7 Cara Tidur Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• 1. Tidur yang lemah adalah faktor risiko utama untuk kenaikan berat badan dan kegemukan
• 2. Tidur yang kurang baik dapat meningkatkan selera makan anda
• 3. Tidur Membantu Anda Melawan Keinginan dan Membuat Pilihan yang Sihat
• 4. Tidur yang lemah dapat meningkatkan pengambilan kalori anda
• 5. Tidur yang Buruk Boleh Mengurangkan Metabolisme Rehat Anda
• 6. Tidur Boleh Meningkatkan Aktiviti Fizikal
• 7. Ia Membantu Mencegah Ketahanan Insulin
• Garisan bawah

Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, jumlah tidur yang anda dapatkan mungkin sama pentingnya dengan diet dan senaman anda.

Malangnya, banyak orang tidak mendapat cukup tidur. Sebenarnya, kira-kira 30% orang dewasa tidur kurang dari enam jam setiap malam, menurut kajian orang dewasa AS ().

Menariknya, bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa tidur mungkin merupakan faktor yang hilang bagi banyak orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan. Berikut adalah tujuh sebab mengapa tidur yang cukup dapat membantu mengurangkan berat badan.

1. Tidur yang lemah adalah faktor risiko utama untuk kenaikan berat badan dan kegemukan

Tidur yang lemah berulang kali dikaitkan dengan indeks jisim badan (BMI) yang lebih tinggi dan kenaikan berat badan ().

Keperluan tidur orang berbeza-beza, tetapi, secara umum, penyelidikan telah melihat perubahan berat badan ketika orang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam ().

Kajian utama mendapati bahawa jangka masa tidur pendek meningkatkan kemungkinan kegemukan sebanyak 89% pada kanak-kanak dan 55% pada orang dewasa ().

Kajian lain mengikuti kira-kira 60,000 jururawat yang tidak gemuk selama 16 tahun. Pada akhir kajian, jururawat yang tidur lima atau kurang jam setiap malam 15% lebih cenderung mengalami kegemukan berbanding mereka yang tidur sekurang-kurangnya tujuh jam malam ().

Walaupun kajian ini semuanya bersifat pemerhatian, kenaikan berat badan juga terlihat dalam kajian kurang tidur eksperimental.

Satu kajian membenarkan 16 orang dewasa tidur lima jam setiap malam selama lima malam. Mereka memperoleh purata 1.8 paun (0.82 kg) selama jangka pendek kajian ini ().

Selain itu, banyak gangguan tidur, seperti apnea tidur, diperburuk oleh kenaikan berat badan.

Ini adalah kitaran ganas yang sukar dilarikan. Tidur yang lemah boleh menyebabkan kenaikan berat badan, yang dapat menyebabkan kualiti tidur menurun lebih jauh ().

Kajian mendapati bahawa tidur yang lemah dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kemungkinan kegemukan lebih tinggi pada orang dewasa dan kanak-kanak.

2. Tidur yang kurang baik dapat meningkatkan selera makan anda

Banyak kajian mendapati bahawa orang yang kurang tidur melaporkan peningkatan selera makan (,).

Ini mungkin disebabkan oleh kesan tidur pada dua hormon lapar yang penting, ghrelin dan leptin.

Ghrelin adalah hormon yang dilepaskan di perut yang menandakan rasa lapar di otak. Tahap tinggi sebelum anda makan, iaitu ketika perut kosong, dan rendah setelah anda makan ().

Leptin adalah hormon yang dikeluarkan dari sel-sel lemak. Ia menekan rasa lapar dan memberi isyarat kenyang di otak ().

Apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup, tubuh membuat lebih banyak ghrelin dan kurang leptin, menjadikan anda lapar dan menambah selera makan.

Kajian ke atas lebih dari 1,000 orang mendapati bahawa mereka yang tidur untuk jangka masa pendek mempunyai tahap ghrelin 14.9% lebih tinggi dan tahap leptin 15.5% lebih rendah daripada mereka yang tidur cukup.

Tidur yang pendek juga mempunyai BMI yang lebih tinggi ().

Selain itu, hormon kortisol lebih tinggi apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup. Kortisol adalah hormon stres yang juga boleh meningkatkan selera makan ().

Tidur yang lemah dapat meningkatkan selera makan, mungkin disebabkan oleh kesannya pada hormon yang menandakan rasa lapar dan kenyang.

3. Tidur Membantu Anda Melawan Keinginan dan Membuat Pilihan yang Sihat

Kurang tidur sebenarnya mengubah cara otak anda berfungsi. Ini mungkin menjadikannya lebih sukar untuk membuat pilihan yang sihat dan menahan makanan yang menggoda ().

Kurang tidur sebenarnya akan aktiviti yang membosankan di lobus frontal otak. Lobus frontal bertugas membuat keputusan dan mengawal diri ().

Di samping itu, nampaknya pusat ganjaran otak lebih banyak dirangsang oleh makanan ketika anda kurang tidur ().

Oleh itu, setelah malam yang kurang tidur, mangkuk ais krim bukan sahaja lebih bermanfaat, tetapi anda mungkin lebih sukar untuk berlatih mengawal diri.

Selanjutnya, penyelidikan mendapati bahawa kurang tidur dapat meningkatkan minat anda terhadap makanan yang tinggi kalori, karbohidrat dan lemak (,).

Satu kajian terhadap 12 lelaki memerhatikan kesan kekurangan tidur pada pengambilan makanan.

Apabila peserta hanya dibenarkan tidur selama empat jam, pengambilan kalori mereka meningkat sebanyak 22%, dan pengambilan lemak mereka hampir dua kali ganda, berbanding ketika mereka dibenarkan tidur selama lapan jam ().

Tidur yang lemah dapat mengurangkan kemampuan mengawal diri dan membuat keputusan anda dan dapat meningkatkan reaksi otak terhadap makanan. Tidur yang buruk juga dikaitkan dengan peningkatan pengambilan makanan yang tinggi kalori, lemak dan karbohidrat.

4. Tidur yang lemah dapat meningkatkan pengambilan kalori anda

Orang yang kurang tidur cenderung mengambil lebih banyak kalori.

Kajian terhadap 12 lelaki mendapati bahawa apabila peserta hanya dibenarkan tidur selama empat jam, mereka makan rata-rata 559 kalori lebih banyak pada hari berikutnya, berbanding ketika mereka dibenarkan lapan jam ()

Peningkatan kalori ini mungkin disebabkan oleh peningkatan selera makan dan pilihan makanan yang buruk, seperti yang disebutkan di atas.

Namun, ini juga mungkin disebabkan oleh peningkatan masa yang dihabiskan untuk terjaga dan tersedia untuk dimakan. Perkara ini berlaku terutamanya ketika waktu terjaga tidak aktif, seperti menonton televisyen (14).

Selanjutnya, beberapa kajian mengenai kurang tidur mendapati bahawa sebahagian besar kalori berlebihan dimakan sebagai makanan ringan selepas makan malam ().

Tidur yang lemah juga dapat meningkatkan pengambilan kalori anda dengan mempengaruhi kemampuan anda untuk mengawal ukuran bahagian anda.

Ini ditunjukkan dalam kajian terhadap 16 lelaki. Peserta dibenarkan tidur selama lapan jam, atau terjaga sepanjang malam. Pada waktu pagi, mereka menyelesaikan tugas berasaskan komputer di mana mereka harus memilih saiz makanan yang berbeza.

Orang yang berjaga sepanjang malam memilih saiz porsi yang lebih besar, melaporkan mereka mengalami peningkatan kelaparan dan mempunyai tahap ghrelin hormon kelaparan yang lebih tinggi ().

Tidur yang lemah dapat meningkatkan pengambilan kalori anda dengan meningkatkan makanan ringan larut malam, ukuran porsi dan masa yang tersedia untuk dimakan.

5. Tidur yang Buruk Boleh Mengurangkan Metabolisme Rehat Anda

Kadar metabolisme rehat anda (RMR) adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika anda benar-benar berehat. Ia dipengaruhi oleh usia, berat badan, tinggi badan, jantina dan jisim otot.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kurang tidur boleh menurunkan RMR anda ().

Dalam satu kajian, 15 lelaki terjaga selama 24 jam. Selepas itu, RMR mereka lebih rendah 5% daripada selepas rehat malam biasa, dan kadar metabolisme mereka selepas makan adalah 20% lebih rendah ().

Sebaliknya, beberapa kajian mendapati tidak ada perubahan dalam metabolisme dengan kehilangan tidur. Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan apakah dan bagaimana kehilangan tidur memperlahankan metabolisme ().

Nampaknya tidur yang kurang dapat menyebabkan kehilangan otot. Otot membakar lebih banyak kalori pada waktu rehat daripada lemak, jadi ketika otot hilang, kadar metabolisme rehat menurun.

Satu kajian meletakkan 10 orang dewasa yang berlebihan berat badan dalam diet 14-hari dengan sekatan kalori sederhana. Peserta dibenarkan tidur 8.5 atau 5.5 jam.

Kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan dari lemak dan otot, tetapi kumpulan yang diberi hanya 5,5 jam untuk tidur kehilangan berat badan yang lebih sedikit dari lemak dan lebih banyak lagi dari otot ().

Kehilangan jisim otot sebanyak 22 paun (10 kg) dapat menurunkan RMR anda dengan anggaran 100 kalori sehari ().

Tidur yang lemah dapat menurunkan kadar metabolisme rehat (RMR) anda, walaupun penemuannya bercampur-campur. Salah satu faktor penyumbang adalah bahawa tidur yang buruk boleh menyebabkan kehilangan otot.

6. Tidur Boleh Meningkatkan Aktiviti Fizikal

Kurang tidur boleh menyebabkan keletihan pada waktu siang, menjadikan anda kurang berkemungkinan dan kurang bermotivasi untuk bersenam.

Di samping itu, anda lebih cenderung menjadi letih lebih awal semasa melakukan aktiviti fizikal ().

Kajian yang dilakukan pada 15 lelaki mendapati bahawa ketika peserta kurang tidur, jumlah dan intensiti aktiviti fizikal mereka menurun (22).

Berita baiknya adalah bahawa tidur lebih banyak dapat membantu meningkatkan prestasi sukan anda.

Dalam satu kajian, pemain bola keranjang kolej diminta menghabiskan 10 jam di tempat tidur setiap malam selama lima hingga tujuh minggu. Mereka menjadi lebih cepat, masa reaksi mereka bertambah baik, ketepatan mereka meningkat dan tahap keletihan mereka menurun ().

Kurang tidur boleh mengurangkan motivasi, kuantiti dan intensiti latihan anda. Tidur lebih banyak malah dapat membantu meningkatkan prestasi.

7. Ia Membantu Mencegah Ketahanan Insulin

Tidur yang lemah boleh menyebabkan sel menjadi tahan insulin (, 25).

Insulin adalah hormon yang memindahkan gula dari aliran darah ke sel-sel badan anda untuk digunakan sebagai tenaga.

Apabila sel menjadi tahan insulin, lebih banyak gula akan kekal dalam aliran darah dan tubuh menghasilkan lebih banyak insulin untuk mengimbangi.

Lebihan insulin menjadikan anda lebih lapar dan memberitahu badan untuk menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak. Rintangan insulin adalah pendahulu untuk diabetes jenis 2 dan kenaikan berat badan.

Dalam satu kajian, 11 lelaki hanya dibenarkan tidur selama empat jam selama enam malam. Selepas ini, kemampuan tubuh mereka untuk menurunkan kadar gula dalam darah menurun sebanyak 40% (25).

Ini menunjukkan bahawa hanya tidur malam yang kurang dapat menyebabkan sel menjadi tahan insulin.

Hanya beberapa hari tidur yang kurang dapat menyebabkan daya tahan insulin yang menjadi pendahulu kepada peningkatan berat badan dan diabetes jenis 2.

Garisan bawah

Bersama dengan makan dengan betul dan bersenam, tidur yang berkualiti adalah bahagian penting dalam menjaga berat badan.

Tidur yang lemah secara dramatik mengubah cara tubuh bertindak balas terhadap makanan.

Sebagai permulaan, selera makan anda meningkat dan anda cenderung menolak godaan dan mengawal bahagian.

Untuk memburukkan lagi keadaan, ia boleh menjadi kitaran yang ganas. Semakin kurang anda tidur, semakin banyak berat badan yang anda perolehi, dan semakin banyak berat badan, semakin sukar untuk tidur.

Di sisi lain, mewujudkan tabiat tidur yang sihat dapat membantu tubuh anda mengekalkan berat badan yang sihat.