Belanja Sekali, Makan selama seminggu!

Kandungan

• Ulasan untuk

Pada pagi Ahad, mengejar tidur anda atau berbaring di sofa untuk maraton Netflix lebih menarik daripada berjalan-jalan ke pasar raya. Tetapi satu perjalanan pantas adalah kurang tekanan dan memakan masa berbanding cuba menavigasi bahagian hasil dan lorong ekspres beberapa malam minggu selepas kerja. Dan jika anda pergi dengan senarai runcit dan rancangan makanan yang teratur, anda tidak perlu menatap ke dalam peti sejuk sambil bertanya-tanya, "Apa untuk makan malam?" atau mengambil jalan keluar.

Untuk melihat betapa mudah-dan enak dan sihatnya, gunakan senarai runcit dan makanan di bawah. Tiada ramuan gila atau resipi rumit di sini! Dan jika anda membuat resipi apabila anda mempunyai masa pada hari Ahad, anda boleh memasukkan sisa makanan minggu ini dalam beberapa minit dengan menggabungkan makanan asas yang anda ada dengan sisa makanan.

Klik ke sini untuk mencetak senarai ramuan, resipi, dan rancangan makanan.

Senarai runcit

1 tandan pasli

1 kepala brokoli

1 biji kembang kol

2 (10-ons) beg salad hijau

1 keledek

1 buah avokado

1 biji lemon

1 kepala bawang putih

100% roti sandwic gandum penuh

Pitas gandum

1 bungkus tortilla gandum 6 inci

Mentega badam semula jadi

1 ikan bilis timah

1 balang zaitun hitam

Jintan manis

Kepingan lada merah

1 dozen telur

1 keju Parmesan berumur baji

Keju cheddar rendah lemak

8 paha ayam tanpa tulang tanpa kulit (kira-kira 2 paun)

1 uncang (4 auns) salmon salai

Item Pantry

Beras perang bijirin panjang

Oat gulung

1 tin (3 auns) tuna rendah merkuri

1 tin (15 auns) kacang bendi tanpa garam

Air rebusan ayam rendah natrium

Sos tomato tanpa garam

Salsa

Kismis

Dijon mustard

Minyak zaitun extra-virgin

Cuka wain putih

Semburan masakan

garam

Lada

gula

Resipi Persediaan

Ayam Panggang Gaya Rom

Berkhidmat: 1 dengan sisa

Bahan-bahan:

2 sudu teh biji adas

1/4 sudu teh serpihan lada merah

1/2 sudu teh garam

2 ulas bawang putih, cincang

1 sudu besar minyak zaitun extra-virgin

8 paha ayam tanpa tulang tanpa kulit (kira-kira 2 paun), dipotong

Semburan masakan

Petunjuk:

1. Panaskan ketuhar hingga 350 darjah.

2. Dalam mangkuk adunan besar, satukan biji adas, kepingan lada merah, garam, bawang putih dan minyak. Masukkan peha ayam dan pukul sehingga rata. Semburkan loyang dengan semburan memasak nonstick, dan susun ayam dalam satu lapisan. Panggang sehingga ayam mencatatkan suhu 165 darjah pada termometer bacaan segera, kira-kira 25 hingga 30 minit.

Vinaigrette Serbaguna

Membuat: 1 1/4 cawan

Bahan-bahan:

1/2 cawan minyak zaitun extra-virgin

1/4 cawan cuka wain putih

1/4 cawan air

2 sudu besar bawang merah cincang

1 sudu teh Dijon mustard

1/4 sudu teh garam

1/8 sudu teh gula

Lada

Petunjuk:

Dalam balang mason, satukan semua bahan, masukkan lada secukup rasa, dan goncang hingga sebati. Simpan di dalam peti sejuk sehingga 2 minggu. Bawa ke suhu bilik sebelum goncang dan sajikan untuk setiap penggunaan.

Sayuran Panggang

Hidangan: 1 dengan lebihan

Bahan-bahan:

1 kepala brokoli, dipecahkan kepada kuntum bunga

1 kembang kol, dipecah menjadi bunga api

1 ubi keledek, potong 1 inci

1 sudu besar minyak zaitun extra-virgin

garam

Lada

Petunjuk:

1. Panaskan ketuhar hingga 400 darjah. Gariskan dua loyang dengan kepingan atau kerajang aluminium antilengket.

2. Dalam mangkuk adunan yang besar, gaulkan brokoli, kembang kol, ubi keledek dan minyak zaitun (berfungsi dalam dua kelompok jika perlu). Musim secukupnya dengan garam dan lada. Bahagikan campuran secara merata di antara loyang yang telah disediakan. Panggang sehingga lembut dan mula keperangan, kira-kira 30 minit. Biarkan sejuk dan simpan dalam bekas bertutup di dalam peti sejuk sehingga seminggu.

Nasi Coklat Herba

Membuat: 4 cawan

Bahan-bahan:

1 1/2 cawan beras perang bijirin panjang

2 1/3 cawan air

1 sudu teh minyak zaitun

1/4 sudu teh garam

1/2 cawan daun pasli cincang

Petunjuk:

1. Panaskan ketuhar kepada 375 darjah.

2. Masukkan beras ke dalam pinggan roti 8-inci-8-inci. Didihkan air, dan masukkan beras dengan minyak dan garam. Tutup rapat dengan aluminium foil dan bakar selama 1 jam.

3. Keluarkan dari oven dan kacau pasli. Biarkan sejuk dan simpan dalam bekas tertutup di dalam peti sejuk sehingga seminggu.

Pelan Makan 7 Hari

Ahad

Sarapan pagi: Roti bakar gandum penuh dengan telur hancur salsa

Makan tengah hari:Sayur salad dicampur dengan 3 auns tuna, 1/4 cawan beras perang herba dan 2 sudu besar vinaigrette serba guna

Makan malam:Ayam panggang gaya Rom dengan sayur-sayuran panggang dan beras perang herba (Rizab 6 paha, 3 cawan beras perang dan 3 1/2 cawan sayur-sayuran panggang untuk kemudian dalam seminggu.)

Isnin

Sarapan pagi: Oatmeal dengan kismis dan mentega badam

Makan tengah hari:Sayuran salad dicampur dengan 1/2 cawan buncis yang telah dibilas dan dikeringkan dan 1 sudu besar vinaigrette serba guna, dimasukkan ke dalam pita gandum

Makan malam:Frittata sayur panggang: Potong 1/2 cawan sayur panggang yang tersisa dan kacau menjadi 2 telur yang dipukul. Tuangkan ke dalam kuali nonstick kecil dan bakar pada suhu 350 darjah sehingga set, kira-kira 12 minit.

Selasa

Sarapan pagi: Roti bakar gandum penuh dengan 1/8 alpukat dan 2 ons salmon salai

Makan tengah hari:Sayuran salad dicampur dengan 1/2 cawan ayam cincang, 1 sudu besar keju Parmesan parut, dan 1 sudu vinaigrette serba guna

Makan malam:Sayur quesadilla panggang: Potong 1/2 cawan sisa sayur panggang, dan toskan dengan 1 auns cheddar rendah lemak yang dicincang. Letakkan antara 2 tortilla dan masak dalam kuali di atas api sederhana sehingga perang sedikit di kedua-dua belah. Hidangkan dengan alpukat dan salsa 1/8 tumbuk.

Hari Rabu

Sarapan pagi: Burrito pagi: Telur hancur dengan salsa dan 1/8 alpukat yang dibungkus dalam tortilla gandum

Makan tengah hari:Hummus dan pita: Puree 1/2 cawan buncis bilas dan toskan dengan 1 sudu teh minyak zaitun, 1 bawang putih cengkih kecil, dan jus 1/2 lemon.

Makan malam: Sup ayam Itali: Kacau 1 ulas bawang putih yang dihancurkan, 1/2 cawan sisa ayam potong dadu, 1/2 cawan sisa sayuran panggang, dan 1/4 cawan sisa beras perang ke dalam 2 cawan sup ayam rendah natrium. Panaskan di atas api sederhana sederhana hingga mengukus, kira-kira 5 minit.

Khamis

Sarapan pagi: Oat dengan kismis dan mentega badam

Makan tengah hari:Sayuran salad dicampur dengan 1/4 cawan buncis yang telah dibilas dan dikeringkan dan 1 sudu besar vinaigrette serbaguna yang dimasukkan ke dalam pita gandum yang hangat

Makan malam:Ayam dengan tomato dan zaitun: Dalam periuk tumis, gabungkan 1 sudu teh minyak zaitun, 4 zaitun hitam cincang, dan 1 fillet ikan teri. Masukkan 1/4 cawan sos tomato dan 1 lebihan peha ayam, dan masak sehingga panas. Teratas dengan pasli cincang.

Jumaat

Sarapan pagi: Roti bakar gandum penuh dengan telur salsa

Makan tengah hari:Toskan 1/4 cawan kacang ayam yang telah dibilas dan ditoskan, 1/8 buah alpukat yang dipotong dadu, dan 1 sudu besar vinaigrette serba guna, dan hidangkan di atas sayur-sayuran salad.

Makan malam:Nasi perang dan kaserol sayur panggang: Campurkan 1 cawan sisa sayur panggang, 1 cawan sisa beras perang, 1 telur dan 1/4 cawan pasli dalam kuali yang selamat untuk ketuhar. Teratas dengan 2 sudu besar cheddar rendah lemak. Bakar pada suhu 350 darjah hingga suam dan keju cair, kira-kira 8 hingga 10 minit. Tempah separuh untuk makan tengah hari esok, dan makan separuh dengan sayur salad yang dilumurkan dengan 1 sudu vinaigrette serba guna.

Sabtu

Sarapan pagi: Roti bakar gandum penuh dengan 1/8 alpukat dan 2 ons salmon salai

Makan tengah hari:Lebihan nasi perang dan kaserol sayur panggang

Makan malam:Piza pita: Tumpahkan 1 pita, dan sapukan lapisan nipis sos tomato pada setiap separuh. Teratas dengan sisa sayuran panggang, buah zaitun cincang dan 2 sudu besar keju Parmesan parut. Panggang sehingga pizza panas dan keju berwarna coklat, kira-kira 2 minit.

Ulasan untuk