Adakah Risiko HIIT Melebihi Manfaat?

Kandungan

• Pemanasan atau Penyediaan Tidak mencukupi
• Pengaturcaraan dan Arahan yang Buruk
• Bentuk Tidak Betul
• Tidak Mengutamakan Pemulihan
• TL; DR
• Sekiranya anda bersenam di rumah:
• Sekiranya anda bersenam di kelas:
• Ulasan untuk

Setiap tahun, American College of Sports Medicine (ASCM) meninjau profesional kecergasan untuk mengetahui apa yang mereka fikirkan seterusnya dalam dunia senaman. Pada tahun ini, latihan selang intensiti tinggi (HIIT) menduduki tempat nombor satu dalam senarai tren latihan utama untuk tahun 2018. Ini adalah berita yang sangat menarik bagi siapa pun, kerana HIIT telah menduduki tempat teratas senarai sejak 2014. Masih , hakikat bahawa ia akhirnya mengambil slot teratas bermaksud mungkin tinggal di sini. (Kem boot Yay!)

Terdapat banyak sebab hebat bahawa HIIT telah menjadi senaman paling popular di Amerika. Ini terbukti memperlambat penuaan pada tahap sel. Ia membakar banyak kalori dan meningkatkan metabolisme anda. Ia juga sangat cekap. Penyelidikan menunjukkan bahawa anda dapat membuat kemajuan kardiovaskular yang lebih cepat dengan senaman yang lebih pendek dan lebih intens daripada yang anda lakukan dengan latihan yang lebih lama dan kurang kuat. Selain itu, anda boleh melakukannya dari keselesaan rumah anda sendiri dengan sedikit atau tiada peralatan yang diperlukan. Terdapat hanya satu kelemahan penting kepada trend yang ACSM berhati-hati untuk diketengahkan dalam siaran akhbar mereka tentang senarai: HIIT membawa risiko kecederaan yang lebih tinggi berbanding dengan senaman berintensiti rendah.

Itu adalah masalah yang cukup besar, terutamanya kerana ketika tren latihan semakin besar, semakin banyak orang yang pasti mencubanya. Dan banyak daripada orang ramai melakukan HIIT di rumah. "Walaupun beberapa aspek HIIT sudah lama wujud, kemunculannya dalam rutin latihan arus perdana masih baru," jelas Aaron Hackett, D.P.T., seorang doktor terapi fizikal dan perunding kesihatan korporat. "Selalu berhati-hati dengan tren baru."

Ini kerana waktu ketika para senaman cenderung terluka adalah ketika mereka mencuba sesuatu yang baru, terutama jika mereka lebih baru untuk bersenam secara keseluruhan. Tetapi penting untuk ambil perhatian bahawa majoriti kebimbangan mengenai kecederaan adalah berkaitan dengan individu "tidak terlatih", aka pemula senaman. "Ketakutan utama yang dinyatakan oleh ahli terapi fizikal dan profesional kecergasan lain yang khusus untuk HIIT baru-baru ini nampaknya memberi tumpuan kepada orang yang mempunyai sedikit atau tiada pengalaman dalam senaman atau latihan hanya melompat ke dalamnya tanpa bersedia, " kata Hackett.

Tetapi adakah terdapat lebih banyak kecederaan akibat HIIT daripada jenis latihan lain? Laura Miranda, D.P.T., seorang doktor terapi fizikal dan jurulatih, mengatakan bahawa dia benar-benar telah melihat peningkatan dalam kecederaan berkaitan HIIT sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Sudah tentu, penting untuk mengakui bahawa kebanyakan kecederaan yang berkaitan dengan sukan bukan disebabkan hanya satu perkara, tetapi lebih kepada pembentukan gabungan faktor dari semasa ke semasa, menurut Miranda.

Di sini, empat faktor utama yang pakar katakan anda perlu berhati-hati apabila ia berkaitan dengan HIIT:

Pemanasan atau Penyediaan Tidak mencukupi

Kebanyakan orang duduk di meja selama lapan hingga 10 jam setiap hari dan pergi ke gim sebelum atau selepas bekerja. Melompat terus ke dalam senaman yang sengit-tanpa memanaskan badan yang mencukupi termasuk pengaktifan kumpulan otot yang menentang "postur kerusi" yang sudah biasa kita lakukan-boleh menetapkan senaman untuk kecederaan, kata Miranda. Oleh kerana HIIT sangat senang dan popular, orang sering ingin mencubanya ketika mereka baru (atau baru kembali) bersenam. "Individu yang terlatih yang baru kembali sihat harus menyesuaikan diri terlebih dahulu ke tahap awal latihan kardio dan kekuatan sebelum melompat ke HIIT," kata Miranda. "Kegagalan berbuat demikian boleh meningkatkan peluang kecederaan."

Pengaturcaraan dan Arahan yang Buruk

Malangnya, tidak semua jurulatih dan pelatih diciptakan sama. "Sebahagian besar perhatian ini adalah variasi dalam pendidikan dan latihan pelatih dan pelatih peribadi yang memimpin latihan ini," kata Hackett. "Setakat hujung minggu, saya boleh mengikuti kursus dan menjadi jurulatih 'bertauliah'." Sudah tentu, ada banyak pelatih yang luar biasa dan berkelayakan di luar sana, tetapi salah satu kelemahan untuk tidak mempunyai latar belakang yang kuat dalam kecergasan adalah merancang latihan secara tidak sengaja (aka "pengaturcaraan") dengan cara yang mungkin menyebabkan kecederaan. "HIIT dikelaskan mengikut selang hampir maksimum, bercampur dengan selang intensiti yang lebih rendah," kata Miranda. Kesalahan dalam pengaturcaraan tidak akan meninggalkan cukup waktu untuk berehat semasa bersenam, yang dapat membuat kecederaan lebih mungkin, atau terlalu banyak fokus pada kumpulan otot primer tanpa memperhatikan otot yang lebih kecil yang menstabilkan anda.

Bentuk Tidak Betul

"Ini adalah ibu kepada semua sebab mengapa orang ramai cedera, " kata Miranda, dan ini terutama berlaku kepada orang yang baru bersenam. "Orang yang tidak berpengalaman tidak akan memberi tumpuan kepada bentuk dan teknik yang betul terlebih dahulu, yang mengakibatkan kecederaan yang boleh dielakkan, " jelas Hackett. Lebih-lebih lagi, walaupun masalah bentuk boleh berlaku dengan jenis latihan apa pun, sifat HIIT menjadikannya lebih mungkin. "Latihan HIIT baharu ini sering menumpukan pada kelajuan dan nombor, yang mengambil penekanan daripada melakukan sesuatu dengan betul terlebih dahulu."

Ahli sukan yang lebih berpengalaman tidak kebal terhadap masalah ini, terutamanya kerana cara bersenam HIIT. "Latihan HIIT tertentu biasanya tidak menawarkan kemerosotan corak latihan atau pergerakan setelah bentuk peserta rusak," kata Miranda. Dengan kata lain, tidak ada pilihan yang disediakan ketika badan anda mulai letih tetapi senaman memerlukan anda terus bergerak. "Orang itu kemudiannya terpaksa meneruskan bebanan atau senaman yang sama, mengeluarkan baki repetisi dengan bentuk ceroboh dalam keadaan yang sangat letih ini, sekali gus menetapkan peringkat untuk kecederaan." (Jangan takut, kami telah melindungi anda hanya bahawa: Cuba Pengubahsuaian Ini Apabila Anda Letih AF Dalam Kelas HIIT Anda)

Tidak Mengutamakan Pemulihan

Sangat menggoda untuk mengikuti kelas boot-camp anda lima kali seminggu. Tetapi jika kelas yang anda ambil adalah benar-benar senaman HIIT, ini tidak membenarkan masa yang hampir cukup untuk berehat dan pulih. Lana Titus, pengajar induk di Burn 60-studio khusus HIIT-mengesyorkan pelajar bersenam di sana tiga hingga empat kali seminggu maks. Ini kerana risiko latihan berlebihan adalah nyata. Untuk mendapatkan faedah daripada latihan anda, anda juga perlu meluangkan masa melakukan aktiviti pemulihan. Miranda mencadangkan yoga, rolling buih, dan kerja fleksibiliti, bersama-sama dengan memberi perhatian kepada kualiti pemakanan dan tidur anda.

TL; DR

Jadi di mana semua ini meninggalkan kita? Pada dasarnya, tidak hanya jenis senaman yang menyumbang kepada kecederaan, sebaliknya "ribut sempurna" faktor yang menyebabkan badan seseorang lesu. Walaupun kecederaan lebih cenderung berlaku ketika anda melakukan HIIT daripada ketika anda perlahan-lahan berjoging di treadmill, itu bukan sepenuhnya disebabkan oleh kaedah latihan itu sendiri. Ini berkaitan dengan bagaimana orang yang bersedia untuk HIIT dan kualiti pengajaran yang mereka berikan.

Walaupun terdapat risikonya, masih ada banyak manfaat untuk senaman intensiti tinggi, dan penyelidikan bahkan menunjukkan bahawa senaman lebih menyenangkan ketika lebih sukar.

Dengan mengambil kira itu, berikut ialah cara untuk kekal selamat semasa latihan HIIT, terutamanya jika anda lebih baharu dengan mereka.

Sekiranya anda bersenam di rumah:

Salah satu perkara terbaik tentang HIIT ialah anda tidak perlu berada di gim untuk melakukannya. Tetapi para pakar mengingatkan bahawa jika anda belum mencuba langkah sebelumnya, anda harus terlebih dahulu mengatasinya dengan pelatih atau tenaga pengajar terlebih dahulu. Sebilangan besar orang melakukan pergerakan asas seperti push-up dan jump jack yang salah, kata Hackett. "Borang adalah lebih penting apabila anda menambah peralatan." Ini bermakna jika anda memasukkan dumbel, barbel, kettlebell atau apa-apa jenis pemberat lain ke dalam latihan di rumah anda, adalah idea yang baik untuk menyemak borang anda dengan pakar terlebih dahulu.

Sekiranya anda bersenam di kelas:

Di sini, anda mempunyai kelebihan sebagai seorang guru atau jurulatih yang idealnya akan mengawasi anda. Titus menekankan pentingnya mencari pelatih atau tenaga pengajar yang berpengalaman dan dapat memastikan anda melakukan pergerakan dengan betul. Dan jika anda baru mengenal HIIT, "selalu beritahu pengajar supaya dia dapat mengawasi bentuk anda," katanya.

Namun, sangat penting untuk menggunakan usus anda jika ada yang tidak sesuai. "Ingat untuk mendengar badan anda sendiri dan pergi pada kelajuan dan intensiti apa pun yang selesa, " kata Miranda. "Adalah mudah untuk terperangkap dalam keterujaan dan sifat kompetitif kelas jenis ini, tetapi jangan menjadi hero. Tiada wakil/masa/PR patut dicederakan. Lagipun, sifar latihan boleh berlaku jika anda cedera dan diketepikan."

Ulasan untuk