Bayam 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman
• Manfaat kesihatan bayam
• Tekanan oksidatif
• Kesihatan mata
• Pencegahan barah
• Tekanan darah
• Potensi kelemahan
• Batu karang
• Pembekuan darah
• Garisan bawah

Bayam (Spinacia oleracea) adalah sayuran hijau berdaun yang berasal dari Parsi.

Ia tergolong dalam keluarga amaranth dan berkaitan dengan bit dan quinoa. Terlebih lagi, ia dianggap sangat sihat, kerana sarat dengan nutrien dan antioksidan.

Makan bayam boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata, mengurangkan tekanan oksidatif, membantu mencegah barah, dan mengurangkan tahap tekanan darah.

Terdapat banyak cara untuk menyediakan bayam. Anda boleh membelinya dalam tin atau segar dan memakannya dimasak atau mentah. Ia enak sama ada sendiri atau dalam hidangan lain.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai bayam.

Fakta pemakanan

Fakta pemakanan untuk 3.5 auns (100 gram) bayam mentah adalah (1):

• Kalori: 23
• Air: 91%
• Protein: 2.9 gram
• Karbohidrat: 3.6 gram
• Gula: 0.4 gram
• Serat: 2.2 gram
• Lemak: 0.4 gram

Karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat dalam bayam terdiri daripada serat, yang sangat sihat.

Bayam juga mengandungi sejumlah kecil gula, kebanyakannya dalam bentuk glukosa dan fruktosa (1).

Serat

Bayam tinggi serat tidak larut, yang dapat meningkatkan kesihatan anda dalam beberapa cara (2).

Ini menambahkan najis dalam jumlah besar ketika makanan melewati sistem pencernaan anda. Ini dapat membantu mencegah sembelit.

RINGKASAN Bayam rendah karbohidrat tetapi tinggi serat tidak larut. Jenis serat ini dapat memberi manfaat kepada pencernaan anda.

Vitamin dan mineral

Bayam adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk (3):

• Vitamin A. Bayam tinggi karotenoid, yang badan anda boleh berubah menjadi vitamin A.
• Vitamin C. Vitamin ini adalah antioksidan kuat yang meningkatkan kesihatan kulit dan fungsi imun.
• Vitamin K1. Vitamin ini penting untuk pembekuan darah. Satu daun bayam mengandungi lebih daripada separuh keperluan harian anda.
• Asid folik. Juga dikenali sebagai folat atau vitamin B9, sebatian ini sangat penting untuk wanita hamil dan penting untuk fungsi sel normal dan pertumbuhan tisu.
• Besi. Bayam adalah sumber mineral penting ini. Zat besi membantu mewujudkan hemoglobin, yang membawa oksigen ke tisu badan anda.
• Kalsium. Mineral ini penting untuk kesihatan tulang dan molekul isyarat penting untuk sistem saraf, jantung, dan otot anda.

Bayam juga mengandungi beberapa vitamin dan mineral lain, termasuk kalium, magnesium, dan vitamin B6, B9, dan E.

RINGKASAN Bayam adalah sayur yang kaya dengan nutrien. Ini mengandungi banyak karotenoid, vitamin C, vitamin K, asid folik, zat besi, dan kalsium.

Sebatian tanaman

Bayam mengandungi beberapa sebatian tumbuhan penting, termasuk (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Lutein. Sebatian ini dikaitkan dengan peningkatan kesihatan mata.
• Kaempferol. Antioksidan ini dapat mengurangkan risiko barah dan penyakit kronik.
• Nitrat. Bayam mengandungi jumlah nitrat yang tinggi, yang dapat meningkatkan kesihatan jantung.
• Quercetin. Antioksidan ini dapat menangkal jangkitan dan keradangan. Bayam adalah salah satu sumber makanan terkaya quercetin.
• Zeaxanthin. Seperti lutein, zeaxanthin juga dapat meningkatkan kesihatan mata.

RINGKASAN Bayam mempunyai banyak sebatian tumbuhan yang dapat meningkatkan kesihatan, seperti lutein, kaempferol, nitrat, quercetin, dan zeaxanthin.

Manfaat kesihatan bayam

Bayam sangat sihat dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Telah terbukti meningkatkan tekanan oksidatif, kesihatan mata, dan tekanan darah.

Tekanan oksidatif

Radikal bebas adalah produk metabolisme sampingan. Mereka boleh menyebabkan tekanan oksidatif, yang memicu penuaan yang dipercepat dan meningkatkan risiko anda mendapat barah dan diabetes (11).

Namun, bayam mengandungi antioksidan, yang melawan tekanan oksidatif dan membantu mengurangkan kerosakan yang ditimbulkannya.

Satu kajian pada lapan orang yang sihat mendapati bahawa bayam membantu mencegah kerosakan oksidatif. Walaupun kajian ini agak kecil, penemuannya disokong oleh penyelidikan haiwan dan manusia lain (12, 13, 14).

Kesihatan mata

Bayam kaya dengan zeaxanthin dan lutein, yang merupakan karotenoid yang bertanggungjawab terhadap warna pada beberapa sayur-sayuran.

Mata manusia juga mengandungi sejumlah besar pigmen ini, yang melindungi mata anda dari kerosakan yang disebabkan oleh cahaya matahari (15).

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa zeaxanthin dan lutein berfungsi untuk mencegah degenerasi makula dan katarak, yang merupakan penyebab utama kebutaan (16, 17, 18, 19).

Sebatian ini bahkan dapat membalikkan kerosakan yang ada (20, 21).

Pencegahan barah

Bayam mengandungi dua komponen, MGDG dan SQDG, yang boleh memperlambat pertumbuhan barah.

Dalam satu kajian, sebatian ini membantu memperlambat pertumbuhan tumor pada serviks seseorang. Mereka juga menurunkan ukuran tumor (22, 23).

Beberapa kajian manusia mengaitkan pengambilan bayam dengan penurunan risiko kanser prostat. Makan hijau berdaun ini juga dapat membantu mencegah barah payudara (24, 25).

Begitu juga, satu kajian pada haiwan menyatakan bahawa bayam mungkin menekan pembentukan barah (26).

Selain itu, bayam membungkus antioksidan dalam jumlah tinggi, yang juga dapat melawan barah (27).

Tekanan darah

Bayam mengandungi jumlah nitrat yang tinggi, yang terbukti dapat membantu mengurangkan tahap tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda (28, 29).

Satu kajian pada 27 orang mendapati bahawa makan bayam menurunkan tahap tekanan darah dengan berkesan. Beberapa kajian lain melihat kesan yang serupa, menunjukkan bahawa bayam meningkatkan kesihatan jantung (7, 30, 31).

RINGKASAN Bayam mempunyai pelbagai faedah. Ia dapat mengurangkan tekanan oksidatif, meningkatkan kesihatan mata, melawan barah, dan mengatur tekanan darah.

Potensi kelemahan

Bayam umumnya dianggap sangat sihat. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kesan buruk pada sesetengah individu.

Batu karang

Batu ginjal disebabkan oleh penumpukan garam asid dan mineral. Varieti yang paling biasa adalah batu kalsium, yang terdiri daripada kalsium oksalat.

Bayam tinggi kalsium dan oksalat, jadi orang yang berisiko tinggi terkena batu ginjal harus membatasi pengambilannya (32, 33).

Pembekuan darah

Bayam kaya akan vitamin K1, yang berfungsi untuk beberapa fungsi dalam badan anda tetapi terkenal dengan peranannya dalam pembekuan darah.

Oleh itu, ia boleh mengganggu ubat pengencer darah. Orang yang mengambil ubat pengencer darah, seperti warfarin, harus berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan mereka sebelum makan bayam dalam jumlah besar (34).

RINGKASAN Orang yang terdedah kepada batu ginjal mungkin ingin mengelakkan bayam. Hijau berdaun ini juga sangat tinggi vitamin K1, yang boleh menjadi masalah bagi orang yang mengalami pengencer darah.

Garisan bawah

Bayam adalah hijau yang berkhasiat dan berdaun.

Sayuran ini terbukti bermanfaat untuk kesihatan dengan beberapa cara. Bayam boleh mengurangkan tekanan oksidatif, meningkatkan kesihatan mata, dan membantu mencegah penyakit jantung dan barah.

Sekiranya anda berminat dengan potensi peningkatan kesihatannya, bayam adalah makanan yang mudah ditambahkan ke dalam diet anda.