Bagaimana Tidur Meningkatkan Sistem Imun Anda, Menurut Sains

Kandungan

• Bagaimana Tidur Mempengaruhi Sistem Imun Anda
• Berapa Banyak Tidur yang Anda Perlu untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
• Cara Meningkatkan Kebersihan Tidur Anda untuk Sistem Imun yang Kuat
• Ulasan untuk

Fikirkan tidur semasa anda melakukan senaman: sejenis pil ajaib yang mempunyai banyak kesan yang bermanfaat untuk badan anda. Lebih baik lagi, rejimen kesihatan ini adalah cara sifar untuk memperkukuh komponen utama untuk kekal sihat, iaitu sistem imun anda.

"Tidur adalah proses yang aktif, ia memulihkan setiap sel dalam badan kita untuk berfungsi secara optimum, dan ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi imun," kata Nancy Foldvary-Schaefer, DO, pengarah Pusat Gangguan Tidur di Institut Neurologi Klinik Cleveland. .Inilah DL.

Bagaimana Tidur Mempengaruhi Sistem Imun Anda

Ada sebab doktor menyarankan rehat ketika anda sakit: Ketika itulah badan dioptimumkan untuk melakukan sapuan untuk penyerang. Satu kajian di Jurnal Perubatan Eksperimen menunjukkan bahawa struktur utama yang membantu sel T melekat pada sasaran mereka lebih diaktifkan semasa tidur, mungkin meningkatkan keberkesanannya. (Peringatan: Sel T adalah sejenis sel darah putih yang membantu melindungi tubuh daripada jangkitan.)

Pada masa yang sama, hormon stres, yang meningkatkan keradangan di dalam badan dan menghalang kerja sel T yang membunuh patogen, berada pada tahap terendah. Tubuh anda juga menghasilkan lebih banyak penguat imuniti, yang disebut sitokin, semasa anda tidur. "Ini mencetuskan tindak balas imun apabila ada sesuatu yang berlaku, " jelas Christian Gonzalez, seorang pakar naturopath di Los Angeles. Terjemahan: Tidur dan sistem imun anda terjalin dengan serius.

Menangkap zzz semasa anda sakit juga boleh membantu badan mengumpul tenaga pertahanan tambahan. Dalam dua kajian baru-baru ini di University of Pennsylvania yang melibatkan lalat, mereka yang mempunyai tidur tambahan menunjukkan peningkatan pengeluaran pejuang jangkitan kecil yang dikenali sebagai peptida anti-mikrobial, dan dengan itu, mereka membersihkan bakteria dari badan mereka dengan lebih cekap daripada yang kurang tidur selama seminggu. . "Diterjemahkan kepada orang-orang, kehilangan tidur kronik bererti memerlukan waktu lebih lama untuk pulih kerana anda tidak memiliki kemampuan untuk membatasi kerosakan yang disebabkan oleh jangkitan," kata Julie Williams, Ph.D., seorang pengarang bersama dan seorang profesor penyelidikan neurosains. . "Kajian ini menunjukkan bahawa mendapatkan tidur yang betul setiap hari adalah perkara yang paling sihat untuk dilakukan." (Berkaitan: Adakah Tidak Mendapatkan Tidur yang Cukup Betul Tidak Buruk untuk Anda?)

Berapa Banyak Tidur yang Anda Perlu untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam melebihi perasaan pulih. "Jika anda tidak mendapat tidur yang cukup, pengeluaran sitokin akan terganggu," kata Gonzalez. Selain itu, anda akan meningkatkan keradangan seluruh badan, yang menjadikan anda lebih mudah terkena penyakit kronik. "Keradangan adalah punca utama penyakit autoimun, arthritis, penyakit jantung, dan diabetes," kata Gonzalez. (FYI, tidur juga sangat bermanfaat untuk pertumbuhan otot.)

Sekiranya anda sudah menghadapi penyakit, anda mungkin mahu mendapat masa tambahan. Dalam penyelidikan lebih lanjut di Penn's Perelman School of Medicine, Williams dan rakan-rakannya mendapati bahawa ketika menghasilkan satu peptida anti-mikroba seperti itu (dijuluki nemuri, setelah kata dalam bahasa Jepun untuk tidur) meningkat dalam lalat, mereka tidur satu jam tambahan ketika melawan jangkitan - dan menunjukkan kelangsungan hidup yang lebih baik. "Nemuri mampu meningkatkan tidur dan sahaja mampu membunuh bakteria," kata Williams.

Sama ada peptida mengetuk badan untuk melakukan tugasnya dengan lebih berkesan atau menyebabkan tidur sebagai kesan sampingan tidak diketahui, tetapi ia adalah bukti lanjut bahawa imuniti dan tidur saling berkaitan. "Sejam tidak kelihatan seperti banyak, tetapi pertimbangkan tidur siang selama sejam atau tidur malam anda dilanjutkan selama satu jam," katanya. "Walaupun anda tidak sakit, jam tambahan itu boleh berasa hebat."

Cara Meningkatkan Kebersihan Tidur Anda untuk Sistem Imun yang Kuat

Memandangkan tabiat tidur anda boleh memberi kesan kepada sistem imun anda, mulakan dengan menyediakan diri anda sebelum tidur, kata jurulatih sains tidur bertauliah Bill Fish, pengurus besar di Yayasan Tidur Nasional: Jauhi skrin 45 minit sebelum masuk, dan pastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap.

Untuk mengetahui sama ada anda cukup tertutup, lihat fungsi pengesanan tidur pada kumpulan aktiviti seperti Fitbit dan Garmin, yang dapat menunjukkan dos malam anda (kajian baru dalam jurnal Tidur mendapati model sedemikian sangat tepat). (Lihat: Saya Mencuba Cincin Oura selama 2 Bulan — Inilah Yang Diharapkan daripada Penjejak)

Sekiranya anda masih menghadapi masalah, "fokuskan pada merehatkan kawasan badan anda, bermula dari jari kaki dan bekerja dengan baik," kata Fish. Dan yang terpenting, bersikap konsisten. "Tidurlah dan bangun dalam tingkap 15 minit yang sama setiap pagi dan malam," katanya. "Ini secara beransur-ansur akan mempersiapkan minda dan badan anda untuk tidur dan mengajar anda kapan harus bangun secara semula jadi setiap pagi."

Majalah Shape, edisi Oktober 2020 dan Oktober 2021

Ulasan untuk