Penyegaran 3 Hari untuk Menghilangkan Keletihan dan Kembung Selepas Makan

Kandungan

• Untuk menjadikan rutin ini berkesan, kami mempunyai beberapa kerja persiapan yang perlu dilakukan
• Hari 1: Pra-kenduri
• Apa yang perlu dimakan dan diminum hari ini
• Minum banyak cecair
• Ikuti apa yang badan anda tahu
• Kekalkan pengambilan makanan biasa anda
• Cuba smoothie labu untuk sarapan
• Apa yang perlu dibuat hari ini
• Pilih senaman intensiti sederhana
• Rutin yoga pra-kenduri
• Cari pasangan
• Hari 2: Hari perayaan
• Apa yang perlu dimakan dan diminum hari ini
• Minum 2-3 liter air
• Makan sarapan pagi yang kaya dengan protein
• Makan sayur dan protein tanpa kanji untuk makan tengah hari
• Isi pinggan makan anda dengan sayur-sayuran
• Apa yang perlu dibuat hari ini
• Lakukan LISS (kardio keadaan stabil intensiti rendah) pada waktu pagi
• Siapkan diri anda untuk senaman HIIT 15 minit yang mudah diakses
• Yoga untuk memupuk rasa syukur
• Berjalan-jalan selepas makan besar
• Hari 3: Pasca kenduri
• Apa yang perlu dimakan dan diminum hari ini
• Hidrat, hidrat, hidrat
• Minum teh herba
• Pilih makanan anda dengan bijak
• Apa yang perlu dibuat hari ini
• Lakukan senaman selama 20 minit
• Sambung semula program senaman biasa anda
• Yoga untuk pencernaan
• Teruskan

Untuk menjadikan rutin ini berkesan, kami mempunyai beberapa kerja persiapan yang perlu dilakukan

Percutian adalah masa untuk bersyukur, bersama rakan dan keluarga, dan meluangkan masa yang sangat diperlukan untuk bekerja. Semua perayaan ini sering disertakan dengan minuman, makanan lazat, dan makanan yang besar dengan orang tersayang.

Sekiranya anda tidak sabar untuk pesta besar, tetapi merasa takut dengan kembung selepas sakit, sakit perut, dan kemerosotan tenaga, kami membuat anda dilindungi.

Dari apa yang harus dimakan dan senaman apa yang paling berkesan, panduan yang komprehensif ini dapat membuat tekaan bagaimana merasakan yang terbaik pada hari sebelum, selepas, dan selepas perayaan percutian.

Hari 1: Pra-kenduri

Hari ini adalah mengenai penghidratan, mengekalkan diet biasa anda, dan memilih makanan yang membuat badan anda berasa enak. Ini juga merupakan hari yang baik untuk menyertakan senaman intensiti sederhana diikuti dengan serangkaian pose yoga.

Apa yang perlu dimakan dan diminum hari ini

Minum banyak cecair

Pastikan minum banyak air dan elakkan alkohol berlebihan. Oleh kerana jumlah air yang anda perlukan dalam sehari bergantung kepada pelbagai faktor, banyak pakar akan memberitahu anda untuk minum air ketika anda haus dan mengelakkan minuman dengan kafein, gula, dan pemanis buatan.

Ikuti apa yang badan anda tahu

Ahli fisiologi dan pemakanan senaman, Rachel Straub, MS, CSCS, mengatakan untuk memilih makanan yang sihat yang anda tahu bahawa tubuh anda dapat menangani dan mudah dicerna.

Walaupun ini berbeza untuk semua orang, Straub mengatakan beberapa makanan yang biasanya mudah di sistem anda termasuk:

• smoothie berasaskan protein
• telur
• salad dengan ayam bakar
• sandwic
• buah-buahan dan sayur-sayuran

Kekalkan pengambilan makanan biasa anda

Kelaparan sebelum acara besar bukanlah jawapannya.

"Sebilangan besar orang membuat kesalahan dengan mengurangkan kalori secara drastik sebelum perayaan," kata pelatih peribadi yang diperakui, Katie Dunlop. Ini boleh menyebabkan makan berlebihan kerana anda akhirnya lapar dan ingin makan lebih banyak.

Cuba smoothie labu untuk sarapan

Dunlop mengesyorkan menghirup smoothie dengan labu untuk sarapan, kerana sarat dengan nutrien dan antioksidan untuk memastikan anda sihat sepanjang masa tertekan ini. Ia juga tinggi serat untuk memastikan pencernaan anda tetap dan membuat anda merasa kenyang lebih lama.

Apa yang perlu dibuat hari ini

Pilih senaman intensiti sederhana

Penting untuk menyeimbangkan latihan kekuatan dan latihan kardio pada hari-hari menjelang acara. Dunlop berkata apabila jadual kami semakin padat dan tahap tekanan kami meningkat, anda pasti mahu mengikuti rutin biasa anda.

Untuk menjadi cekap, pertimbangkan untuk melakukan senaman seluruh badan dengan gerakan kekuatan dan letupan kardio di antara set, yang juga dikenali sebagai latihan selang intensiti tinggi (HIIT).

Video senaman 20 minit terbaik.

Rutin yoga pra-kenduri

Pengajar yoga Claire Grieve mengatakan bahawa dia selalu melakukan aliran bertenaga dan bertenaga untuk menjadikan metabolisme bergerak sehari sebelum pesta besar.

Kami mencadangkan pose ini untuk kembung atau ini untuk pencernaan. Atau cuba video latihan yoga tenaga ini yang diajar oleh Yoga bersama Adriene.

Cari pasangan

Percutian memberi anda peluang terbaik untuk mengumpulkan anak kapal anda dan bersenam bersama. Ini membantu mengelakkan godaan untuk meletakkan senaman anda di pembakar belakang untuk menghabiskan masa dengan orang tersayang.

Hari 2: Hari perayaan

Sebelum kita menyelami rancangan permainan anda untuk hari perayaan, penting untuk memahami mengapa kita merasa begitu lembap dan kembung setelah pesta besar.

Sebilangan besar natrium dapat membuat anda merasa kembung, dan mencerna lebih banyak daripada ukuran makanan biasa anda memerlukan banyak tenaga - menyebabkan keletihan.

Anda juga mungkin akan mengalami gula tinggi ... kemudian berlakunya gangguan tenaga, jika anda mencari pencuci mulut percutian.

Berita baiknya ialah, anda dapat mengekalkan keseimbangan dalam badan anda dan masih menikmati makanan percutian kegemaran anda.

Apa yang perlu dimakan dan diminum hari ini

Minum 2-3 liter air

Air bukan sahaja akan memenuhi anda, tetapi dehidrasi dapat dikelirukan sebagai kelaparan, menurut Gelina Berg, RD.

Turunkan satu atau dua gelas selama berjam-jam menjelang makan - dan berhasrat untuk jumlah 2-3 liter hari ini.

"Anda mungkin akan mendapat lebih banyak garam daripada biasa, terutama jika bukan yang memasak, jadi mulakan pengambilan air untuk mengatasi masalah percutian," jelasnya.

Makan sarapan pagi yang kaya dengan protein

Maya Feller, MS, RD, CDN, mengesyorkan memulakan hari anda dengan makanan yang kaya dengan protein untuk merasa kenyang lebih lama.

Dia menyarankan telur orak dengan tomat dan cendawan dan sebiji buah, atau tahu berebut dengan cendawan, bawang putih, dan bawang dengan sisi hijau.

Makan sayur dan protein tanpa kanji untuk makan tengah hari

Feller mengesyorkan salad hijau dengan kacang buncis, alpukat, biji, dan sayuran berwarna-warni (tomato, paprika, lobak, dll.).

Makan tengah hari berprotein tinggi dan rendah karbohidrat akan membantu anda mengelakkan makan besar sambil merasa lapar.

Isi pinggan makan anda dengan sayur-sayuran

Ya, anda masih boleh memuatkan semua hidangan hari raya kegemaran anda, tetapi Berg mengatakan untuk memberi tumpuan juga untuk memuatkan sayur-sayuran.

"Isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran dan mulailah memakannya terlebih dahulu (apabila selera anda paling tinggi) kerana mereka akan merasakan yang paling menarik ketika anda lapar," tambahnya. Asparagus, wortel, kacang hijau, dan ubi jalar adalah pilihan terbaik.

Apa yang perlu dibuat hari ini

Lakukan LISS (kardio keadaan stabil intensiti rendah) pada waktu pagi

Berjalan-jalan, berjalan kaki, atau berjoging. Ini adalah cara yang baik untuk membersihkan kepala anda sebelum kesibukan hari. Selain itu, anda boleh menjadikannya acara keluarga dan bersenam bersama pasangan atau kumpulan.

Siapkan diri anda untuk senaman HIIT 15 minit yang mudah diakses

Hari ini adalah mengenai kemudahan. Itulah sebabnya Genova mengesyorkan senaman berat badan di rumah atau berjoging di sekitar blok.

“Jangan pernah merasa tertekan untuk menghabiskan banyak masa untuk membuat latihan menjadi beban. Sebagai gantinya, gunakan teknik HIIT untuk menggabungkan kurang rehat, pergerakan seluruh badan, dan degupan jantung yang tinggi untuk bekerja lebih pintar, tidak lebih lama, ”katanya.

Yoga untuk memupuk rasa syukur

Percutian adalah untuk memberi terima kasih, jadi mengapa tidak memulakan hari anda dengan aliran yoga untuk memupuk rasa syukur?

Cubalah pembuka hati pada hari perayaan besar, seperti anjing, unta, dan benda liar yang menghadap ke bawah.

Yoga terima kasih yang lembut oleh Yoga dengan Adriene

Berjalan-jalan selepas makan besar

Kekalkan tenaga anda untuk keluarga dan bantu pencernaan dengan berjalan kaki selepas makan.

Hari 3: Pasca kenduri

Apabila anda bangun hari ini, ada kemungkinan besar badan anda merasa sedikit lembap dan kembung. Itulah sebabnya tumpuan untuk hari selepas hari raya adalah menghidrasi, makan makanan keseluruhan, dan menggerakkan badan anda.

Apa yang perlu dimakan dan diminum hari ini

Hidrat, hidrat, hidrat

Tubuh anda memerlukan cecair, tetapi kuncinya adalah menghidrat dengan minuman tanpa kafein, tanpa gula tambahan, dan tanpa minuman pemanis buatan.

Minum teh herba

Minum teh herba dengan khasiat yang menenangkan seperti halia, kunyit, chamomile, dan pudina.

Pilih makanan anda dengan bijak

Isi pinggan anda dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji, terutama sayuran hijau yang kaya dengan antioksidan. Dan jangan ketinggalan makan!

Apa yang perlu dibuat hari ini

Lakukan senaman selama 20 minit

"Yang anda perlukan hanyalah 20 minit, dan anda akan menghabiskan kalori dan mengeluarkannya seperti perniagaan orang lain," kata Dunlop. Tambahan, senaman cepat lebih mudah dilakukan sekiranya anda kekurangan masa (halo, Black Friday!)

Cubalah bersenam menggunakan salah satu aplikasi senaman kegemaran kami.

Sambung semula program senaman biasa anda

Sekiranya anda merasakannya, Straub mengatakan tidak apa-apa untuk meneruskan rutin senaman biasa anda. Tetapi jika anda merasa lesu, berhasrat untuk berjalan-jalan.

Yoga untuk pencernaan

Pada hari selepas pesta besar, Grieve mengatakan bahawa anda ingin melakukan beberapa pose untuk merangsang sistem pencernaan anda. Kerusi duduk, kerusi berpusing, dan unta dengan semua membantu melegakan masalah pencernaan selepas makan.

Teruskan

Mungkin memerlukan beberapa hari untuk badan anda kembali dari perayaan percutian. Bersikap baik kepada diri dan badan anda selama ini.

Mengurangkan kembung dan merasa fizikal anda adalah gabungan diet dan senaman.

Dapatkan masakan dengan resipi ini untuk usus kembung.

Teruskan kerja kardio dan yoga yang anda mulakan sejak tiga hari sebelumnya dengan rutin ini. Selesaikan kembali rutin kecergasan anda.Berjalan-jalan - walaupun semasa membeli-belah - atau cari cara lain untuk menambahkan pergerakan yang lebih menggembirakan.

Sara Lindberg, BS, MEd, adalah seorang penulis kesihatan dan kecergasan bebas. Dia memiliki ijazah sarjana dalam sains latihan dan ijazah sarjana dalam kaunseling. Dia menghabiskan hidupnya untuk mendidik orang tentang pentingnya kesihatan, kesejahteraan, pemikiran, dan kesihatan mental. Dia pakar dalam hubungan minda-badan, dengan fokus pada bagaimana kesejahteraan mental dan emosi kita mempengaruhi kecergasan dan kesihatan fizikal kita.