Senaman Latihan Kekuatan untuk Postur Sempurna

Kandungan

• 9 Latihan Postur Diperlukan Semua Orang
• 1. "Y" Naikkan
• 2. Tekan Sudut Kanan
• 3. Barisan Tinggi
• 4. Penerbangan Terbalik
• 5. Panjangan Pinggul Berkembar
• 6. Duduk Rendah
• 7. Papan Tepi
• 8. Fleksi Leher
• 9. Regangan "T"
• Ulasan untuk

Berhenti di sana — tanpa bergerak, lakukan pemeriksaan postur. Belakang bulat? Dagu melekat? Jangan bimbang, latihan kekuatan dapat membantu memperbaiki kebiasaan anda yang sukar dipatahkan. (Pose yoga ini akan membantu leher teknologi anda juga.)

Melengkapkan bukan hanya tengok "bla"; ia juga menyebabkan sakit leher dan belakang, mengurangkan aliran oksigen ke otot anda, dan mengurangkan kelenturan, sehingga meningkatkan risiko kecederaan anda. Latihan ini - direka oleh Doug Holt, pelatih dan pemilik Pakar Penyejuk di Santa Barbara, CA dan Natalie Miller, seorang doktor terapi fizikal di Pusat Kesihatan Vaida di Minnesota - memerangi sesak dada (yang memperburuk postur badan yang buruk) dan menguatkan otot-otot yang tarik kembali bilah bahu untuk membina postur yang lebih baik. (Ia adalah salah satu ketidakseimbangan otot utama kebanyakan orang.)

Dapatkan beberapa dumbbell ringan (2 hingga 5 paun), Body Bar berwajaran 6 hingga 10 paun, beberapa kemungkinan dan hujung yang lain, dan atasi rutin ini untuk menjaringkan bahagian atas badan terpahat yang bukan sahaja kelihatan tinggi dan kuat tetapi juga terasa dan berfungsi dengan lebih baik juga. (Tidak ada peralatan yang berguna? Cobalah latihan postur bebas berat badan ini.)

9 Latihan Postur Diperlukan Semua Orang

Bagaimana ia berfungsi: Dua atau tiga kali seminggu, lakukan 1 set setiap tujuh gerakan pertama, berehat hingga 60 saat antara set. Ulangi dua kali. Selesai dengan satu pusingan latihan fleksi leher dan regangan T.​

Jumlah masa: sehingga 45 minit

Anda perlu: Bar Badan, Pemberat bebas, Penggelek buih, Jalur rintangan, bola Swiss

1. "Y" Naikkan

A.Pegang dumbbell ringan di setiap tangan dan berbaring menghadap ke bawah dengan perut berpusat pada bola kestabilan, kaki dilanjutkan di belakang anda, kaki lebih lebar daripada bahu. Panjangkan tangan ke tanah untuk membuat telapak tangan "Y", saling berhadapan.

B.Tarik bahu ke bawah dan ke belakang, dan kemudian angkat lengan ke ketinggian bahu, sambil menekan bilah bahu. Kembali ke kedudukan permulaan, dan rileks bahu.

Lakukan 3 set12 hingga 15 ulangan.

Kesalahan dan Petua:Pergerakan ini menguatkan otot punggung, punggung tengah, dan otot skapular anda, kata Neuharth. Untuk lebih banyak latihan pengukuhan punggung, cuba tambahkan latihan punggung ini ke rutin anda juga.

2. Tekan Sudut Kanan

A.Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan pegang palang badan berwajaran pada ketinggian dada di hadapan anda, siku bengkok 90 darjah dan tapak tangan menghadap tanah.

B.Pastikan lengan atas selari dengan tanah dan putar bahu ke belakang, bawa bar di belakang kepala anda. Turunkan bar ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lakukan 3 set12 hingga 15 ulangan.

Kesilapan dan Petua: Langkah ini berfungsi dengan baik di bahagian atas belakang anda, kata Holt. (Cubalah latihan punggung atas ini jika anda benar-benar mahu bekerja di kawasan itu.)

3. Barisan Tinggi

A.Labuhkan bahagian tengah tiub rintangan pada ketinggian dada sambil sama ada duduk di atas lantai atau bola kestabilan. Pegang kedua-dua pegangan selebar bahu pada ketinggian dada di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke tanah (tiub harus tegang).

B.Bengkokkan siku, menarik tangan ke arah bahu. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lakukan 3 set15 hingga 20 ulangan.

Kesilapan dan Petua: Baris tinggi secara khusus menyasarkan bahu dan belakang atas anda, kata Holt.

4. Penerbangan Terbalik

A.Pegang jalur rintangan atau tiub pada kedua-dua hujungnya. Mulakan dengan lengan yang direntangkan di hadapan anda pada ketinggian dada.

B.Memastikan lengan lurus (tetapi tidak terkunci) mengulurkan lengan ke sisi untuk meregangkan tali, menekan bilah bahu bersama-sama pada akhir pergerakan. Kembali ke permulaan, menjaga pergerakan perlahan dan terkawal.

Lakukan 3 set 15 reps.

Kesilapan dan Petua: Otot dada yang terlalu banyak bekerja dan ketat boleh mengakibatkan bahu membulat, kata Miller. Untuk melawannya, latihan ini menguatkan deltoid belakang anda (bahagian belakang otot bahu anda) dan rhomboid (bahagian tengah punggung atas anda). Itulah sebabnya langkah ini mungkin merupakan senaman postur terbaik di luar sana.

5. Panjangan Pinggul Berkembar

A.Mulakan pada tangan dan lutut (bahu terus di atas tangan, pinggul di atas lutut) dan libatkan bahagian bawah perut. Angkat satu kaki dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah, bahagian bawah kaki menghadap ke atas ke siling.

B.Nadi kaki ke atas ke arah siling sambil memerah glutes, berhati-hati untuk tidak melengkung bahagian bawah punggung.

Lakukan 3 set 15 repetisi.

Kesilapan dan Petua: Dengan mengasingkan glute anda dalam kedudukan ini, anda juga bekerja beberapa otot extensor belakang bawah, serta otot perut dalam anda-semuanya penting untuk mengekalkan postur yang baik, kata Miller.

6. Duduk Rendah

A.Lekatkan pusat tiub rintangan atau tali pada ketinggian dada semasa duduk di lantai atau di atas bola kestabilan. Pegang kedua-dua hujung band dengan tangan menghadap ke dalam.

B.Tarik kabel ke arah anda, dengan memberi tumpuan agar siku berada dekat dengan sisi dan bahu dengan santai, semasa anda menekan bilah bahu ke bawah dan ke belakang.

Lakukan 3 set 15 reps.

Kesalahan dan Petua: Apabila anda selalu melakukan postur badan yang lemah, perangkap atas anda menjadi terlalu aktif dan perangkap bawah anda - otot yang menarik bilah bahu kami ke bawah dan ke belakang - cenderung "mati," kata Miller. Semasa melakukan latihan ini, pastikan untuk menarik bahu ke bawah dan ke belakang untuk mengerjakan otot yang betul, katanya.

7. Papan Tepi

A.Berbaring di sebelah anda, siku tepat di bawah bahu anda. Libatkan otot perut bawah sebelum mengangkat pinggul ke udara, sambil anda cuba membuat garis lurus dari kepala ke kaki. Jika anda perlu mengubah suai, anda boleh mula berlutut.

Tahan selama 30 saat hingga 2 minit. Lakukan 3 set.

Kesilapan dan Petua: Banyak latihan gagal menyasarkan obliques atau gluteus medius (otot yang lebih kecil dalam kumpulan tiga otot yang membentuk punggung anda), kata Miller. Papan adalah senaman keseluruhan badan, tetapi papan sisi sangat hebat untuk memukul kedua-dua otot ini dan memperbaiki postur dengan mewujudkan lebih kestabilan di bahagian bawah punggung dan pelvis anda.

8. Fleksi Leher

A.Berbaring menghadap ke permukaan yang rata. Tundukkan dagu perlahan-lahan dan angkat kepala 2 inci dari tanah. Tahan selama 5 saat. Turunkan kepala kembali ke lantai, sambil menopang dagu.

Lakukan 10 ulangan.

Kesalahan dan Petua: Semua jam di iPhone dan komputer anda memberi anda postur kepala ke hadapan, kata Miller. Untuk postur badan yang betul, anda harus menjaga telinga anda dengan bahu. Untuk memegang postur itu sepanjang masa, anda harus menguatkan otot leher anda, yang "bertindak ke leher anda seperti 'inti' ke belakang: mewujudkan kestabilan dan postur yang betul," katanya.

9. Regangan "T"

A.Duduk di hadapan satu hujung penggelek buih dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah. Berbaring sehingga kepala, bahu, dan punggung atas berada di atas roller; kemudian buat "T" dengan memanjangkan tangan ke sisi, tapak tangan menghadap ke atas.

Tahan selama 1 minit.

Kesalahan dan Petua: Langkah ini meregangkan otot-otot dada, yang dapat membantu melepaskan shoudler bulat, kata Holt.

Ulasan untuk