Tekanan dan Kesihatan Anda

Kandungan

• Ulasan untuk

Apa ini

Tekanan berlaku apabila badan anda bertindak balas seolah-olah anda berada dalam bahaya. Ia menghasilkan hormon, seperti adrenalin, yang mempercepatkan jantung anda, membuat anda bernafas lebih cepat, dan memberikan anda semburan tenaga. Ini dipanggil tindak balas tekanan fight-or-flight.

Punca

Tekanan boleh timbul atas pelbagai sebab. Ia boleh disebabkan oleh kemalangan traumatik, kematian, atau situasi kecemasan. Tekanan juga boleh menjadi kesan sampingan dari penyakit atau penyakit yang serius.

Terdapat juga tekanan yang berkaitan dengan kehidupan seharian, tempat kerja, dan tanggungjawab keluarga. Sukar untuk kekal tenang dan santai dalam kehidupan kita yang sibuk.

Apa-apa perubahan dalam hidup kita boleh menjadi tekanan? Malah ada yang paling gembira seperti mempunyai bayi atau mengambil pekerjaan baru. Berikut ialah beberapa peristiwa paling tertekan dalam hidup seperti yang digariskan dalam yang masih digunakan Acara Hidup Skala Holmes dan Rahe (1967).

• kematian pasangan suami isteri
• perceraian
• perpisahan perkahwinan
• menghabiskan masa di penjara
• kematian ahli keluarga terdekat
• penyakit atau kecederaan peribadi
• perkahwinan
• kehamilan
• persaraan

simptom

Tekanan boleh berlaku dalam pelbagai bentuk, dan boleh menyebabkan gejala penyakit. Gejala biasa termasuk:

• Sakit kepala
• Gangguan tidur
• Kesukaran menumpukan perhatian
• Cepat marah
• Sakit perut
• Ketidakpuasan kerja
• Moral rendah
• Kemurungan
• Keresahan

Gangguan tekanan selepas trauma (PTSD)

Gangguan tekanan pasca trauma (PTSD) boleh menjadi keadaan yang melemahkan yang boleh terjadi setelah terdedah kepada kejadian atau cedera yang menakutkan di mana kecederaan fizikal yang serius berlaku atau diancam. Kejadian traumatik yang boleh mencetuskan PTSD merangkumi serangan peribadi yang ganas seperti pemerkosaan atau penjarahan, bencana alam, kemalangan, atau pertempuran tentera.

Banyak orang dengan PTSD berulang kali mengalami cobaan dalam bentuk episod kilas balik, kenangan, mimpi buruk, atau pemikiran yang menakutkan, terutama ketika mereka terdedah kepada peristiwa atau objek yang mengingatkan mereka akan trauma. Hari ulang tahun acara juga boleh mencetuskan gejala. Orang yang mempunyai PTSD juga boleh mengalami kebas emosi, gangguan tidur, kemurungan, kebimbangan, kerengsaan, atau ledakan kemarahan. Perasaan bersalah yang teruk (dipanggil bersalah yang terselamat) juga biasa, terutamanya jika orang lain tidak terselamat daripada peristiwa traumatik itu.

Kebanyakan orang yang terdedah kepada peristiwa traumatik dan tekanan mempunyai beberapa simptom PTSD pada hari dan minggu selepas kejadian itu, tetapi gejala biasanya hilang. Tetapi kira-kira 8% lelaki dan 20% wanita terus mengembangkan PTSD, dan kira-kira 30% orang ini mengalami bentuk kronik, atau tahan lama, yang berterusan sepanjang hayat mereka.

Kesan tekanan terhadap kesihatan anda

Penyelidikan mula menunjukkan kesan serius tekanan jangka pendek dan jangka panjang pada tubuh kita. Tekanan menyekat pengeluaran kortisol dan adrenalin tubuh anda, hormon yang menurunkan tindak balas imun sehingga anda lebih cenderung terkena selesema atau selesema ketika menghadapi situasi tertekan seperti ujian akhir atau masalah hubungan. Kebimbangan yang disebabkan oleh tekanan juga boleh menghalang aktiviti sel pembunuh semulajadi. Jika diamalkan dengan kerap, mana-mana teknik relaksasi yang terkenal-daripada senaman aerobik dan kelonggaran otot progresif kepada meditasi, doa dan nyanyian-membantu menyekat pelepasan hormon tekanan dan meningkatkan fungsi imun.

Tekanan juga boleh memperburuk masalah kesihatan yang ada, mungkin berperanan dalam:

• masalah tidur
• sakit kepala
• sembelit
• cirit-birit
• mudah marah
• kurang tenaga
• kurang tumpuan
• makan terlalu banyak atau tidak sama sekali
• kemarahan
• kesedihan
• risiko peningkatan asma dan arthritis
• ketegangan
• kekejangan perut
• perut kembung
• masalah kulit, seperti gatal-gatal
• kemurungan
• kebimbangan
• penambahan atau penurunan berat badan
• masalah jantung
• tekanan darah tinggi
• sindrom iritasi usus
• kencing manis
• leher dan/atau sakit belakang
• kurang keinginan seksual
• sukar hamil
  

Wanita dan tekanan

Kita semua berurusan dengan perkara yang menimbulkan tekanan seperti trafik, pertengkaran dengan pasangan dan masalah pekerjaan. Sesetengah penyelidik berpendapat bahawa wanita mengendalikan tekanan dengan cara yang unik--menjaga dan berkawan.

• Cenderung : wanita melindungi dan menjaga anak-anak mereka
• Berkawan : wanita mencari dan menerima sokongan sosial

Semasa tekanan, wanita cenderung menjaga anak-anak mereka dan mendapat sokongan daripada rakan wanita mereka. Badan wanita membuat bahan kimia yang dipercayai menggalakkan tindak balas ini. Salah satu bahan kimia ini adalah oxytocin, yang mempunyai kesan menenangkan semasa tekanan. Ini adalah bahan kimia yang sama yang dikeluarkan semasa melahirkan dan didapati pada tahap yang lebih tinggi pada ibu menyusui, yang dipercayai lebih tenang dan lebih sosial daripada wanita yang tidak menyusui. Wanita juga mempunyai hormon estrogen, yang meningkatkan kesan oksitosin. Lelaki, bagaimanapun, mempunyai tahap testosteron yang tinggi semasa tekanan, yang menghalang kesan menenangkan oksitosin dan menyebabkan permusuhan, penarikan diri, dan kemarahan.

Apa yang anda boleh lakukan untuk melindungi diri anda

Jangan biarkan tekanan membuat anda sakit. Selalunya kita tidak menyedari tahap tekanan kita. Dengarkan badan anda, supaya anda tahu bila tekanan mempengaruhi kesihatan anda. Berikut adalah cara untuk membantu anda mengatasi tekanan anda:

• Bertenang. Penting untuk berehat. Setiap orang mempunyai cara tersendiri untuk berehat. Beberapa cara termasuk pernafasan dalam, yoga, meditasi, dan terapi urut. Sekiranya anda tidak dapat melakukan perkara ini, luangkan masa beberapa minit untuk duduk, mendengar muzik yang menenangkan, atau membaca buku. Untuk mencuba pernafasan dalam:
• Berbaring atau duduk di kerusi.
• Letakkan tangan anda di atas perut anda.
• Perlahan-lahan mengira hingga empat dan sedut melalui hidung anda. Rasa perut anda naik. Tahan sebentar.
• Perlahan-lahan mengira hingga empat semasa anda menghembus nafas melalui mulut anda. Untuk mengawal seberapa cepat anda menghembus nafas, mulailah bibir anda seperti anda akan bersiul. Perut anda perlahan-lahan akan jatuh.
• Ulang lima hingga 10 kali.

• Luangkan masa untuk diri sendiri. Penting untuk menjaga diri sendiri. Anggaplah ini sebagai pesanan dari doktor anda, agar anda tidak merasa bersalah! Tidak kira sesibuk mana pun anda, anda boleh cuba memperuntukkan sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari dalam jadual anda untuk melakukan sesuatu untuk diri sendiri, seperti mandi buih, berjalan-jalan atau menelefon rakan.

• Tidur. Tidur adalah cara yang baik untuk menolong badan dan minda anda. Tekanan anda boleh menjadi lebih teruk jika anda tidak cukup tidur. Anda juga tidak boleh melawan penyakit apabila anda kurang tidur. Dengan tidur yang cukup, anda dapat mengatasi masalah anda dengan lebih baik dan mengurangkan risiko penyakit. Cuba tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
• Makan betul. Cuba mengisi tenaga dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan protein. Sumber protein yang baik boleh menjadi mentega kacang, ayam, atau salad tuna. Makan bijirin penuh, seperti roti gandum dan keropok gandum. Jangan tertipu oleh kegoncangan yang anda dapatkan dari kafein atau gula. Tenaga anda akan hilang.
• Mula bergerak. Percaya atau tidak, melakukan aktiviti fizikal bukan sahaja membantu melegakan otot anda yang tegang, tetapi juga membantu mood anda. Badan anda menghasilkan bahan kimia tertentu, dipanggil endorfin, sebelum dan selepas anda bersenam. Mereka melegakan tekanan dan meningkatkan mood anda.
• Bercakap dengan rakan. Bercakap dengan rakan anda untuk membantu anda mengatasi tekanan anda. Kawan adalah pendengar yang baik. Mencari seseorang yang akan membiarkan anda bercakap bebas mengenai masalah dan perasaan anda tanpa menilai anda melakukan dunia yang baik. Ia juga membantu untuk mendengar sudut pandangan yang berbeza. Kawan akan mengingatkan anda bahawa anda tidak keseorangan.
• Dapatkan bantuan daripada profesional sekiranya anda memerlukannya. Seorang ahli terapi dapat membantu anda mengatasi tekanan dan mencari cara yang lebih baik untuk mengatasi masalah. Untuk gangguan berkaitan tekanan yang lebih serius, seperti PTSD, terapi boleh membantu. Terdapat juga ubat-ubatan yang dapat membantu meringankan gejala kemurungan dan kegelisahan dan membantu meningkatkan tidur.

• Berkompromi. Kadang-kadang, ia tidak selalu bernilai tekanan untuk berdebat. Menyerah sekali sekala.
• Tuliskan fikiran anda. Adakah anda pernah menaip e-mel kepada rakan mengenai hari yang tidak menyenangkan anda dan berasa lebih baik selepas itu? Mengapa tidak mengambil pen dan kertas dan tuliskan apa yang berlaku dalam hidup anda. Menyimpan jurnal boleh menjadi cara yang baik untuk menghilangkan perkara daripada dada anda dan menyelesaikan masalah. Kemudian, anda boleh kembali dan membaca jurnal anda dan melihat sejauh mana kemajuan yang telah anda buat.
• Tolong orang lain. Menolong orang lain dapat menolong anda. Bantu jiran anda, atau sukarelawan dalam komuniti anda.
• Dapatkan hobi. Cari sesuatu yang anda nikmati. Pastikan anda memberi masa untuk meneroka minat anda.
• Tetapkan had. Apabila ia melibatkan perkara seperti kerja dan keluarga, fikirkan perkara yang boleh anda lakukan. Terdapat begitu banyak jam dalam sehari. Tetapkan had dengan diri sendiri dan orang lain. Jangan takut untuk mengatakan TIDAK untuk permintaan masa dan tenaga anda.
• Rancang masa anda. Fikirkan dahulu tentang cara anda akan menghabiskan masa anda. Tulis senarai tugasan. Ketahui apa yang paling penting untuk dilakukan.
• Jangan hadapi tekanan dengan cara yang tidak sihat. Ini termasuk minum terlalu banyak alkohol, menggunakan dadah, merokok, atau makan berlebihan.

Diadaptasi sebahagiannya dari Pusat Maklumat Kesihatan Wanita Nasional (www.womenshealth.gov)

Ulasan untuk