biasa

Alkohol gula berlaku secara semula jadi pada beberapa buah dan sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, kebanyakannya dibuat secara komersial di makmal ().

Walaupun terdapat banyak jenis alkohol gula, yang biasa anda lihat pada label makanan termasuk (,,):

• Erythritol. Selalunya dibuat dengan memfermentasi glukosa yang terdapat dalam tepung jagung, eritritol mempunyai 70% manis gula tetapi 5% kalori.
• Isomalt. Isomalt adalah campuran dua alkohol gula - manitol dan sorbitol. Membekalkan 50% lebih sedikit kalori daripada gula, paling biasa digunakan untuk membuat gula-gula keras tanpa gula dan 50% lebih manis.
• Maltitol. Maltitol diproses dari gula maltosa. 90% manis seperti gula dengan hampir separuh kalori.
• Sorbitol. Dihasilkan secara komersial dari glukosa, sorbitol 60% manis seperti gula dengan kira-kira 60% kalori.
• Xylitol. Salah satu alkohol gula yang paling biasa, xylitol semanis gula biasa tetapi mempunyai 40% lebih sedikit kalori.

Kerana kandungan kalori yang rendah, alkohol gula sering digunakan untuk mempermanis produk bebas gula atau diet seperti permen karet, yogurt, ais krim, krimer kopi, pembalut salad, dan bar protein dan goncang ().

Alkohol gula sering dihasilkan secara komersial sebagai cara rendah kalori untuk mempermanis produk makanan. Yang biasa anda lihat dalam senarai ramuan termasuk eritritol, isomalt, maltitol, sorbitol, dan xylitol.

Indeks glisemik alkohol gula

Apabila anda makan gula, badan anda memecahnya menjadi molekul yang lebih kecil. Molekul-molekul ini kemudian diserap ke dalam aliran darah anda, yang menyebabkan kadar gula darah anda meningkat ().

Sebaliknya, badan anda tidak dapat memecah sepenuhnya dan menyerap karbohidrat dari alkohol gula. Akibatnya, mereka menyebabkan kenaikan kadar gula darah () yang jauh lebih kecil.

Salah satu cara untuk membandingkan kesan pemanis ini adalah indeks glisemik (GI) mereka, yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan dapat meningkatkan gula darah anda ().

Berikut adalah nilai GI alkohol gula biasa ():

• Erythritol: 0
• Isomalt: 2
• Maltitol: 35–52
• Sorbitol: 9
• Xylitol: 7–13

Secara keseluruhan, kebanyakan alkohol gula mempunyai kesan yang tidak dapat diabaikan pada tahap gula darah anda. Sebagai perbandingan, gula meja putih (sukrosa) mempunyai indeks glisemik 65 ().

Memandangkan badan anda tidak dapat memecah alkohol gula sepenuhnya, ia menyebabkan kenaikan kadar gula darah anda lebih rendah daripada gula.

Alkohol gula dan keto

Pengambilan gula terhad pada diet keto, kerana memakannya menyebabkan kadar gula dalam darah anda meningkat.

Ini adalah masalah, kerana kadar gula dalam darah yang meningkat dapat menyukarkan tubuh anda dalam ketosis, yang merupakan kunci untuk memperoleh manfaat diet keto (,).

Memandangkan alkohol gula mempunyai kesan yang jauh lebih rendah terhadap kadar gula darah, ia biasanya terdapat dalam produk mesra keto.

Selain itu, kerana mereka tidak dapat dicerna sepenuhnya, pemakan keto sering mengurangkan alkohol gula dan serat dari jumlah karbohidrat dalam makanan. Bilangan yang dihasilkan disebut sebagai karbohidrat bersih ().

Namun, kerana variasi GI dari pelbagai jenis alkohol gula, ada yang lebih baik untuk diet keto daripada yang lain.

Erythritol adalah pilihan keto yang baik, kerana ia mempunyai indeks glisemik 0 dan berfungsi dengan baik dalam memasak dan membakar. Selain itu, kerana saiz zarahnya yang kecil, eritritol cenderung lebih baik diterima daripada alkohol gula lain (,).

Namun, xylitol, sorbitol, dan isomalt semuanya sesuai untuk diet keto. Anda mungkin ingin mengurangkan pengambilan jika anda melihat kesan sampingan gastrousus.

Satu alkohol gula yang kelihatan kurang mesra keto adalah maltitol.

Maltitol mempunyai GI yang lebih rendah daripada gula. Walau bagaimanapun, dengan GI hingga 52, kemungkinan kesannya lebih besar pada kadar gula darah anda daripada alkohol gula lain (,).

Oleh itu, jika anda menjalani diet keto, anda mungkin ingin mengehadkan pengambilan maltitol dan memilih alternatif gula dengan GI yang lebih rendah.

Memandangkan ia mempengaruhi tahap gula dalam darah, kebanyakan alkohol gula dianggap mesra keto. Maltitol mempunyai kesan yang lebih jelas pada gula darah dan harus dibatasi pada diet keto.

Masalah pencernaan

Apabila diminum dalam jumlah normal melalui makanan, alkohol gula dianggap selamat bagi kebanyakan individu.

Namun, mereka berpotensi menyebabkan masalah pencernaan, terutama dalam jumlah yang lebih besar. Kesan sampingan seperti kembung, mual, dan cirit-birit telah diperhatikan apabila pengambilan alkohol gula melebihi 35-40 gram sehari (,,).

Selain itu, individu dengan sindrom iritasi usus (IBS) mungkin mengalami kesan sampingan negatif dengan sejumlah alkohol gula. Akibatnya, jika anda mempunyai IBS, anda mungkin ingin mengelakkan alkohol gula sepenuhnya (,).

Mengonsumsi alkohol gula dalam jumlah besar boleh menyebabkan kesan sampingan pencernaan, seperti cirit-birit dan loya. Walaupun kebanyakan orang dapat bertoleransi dalam jumlah yang sedikit, mereka yang menghidap IBS mungkin ingin mengelakkan alkohol gula sama sekali.

Garisan bawah

Alkohol gula adalah pemanis rendah kalori yang umumnya tidak banyak mempengaruhi tahap gula darah anda. Hasilnya, mereka adalah pilihan mesra keto yang popular untuk pemanis makanan dan minuman.

Perlu diingat bahawa beberapa pilihan mungkin lebih baik daripada yang lain.

Sebagai contoh, maltitol mempunyai kesan yang lebih besar pada kadar gula darah daripada eritritol, yang mempunyai GI 0.

Kali berikutnya anda ingin menambahkan pemanis pada kopi anda atau membuat bar protein keto yang mesra buatan sendiri, cuba gunakan alkohol gula seperti erythritol atau xylitol.

Pastikan untuk mengambil pemanis ini secara sederhana untuk mengelakkan gangguan pencernaan yang berpotensi.