Naikkan Potensi Pembakaran Kalori Anda

Kandungan

• LITAR A
• LITAR B
• Ulasan untuk

BLAST BADAN PENUH (20 minit)

Rutin pemahat intensiti tinggi ini membantu anda meningkatkan metabolisme kekal dengan membina otot, tetapi ia juga menjadikan kalori masa nyata anda tetap tinggi - sehingga anda mendapat yang terbaik dari kedua dunia. Direka oleh Erica Miller, jurulatih peribadi di Atlanta, Georgia, senaman ini mencecah semua otot utama anda dengan pantas-anda akan berehat selama 20 saat sahaja antara set. Bagaimana hendak melakukannya

Anda memerlukan bola ubat 6 paun dan tangga. Pemanasan selama 5 minit dengan berjalan naik dan turun tangga, kemudian lakukan litar A dua kali diikuti oleh dua set litar B. Rehat selama 20 saat antara latihan dan 60 saat di antara litar. Sejukkan badan dengan berjalan selama 5 minit.

LITAR A

Penjarian bola tiga

(pergerakan tiga bahagian)

Bekerja kaki, punggung, dan perut

Lakukan tiga langkah berikut secara berulang-ulang:

1. Berjalan dengan lilitan:

Pegang bola ubat dengan kedua-dua tangan di hadapan anda setinggi dada. Lompat ke hadapan dengan kaki kiri, memastikan lutut kiri berada di atas pergelangan kaki kiri. Pastikan punggung anda lurus, putar batang tubuh dan turunkan bola ke bahagian luar pinggul kiri [ditunjukkan di atas]. Bangkit untuk kembali untuk memulakan dan menerjang ke hadapan dengan kaki kanan dan turunkan bola ke sebelah kanan. Lakukan 2 paru-paru pada setiap kaki.

2. Denyutan nadi:

Pegang bola ubat di atas kepala dengan kedua-dua tangan, lengan lurus, dan lompat ke hadapan dengan kaki kiri supaya paha kiri selari dengan lantai [ditunjukkan di bawah]. Bangkit dan turun lagi (jangan mundur untuk memulakan). Lakukan 4 denyutan, kemudian beralih kaki dan ulangi.

3. Pendaki gunung:

Masuk ke posisi papan, pergelangan tangan diselaraskan di bawah bahu (atau letakkan tangan di atas bola ubat). Bawa lutut kanan ke arah lengan kanan anda [ditunjukkan di bawah], kemudian, dengan gerakan lancar, lompat lutut kiri ke atas dan kaki kanan ke belakang untuk menyelesaikan 1 perulangan. Lakukan 4 ulangan.

Ulangi urutan ini 6 kali tanpa rehat untuk melengkapkan 1 set, berehat selama 20 saat, dan kemudian teruskan ke Kocok dan mencangkung.

4. Shuffle dan squat

Bekerja kaki dan punggung

Berdiri dalam keadaan sukan dengan kaki dibuka seluas bahu (atau di mana-mana yang anda rasa paling seimbang), lutut bengkok, badan condong sedikit ke hadapan dan lengan longgar di sisi atau di hadapan anda. Geser ke kanan sejauh 30 kaki [A - ditunjukkan di bawah di sebelah kiri], kemudian kembali ke kedudukan permulaan anda. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jongkok sehingga paha selari dengan lantai. Letakkan tangan anda pada pinggul anda, lompat ke atas [B - ditunjukkan di bawah di sebelah kanan], mendarat dengan lembut, dan kembali ke jongkong. Lakukan 5 lompatan.

Ulangi keseluruhan gerakan 6 kali tanpa rehat untuk menyelesaikan 1 set, rehat selama 20 saat, dan kemudian teruskan ke Squat-thrust dan push-up.

5. Tujahan cangkung dan tekan tubi

Berfungsi pantat, perut, dan dada

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, bengkokkan dan letakkan tangan anda di lantai tepat di hadapan kaki anda. Lompat kaki kembali ke kedudukan papan, lakukan tekan tubi [ditunjukkan di bawah]; turun ke lutut jika perlu. Lompat kaki ke belakang ke tangan anda dan berdiri untuk menyelesaikan 1 wakil. Lakukan 10 ulangan.

6. Kenaikan papan

Berfungsi abs, punggung bawah, dan glute

Letakkan diri anda di lantai di tangan anda (tepat di bawah bahu) dan jari kaki. Kecutkan perut anda supaya badan anda kuat dan sejajar dari kepala ke tumit. Pastikan kaki kanan lurus, angkat dari lantai beberapa inci [ditunjukkan di bawah]. Kaki bawah untuk mengetuk jari kaki di lantai, angkat lagi, dan ulangi.Lakukan 10 kenaikan, kemudian tukar kaki untuk melengkapkan set.

LITAR B

1. Step-squats

Bekerja kaki dan punggung

Berdiri di depan tangga, letakkan kaki kiri anda pada langkah pertama atau kedua sehingga lutut kiri anda dibengkokkan 90 darjah. Naik ke atas langkah, kemudian bengkokkan lutut kiri anda dan sentuh kaki kanan anda ke lantai sebentar, luruskan kaki kiri sekali lagi dan ulangi. Lakukan 25 ulangan, kemudian tukar sisi untuk melengkapkan set.

2. Tangga berjalan

Bekerja kaki dan punggung

Berlari naik dan turun tangga sehingga anda naik (dan turun) 50 tangga keseluruhan. 3. Kaki pantas

Bekerja kaki, dan punggung

Dengan hanya menggunakan tangga pertama, naik dengan kaki kanan anda, atas dengan kiri anda, bawah dengan kanan anda dan bawah dengan kiri anda secepat mungkin. Lakukan 15 repetisi (naik, atas, bawah, bawah adalah 1 rep). (Tukar kaki utama setiap kali anda berlari melalui litar.)

4. Lompat dan tolak

Berfungsi pada kaki, punggung, dada, dan abs

Berdiri di depan tangga, melompat dan mendarat dengan lembut dengan kedua kaki pada langkah pertama. Lompat ke belakang, kemudian lepaskan tangan selebar bahu pada langkah pertama atau kedua, lompat kaki ke belakang untuk masuk ke posisi papan, dan lakukan push-up. Lompat kembali ke posisi berdiri, dan ulangi urutan 10 kali.BERGANDA (45 minit)

Sekarang, anda mungkin sudah mengetahui bahawa hanya menggunakan mesin kardio mungkin tidak memberikan pembakaran kalori tertinggi semasa atau selepas sesi anda, tetapi itu tidak bermaksud kardio tidak akan meningkatkan metabolisme anda. Kuncinya adalah intensiti, kata David McGarry, pengarah kecergasan Cooper Aerobics Center di Craig Ranch di McKinney, Texas, yang mencipta rutin ini. Rancangannya mengharuskan anda mengekalkan usaha yang tinggi (RPE 7) selama 15 minit, pulih, dan kemudian mengulanginya. Beberapa kajian menunjukkan usaha ini setinggi-tinggi, tetapi tidak begitu sukar sehingga anda tidak dapat mengekalkannya selama 15 atau 20 minit-dapat meningkatkan afterburn anda dengan ketara. Satu lagi cara yang pasti untuk mengubah keadaan: membahagikan sesi berintensiti tinggi kepada ketulan-dua selang 15 minit, setiap satu dilakukan pada masa yang berbeza dalam sehari, bukannya hanya satu senaman selama 30 minit-menurut kajian di Universiti Kansas.Bagaimana hendak melakukannya

Gunakan basikal treadmill, elips atau berbasikal berkumpulan. Mudahkan selang 15 minit: Pada penghujung 2 minit, anda sepatutnya berada pada tahap yang anda boleh tahan selama 13 minit lagi. Jika anda tidak dapat mengekalkan RPE 7 selama 15 minit penuh, sasarkan 10, kemudian tambah masa anda satu minit setiap minggu.0-5: 00 Memanaskan badan sehingga anda berada di RPE 5 pada minit 5

5:00-20:00 Tolak keamatan ke RPE 7

20: 00-25: 00 Pulihkan di RPE 5

25:00-40:00 Naikkan keamatan sekali lagi kepada RPE 7

40: 00-45: 00 Sejukkan

Ulasan untuk