Kacang Soya 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Protein
• Lemak
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Isoflavon
• Manfaat kesihatan kacang soya
• Boleh mengurangkan risiko barah
• Pengurangan gejala menopaus
• Kesihatan tulang
• Kebimbangan dan kesan buruk
• Penindasan fungsi tiroid
• Perut kembung dan cirit-birit
• Alahan soya
• Garisan bawah

Kacang soya atau kacang soya (Glycine maks) adalah sejenis kekacang yang berasal dari Asia timur.

Mereka adalah komponen penting dalam diet Asia dan telah dimakan selama ribuan tahun. Hari ini, mereka ditanam terutamanya di Asia dan Amerika Selatan dan Utara.

Di Asia, kacang soya sering dimakan secara utuh, tetapi produk soya yang banyak diproses lebih biasa di negara-negara Barat.

Terdapat pelbagai produk soya, termasuk tepung kedelai, protein kedelai, tauhu, susu kedelai, kicap, dan minyak kacang soya.

Kacang soya mengandungi antioksidan dan fitonutrien yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, kebimbangan telah dikemukakan mengenai kemungkinan kesan buruk.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai kacang soya.

Fakta pemakanan

Kacang soya terutamanya terdiri daripada protein tetapi juga mengandungi karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang baik.

Fakta pemakanan untuk 3.5 auns kacang soya rebus adalah (1):

• Kalori: 173
• Air: 63%
• Protein: 16.6 gram
• Karbohidrat: 9.9 gram
• Gula: 3 gram
• Serat: 6 gram
• Lemak: 9 gram
  • Tepu: 1.3 gram
  • Tak jenuh tunggal: 1.98 gram
  • Tidak tepu: 5.06 gram
  • Omega-3: 0.6 gram
  • Omega-6: 4.47 g

Protein

Kacang soya adalah antara sumber protein nabati terbaik.

Kandungan protein kacang soya adalah 36–56% dari berat kering (2, 3, 4).

Satu cawan (172 gram) kacang soya rebus mempunyai sekitar 29 gram protein (5).

Nilai pemakanan protein soya adalah baik, walaupun kualitinya tidak setinggi protein hewani (6).

Jenis protein utama dalam kacang soya adalah glisinin dan conglycinin, yang membentuk sekitar 80% dari jumlah kandungan protein. Protein ini boleh mencetuskan reaksi alergi pada sesetengah orang (4, 7).

Penggunaan protein soya telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol yang sederhana (8, 9, 10).

Lemak

Kacang soya dikelaskan sebagai biji minyak dan digunakan untuk membuat minyak kacang soya.

Kandungan lemak kira-kira 18% daripada berat kering - terutamanya asid lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, dengan sejumlah kecil lemak tepu (11).

Jenis lemak utama dalam kacang soya adalah asid linoleik, menyumbang kira-kira 50% dari jumlah kandungan lemak.

Karbohidrat

Kerana rendah karbohidrat, kacang soya rendah sangat rendah pada indeks glisemik (GI), yang merupakan ukuran bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan gula darah setelah makan (12).

GI rendah ini menjadikan kacang soya sesuai untuk penghidap diabetes.

Serat

Kacang soya mengandungi sebilangan besar serat larut dan tidak larut.

Serat yang tidak larut terutamanya alpha-galactosides, yang boleh menyebabkan kembung perut dan cirit-birit pada individu yang sensitif (13, 14).

Alpha-galactosides tergolong dalam kelas serat yang disebut FODMAP, yang dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus (IBS) (15).

Walaupun menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan pada sesetengah orang, serat larut dalam kacang soya umumnya dianggap sihat.

Mereka diperam oleh bakteria di usus besar anda, yang menyebabkan pembentukan asid lemak rantai pendek (SCFA), yang dapat meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko anda terkena barah usus besar (16, 17).

RINGKASAN Kacang soya adalah sumber protein dan lemak berasaskan tumbuhan yang sangat kaya. Lebih-lebih lagi, kandungan seratnya yang tinggi baik untuk kesihatan usus anda.

Vitamin dan mineral

Kacang soya adalah sumber pelbagai vitamin dan mineral yang baik, termasuk (1):

• Molibdenum. Kacang soya kaya dengan molibdenum, unsur jejak penting yang terutama terdapat pada biji, biji-bijian, dan kekacang (18).
• Vitamin K1. Bentuk vitamin K yang terdapat pada kekacang dikenali sebagai phylloquinone. Ia memainkan peranan penting dalam pembekuan darah (19).
• Folat. Juga dikenali sebagai vitamin B9, folat mempunyai pelbagai fungsi di dalam badan anda dan dianggap sangat penting semasa kehamilan (20).
• Tembaga. Pengambilan makanan tembaga selalunya rendah di populasi Barat. Kekurangan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung (21).
• Mangan. Unsur surih terdapat di kebanyakan makanan dan air minuman. Mangan kurang diserap dari kacang soya kerana kandungan asid fitiknya yang tinggi (22).
• Fosforus. Kacang soya adalah sumber fosforus yang baik, mineral penting yang banyak terdapat dalam makanan Barat.
• Tiamin. Juga dikenali sebagai vitamin B1, tiamin memainkan peranan penting dalam banyak fungsi tubuh.

RINGKASAN Kacang soya adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin K1, folat, tembaga, mangan, fosforus, dan tiamin.

Sebatian tanaman lain

Kacang soya kaya dengan pelbagai sebatian tumbuhan bioaktif, termasuk (23, 24, 25, 26):

• Isoflavon. Keluarga polifenol antioksidan, isoflavon mempunyai pelbagai kesan kesihatan.
• Asid fitik. Didapati dalam semua biji tanaman, asid fitik (phytate) mengganggu penyerapan mineral seperti zink dan besi. Tahap asid ini dapat dikurangkan dengan mendidih, tumbuh, atau memanaskan kacang.
• Saponin. Salah satu kelas utama sebatian tumbuhan dalam kacang soya, saponin didapati dapat mengurangkan kolesterol pada haiwan.

Isoflavon

Kacang soya mengandungi isoflavon dalam jumlah yang lebih tinggi daripada makanan biasa yang lain (27).

Isoflavon adalah fitonutrien unik yang menyerupai estrogen hormon seks wanita. Sebenarnya, mereka tergolong dalam keluarga zat yang disebut fitoestrogen (estrogen tumbuhan).

Jenis utama isoflavon dalam soya adalah genistein (50%), daidzein (40%), dan glisitin (10%) (23).

Sebilangan orang mempunyai sejenis bakteria usus khas yang dapat mengubah daidzein menjadi ekuol, bahan yang dianggap bertanggungjawab terhadap banyak kesan kesihatan kacang soya.

Orang yang badannya dapat menghasilkan ekuol diharapkan mendapat keuntungan lebih banyak daripada penggunaan soya daripada mereka yang badannya tidak dapat (28).

Peratusan pengeluar ekuol lebih tinggi pada populasi Asia dan di kalangan vegetarian daripada populasi Barat umum (29, 30).

RINGKASAN Kacang soya adalah sumber kaya pelbagai sebatian tumbuhan bioaktif, termasuk isoflavon, saponin, dan asid fitik. Isoflavon khususnya meniru estrogen dan bertanggungjawab untuk banyak kesan kesihatan kacang soya.

Manfaat kesihatan kacang soya

Seperti kebanyakan makanan keseluruhan, kacang soya mempunyai sejumlah kesan kesihatan yang bermanfaat.

Boleh mengurangkan risiko barah

Kanser adalah salah satu penyebab utama kematian dalam masyarakat moden.

Memakan produk soya dikaitkan dengan peningkatan tisu payudara pada wanita, secara hipotetis meningkatkan risiko barah payudara (31, 32, 33).

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan produk soya dapat mengurangkan risiko barah payudara (34, 35).

Kajian juga menunjukkan kesan perlindungan terhadap barah prostat pada lelaki (36, 37, 38).

Sebilangan sebatian kedelai - termasuk isoflavon dan lunasin - mungkin bertanggungjawab untuk kesan pencegahan barah yang berpotensi (39, 40).

Pendedahan kepada isoflavon pada awal kehidupan mungkin sangat melindungi terhadap barah payudara di kemudian hari (41, 42).

Perlu diingat bahawa bukti ini terbatas pada kajian pemerhatian, yang menunjukkan hubungan antara penggunaan soya dan pencegahan barah - tetapi tidak membuktikan penyebabnya.

Pengurangan gejala menopaus

Menopaus adalah tempoh dalam kehidupan wanita ketika haid berhenti.

Selalunya dikaitkan dengan gejala yang tidak menyenangkan - seperti berpeluh, kilat panas, dan perubahan mood - yang disebabkan oleh penurunan kadar estrogen.

Menariknya, wanita Asia - terutamanya wanita Jepun - cenderung mengalami gejala menopaus daripada wanita Barat.

Tabiat pemakanan, seperti pengambilan makanan soya yang lebih tinggi di Asia, dapat menjelaskan perbezaan ini.

Kajian menunjukkan bahawa isoflavon, keluarga fitoestrogen yang terdapat dalam kacang soya, dapat mengurangkan gejala ini (43, 44).

Produk soya tidak mempengaruhi semua wanita dengan cara ini. Kedelai hanya berkesan dalam apa yang disebut pengeluar ekuol - mereka yang mempunyai sejenis bakteria usus yang mampu mengubah isoflavon menjadi ekuol.

Equol mungkin bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan soya.

Pengambilan 135 mg isoflavon setiap hari selama 1 minggu - bersamaan dengan 2.4 ons (68 gram) kacang soya sehari - mengurangkan gejala menopaus hanya pada pengeluar ekuol (45).

Walaupun terapi hormon secara tradisional telah digunakan sebagai rawatan untuk gejala menopaus, suplemen isoflavon banyak digunakan hari ini (46).

Kesihatan tulang

Osteoporosis dicirikan oleh penurunan kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang, terutama pada wanita yang lebih tua.

Pengambilan produk soya boleh mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita yang telah mengalami menopaus (47, 48).

Kesan bermanfaat ini disebabkan oleh isoflavon (49, 50, 51, 52).

RINGKASAN Kacang soya mengandungi sebatian tumbuhan yang dapat membantu mencegah barah payudara dan prostat. Lebih-lebih lagi, kekacang ini dapat melegakan gejala menopaus dan mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause.

Kebimbangan dan kesan buruk

Walaupun kacang soya mempunyai sejumlah manfaat kesihatan, sebilangan individu perlu mengehadkan penggunaan produk soya - atau menghindarinya sama sekali.

Penindasan fungsi tiroid

Pengambilan produk soya yang tinggi boleh menekan fungsi tiroid pada sesetengah orang dan menyumbang kepada hipotiroidisme - keadaan yang dicirikan oleh pengeluaran hormon tiroid yang rendah (53).

Tiroid adalah kelenjar besar yang mengatur pertumbuhan dan mengawal kadar di mana badan anda mengeluarkan tenaga.

Kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa isoflavon yang terdapat dalam kacang soya boleh menekan pembentukan hormon tiroid (54, 55).

Satu kajian pada 37 orang dewasa Jepun menunjukkan bahawa makan 1 ons (30 gram) kacang soya setiap hari selama 3 bulan menyebabkan gejala yang berkaitan dengan fungsi tiroid yang ditekan.

Gejala termasuk ketidakselesaan, mengantuk, sembelit, dan pembesaran tiroid - semuanya hilang setelah kajian berakhir (56).

Kajian lain pada orang dewasa dengan hipotiroidisme ringan mendapati bahawa pengambilan 16 mg isoflavon setiap hari selama 2 bulan menekan fungsi tiroid pada 10% peserta (55).

Jumlah isoflavon yang dimakan agak kecil - setara dengan makan 0,3 ons (8 gram) kacang soya sehari (57).

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian pada orang dewasa yang sihat tidak menemui hubungan yang signifikan antara pengambilan soya dan perubahan fungsi tiroid (58, 59, 60).

Analisis terhadap 14 kajian menunjukkan bahawa tidak ada kesan buruk penggunaan soya terhadap fungsi tiroid pada orang dewasa yang sihat, sedangkan bayi yang dilahirkan dengan kekurangan hormon tiroid dianggap berisiko (58).

Ringkasnya, pengambilan produk soya atau suplemen isoflavon secara berkala boleh menyebabkan hipotiroidisme pada individu yang sensitif, terutamanya mereka yang mempunyai kelenjar tiroid yang tidak aktif.

Perut kembung dan cirit-birit

Seperti kebanyakan kacang lain, kacang soya mengandungi serat yang tidak larut, yang boleh menyebabkan perut kembung dan cirit-birit pada individu yang sensitif (13, 14).

Walaupun tidak sihat, kesan sampingan ini boleh menjadi tidak menyenangkan.

Milik serat yang disebut FODMAP, serat raffinose dan stachyose boleh memburukkan lagi gejala IBS, gangguan pencernaan yang biasa (15).

Sekiranya anda mempunyai IBS, mengelakkan atau mengehadkan pengambilan kacang soya mungkin merupakan idea yang baik.

Alahan soya

Alergi makanan adalah keadaan biasa yang disebabkan oleh reaksi imun yang berbahaya terhadap komponen tertentu dalam makanan.

Alergi kedelai dicetuskan oleh protein soya - glisinin dan conglycinin - terdapat di kebanyakan produk soya (7).

Walaupun kacang soya adalah salah satu makanan alergenik yang paling biasa, alergi soya agak jarang berlaku pada kanak-kanak dan orang dewasa (61, 62).

RINGKASAN Pada sesetengah orang, produk soya boleh menekan fungsi tiroid, menyebabkan kembung perut dan cirit-birit, dan menyebabkan reaksi alergi.

Garisan bawah

Kacang soya tinggi protein dan sumber karbohidrat dan lemak yang baik.

Mereka adalah sumber kaya pelbagai vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, seperti isoflavon.

Atas sebab ini, pengambilan kacang soya secara berkala dapat mengurangkan gejala menopaus dan mengurangkan risiko anda mendapat barah prostat dan payudara.

Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan masalah pencernaan dan menekan fungsi tiroid pada individu yang cenderung.