9 Tanda-tanda Anda Tidak Memakan Cukup

Kandungan

• 1. Tahap Tenaga Rendah
• 2. Rambut Gugur
• 3. Kelaparan berterusan
• 4. Ketidakupayaan Mengandung
• 5. Masalah Tidur
• 6. Kerengsaan
• 7. Rasa Sejuk Sepanjang Masa
• 8. Sembelit
• 9. Kebimbangan
• Garisan bawah

Mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat boleh menjadi cabaran, terutama dalam masyarakat moden di mana makanan sentiasa ada.

Namun, tidak makan cukup kalori juga boleh menjadi perhatian, sama ada disebabkan oleh sekatan makanan yang disengajakan, selera makan menurun atau sebab lain.

Sebenarnya, kurang makan secara berkala boleh menyebabkan sejumlah masalah kesihatan mental, fizikal dan emosi. Berikut adalah 9 tanda bahawa anda tidak cukup makan.

1. Tahap Tenaga Rendah

Kalori adalah unit tenaga yang digunakan oleh badan anda untuk berfungsi.

Apabila anda tidak makan cukup kalori, anda mungkin akan berasa letih sepanjang masa.

Jumlah kalori yang diperlukan untuk fungsi asas ini dalam jangka masa 24 jam disebut sebagai kadar metabolisme rehat anda.

Sebilangan besar orang mempunyai kadar metabolisme rehat lebih tinggi daripada 1,000 kalori setiap hari. Menambah aktiviti fizikal dapat meningkatkan keperluan harian anda dengan 1,000 kalori atau lebih.

Walaupun hormon juga berperanan dalam keseimbangan tenaga, biasanya jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang diperlukan, anda akan menyimpan sebahagian besar kelebihan sebagai lemak. Sekiranya anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan, anda akan menurunkan berat badan.

Mengehadkan pengambilan hingga kurang daripada 1,000 kalori setiap hari dapat melambatkan kadar metabolisme anda dan menyebabkan keletihan kerana anda tidak mengambil cukup kalori untuk menyokong fungsi asas yang membuat anda tetap hidup.

Makan terlalu sedikit terutama dikaitkan dengan tahap tenaga yang rendah pada orang tua, yang pengambilan makanannya mungkin berkurang kerana selera makan berkurang ().

Kajian lain pada atlet wanita mendapati bahawa keletihan mungkin berlaku apabila pengambilan kalori terlalu rendah untuk menyokong tahap aktiviti fizikal yang tinggi. Ini nampaknya paling biasa dalam sukan yang menekankan ketipisan, seperti gimnastik dan meluncur angka (,).

Walaupun begitu, aktiviti fizikal yang ringan seperti berjalan atau menaiki tangga boleh menyebabkan anda mudah letih jika pengambilan kalori anda jauh di bawah keperluan anda.

Makan terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan keletihan kerana tenaga yang tidak mencukupi untuk bersenam atau melakukan pergerakan di luar fungsi asas.

2. Rambut Gugur

Kehilangan rambut boleh menjadi sangat menyedihkan.

Adalah normal untuk kehilangan beberapa helai rambut setiap hari. Namun, jika anda melihat peningkatan jumlah rambut yang terkumpul di sikat rambut atau saluran mandi, itu mungkin merupakan tanda bahawa anda tidak cukup makan.

Banyak nutrien diperlukan untuk mengekalkan pertumbuhan rambut yang normal dan sihat.

Pengambilan kalori, protein, biotin, zat besi dan nutrien lain yang tidak mencukupi adalah penyebab biasa keguguran rambut (,,,,).

Pada asasnya, apabila anda tidak mengambil cukup kalori dan nutrien utama, badan anda akan mengutamakan kesihatan jantung, otak dan organ lain berbanding pertumbuhan rambut.

Rambut gugur boleh berlaku akibat pengambilan kalori, protein dan vitamin dan mineral tertentu yang tidak mencukupi.

3. Kelaparan berterusan

Kelaparan sepanjang masa adalah salah satu tanda yang lebih jelas bahawa anda tidak cukup makan.

Kajian mengesahkan bahawa nafsu makan dan keinginan makanan meningkat sebagai tindak balas terhadap sekatan kalori yang drastik kerana perubahan tahap hormon yang mengawal rasa lapar dan kenyang (,,,).

Satu kajian selama tiga bulan mengikuti tikus yang diberi makanan yang mengandungi 40% lebih sedikit kalori daripada biasa.

Ia mendapati bahawa tahap leptin dan IGF-1 hormon penekan selera makan mereka menurun dan isyarat lapar meningkat dengan ketara ().

Pada manusia, pembatasan kalori boleh menyebabkan rasa lapar dan keinginan makanan pada individu dengan berat badan normal dan berat badan berlebihan.

Dalam satu kajian terhadap 58 orang dewasa, pengambilan diet dengan kalori 40% meningkatkan tahap kelaparan sekitar 18% ().

Lebih-lebih lagi, pengambilan kalori rendah terbukti dapat meningkatkan pengeluaran kortisol, hormon stres yang dikaitkan dengan rasa lapar dan peningkatan lemak perut (,).

Pada dasarnya, jika pengambilan kalori anda terlalu banyak, badan anda akan menghantar isyarat yang mendorong anda untuk makan untuk mengelakkan kebuluran.

Mengundurkan diri boleh menyebabkan perubahan hormon yang meningkatkan rasa lapar untuk mengimbangi pengambilan kalori dan nutrien yang tidak mencukupi.

4. Ketidakupayaan Mengandung

Mengundurkan diri boleh mengganggu kemampuan wanita untuk hamil.

Kelenjar hipotalamus dan hipofisis yang terletak di otak anda bekerjasama untuk mengekalkan keseimbangan hormon, termasuk kesihatan pembiakan.

Hipotalamus menerima isyarat dari badan anda yang memberitahu kapan tahap hormon perlu disesuaikan.

Berdasarkan isyarat yang diterimanya, hipotalamus menghasilkan hormon yang merangsang atau menghalang pengeluaran estrogen, progesteron dan hormon lain oleh kelenjar pituitari anda.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa sistem yang kompleks ini sangat sensitif terhadap perubahan pengambilan dan berat kalori ().

Apabila pengambilan kalori atau peratusan lemak badan anda turun terlalu rendah, isyarat mungkin terganggu, yang membawa kepada perubahan jumlah hormon yang dikeluarkan.

Tanpa keseimbangan hormon pembiakan yang betul, kehamilan tidak dapat berlaku. Tanda pertama ini adalah amenorea hipotalamus, atau tidak mempunyai haid selama tiga bulan atau lebih lama ().

Dalam kajian yang lebih tua, ketika 36 wanita kurang berat badan dengan amenorea atau kemandulan yang berkaitan dengan pembatasan kalori meningkatkan pengambilan kalori mereka dan mencapai berat badan yang ideal, 90% mula haid dan 73% hamil ().

Sekiranya anda ingin hamil, pastikan anda mengonsumsi makanan yang seimbang dan seimbang dengan kalori untuk memastikan fungsi hormon yang betul dan kehamilan yang sihat.

Mengonsumsi terlalu sedikit kalori boleh mengganggu isyarat hormon pembiakan, yang menyebabkan sukar hamil.

5. Masalah Tidur

Kurang tidur didapati menyebabkan ketahanan insulin dan kenaikan berat badan dalam puluhan kajian ().

Selain itu, sementara makan berlebihan dapat menyebabkan kesulitan tidur, nampaknya diet yang ketat dapat menyebabkan masalah tidur juga.

Penyelidikan haiwan dan manusia menunjukkan bahawa sekatan kalori tahap kelaparan menyebabkan gangguan tidur dan pengurangan tidur gelombang lambat, juga dikenal sebagai tidur nyenyak ().

Dalam satu kajian terhadap 381 pelajar kolej, diet yang ketat dan masalah makan lain dikaitkan dengan kualiti tidur yang buruk dan mood yang rendah ().

Dalam kajian kecil 10 wanita muda, diet selama empat minggu menyebabkan kesukaran untuk tidur lebih banyak dan penurunan jumlah masa yang dihabiskan dalam tidur nyenyak ().

Rasa seolah-olah anda terlalu lapar untuk tertidur atau bangun lapar adalah tanda utama bahawa anda tidak cukup makan.

Kekurangan yang berkaitan telah dikaitkan dengan tidur yang kurang berkualiti, termasuk lebih lama untuk tidur dan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk tidur nyenyak.

6. Kerengsaan

Sekiranya perkara-perkara kecil sudah mulai membuat anda tidak senang, ini mungkin berkaitan dengan tidak cukup makan.

Sesungguhnya, kerengsaan adalah salah satu daripada beberapa masalah yang dialami oleh lelaki muda yang menjalani pembatasan kalori sebagai sebahagian daripada Eksperimen Kelaparan Minnesota semasa Perang Dunia II ().

Lelaki-lelaki ini mengalami kegelisahan dan gejala-gejala lain sambil memakan rata-rata 1.800 kalori sehari, yang diklasifikasikan sebagai "separuh kelaparan" untuk keperluan kalori mereka sendiri. Keperluan anda sendiri mungkin lebih rendah.

Kajian yang lebih baru dari 413 pelajar kolej dan sekolah menengah juga mendapati bahawa kerengsaan dikaitkan dengan diet dan pola makan yang terhad ().

Untuk memastikan mood anda tetap stabil, jangan biarkan kalori anda turun terlalu rendah.

Pengambilan kalori rendah dan pola makan yang terhad telah dikaitkan dengan kerengsaan dan kegelisahan.

7. Rasa Sejuk Sepanjang Masa

Sekiranya anda selalu merasa sejuk, tidak makan cukup makanan boleh menjadi penyebabnya.

Tubuh anda perlu membakar sejumlah kalori untuk mewujudkan haba dan mengekalkan suhu badan yang sihat dan selesa.

Sebenarnya, sekatan kalori yang ringan terbukti dapat menurunkan suhu badan inti.

Dalam kajian terkawal selama enam tahun terhadap 72 orang dewasa pertengahan umur, mereka yang menggunakan purata 1,769 kalori setiap hari mempunyai suhu badan yang jauh lebih rendah daripada kumpulan yang menggunakan 2.300-2900 kalori, tanpa mengira aktiviti fizikal ().

Dalam analisis terpisah dari kajian yang sama, kumpulan kalori mengalami penurunan kadar hormon tiroid T3, sedangkan kumpulan lain tidak. T3 adalah hormon yang membantu mengekalkan suhu badan, antara fungsi lain ().

Dalam kajian lain terhadap 15 wanita gemuk, kadar T3 menurun sebanyak 66% dalam tempoh lapan minggu di mana wanita hanya menggunakan 400 kalori sehari ().

Secara keseluruhan, semakin sukar anda mengurangkan kalori, semakin sejuk kemungkinan anda akan merasa.

Mengonsumsi terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan penurunan suhu badan, yang mungkin disebabkan oleh tahap hormon tiroid T3 yang lebih rendah.

8. Sembelit

Pergerakan usus yang jarang berlaku mungkin berkaitan dengan pengambilan kalori yang tidak mencukupi.

Ini tidak menghairankan, kerana pengambilan makanan yang sangat sedikit akan mengakibatkan lebih sedikit sampah di saluran pencernaan anda.

Sembelit biasanya digambarkan mempunyai tiga atau lebih sedikit pergerakan usus setiap minggu atau mempunyai najis kecil dan keras yang sukar dilalui. Ini sangat biasa pada orang tua dan boleh diperburuk oleh diet yang buruk.

Satu kajian kecil terhadap 18 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa sembelit berlaku paling kerap pada mereka yang tidak mengambil cukup kalori. Ini benar walaupun mereka mendapat banyak serat, sering dianggap faktor terpenting untuk fungsi usus yang betul ().

Diet dan makan terlalu sedikit makanan juga boleh menyebabkan sembelit pada orang muda kerana kadar metabolisme yang perlahan.

Dalam kajian terhadap 301 wanita berumur kolej, pemakanan paling ketat kemungkinan besar mengalami sembelit dan masalah pencernaan lain ().

Sekiranya anda menghadapi masalah dengan keteraturan, penting untuk melihat jumlah makanan yang anda makan dan menilai sama ada anda mendapat cukup.

Diet yang ketat dan kurang makan boleh menyebabkan sembelit, sebahagiannya disebabkan oleh kurang produk buangan untuk membentuk najis dan pergerakan makanan yang lebih perlahan melalui saluran pencernaan.

9. Kebimbangan

Walaupun diet dengan sendirinya boleh menyebabkan moodiness, kegelisahan langsung dapat terjadi sebagai tindak balas terhadap pengambilan kalori yang sangat rendah.

Dalam kajian besar lebih dari 2.500 remaja Australia, 62% daripada mereka yang diklasifikasikan sebagai "pemakanan ekstrem" melaporkan tahap kemurungan dan kegelisahan yang tinggi ().

Kebimbangan juga telah diperhatikan pada orang yang berlebihan berat badan yang makan diet rendah kalori.

Dalam kajian terkawal terhadap 67 orang gemuk yang makan 400 atau 800 kalori setiap hari selama satu hingga tiga bulan, kira-kira 20% orang di kedua-dua kumpulan melaporkan peningkatan kegelisahan ().

Untuk mengurangkan kegelisahan semasa berusaha menurunkan berat badan, pastikan anda mengambil cukup kalori dan makan makanan sihat yang merangkumi banyak ikan berlemak untuk memastikan anda mendapat asid lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangkan kegelisahan ().

Pengambilan kalori yang sangat rendah boleh menyebabkan kegelisahan, kegelisahan dan kemurungan pada remaja dan orang dewasa.

Garisan bawah

Walaupun makan berlebihan meningkatkan risiko menghidap masalah kesihatan, kurang makan juga boleh menjadi masalah.

Ini berlaku terutamanya dengan sekatan kalori yang teruk atau kronik. Sebaliknya, untuk menurunkan berat badan secara berterusan, pastikan anda makan sekurang-kurangnya 1.200 kalori setiap hari.

Selain itu, berjaga-jaga untuk 9 tanda ini bahawa anda mungkin memerlukan lebih banyak makanan daripada yang anda gunakan sekarang.