20 Makanan Kaya dengan Selenium

Kandungan

• Apa itu selenium?
• Berapa banyak selenium yang saya perlukan?
• 1. Kacang Brazil
• 2. Ikan
• 3. Ham
• 4. Makanan yang diperkaya
• 5. Babi
• 6. Daging lembu
• 7. Turki
• 8. Ayam
• 9. Keju kotej
• 10. Telur
• 11. Beras perang
• 12. Biji bunga matahari
• 13. Kacang bakar
• 14. Cendawan
• 15. Oatmeal
• 16. Bayam
• 17. Susu dan yogurt
• 18. Lentil
• 19. Gajus
• 20. Pisang

Apa itu selenium?

Tubuh anda bergantung pada selenium, mineral penting, untuk banyak fungsi asasnya, dari pembiakan hingga memerangi jangkitan. Jumlah selenium dalam makanan yang berbeza bergantung pada jumlah selenium di tanah di mana makanan itu ditanam. Hujan, penyejatan, racun perosak, dan tahap pH semuanya dapat mempengaruhi kadar selenium di dalam tanah. Itu menjadikan kekurangan selenium lebih biasa di bahagian-bahagian tertentu di dunia, walaupun agak jarang berlaku di Amerika Syarikat.

Tidak kira di mana anda tinggal, faktor-faktor tertentu boleh menyukarkan badan anda menyerap selenium. Contohnya, anda mungkin sukar menyerap selenium sekiranya:

• sedang menjalani dialisis
• hidup dengan HIV
• mempunyai keadaan gastrointestinal, seperti penyakit Crohn

Selain itu, mereka yang menghidap penyakit Graves atau hipotiroidisme perlu memberi perhatian khusus kepada pengambilan selenium mereka kerana ia berperanan melindungi tiroid.

Berapa banyak selenium yang saya perlukan?

Walaupun terlalu sedikit selenium boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, selenium terlalu banyak juga boleh menjadi toksik. Ikuti garis panduan ini dari Institut Kesihatan Nasional untuk menentukan berapa banyak selenium yang sesuai untuk anda:

Wanita yang hamil atau menyusu memerlukan selenium hingga 60 mcg sehari.

Teruskan membaca untuk mengetahui makanan mana yang paling banyak memberi selenium.

1. Kacang Brazil

Kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terbaik. Satu ons, atau kira-kira enam hingga lapan kacang, mengandungi kira-kira 544 mcg. Pastikan anda hanya makan satu hidangan kacang Brazil beberapa kali seminggu untuk mengelakkan keracunan selenium.

2. Ikan

Tuna Yellowfin mengandungi sekitar 92 mcg selenium per 3 ons (oz), menjadikannya sumber selenium yang sangat baik. Ini diikuti oleh sardin, tiram, kerang, halibut, udang, salmon, dan ketam, yang mengandung jumlah antara 40 dan 65 mcg.

3. Ham

Banyak pemakan yang mementingkan kesihatan menghindari ham kerana kandungan garamnya yang tinggi. Walau bagaimanapun, ia menyediakan kira-kira 42 mcg selenium setiap 3 oz, atau 60 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa.

4. Makanan yang diperkaya

Beberapa produk, termasuk pasta, roti gandum, dan bijirin gandum, diperkaya atau diperkaya dengan selenium dan mineral lain. Jumlah selenium dalam produk ini akan berbeza-beza, tetapi biasanya anda boleh mendapatkan hingga 40 mcg setiap 1 cawan hidangan mi atau bijirin, dan sekitar 16 mcg dari 2 keping roti bakar gandum. Pastikan anda menyeimbangkan makanan yang diperkaya dengan banyak makanan nabati untuk nutrien yang optimum.

5. Babi

Tiga auns daging babi tanpa lemak mengandungi kira-kira 33 mcg selenium.

6. Daging lembu

Kandungan selenium daging lembu bergantung pada potongannya, tetapi stik daging lembu bulat bawah akan memberi anda kira-kira 33 mcg. Hati daging lembu memberikan kira-kira 28 mcg, dan daging sapi menawarkan sekitar 18 mcg.

7. Turki

Anda dapat memperoleh 31 mcg selenium dari 3 oz ayam belanda tanpa tulang. Makan sandwic kalkun pada roti gandum yang diperkaya untuk selenium tambahan.

8. Ayam

Ayam akan memberi anda sekitar 22 hingga 25 mcg selenium per 3 oz daging putih. Ini diterjemahkan kepada porsi yang hampir sama dengan setumpuk kad, menjadikannya cara mudah untuk menambahkan selenium pada makanan anda.

9. Keju kotej

Satu cawan keju kotej menyediakan kira-kira 20 mcg, atau 30 peratus daripada pengambilan selenium harian yang disyorkan.

10. Telur

Satu telur rebus menyediakan kira-kira 20 mcg selenium. Tidak suka rebus? Jangan bimbang, cari telur yang dimasak dengan cara yang anda suka, dan anda masih akan mendapat dos selenium.

11. Beras perang

Satu cawan beras perang gandum panjang yang dimasak akan memberi anda 19 mcg selenium, atau 27 peratus daripada jumlah harian yang disyorkan. Nikmati bijirin ini dengan bahagian ayam atau ayam belanda 3 oz kegemaran anda untuk mendapatkan hingga 50 mcg selenium - hampir keseluruhan jumlah harian yang disyorkan untuk orang dewasa. Anda juga boleh menggantikan beras untuk barli yang menyediakan 23mcg setiap 1/3 cawan hidangan.

12. Biji bunga matahari

Seperempat cawan biji bunga matahari menyediakan hampir 19 mcg selenium, menjadikannya makanan ringan yang hebat, terutama jika anda tidak makan produk haiwan, yang cenderung mempunyai kadar selenium yang lebih tinggi.

13. Kacang bakar

Nikmati secawan kacang panggang dan anda akan mendapat sekitar 13 mcg selenium bersama dengan beberapa serat penting.

14. Cendawan

Cendawan adalah kulat yang mengandungi banyak nutrien, termasuk vitamin D, zat besi, dan sekitar 12 mcg selenium dalam hidangan 100 gram. Cubalah 16 resipi mesra vegetarian ini dengan cendawan.

15. Oatmeal

Satu cawan oatmeal biasa, dimasak, akan memberi anda 13 mcg selenium. Nikmati sarapan pagi dengan dua biji telur untuk mendapatkan 53 mcg.

16. Bayam

Bayam, dimasak dari beku, akan memberi anda sekitar 11 mcg selenium setiap cawan. Ia juga penuh dengan asid folik dan vitamin C.

17. Susu dan yogurt

Susu dan yogurt masing-masing mengandungi kira-kira 8 mcg selenium setiap cawan, atau 11 peratus daripada keperluan anda setiap hari. Tambahkan sedikit susu ke dalam bijirin yang diperkaya untuk meningkatkan pengambilan anda.

18. Lentil

Satu cawan lentil yang dimasak menyediakan kira-kira 6 mcg selenium, ditambah dengan protein dan serat yang sihat. Tambahkan mereka ke sup dengan cendawan untuk makanan mesra vegan yang penuh dengan selenium.

19. Gajus

Mete panggang kering menawarkan 3 mcg per auns. Itu mungkin tidak begitu banyak, tetapi sedikit sebanyak membantu, terutamanya jika anda mengikuti diet vegan. Makanan ringan kacang mete panggang kering dan anda akan mendapat sedikit selenium, pada 3 mcg setiap satu ons porsi.

20. Pisang

Satu cawan pisang cincang menawarkan 2 mcg selenium, atau 3 peratus daripada pengambilan harian anda. Sekali lagi, ini mungkin tidak begitu banyak, tetapi kebanyakan buah hanya menawarkan sedikit selenium atau sama sekali. Tambahkan pisang ke smoothie dengan yogurt atau oatmeal kegemaran anda untuk lebih banyak selenium.