Sakit SCM dan Apa Yang Boleh Anda Lakukan

Kandungan

• Apakah otot SCM?
• Penyakit Sternocleidomastoid menyebabkan
• Gejala kesakitan Sternocleidomastoid
• Latihan dan peregangan kesakitan Sternocleidomastoid
• Putaran leher
• Kepala condong
• Segi Tiga Berkisar
• Papan Ke Atas
• Penyesuaian kecil untuk melegakan kesakitan sternocleidomastoid
• Postur dan ergonomi
• Pakaian dan keselesaan tidur
• Urut
• Pek panas atau sejuk
• The takeaway

Apakah otot SCM?

Otot sternocleidomastoid (SCM) terletak di pangkal tengkorak anda di kedua-dua sisi leher anda, di belakang telinga anda.

Di kedua-dua belah leher anda, setiap otot berjalan di bahagian depan leher anda dan terbelah untuk melekat pada bahagian atas sternum dan tulang selangka anda. Fungsi otot tebal dan panjang ini adalah:

• memutar kepala anda dari sisi ke sisi
• memusingkan leher untuk membawa telinga ke bahu
• membengkokkan leher ke hadapan untuk membawa dagu ke dada
• membantu pernafasan dan pernafasan

Ia juga membantu dalam mengunyah dan menelan serta menstabilkan kepala apabila anda menjatuhkannya ke belakang.

Penyakit Sternocleidomastoid menyebabkan

Kesakitan SCM boleh mempunyai beberapa sebab yang sering berkaitan dengan beberapa jenis ketegangan otot. Ketegangan di bahagian lain badan anda boleh menyebabkan kesakitan yang dirasakan di SCM anda. Ia juga boleh menjadi ketat dan dipendekkan dari aktiviti berulang seperti:

• membongkok ke hadapan untuk menaip
• melihat telefon anda ke bawah
• memusingkan badan anda dari pusat semasa menggunakan komputer

Penyebab kesakitan SCM boleh merangkumi keadaan kesihatan kronik, seperti asma, dan jangkitan pernafasan akut, seperti sinusitis, bronkitis, radang paru-paru, dan selesema.

Punca kesakitan SCM lain termasuk:

• kecederaan seperti whiplash atau jatuh
• kerja overhead seperti melukis, pertukangan, atau gantung langsir
• postur yang lemah, terutamanya ketika kepala anda ke depan atau dipusing ke sisi
• pernafasan dada cetek
• tidur di perut anda dengan kepala berpusing ke satu sisi
• pergerakan secara tiba-tiba
• otot dada yang ketat
• kolar baju ketat atau tali leher

Gejala kesakitan Sternocleidomastoid

Anda dapat merasakan kesakitan SCM dengan beberapa cara yang berbeza. Leher, bahu, atau punggung atas anda mungkin sensitif terhadap sentuhan atau tekanan. Anda mungkin mengalami kesakitan pada sinus, dahi, atau di dekat alis anda.

Kesakitan yang membosankan dan sakit mungkin disertai dengan perasaan sesak atau tekanan. Memusingkan atau memiringkan kepala anda boleh menyebabkan sakit tajam. Kecederaan yang lebih serius mungkin melibatkan pembengkakan, kemerahan, dan lebam. Kekejangan otot juga boleh berlaku.

Anda mungkin mempunyai beberapa gejala berikut:

• kesukaran memegang kepala anda
• disorientasi
• pening atau ketidakseimbangan
• keletihan otot
• loya
• sakit di rahang, leher, atau belakang kepala anda
• sakit di telinga, pipi, atau geraham anda
• berdering di telinga anda
• kerengsaan kulit kepala
• kekakuan
• sakit kepala ketegangan atau migrain
• air mata yang tidak dapat dijelaskan
• gangguan visual seperti penglihatan kabur atau cahaya yang kelihatan malap

Latihan dan peregangan kesakitan Sternocleidomastoid

Luangkan sekurang-kurangnya 15 minit sehari untuk melakukan beberapa jenis peregangan sederhana atau pose yoga. Berikut adalah beberapa contoh untuk memulakan anda:

Putaran leher

1. Duduk atau berdiri menghadap ke hadapan.
2. Tarik nafas dan perlahan-lahan putar kepala ke kanan, menjaga bahu anda santai dan bawah.
3. Tarik nafas dan kembali ke pusat.
4. Tarik nafas dan pusing untuk melihat ke bahu kiri anda.
5. Lakukan 10 putaran di setiap sisi.

Kepala condong

1. Duduk atau berdiri menghadap ke hadapan.
2. Tarik nafas sambil perlahan-lahan memiringkan telinga kanan ke bawah ke bahu.
3. Gunakan tangan kanan anda untuk memberi tekanan lembut ke kepala anda untuk memperdalam regangan.
4. Tahan sebentar, rasakan peregangan di bahagian leher hingga ke tulang selangka anda.
5. Apabila menghirup, kembali ke posisi awal.
6. Ulangi di seberang.
7. Lakukan 10 miring di setiap sisi.

Terdapat lebih banyak regangan yang boleh anda lakukan dari posisi duduk, seperti di meja anda atau semasa menonton TV.

Latihan yoga dapat memberikan manfaat regangan dan relaksasi secara keseluruhan. Berikut adalah dua kesukaran yang boleh membantu otot leher anda dalam masa:

Segi Tiga Berkisar

1. Berdiri dengan kaki anda kira-kira 4 kaki.
2. Hadapkan jari kaki kanan ke depan dan jari kaki kiri anda sedikit ke sudut.
3. Lengkapkan pinggul dan menghadap ke hadapan ke arah yang sama dengan jari kaki kanan anda.
4. Angkat lengan ke atas sehingga selari dengan lantai.
5. Perlahan-lahan bergantung pada pinggul anda untuk melipat ke hadapan, berhenti apabila batang badan anda selari dengan lantai.
6. Bawa tangan kiri ke kaki, lantai, atau blok, ke mana sahaja anda boleh sampai.
7. Panjangkan lengan kanan anda lurus ke atas dengan telapak tangan anda menghadap dari badan anda.
8. Putar pandangan anda ke arah ibu jari kanan anda.
9. Tarik nafas untuk memusingkan leher anda untuk melihat ke bawah ke lantai.
10. Tarik nafas semasa anda mengembalikan pandangan anda ke atas.
11. Pastikan seluruh badan anda stabil dan teruskan putaran leher ini semasa anda berpose sehingga 1 minit.
12. Lakukan di seberang.

Papan Ke Atas

Pose ini membolehkan anda menggantungkan kepala ke belakang dan ke bawah secara pasif, melepaskan ketegangan di leher dan bahu anda. Ini memanjangkan dan meregangkan otot SCM, dada, dan bahu.

Pastikan bahagian belakang leher anda dilonggarkan sepenuhnya untuk mengelakkan memampatkan tulang belakang anda. Sekiranya tidak selesa untuk membiarkan kepala anda tergantung, anda boleh memasukkan dagu ke dada dan memanjangkan bahagian belakang leher anda. Fokus untuk melibatkan otot leher anda tanpa regangan.

Anda juga boleh membiarkan kepala anda tergantung pada beberapa jenis sokongan seperti kerusi, dinding, atau blok yang disusun.

1. Datang ke posisi duduk dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda.
2. Tekan telapak tangan anda ke lantai di sebelah pinggul anda.
3. Angkat pinggul dan bawa kaki ke bawah lutut.
4. Memperdalam pose dengan meluruskan kaki anda.
5. Buka dada anda dan biarkan kepala anda jatuh ke belakang.
6. Tahan sehingga 30 saat.
7. Lakukan pose ini hingga 3 kali.

Sekiranya anda melakukan pose ini sebagai sebahagian daripada sesi yoga penuh, pastikan untuk melakukannya setelah anda memanaskan badan.

Terdapat lebih banyak pose yoga khusus untuk sakit leher yang boleh anda periksa di sini.

Penyesuaian kecil untuk melegakan kesakitan sternocleidomastoid

Postur dan ergonomi

Rawatan mungkin semudah membuat perubahan pada postur badan anda, terutamanya jika anda bekerja atau melakukan aktiviti tertentu dalam keadaan yang menyebabkan kesakitan. Anda boleh menukar kedudukan kerusi atau meja anda dan menggunakan alat dengar dan bukannya memegang telefon di antara telinga dan bahu.

Pakaian dan keselesaan tidur

Pastikan anda mempunyai cukup ruang di leher baju dan tali leher anda. Pertimbangkan untuk memakai pendakap leher semasa anda tidur untuk memastikan leher anda berada pada kedudukan yang betul. Anda boleh meletakkan tuala yang digulung di bawah leher anda untuk menyokong lekuk di dasar tengkorak anda.

Urut

Pertimbangkan untuk mendapatkan urutan sekerap seminggu sekali. Ini dapat membantu melegakan ketegangan dan tekanan otot, walaupun hasilnya hanya jangka pendek.

Anda juga boleh melakukan urutan sendiri di kepala, leher, dan bahu selama 10 minit sehari. Anda mungkin juga menggunakan terapi alternatif seperti akupunktur kiropraktik.

Pek panas atau sejuk

Terapi panas dan sejuk adalah pilihan mudah untuk merawat kesakitan di rumah. Ini dapat membantu melegakan bengkak, mengendurkan otot, dan mengurangkan kesakitan.

Sapukan pek ais atau pad pemanasan ke kawasan yang terjejas selama 20 minit beberapa kali sepanjang hari. Sekiranya anda bergantian antara keduanya, akhiri dengan rawatan sejuk.

Untuk lebih banyak rutin harian, inilah satu rutin yang boleh anda cuba.

The takeaway

Terdapat banyak rawatan untuk kesakitan SCM. Anda boleh meneroka pilihan untuk mengetahui pilihan mana yang paling baik untuk menguruskan gejala anda. Jangan melakukan perkara yang menyebabkan kesakitan atau memburukkan lagi gejala. Bercakap dengan doktor mengenai apa yang telah anda cuba dan apa yang boleh mereka lakukan untuk membantu.