9 Bantuan Tidur Semula Jadi yang Dapat Membantu Anda Mengelakkan Mata

Kandungan

• 1. Melatonin
• 2. Akar Valerian
• 3. Magnesium
• 4. Lavender
• 5. Passionflower
• 6. Glycine
• 7–9. Makanan tambahan yang lain
• Pilihan over-the-counter (OTC) lain
• Risiko dan langkah berjaga-jaga
• Garisan bawah
• Produk untuk dicuba
• Pembaikan Makanan: Tidur yang Lebih Baik

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Mendapatkan tidur yang nyenyak sangat penting untuk kesihatan anda.

Tidur membantu badan dan otak anda berfungsi dengan baik. Tidur malam yang baik dapat meningkatkan pembelajaran, ingatan, membuat keputusan, dan juga kreativiti anda (, 2, 3, 4).

Lebih-lebih lagi, tidur yang tidak mencukupi telah dikaitkan dengan risiko keadaan yang lebih tinggi seperti penyakit jantung, diabetes, dan kegemukan (5).

Walaupun begitu, kualiti dan kuantiti tidur berada pada tahap rendah sepanjang masa, dengan semakin banyak orang yang mengalami tidur yang buruk ().

Perlu diingat bahawa tidur yang baik sering bermula dengan amalan dan tabiat tidur yang baik. Namun, bagi sesetengah orang, itu tidak mencukupi.

Sekiranya anda memerlukan sedikit bantuan tambahan untuk tidur nyenyak, pertimbangkan untuk mencuba 9 suplemen tidur semula jadi yang berikut.

1. Melatonin

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi, dan ini memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah waktunya untuk tidur ().

Kitaran pengeluaran dan pembebasan hormon ini dipengaruhi oleh waktu siang - tahap melatonin secara semula jadi meningkat pada waktu petang dan jatuh pada waktu pagi.

Atas sebab ini, suplemen melatonin telah menjadi alat bantu tidur yang popular, terutamanya dalam keadaan di mana kitaran melatonin terganggu, seperti jet lag (8).

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian melaporkan bahawa melatonin meningkatkan kualiti dan tempoh tidur siang hari. Ini sangat bermanfaat bagi individu yang jadualnya memerlukan mereka tidur pada waktu siang, seperti pekerja shift (9).

Lebih-lebih lagi, melatonin dapat meningkatkan kualiti tidur secara keseluruhan pada individu yang mengalami gangguan tidur. Secara khusus, melatonin nampaknya mengurangkan masa orang perlu tidur (dikenali sebagai latency tidur) dan meningkatkan jumlah waktu tidur (,).

Walaupun terdapat juga kajian yang tidak memerhatikan melatonin memberi kesan positif pada tidur, jumlahnya umumnya sedikit. Mereka yang memerhatikan kesan menguntungkan secara amnya memberikan peserta melodiin 3-10 miligram (mg) sebelum tidur.

Makanan tambahan melatonin nampaknya selamat untuk orang dewasa apabila digunakan untuk jangka masa pendek atau panjang ().

Makanan tambahan melatonin dapat meningkatkan kualiti tidur. Mereka nampaknya sangat membantu jika anda mempunyai jet lag atau melakukan kerja shift.

2. Akar Valerian

Valerian adalah ramuan yang berasal dari Asia dan Eropah. Akarnya biasanya digunakan sebagai rawatan semula jadi untuk gejala kegelisahan, kemurungan, dan menopaus.

Akar Valerian juga merupakan salah satu makanan tambahan herba yang mempromosikan tidur yang paling biasa digunakan di Amerika Syarikat dan Eropah ().

Walau bagaimanapun, hasil kajian tetap tidak konsisten.

Wanita menopaus dan pascamenopause telah melihat kualiti tidur mereka dan gejala gangguan tidur bertambah baik setelah mengambil valerian, menurut percubaan terkawal secara rawak (,).

Dua tinjauan literatur yang lebih tua juga melaporkan bahawa 300-900 mg valerian, diambil tepat sebelum tidur, dapat meningkatkan kualiti tidur dinilai sendiri (,).

Walaupun begitu, semua peningkatan yang diamati dalam ujian dan kajian ini adalah subjektif. Mereka bergantung pada persepsi peserta mengenai kualiti tidur dan bukannya pada pengukuran objektif yang dilakukan semasa tidur, seperti gelombang otak atau degupan jantung.

Kajian-kajian lain telah menyimpulkan bahawa kesan positif valerian dapat diabaikan. Sebagai contoh, ini dapat menyebabkan peningkatan kecil dalam latensi tidur (,,).

Walau bagaimanapun, pengambilan akar valerian jangka pendek nampaknya selamat untuk orang dewasa, dengan kesan sampingan yang jarang dan jarang ().

Walaupun kurangnya ukuran objektif di belakang valerian, orang dewasa mungkin mempertimbangkan untuk mengujinya sendiri.

Walau bagaimanapun, keselamatan tetap tidak dapat dipastikan untuk penggunaan jangka panjang dan pada populasi khas seperti wanita hamil atau menyusui.

Akar Valerian adalah makanan tambahan yang popular yang dapat meningkatkan kualiti tidur dan gejala gangguan tidur, sekurang-kurangnya pada sesetengah orang. Lebih banyak kajian diperlukan mengenai keselamatan penggunaan jangka panjang.

3. Magnesium

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam ratusan proses dalam tubuh manusia, dan penting untuk fungsi otak dan kesihatan jantung.

Di samping itu, magnesium dapat menenangkan fikiran dan badan, menjadikannya lebih mudah untuk tidur (20).

Kajian menunjukkan bahawa kesan santai magnesium mungkin disebabkan oleh kemampuannya mengatur pengeluaran melatonin. Magnesium diketahui dapat mengendurkan otot dan mendorong tidur ().

Satu kajian mendapati bahawa gabungan magnesium, melatonin, dan vitamin B berkesan dalam merawat insomnia tanpa mengira penyebabnya. ()

Magnesium juga kelihatan meningkatkan kadar asid gamma aminobutyric (GABA), utusan otak dengan kesan menenangkan ().

Kajian melaporkan bahawa tahap magnesium yang tidak mencukupi dalam badan anda mungkin berkaitan dengan tidur dan insomnia yang bermasalah ().

Sebaliknya, meningkatkan pengambilan magnesium dengan mengambil makanan tambahan dapat membantu anda mengoptimumkan kualiti dan kuantiti tidur anda.

Satu kajian memberi 46 peserta 500 mg magnesium atau plasebo setiap hari selama 8 minggu. Mereka yang berada dalam kumpulan magnesium mendapat manfaat daripada kualiti tidur yang lebih baik secara keseluruhan. Kumpulan ini juga mempunyai kadar melatonin dan renin dalam darah yang lebih tinggi, kedua-dua hormon yang mengatur tidur ().

Dalam kajian kecil lain, peserta diberi suplemen yang mengandungi 225 mg magnesium tidur lebih baik daripada yang diberi plasebo. Walau bagaimanapun, suplemen itu juga mengandungi 5 mg melatonin dan 11.25 mg zink, menjadikannya sukar untuk mengaitkan kesannya kepada magnesium sahaja ().

Perlu diingat bahawa kedua-dua kajian dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua, yang mungkin mempunyai tahap magnesium darah yang lebih rendah. Tidak dapat dipastikan sama ada kesan ini sama kuatnya dengan individu dengan pengambilan magnesium diet yang baik.

Magnesium mempunyai kesan santai pada tubuh dan otak, yang dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.

4. Lavender

Tumbuhan lavender boleh didapati di hampir semua benua. Ia menghasilkan bunga ungu yang, apabila dikeringkan, mempunyai pelbagai keperluan rumah tangga.

Lebih-lebih lagi, wangian menenangkan lavender dipercayai dapat meningkatkan tidur.

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa hanya berbau minyak lavender sebelum tidur mungkin cukup untuk meningkatkan kualiti tidur. Kesan ini kelihatan sangat kuat pada mereka yang mengalami insomnia ringan, terutama wanita dan individu muda (,).

Satu kajian kecil pada orang tua dengan demensia juga melaporkan bahawa aromaterapi lavender berkesan untuk memperbaiki gejala gangguan tidur. Jumlah masa tidur meningkat. Lebih sedikit orang juga bangun awal (pada pukul 3 pagi) dan mendapati diri mereka tidak dapat tidur semula ().

Kajian lain memberi 221 orang dengan gangguan kecemasan 80 mg suplemen minyak lavender atau plasebo setiap hari.

Pada akhir kajian selama 10 minggu, kedua-dua kumpulan telah mengalami peningkatan dalam kualiti dan jangka waktu tidur. Walau bagaimanapun, kumpulan lavender mengalami kesan 14–24% lebih besar tanpa kesan sampingan yang tidak menyenangkan yang dilaporkan ().

Walaupun aromaterapi lavender dianggap selamat, pengambilan lavender oral dikaitkan dengan mual dan sakit perut dalam beberapa kes. Minyak pati bertujuan untuk aromaterapi dan bukan pengambilan oral ().

Perlu juga diperhatikan bahawa hanya sejumlah kajian yang dapat dijumpai mengenai kesan suplemen lavender pada tidur. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Aromaterapi lavender dapat membantu meningkatkan tidur. Lebih banyak kajian mengenai suplemen lavender diperlukan untuk menilai keberkesanan dan keselamatannya.

5. Passionflower

Passionflower, juga dikenali sebagai Passiflora incarnata atau maypop, adalah ubat herba yang popular untuk insomnia.

Spesies passionflower yang dikaitkan dengan peningkatan tidur berasal dari Amerika Utara. Mereka juga ditanam di Eropah, Asia, Afrika, dan Australia.

Kesan menggalakkan tidur Passionflower telah ditunjukkan dalam kajian haiwan. Walau bagaimanapun, kesannya pada manusia nampaknya bergantung pada bentuk yang dimakan (,).

Satu kajian pada manusia membandingkan kesan teh passionflower dengan teh plasebo yang terbuat dari daun pasli ().

Peserta minum setiap teh kira-kira 1 jam sebelum tidur selama 1 minggu, berehat 1 minggu antara kedua teh. Setiap beg teh dibiarkan merendam selama 10 minit, dan para penyelidik melakukan pengukuran kualiti tidur secara objektif.

Pada akhir kajian 3 minggu, pengukuran objektif menunjukkan bahawa peserta tidak mengalami peningkatan dalam tidur.

Namun, ketika mereka diminta untuk menilai kualiti tidur mereka secara subjektif, mereka menilai sekitar 5% lebih tinggi setelah minggu teh passionflower dibandingkan dengan minggu teh peterseli ().

Dalam kajian baru-baru ini mengenai orang yang mengalami insomnia, mereka yang mengambil ekstrak passionflower selama 2 minggu melihat peningkatan yang signifikan dalam parameter tidur tertentu jika dibandingkan dengan kumpulan plasebo ().

Parameter tersebut adalah:

• jumlah waktu tidur
• kecekapan tidur, atau peratusan masa yang dihabiskan untuk tidur berbanding berbaring di tempat tidur
• waktu bangun selepas tidur bermula

Sebaliknya, kajian pada tahun 1998 membandingkan kesan suplemen passionflower 1.2 gram, pil tidur konvensional, dan plasebo. Para penyelidik tidak menemui perbezaan antara suplemen passionflower dan plasebo ().

Lebih banyak kajian diperlukan, tetapi perlu diingat bahawa pengambilan passionflower umumnya selamat pada orang dewasa. Buat masa ini, nampaknya passionflower dapat memberikan lebih banyak manfaat ketika dikonsumsi sebagai teh atau ekstrak daripada makanan tambahan.

Teh atau ekstrak Passionflower sedikit sebanyak dapat membantu meningkatkan kualiti tidur pada sesetengah individu. Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur dan beberapa kajian tidak menemui kesan.Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan.

6. Glycine

Glycine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam sistem saraf. Kajian menunjukkan ia juga dapat membantu meningkatkan tidur.

Tepat bagaimana ini berfungsi tidak diketahui, tetapi glisin dianggap bertindak sebahagiannya dengan menurunkan suhu badan pada waktu tidur, menandakan sudah waktunya untuk tidur (,).

Dalam satu kajian tahun 2006, para peserta yang mengalami tidur yang kurang mengonsumsi 3 gram glisin atau plasebo tepat sebelum tidur.

Mereka yang berada dalam kumpulan glisin melaporkan merasa kurang letih pada keesokan harinya. Mereka juga mengatakan keaktifan, kegembiraan, dan kepeningan mereka lebih tinggi pada keesokan harinya (37).

Satu kajian pada tahun 2007 juga mengkaji kesan glisin pada peserta yang mengalami tidur yang kurang baik. Para penyelidik melakukan pengukuran gelombang otak, denyut jantung, dan pernafasan mereka ketika mereka tidur.

Peserta yang mengambil 3 gram glisin sebelum tidur menunjukkan ukuran objektif kualiti tidur yang lebih baik berbanding dengan kumpulan plasebo. Makanan tambahan glisin juga membantu peserta tidur lebih cepat (38).

Glycine juga meningkatkan prestasi siang hari pada individu yang kurang tidur sementara, menurut satu kajian kecil.

Peserta mengehadkan tidur mereka selama 3 malam berturut-turut. Setiap malam, sebelum tidur, mereka mengambil 3 gram glisin atau 3 gram plasebo. Kumpulan glisin melaporkan penurunan keletihan dan mengantuk yang lebih besar ().

Anda boleh membeli glisin dalam bentuk pil atau serbuk yang boleh dicairkan di dalam air. Mengambil sehingga 0,8 gram / kg berat badan setiap hari nampaknya selamat, tetapi lebih banyak kajian diperlukan. Ramai peserta kajian tidur hanya mengambil 3 gram sehari ().

Anda juga dapat meningkatkan pengambilan glisin dengan memakan makanan yang kaya dengan nutrien, termasuk:

• produk haiwan seperti kaldu tulang, daging, telur, unggas, dan ikan
• kacang
• bayam
• kangkung
• kobis
• buah-buahan seperti pisang dan kiwi

Pengambilan glisin tepat sebelum tidur dapat membantu anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur anda secara keseluruhan.

7–9. Makanan tambahan yang lain

Terdapat banyak makanan tambahan yang menggalakkan tidur di pasaran. Walau bagaimanapun, tidak semua disokong oleh penyelidikan saintifik yang kuat.

Senarai di bawah menerangkan beberapa makanan tambahan yang mungkin bermanfaat untuk tidur tetapi memerlukan penyelidikan yang lebih saintifik.

• Tryptophan: Satu kajian melaporkan bahawa dos serendah 1 gram sehari asid amino penting ini dapat membantu meningkatkan kualiti tidur. Dos ini juga dapat membantu anda tidur lebih cepat (,).
• Ginkgo biloba: Menurut kajian yang lebih tua, memakan sekitar 240 mg ramuan semula jadi ini 30-60 minit sebelum tidur dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan kelonggaran, dan mendorong tidur. Kajian haiwan juga menjanjikan (,, 45).
• L-theanine: Pengambilan suplemen harian yang mengandungi sehingga 400 mg asid amino ini dapat membantu meningkatkan tidur dan berehat. Kajian haiwan menunjukkan mungkin lebih berkesan apabila digabungkan dengan GABA (,).

Kava adalah tumbuhan lain yang dikaitkan dengan kesan menggalakkan tidur dalam beberapa kajian. Ia berasal dari kepulauan Pasifik Selatan, dan akarnya secara tradisional disiapkan sebagai teh. Ia juga boleh dimakan dalam bentuk makanan tambahan.

Namun, penggunaan kava juga dikaitkan dengan kerosakan hati yang teruk, berpotensi disebabkan oleh pengeluaran berkualiti rendah atau pemalsuan. Beberapa negara, seperti Kanada dan sebahagian Eropah, malah melarang penggunaannya (,).

Teruskan dengan berhati-hati sebelum menggunakan kava. Hanya beli makanan tambahan yang telah diperakui oleh organisasi pihak ketiga yang terkenal.

Tryptophan, ginkgo biloba, dan L-theanine juga dapat membantu meningkatkan tidur. Walau bagaimanapun, mereka cenderung mempunyai lebih sedikit kajian yang menyokongnya, jadi lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat. Berhati-hati sebelum mencuba kava untuk tidur.

Pilihan over-the-counter (OTC) lain

Bahan bantu tidur lain yang boleh anda temui di kaunter adalah diphenhydramine dan doxylamine succinate. Mereka berdua antihistamin.

Diphenhydramine adalah bahan aktif dalam ubat alergi yang popular seperti Benadryl. Penggunaan utama Diphenhydramine bukan sebagai ubat tidur, tetapi ia menyebabkan rasa mengantuk dan telah digunakan untuk mendorong tidur.

Diphenhydramine juga terdapat di ZzzQuil, Unisom SleepGels, dan Unisom SleepMelts. Doxylamine succinate adalah bahan aktif dalam alat bantu tidur Unisom SleepTabs.

Bukti yang menyokong penggunaannya sebagai alat bantu tidur lemah. Banyak pakar mengesyorkan agar tidak diphenhydramine dan doxylamine succinate, dengan beberapa mengatakan bahawa mereka mengurangkan kualiti tidur (,, 51).

Kesan sampingan lain mungkin termasuk pening, kekeliruan, dan mulut kering ().

Penggunaan alat bantu tidur OTC jangka panjang boleh menyebabkan toleransi terhadap ubat. Dari masa ke masa, penggunaan antikolinergik, seperti antihistamin, dapat meningkatkan risiko demensia juga (52,).

Sekiranya anda berminat untuk mencuba alat bantu tidur ini, anda harus selalu menggunakannya. Mereka tidak boleh digunakan selama lebih dari 2 minggu pada satu masa (54).

Walau bagaimanapun, orang dengan keadaan pernafasan, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung harus menghindari kedua-dua ubat ini sama sekali. Mereka boleh menyebabkan reaksi sistem saraf yang membawa kepada takikardia, atau peningkatan kadar denyutan jantung ().

Orang dewasa yang lebih tua, terutamanya yang mempunyai masalah hati atau buah pinggang, tidak boleh menggunakan diphenhydramine. Mereka mempunyai risiko peningkatan kesan sampingan negatifnya (52).

Antihistamin diphenhydramine dan doxylamine succinate dapat membantu anda tidur, walaupun itu bukan tujuan utamanya. Bukti yang lebih kuat diperlukan. Juga, ketahui kemungkinan kesan sampingan sebelum mengambil ubat ini.

Risiko dan langkah berjaga-jaga

Anda harus berjumpa doktor sebelum menggunakan ramuan atau ubat OTC untuk tidur, terutamanya kerana ada kemungkinan interaksi ubat dengan ubat seperti pengencer darah.

Juga, beritahu doktor anda jika masalah tidur anda berlangsung lebih dari 2 minggu.

Banyak alat bantu tidur OTC hanya mengakibatkan kesan sampingan kecil. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berhati-hati, kerana hanya sedikit yang diketahui mengenai kesan jangka panjang sebahagian daripadanya.

Kesan sampingan yang berkaitan dengan bantuan tidur tertentu disenaraikan di bawah. Sebilangan kesan sampingan ini hanya dilaporkan secara anekdot atau dalam beberapa kajian, atau hanya diperhatikan pada orang yang menerima dos tinggi:

• Melatonin: kesan sampingan kecil, seperti sakit kepala, loya, dan pening ()
• Akar Valerian: cirit-birit, sakit kepala, mual, dan berdebar-debar jantung (,)
• Magnesium: cirit-birit, loya, dan muntah, apabila diambil dalam dos yang tinggi ()
• Lavender: loya dan senak ()
• Bunga semangat: pening dan kebingungan, dalam keadaan yang jarang berlaku ()
• Glycine: najis lembut dan sakit perut, jarang berlaku (59)
• Tryptophan: mual ringan, mulut kering, pening, dan gegaran ()
• Ginkgo biloba: kesan sampingan yang ringan dan jarang berlaku, seperti cirit-birit, sakit kepala, mual, dan ruam ()
• L-theanine: tiada kesan sampingan yang disahkan atau langsung apabila diambil sendiri; cirit-birit dan sakit perut apabila digabungkan dengan L-cystine (61)

Secara amnya, wanita yang hamil atau menyusui harus berbincang dengan doktor mereka sebelum mencuba ini atau apa-apa makanan tambahan yang lain. Sebilangan besar makanan tambahan harus dielakkan kerana terdapat sedikit kajian untuk mengesahkan bahawa mereka selamat untuk populasi ini.

Magnesium, glisin, dan triptofan semuanya penting untuk perkembangan janin dan tidak perlu dielakkan jika anda hamil atau menyusu. Walau bagaimanapun, doktor anda masih perlu menasihati anda mengenai dos yang tepat untuk mengelakkan kemungkinan kesan sampingan (, 63,).

Banyak alat bantu tidur OTC hanya mengakibatkan kesan sampingan kecil apabila digunakan dalam jangka pendek. Anda harus berjumpa doktor sebelum menggunakan ramuan atau ubat OTC untuk tidur. Elakkan sebahagian besar produk ini sepenuhnya jika anda hamil atau menyusu.

Garisan bawah

Sekiranya anda berminat mencubanya, anda boleh mendapatkan sebahagian besar perkara di atas dalam beberapa bentuk dalam talian.

Perlu diingat bahawa tidur berkualiti tinggi sama pentingnya untuk kesihatan keseluruhan seperti makan dengan baik dan bersenam secara teratur.

Walaupun begitu, banyak orang mengalami masalah untuk tidur, sering bangun tidur, atau gagal untuk bangun dengan rasa rehat. Ini menjadikannya sukar untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan yang optimum.

Sebelum menggunakan sebarang ubat, cubalah memasukkan amalan tidur yang baik ke dalam rutin anda, seperti menjauhkan barang elektronik dari bilik tidur dan mengehadkan pengambilan kafein sebelum tidur.

Makanan tambahan di atas adalah salah satu cara untuk meningkatkan kemungkinan tidur nyenyak. Oleh itu, mereka mungkin paling berkesan apabila digunakan dalam kombinasi dengan amalan dan tabiat tidur yang baik.

Produk untuk dicuba

Bahan bantu tidur semula jadi ini terdapat dalam pelbagai bentuk, seperti pil, serbuk, dan teh. Belanja untuk mereka dalam talian:

• melatonin
• akar valerian
• magnesium
• lavender
• bunga semangat
• glisin
• triptofan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Pembaikan Makanan: Tidur yang Lebih Baik