Sexier menjelang Musim Panas: Pelan Latihan Tubuh Pantai 12 Minggu

Kandungan

• Ulasan untuk

Musim panas sedang dalam perjalanan, dan itu bermakna ia hanya menunggu masa sehingga anda terkeluar ke dalam pakaian renang baring badan dan memukul pantai. Untuk membantu anda melihat dan merasakan yang terbaik, kami meminta Jay Cardiello, pengarang kecergasan SHAPE dan pengasas Sistem Transformasi Tubuh Dipercepat JCORE, untuk membuat program yang akan membantu anda mengurangkan lemak dan bersemangat tepat pada waktunya untuk musim pantai. Di sini, anda akan menemui dua latihan pertama daripada rancangan 3 bulannya. (Klik di sini untuk melihat senaman selama minggu 3 dan 4.) Yang anda perlukan hanyalah berat badan anda sendiri dan 15 minit untuk membentuk badan, langsing, dan merasa lebih yakin dari sebelumnya.

Program ini adalah berdasarkan premis latihan letusan pendek (SBT), yang memfokuskan pada penggunaan serangan pendek 30 hingga 60 saat protokol intensiti tinggi yang diikuti dengan senaman yang kurang sengit.

"Latihan kardiovaskular tradisional sangat memakan masa dan protokol intensiti sederhana bahkan tidak dapat menghasilkan hasil yang dicari para olahragawan," kata Cardiello. Jenis latihan ini mengurangkan masa latihan dan terbukti dapat membantu mengurangkan lemak subkutan di perut anda. Tambahan pula, ia boleh membakar lebih banyak lemak secara keseluruhan dalam tempoh 24 jam (selepas menghentikan SBT) berbanding dengan kardio tradisional.

Bagaimana ia berfungsi: Selama 30 saat, lakukan seberapa banyak pengulangan setiap gerakan yang anda boleh, memfokuskan pada mengekalkan bentuk yang betul sepanjang masa (rujuk video untuk bentuk yang betul). Sekiranya penjajaran anda mula rosak, perlahankan dan selesaikan lebih sedikit pengulangan. Semasa anda maju, anda akan dapat menyelesaikan lebih banyak pengulangan dalam setiap tempoh 30 saat.

Latihan 1: Senaman dan kardio badan bawah

Minggu: 1 dan 2

Hari: 1 dan 3

brightcove.createExperiences();

Latihan 1 bergerak:

1. Roda Berputar: Buat bulatan besar dengan tangan anda berpusing ke hadapan sambil berbaris di tempat. (30 saat)

2. Roda Putar: Buat bulatan besar dengan tangan anda berpusing ke belakang sambil berbaris di tempat. (30 saat)

3. Langkau ke Lou saya: Lompat di tempat setinggi mungkin. (30 saat)

4. Posisi Tiang: Lakukan kenaikan kaki lurus secara bergantian dengan tangan dilanjutkan ke hadapan di hadapan badan. (30 saat)

5. Hip Hikers: Angkat lutut kanan anda kemudian tendang kaki anda, bergantian ke depan. (30 saat)

6. Keluar Sebelah: Naik taraf bola tampar ini ke tahap yang baru. Melangkah keluar menerjang ke sebelah kanan. (30 saat)

7. Pusing-pusing: Lingkarkan kaki anda mengikut arah lawan jam sehingga tetap rendah. (30 saat)

8. Pusing-pusing: Lingkarkan kaki anda mengikut arah jam supaya tetap rendah. (30 saat)

9. Rakan Pantai: Lakukan squats dalam dengan kaki sedikit terbalik. (30 saat)

10. Pengembara Hip: Lakukan latihan nombor 5 pada bahagian yang bertentangan. (30 saat)

11. Bahagian Luar: Lakukan senaman nombor 6 di seberang. (30 saat)

12. Twirlers: Lingkarkan lengan lawan arah jam. (30 saat)

13. Pemusing: Lingkarkan lengan mengikut arah jam. (30 saat)

14. Tukar: Lakukan lompat lompat bergantian. (30 saat)

15. Rampasan: Lakukan sepakan tinggi sisi berselang-seli. (30 saat)

16. Star-Lites: Juga dikenali sebagai jack plyo-jumping. (30 saat)

17. Lompat Segel: Mula berdiri dengan badan anda dalam tanda "X." Tepuk tangan di hadapan anda sambil kaki melompat bersama-sama membuka dan menutup, sama seperti bicu lompat tradisional. (30 saat)

18. Jahitan silang: Mulailah dalam kedudukan "X" sekali lagi dan berselang seli kedua tangan dan kaki melompat terbuka dan bersilang. (30 saat)

19. Ketuk Kaki: Dapatkan dalam posisi mencangkung lebar dan berjoging di tempat secepat mungkin. (30 saat)

20. Pengawal Hidup: Pecut di tempat secepat mungkin. (30 saat)

21. Pakaian Laut: Terjang dan tendang punggung anda dengan kaki belakang kembali ke lunge di sebelah kanan. (30 saat)

22. Labuh Laut: Terjun dan tendang punggung anda dengan kaki belakang kembali ke sebelah kiri di sebelah kiri. (30 saat)

23. Pasang surut: Pegang kedudukan lunge di sebelah kanan. (30 saat)

24. Pasang surut: Pegang kedudukan lunge di sebelah kiri. (30 saat)

25. Perairan yang Meningkat: Lakukan jongkok dalam sambil membuka lengan selebar mungkin di belakang punggung dan menutupnya di hadapan badan anda. (30 saat)

26. Matahari Terbenam: Pegang pada kedudukan jongkok rendah. (30 saat)

27. Separuh Bulan: Pengangkat kaki ganti dilakukan dalam gerakan pusingan-U yang berpusing ke depan ke belakang kemudian ke belakang ke sisi kiri dan kanan yang bergantian. (30 saat)

28. Bulan Sabit: Angkat kaki ganti ke depan dengan lengan di atas. (30 saat)

29. Rumpai laut: Genggaman lutut alternatif di hadapan badan anda. (30 saat)

30. Salam: (30) Lakukan doa bernafas dengan tangan bersama-sama mengangkatnya ke atas bukaan kepala ke bawah di sisi anda. (30 saat)

Latihan 2: Senaman dan kardio bahagian atas badan

Minggu: 1 dan 2

Hari: 2 dan 4 brightcove.createExperiences ();

Latihan 2 bergerak:

1. Bangkit dan Bersinar: Ketika anda turun ke jongkok lebar, panjangkan tangan ke luar dan ayun ke sisi. Semasa anda menarik diri keluar dari kedudukan jongkok, ayunkan lengan ke atas. (30 saat)

2. Pasir Pasir: Letakkan tangan anda dalam kedudukan touchdown (pemarkahan) mengangkat tangan anda ke bawah dan ke atas. (30 saat)

3. Kebun Kelapa: Lingkaran lengan hadapan sisi. (30 saat)

4. Kebun Kelapa: Lingkaran lengan ke belakang sisi. (30 saat)

5. Bikini Briefs: Angkat lengan ke atas dan bulatkan lengan ke dalam. (30 saat)

6. Bikini Briefs: Angkat lengan ke atas dan bulatkan lengan ke luar. (30 saat)

7. Hitch Hikers: Dalam posisi jongkok lebar, panjangkan lengan di depan badan secara langsung di atas lutut dengan ibu jari ditarik ke bawah. Kemudian, turunkan ibu jari ke arah kawasan selangkangan dan ayunkan ke atas dan ke belakang secepat mungkin. (30 saat)

8. Berjalan di Papan: Dari kedudukan berdiri, sentuh jari kaki dan berjalan ke posisi push up. Kemudian berjalan kembali sehingga berdiri. (30 saat)

9. Giliran Papan: Dalam kedudukan tekan tubi biasa, ambil tangan kanan dan putar lengan anda mengikut arah jam di bawah bahu anda seperti anda sedang menggosok lantai. (30 saat)

10. Pusingan Papan: Dalam kedudukan pushup, putar tangan kanan mengikut arah jam. (30 saat)

11. Pusing Papan: Dalam kedudukan pushup, putar tangan kanan berlawanan arah jam. (30 saat)

12. Pusing Papan: Dalam kedudukan tekan tubi, putar tangan kiri melawan arah jam. (30 saat)

13. Fist Pumpin ': Kekal dalam kedudukan papan dan pukulan hadapan bergantian dengan tangan kiri dan kanan. (30 saat)

14. Aliran Udara: Dari kedudukan papan, angkat tangan ke hadapan berselang-seli kanan dan kiri. Pastikan lengan lurus. (30 saat)

15. Penyelamat Pantai: Dari kedudukan papan, angkat lutut kanan anda ke arah tangan kanan anda kemudian cepat beralih ke sebelah kiri dan ulangi. (30 saat)

16. Istana Pasir: Dari kedudukan papan, angkat lutut kanan ke arah tangan kiri anda kemudian cepat beralih ke sebelah kiri dan ulangi. (30 saat)

17. Starfishes: Dari kedudukan papan, ayunkan kaki kanan ke sebelah kanan. (30 saat)

18. Bintang laut: Dari kedudukan papan, hayun kaki kiri ke sisi kiri. (30 saat)

19. Papan Selam: Mulailah dalam posisi papan dan naik ke tangan kanan, kemudian tangan kiri sehingga anda berada dalam posisi pushup. Balikkan gerakan ke bawah ke siku kanan anda, kemudian siku kiri. (30 saat)

20. Mencelup Kurus: Mulailah dengan posisi anjing ke bawah dan sentuh tangan anda ke lutut yang bertentangan semasa anda mengangkat kaki dari tanah membawa lutut ke dada dan bergantian. (30 saat)

21. Kerusi Pantai: Lakukan tekan tubi pada lutut anda. (30 saat)

22. Set Ayunan: Dalam kedudukan tekan tubi pada lutut anda, tumbuk dengan cepat satu lengan di hadapan anda, sisi bergantian sepantas mungkin di hadapan badan anda. (30 saat)

23. Lalat Api: Berdiri dalam kedudukan jongkok yang dalam dan pukulan ke hadapan lengan yang bergantian dengan cepat pada paras hidung. (30 saat)

24. Letupan Pantai: Potongan atas secara bergantian dalam kedudukan mencangkung suku, pivoting kaki semasa anda menumbuk. (30 saat)

25. Lemon Squeezes: Dalam kedudukan separa jongkok, panjangkan lengan ke belakang dan lenturkan ke belakang secepat mungkin, merapatkan bilah bahu anda bersama-sama. (30 saat)

26. Titisan Lemon: Kekal dalam kedudukan separuh mencangkung dan nadi siku ke belakang sepantas mungkin, picit bilah bahu anda bersama-sama. (30 saat)

27. Terbang Jauh: Dalam kedudukan separuh mencangkung yang sama, rentangkan tangan ke sisi dan gerakkannya ke atas dan ke bawah seperti burung secepat mungkin. (30 saat)

28. Sepakan Flutter: Berdiri tegak mengangkat lutut kanan anda dan memanjangkan kaki ke hadapan. Turunkan ke tanah dan ulangi di sebelah kiri. (30 saat)

29. Bangku Bar: Kembali ke posisi separa jongkok, panjangkan lengan ke sisi dan sapu lengan ke arah wajah anda satu demi satu. (30 saat)

30. Bulan Sabit: Dengan berdiri tegak, perlahan-lahan tarik siku anda ke belakang kepala dengan tangan yang bertentangan meregangkan otot anda. Tukar ke sisi lain. (30 saat)

31. Salam: Menarik nafas dalam-dalam, letakkan tangan anda di posisi solat di atas, buka dan turunkan ke bawah sehingga ditutup. (30 saat)

Ulasan untuk