Bagaimana dan Bilakah Menyertakan Regangan Statik dalam Latihan Anda

Kandungan

• Apakah perbezaan antara regangan statik dan regangan dinamik?
• Apakah faedah peregangan statik?
• Fleksibiliti dan jarak gerakan yang lebih besar
• Kurang rasa sakit dan kekakuan
• Tekanan menurun
• Peningkatan aliran darah
• Prestasi yang bertambah baik
• Tip Keselamatan
• Contoh peregangan statik
• 1. Regangan trisep ke atas
• 2. Regangan bisep
• 3. Cobra Pose
• 4. Peregangan rama-rama yang duduk
• 5. Selekoh kepala-ke-lutut ke hadapan
• Garisan bawah

Bukan rahsia lagi bahawa apabila anda tergesa-gesa untuk melakukan senaman, anda mungkin tidak mahu melakukan regangan - tetapi anda tidak seharusnya melakukannya.

Regangan boleh membuat perbezaan seberapa baik otot anda pulih selepas bersenam. Ia juga boleh mempengaruhi kelenturan dan prestasi senaman anda.

Berikut adalah faedah peregangan statik, perbezaannya daripada regangan dinamik, dan contoh peregangan statik yang boleh anda tambahkan pada latihan anda.

Apakah perbezaan antara regangan statik dan regangan dinamik?

Regangan dinamik biasanya dilakukan sebelum anda memulakan senaman, dan melibatkan pergerakan aktif yang membantu memanaskan otot anda dan bersedia untuk bersenam.

Pergerakan ini sering serupa dengan jenis aktiviti yang akan anda lakukan semasa bersenam. Sebagai contoh, seorang perenang dapat menggerakkan tangan mereka dalam lingkaran dan pelari boleh berlari di tempat sebelum memulakan larian mereka.

Peregangan statik, sebaliknya, dilakukan pada akhir latihan anda, dan melibatkan peregangan yang anda pegang di tempat untuk jangka masa, tanpa pergerakan. Ini membolehkan otot anda melonggarkan, sambil meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan.

Apakah faedah peregangan statik?

Sekiranya anda tergoda untuk melakukan peregangan selepas bersenam, anda mungkin akan kehilangan beberapa faedah ini.

Fleksibiliti dan jarak gerakan yang lebih besar

Peregangan pada akhir senaman anda, setelah otot anda dihangatkan, dapat membantu meningkatkan sendi yang anda targetkan. Julat pergerakan adalah sejauh mana sendi, seperti pinggul atau lutut anda, dapat bergerak dengan selesa ke arah tertentu.

Mempunyai fleksibiliti dan jarak gerak yang lebih besar dapat membantu anda bergerak dengan lebih selesa dan senang. Ini dapat menjadikan tugas dan latihan seharian lebih mudah.

Kurang rasa sakit dan kekakuan

Memiliki otot yang tegang, ketat, atau terlalu banyak bekerja boleh menyebabkan rasa sakit dan ketidakselesaan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa peregangan statik adalah cara yang berkesan untuk otot ketat. Ini, seterusnya, boleh menyebabkan rasa sakit berkurang, yang dapat membantu anda menyelesaikan tugas harian dengan lebih mudah.

Tekanan menurun

Tekanan yang tinggi boleh menyebabkan otot anda merasa tegang dan kencang. Meregangkan otot anda dapat membantu mereka berehat dan, apabila digabungkan dengan latihan pernafasan yang penuh perhatian, ia juga dapat mengurangkan ketegangan mental dan kegelisahan.

Peningkatan aliran darah

A pada haiwan mendapati bahawa peregangan harian juga dapat meningkatkan peredaran darah. Peningkatan aliran darah dapat membantu otot anda pulih lebih cepat setelah anda bersenam.

Prestasi yang bertambah baik

Meningkatkan fleksibiliti otot anda dapat meningkatkan ketangkasan, kelajuan, dan kekuatan otot anda. Ini dapat membantu anda berprestasi pada tahap yang lebih tinggi ketika anda bersenam atau bermain sukan.

Tip Keselamatan

Untuk memastikan peregangan anda selamat dan berkesan, ingat petua ini.

• Jangan melampaui apa yang selesa. Rasa tidak selesa adalah perkara biasa, tetapi anda tidak perlu merasa sakit ketika anda sedang meregang. Hentikan segera sekiranya anda merasakan kesakitan yang tajam.
• Bersikap lemah lembut. Gunakan pergerakan yang lancar dan perlahan. Elakkan gerakan menyentak atau memantul semasa anda memegang peregangan. Berhati-hatilah sekiranya anda pulih dari kecederaan.
• Jangan lupa bernafas. Pernafasan dapat membantu menghilangkan tekanan dan ketegangan di badan anda, dan juga dapat membantu anda menahan regangan lebih lama.
• Mulakan dengan perlahan. Mulakan dengan hanya beberapa peregangan pada mulanya, dan tambahkan lebih banyak pengulangan dan peregangan semasa anda membina fleksibiliti anda.

Contoh peregangan statik

Contoh rutin regangan statik pada akhir latihan anda mungkin melibatkan pergerakan berikut.

1. Regangan trisep ke atas

Peregangan ini mensasarkan trisep dan otot di bahu anda.

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, dan putar bahu ke belakang dan ke bawah untuk melepaskan ketegangan.
2. Jangkau lengan kanan anda ke siling, kemudian bengkokkan siku anda untuk membawa telapak tangan kanan anda ke arah tengah punggung anda.
3. Angkat tangan kiri ke atas sehingga menarik perlahan siku kanan ke bawah.
4. Pegang peregangan ini selama 20-30 saat sebelum menukar lengan.
5. Ulangi di kedua-dua belah pihak 2 atau 3 kali, cuba meregangkan lebih mendalam dengan setiap pengulangan.

2. Regangan bisep

Peregangan ini mensasarkan bisep anda dan juga otot di dada dan bahu anda.

1. Berdiri tegak, letakkan tangan anda di belakang punggung dan pasangkan tangan anda di pangkal tulang belakang anda.
2. Luruskan tangan anda dan putar tangan sehingga tapak tangan menghadap ke bawah.
3. Kemudian, angkat tangan anda setinggi yang anda boleh sehingga anda merasakan regangan di bisep dan bahu anda.
4. Tahan peregangan ini selama 30-40 saat.
5. Ulangi 2 atau 3 kali.

3. Cobra Pose

Regangan ini membantu melegakan sesak di perut, dada, dan bahu anda.

1. Berbaring di perut anda dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda, jari-jari menghadap ke depan, dan lengan digenggam erat di sebelah dada anda.
2. Tekan ke tangan anda dan tekan siku ke dalam badan anda semasa anda mengangkat kepala, dada, dan bahu.
3. Anda boleh mengangkat batang tubuh anda sebahagian, separuh, atau sepanjang jalan ke atas.
4. Pastikan siku anda sedikit bengkok.
5. Anda boleh membiarkan kepala anda jatuh kembali untuk memperdalam pose.
6. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat.
7. Ulangi 1 atau 2 kali.

4. Peregangan rama-rama yang duduk

Peregangan ini mensasarkan paha, pinggul, dan punggung bawah anda.

1. Duduk di lantai dengan punggung lurus dan abs anda terlibat.
2. Letakkan tapak kaki anda di hadapan anda. Biarkan lutut dibengkokkan ke sisi.
3. Letakkan tangan anda di atas kaki semasa anda menarik tumit ke arah anda, membiarkan lutut anda santai dan mendekat ke lantai.
4. Tarik nafas dalam-dalam, dan tahan pose ini selama 10 hingga 30 saat.

5. Selekoh kepala-ke-lutut ke hadapan

Gunakan peregangan ini untuk otot di punggung, pangkal paha, paha belakang, dan betis.

1. Duduk di atas tikar yoga atau permukaan selesa yang lain.
2. Panjangkan kaki kiri anda di depan anda, dan letakkan telapak kaki kanan anda ke bahagian dalam paha kiri anda.
3. Tarik nafas dan angkat tangan ke atas.
4. Tarik nafas semasa memanjangkan tulang belakang dan bengkok ke hadapan di pinggul anda.
5. Letakkan tangan anda di kaki, kaki, atau lantai.
6. Tahan pose ini sehingga satu minit.
7. Ulangi di seberang.

Garisan bawah

Walaupun kadang-kadang menggoda untuk melangkau peregangan setelah bersenam, terdapat banyak alasan untuk tidak mengabaikannya.

Peregangan statik bukan sahaja dapat meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan anda, tetapi juga dapat membantu otot anda pulih lebih cepat selepas bersenam, yang menyebabkan kurang rasa sakit dan kekakuan.

Regangan statik juga merupakan kaedah yang baik untuk melepaskan tekanan dan ketegangan pada otot anda, yang dapat membantu anda merasa lebih santai.

Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai masalah kesihatan mengenai peregangan, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan.