Mengapa Lunge Terbalik Adalah Salah Satu Latihan Terbaik untuk Menyasarkan Punggung dan Paha Anda

Kandungan

• Faedah dan Variasi Reverse Lunge
• Cara Melakukan Reverse Lunge
• Ulasan untuk

Lunges mungkin kelihatan seperti latihan kekuatan #basik, berbanding dengan semua alat, teknik, dan gerakan mash-up yang mungkin anda lihat di suapan Instagram anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa langkah "asas" ini adalah kunci untuk dikuasai sebelum mencuba mana-mana perkara yang rumit-dan ia datang dengan banyak faedah, tidak kira betapa mudahnya ia kelihatan.

Reverse lunge adalah contoh yang sempurna. Walaupun ia merupakan gerakan fungsional yang mendasar, gerakan mundur dari latihan lunge terbalik menjadikan ini lebih merupakan cabaran koordinasi daripada latihan latihan kekuatan. (BTW, sejauh manakah keseimbangan anda?)

Faedah dan Variasi Reverse Lunge

Mengapa menukarnya menjadi terbalik? Melangkah ke belakang mencabar keseimbangan dan kesedaran badan anda, kata jurulatih yang berpangkalan di NYC Rachel Mariotti, yang menunjukkan latihan dalam video di atas. "Ia memerlukan lebih sedikit fokus dan kawalan daripada lunge ke hadapan." Menguasai langkah ini akan membantu anda meningkatkan koordinasi sehingga anda lebih mampu menangani kerja ketangkasan dan kemahiran atletik lain, seperti menolak kereta luncur, melakukan lompatan kotak, dan melompat secara lateral.

Apatah lagi, ia membantu mengajar anda cara engsel dengan betul pada sendi pinggul anda, menolak berat melalui tumit berbanding bola kaki, dan ia mengaktifkan glute anda lebih daripada lunges lain, kata Mariotti. Bonus: Jika anda mengalami lutut rewel, lompat terbalik juga mungkin merupakan pilihan terbaik. Berbanding dengan paru-paru lain, paru-paru terbalik didapati menjadi yang terbaik dalam mengembangkan otot glute dan quadriceps dengan daya ricih yang agak rendah di lutut, menurut satu kajian yang dibentangkan pada Persidangan Antarabangsa 2016 mengenai Biomekanik dalam Sukan. (Tetapi itu tidak bermakna anda perlu terus melakukan hanya lunges terbalik; terdapat begitu banyak variasi lunge yang tidak akan pernah anda bosan.)

Sebelum anda mencuba lompat terbalik, kuasai lompat ke hadapan dan lompat berjalan. Untuk menjadikannya lebih sukar, tambahkan pemacu lutut di bahagian atas (berdiri di atas kaki hadapan dan pacu lutut belakang ke hadapan dan sehingga ke kedudukan lutut tinggi), tambah rintangan luaran (cuba kettlebell, dumbbell atau barbell), atau bahkan gabungkan jungkir balik dengan barisan kabel untuk menjadikannya senaman keseluruhan badan (seperti yang dilakukan Shay Mitchell dalam latihan ini dengan pelatih Kira Stokes).

Cara Melakukan Reverse Lunge

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan dan tangan dirapatkan di hadapan dada.

B. Lakukan langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, menjaga pinggul bersegi ke depan dan pelvis tidak neutral. Turunkan sehingga kedua-dua kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah, pastikan dada tinggi dan teras terlibat.

C. Tekan ke bahagian tengah kaki dan tumit kaki kiri untuk berdiri, melangkah kaki kanan ke atas untuk bertemu dengan kiri.

Lakukan 8 hingga 15 repetisi. Tukar sisi; ulangi. Cuba 3 set.

Petua Borang Lunge Terbalik

• Pastikan anda melangkah lurus ke belakang dan lutut pada sudut 90 darjah.
• Cuba untuk tidak melangkah terlalu jauh ke belakang.
• Jangan melengkung bahagian bawah belakang; teruskan teras.

Ulasan untuk