Adakah Terlalu Banyak Vitamin C Menyebabkan Kesan Sampingan?

Kandungan

• Vitamin C larut dalam air dan tidak disimpan di dalam badan anda
• Terlalu banyak vitamin C boleh menyebabkan gejala pencernaan
• Vitamin C boleh menyebabkan besi berlebihan
• Mengambil makanan tambahan dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan batu karang
• Berapa banyak vitamin C yang terlalu banyak?
• Garisan bawah

Vitamin C adalah nutrien yang sangat penting yang terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.

Mendapatkan cukup vitamin ini sangat penting untuk mengekalkan sistem imun yang sihat. Ia juga memainkan peranan penting dalam penyembuhan luka, menjaga tulang anda kuat, dan meningkatkan fungsi otak (1).

Menariknya, ada yang menyatakan bahawa suplemen vitamin C memberikan manfaat melebihi yang dapat diperoleh dari vitamin C yang terdapat dalam makanan.

Salah satu sebab yang paling biasa orang mengambil suplemen vitamin C adalah idea bahawa mereka membantu mencegah selesema biasa (2).

Walau bagaimanapun, banyak makanan tambahan mengandungi jumlah vitamin yang sangat tinggi, yang boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini dalam beberapa kes.

Artikel ini menerangkan keselamatan keseluruhan vitamin C, sama ada pengambilan terlalu banyak, dan kemungkinan kesan buruk daripada mengambil dos yang besar.

Vitamin C larut dalam air dan tidak disimpan di dalam badan anda

Vitamin C adalah vitamin larut air, yang bermaksud larut dalam air.

Berbeza dengan vitamin larut lemak, vitamin larut air tidak disimpan di dalam badan.

Sebaliknya, vitamin C yang anda konsumsi akan dibawa ke tisu melalui cecair badan, dan apa-apa tambahan akan dikeluarkan dalam air kencing (1).

Oleh kerana badan anda tidak menyimpan vitamin C atau menghasilkannya sendiri, penting untuk mengambil makanan yang kaya dengan vitamin C setiap hari (1).

Namun, pengambilan vitamin C dalam jumlah yang tinggi boleh menyebabkan kesan buruk, seperti gangguan pencernaan dan batu ginjal.

Ini kerana jika anda membebani badan anda dengan dos vitamin yang lebih besar daripada biasa, ia akan mula berkumpul, berpotensi membawa kepada gejala overdosis (3).

Penting untuk diperhatikan bahawa tidak perlu bagi kebanyakan orang untuk mengambil makanan tambahan vitamin C, kerana anda dapat memperoleh cukup dengan makan makanan segar, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran (1).

Ringkasan Vitamin C larut dalam air, jadi tidak disimpan di dalam badan anda. Sekiranya anda mengambil lebih banyak daripada keperluan badan anda, ia akan dikeluarkan dalam air kencing anda.

Terlalu banyak vitamin C boleh menyebabkan gejala pencernaan

Kesan sampingan pengambilan vitamin C yang tinggi adalah gangguan pencernaan.

Secara amnya, kesan sampingan ini tidak berlaku daripada memakan makanan yang mengandungi vitamin C, melainkan mengambil vitamin dalam bentuk suplemen.

Anda berkemungkinan besar mengalami gejala pencernaan jika anda mengonsumsi lebih daripada 2,000 mg sekaligus. Oleh itu, had atas toleransi (TUL) sebanyak 2,000 mg sehari telah ditetapkan (1, 3, 4, 5).

Gejala pencernaan pengambilan vitamin C yang berlebihan adalah cirit-birit dan loya.

Pengambilan berlebihan juga telah dilaporkan menyebabkan refluks asid, walaupun ini tidak disokong oleh bukti (1, 3, 4, 5).

Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan akibat pengambilan vitamin C terlalu banyak, cukup kurangkan dos suplemen anda atau elakkan sama sekali suplemen vitamin C (3, 4, 5).

Ringkasan Mengonsumsi lebih daripada 2,000 mg vitamin C sehari boleh menyebabkan gangguan gastrousus, termasuk gejala seperti cirit-birit dan mual.

Vitamin C boleh menyebabkan besi berlebihan

Vitamin C diketahui dapat meningkatkan penyerapan zat besi.

Ia boleh mengikat besi bukan heme, yang terdapat dalam makanan tumbuhan. Besi bukan heme tidak diserap oleh tubuh anda seefisien besi heme, jenis besi yang terdapat dalam produk haiwan (6).

Vitamin C mengikat dengan zat besi bukan heme, menjadikan badan anda lebih mudah menyerap. Ini adalah fungsi penting, terutama bagi individu yang mendapatkan sebahagian besar zat besi mereka dari makanan berasaskan tumbuhan (7).

Satu kajian pada orang dewasa mendapati bahawa penyerapan zat besi meningkat sebanyak 67% ketika mereka mengambil 100 mg vitamin C dengan makanan (8).

Walau bagaimanapun, individu dengan keadaan yang meningkatkan risiko pengumpulan zat besi di dalam badan, seperti hemochromatosis, harus berhati-hati dengan suplemen vitamin C.

Dalam keadaan seperti ini, pengambilan vitamin C berlebihan boleh menyebabkan besi berlebihan, yang boleh menyebabkan kerosakan serius pada jantung, hati, pankreas, tiroid, dan sistem saraf pusat anda (9, 10, 11).

Yang mengatakan, kelebihan besi sangat tidak mungkin jika anda tidak mempunyai keadaan yang meningkatkan penyerapan zat besi. Selain itu, kelebihan zat besi lebih banyak berlaku apabila besi berlebihan dikonsumsi dalam bentuk suplemen.

Ringkasan Oleh kerana vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi, memakan terlalu banyak adalah membimbangkan individu dengan keadaan yang menyebabkan pengumpulan zat besi di dalam badan.

Mengambil makanan tambahan dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan batu karang

Vitamin C yang berlebihan dikeluarkan dari badan sebagai oksalat, produk buangan badan.

Oxalate biasanya keluar dari badan melalui air kencing. Walau bagaimanapun, dalam beberapa keadaan, oksalat dapat mengikat mineral dan membentuk kristal yang boleh menyebabkan pembentukan batu ginjal (12).

Mengonsumsi terlalu banyak vitamin C berpotensi meningkatkan jumlah oksalat dalam air kencing anda, sehingga meningkatkan risiko terkena batu ginjal (13).

Dalam satu kajian yang mengatakan bahawa orang dewasa mengambil suplemen vitamin C 1,000 mg dua kali sehari selama 6 hari, jumlah oksalat yang mereka keluarkan meningkat sebanyak 20% (13).

Pengambilan vitamin C yang tinggi tidak hanya dikaitkan dengan jumlah oksalat urin yang lebih banyak tetapi juga berkaitan dengan pengembangan batu ginjal, terutama jika anda mengambil jumlah yang lebih besar daripada 2.000 mg (6, 14)

Laporan kegagalan buah pinggang juga telah dilaporkan pada orang yang telah mengambil lebih dari 2,000 mg dalam sehari. Walau bagaimanapun, ini sangat jarang berlaku, terutama pada orang yang sihat (15).

Ringkasan Mengonsumsi terlalu banyak vitamin C dapat meningkatkan jumlah oksalat di buah pinggang anda, yang berpotensi menyebabkan batu ginjal.

Berapa banyak vitamin C yang terlalu banyak?

Oleh kerana vitamin C larut dalam air dan badan anda mengeluarkan lebihan jumlahnya dalam beberapa jam setelah anda menggunakannya, agak sukar untuk mengambilnya terlalu banyak.

Sebenarnya, hampir mustahil bagi anda untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin C dari diet anda sahaja. Pada orang yang sihat, setiap vitamin C tambahan yang dikonsumsi melebihi jumlah harian yang disyorkan hanya akan dikeluarkan dari badan (16).

Untuk meletakkannya dalam perspektif, anda perlu mengambil 29 biji oren atau 13 paprika sebelum pengambilan anda mencapai had atas yang boleh diterima (17, 18).

Walau bagaimanapun, risiko overdosis vitamin C lebih tinggi apabila orang mengambil makanan tambahan, dan ada kemungkinan untuk mengambil terlalu banyak vitamin dalam beberapa keadaan.

Sebagai contoh, mereka yang mempunyai keadaan yang meningkatkan risiko besi berlebihan atau terdedah kepada batu ginjal harus berhati-hati dengan pengambilan vitamin C mereka (6, 10, 19).

Semua kesan buruk vitamin C, termasuk gangguan pencernaan dan batu ginjal, nampaknya berlaku ketika orang mengambilnya dalam dos mega lebih besar daripada 2.000 mg (20).

Sekiranya anda memilih untuk mengambil suplemen vitamin C, lebih baik memilih yang mengandungi tidak lebih dari 100% keperluan harian anda. Itulah 90 mg sehari untuk lelaki dan 75 mg sehari untuk wanita (21).

Ringkasan: Hampir mustahil untuk mengambil terlalu banyak vitamin C dari makanan. Namun, jika anda menambah vitamin ini, anda dapat meminimumkan risiko anda mendapatkan terlalu banyak dengan mengambil tidak lebih dari 90 mg sehari jika anda seorang lelaki, atau 75 mg sehari jika anda seorang wanita.

Garisan bawah

Vitamin C umumnya selamat untuk kebanyakan orang.

Ini benar terutamanya jika anda mendapatkannya daripada makanan, bukannya makanan tambahan.

Individu yang mengambil vitamin C dalam bentuk suplemen lebih berisiko memakan terlalu banyak dan mengalami kesan sampingan, yang paling biasa adalah gejala pencernaan.

Walau bagaimanapun, akibat yang lebih serius, seperti besi berlebihan dan batu ginjal, juga boleh disebabkan oleh pengambilan vitamin C dalam jumlah yang berlebihan (3).

Nasib baik, mudah untuk mengelakkan kemungkinan kesan sampingan ini - elakkan makanan tambahan vitamin C.

Kecuali jika anda kekurangan vitamin C, yang jarang terjadi pada orang yang sihat, mungkin tidak perlu anda mengambil dos vitamin ini dalam jumlah yang besar.