Resistant Starch 101 - Semua Yang Perlu Anda Ketahui

Kandungan

• Jenis-Jenis Kanji Tahan
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• Makanan Super untuk Sistem Pencernaan Anda
• Manfaat Kesihatan Tahan Pati
• Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan dengan Meningkatkan Ketenangan
• Cara Menambah Pati Tahan pada Makanan Anda
• Pokoknya

Sebilangan besar karbohidrat dalam makanan anda adalah pati.

Pati adalah rantai glukosa panjang yang terdapat dalam biji-bijian, kentang dan pelbagai makanan.

Tetapi tidak semua kanji yang anda makan dicerna.

Kadang-kadang sebahagian kecilnya melalui saluran pencernaan anda tidak berubah.

Dengan kata lain, ia tahan terhadap pencernaan.

Jenis pati ini disebut pati tahan, yang berfungsi seperti serat larut.

Banyak kajian pada manusia menunjukkan bahawa pati yang tahan dapat memberi manfaat kesihatan yang kuat.

Ini termasuk peningkatan kepekaan insulin, menurunkan kadar gula dalam darah, mengurangkan selera makan dan pelbagai faedah untuk pencernaan (1).

Tahan pati adalah topik yang sangat popular pada masa ini. Banyak orang telah bereksperimen dengannya dan melihat peningkatan besar dengan menambahkannya ke dalam diet mereka.

Jenis-Jenis Kanji Tahan

Tidak semua pati tahan sama. Terdapat 4 jenis yang berbeza (2).

• Jenis 1: Terdapat dalam biji-bijian, biji-bijian dan kekacang dan menentang pencernaan kerana terikat di dalam dinding sel berserat.
• Jenis 2: Terdapat dalam beberapa makanan berkanji, termasuk kentang mentah dan pisang hijau (belum masak).
• Jenis 3: Dibentuk apabila makanan berkanji tertentu, termasuk kentang dan nasi, dimasak dan kemudian disejukkan. Penyejukan mengubah sebilangan pati yang dapat dicerna menjadi pati tahan melalui retrogradation (3).
• Jenis 4: Adakah buatan manusia dan terbentuk melalui proses kimia.

Walau bagaimanapun, klasifikasi ini tidak begitu sederhana, kerana beberapa jenis pati tahan dapat wujud bersama dalam makanan yang sama.

Bergantung pada bagaimana makanan disediakan, jumlah pati tahan berubah.

Contohnya, membiarkan pisang masak (bertukar menjadi kuning) akan menurunkan pati tahan dan mengubahnya menjadi pati biasa.

Ringkasan Terdapat 4 jenis pati tahan yang berbeza. Cara penyediaan makanan mempunyai kesan besar terhadap jumlah pati tahan dalam makanan.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Sebab utama mengapa pati tahan berfungsi, kerana ia berfungsi seperti serat larut dan boleh ditapai.

Ia melalui perut dan usus kecil anda yang tidak dicerna, akhirnya sampai ke usus besar anda di mana ia memberi makan bakteria usus anda (4).

Bakteria dalam usus anda (flora usus) melebihi jumlah sel tubuh 10 hingga 1 - dalam hal ini, anda hanya 10% manusia (5).

Walaupun kebanyakan makanan hanya memakan 10% sel anda, serat yang dapat ditapai dan pati tahan memberi makan 90% yang lain (6, 7).

Terdapat beratus-ratus spesies bakteria di usus anda. Dalam beberapa dekad yang lalu, para saintis telah menemui bahawa bilangan dan jenis bakteria dapat memberi kesan yang besar pada kesihatan anda (8, 9).

Pati tahan memberi makan bakteria mesra di usus anda, memberi kesan positif kepada jenis bakteria dan juga bilangannya (10, 11).

Apabila bakteria mencerna pati tahan, mereka membentuk beberapa sebatian, termasuk gas dan asid lemak rantai pendek, terutama butirat (12, 13).

Ringkasan Salah satu sebab utama mengapa pati tahan meningkatkan kesihatan, adalah kerana ia memberi makan bakteria mesra di usus anda dan meningkatkan pengeluaran asid lemak rantai pendek seperti butirat.

Makanan Super untuk Sistem Pencernaan Anda

Apabila anda makan pati tahan, ia akan berakhir di usus besar anda, di mana bakteria mencernanya dan mengubahnya menjadi asid lemak rantai pendek (14).

Asid lemak rantai pendek yang paling penting ialah butirat (15).

Butyrate adalah bahan bakar sel yang disukai yang melapisi kolon anda (16).

Oleh itu, pati tahan memberi makan bakteria mesra dan secara tidak langsung memberi makan sel-sel di usus besar anda dengan meningkatkan jumlah butirat.

Tahan pati mempunyai beberapa kesan yang baik pada usus besar anda.

Ini mengurangkan tahap pH, mengurangkan keradangan dan membawa kepada beberapa perubahan bermanfaat yang akan menurunkan risiko kanser kolorektal, yang merupakan penyebab kematian barah keempat yang paling umum di seluruh dunia (17, 18).

Asid lemak rantai pendek yang tidak digunakan oleh sel-sel di usus besar anda menuju ke aliran darah, hati dan seluruh badan anda, di mana ia mungkin mempunyai pelbagai kesan yang bermanfaat (19, 20).

Oleh kerana kesan terapeutiknya pada usus besar, pati tahan dapat membantu pelbagai gangguan pencernaan. Ini termasuk penyakit radang usus seperti kolitis ulseratif dan penyakit Crohn, sembelit, divertikulitis dan cirit-birit (21).

Dalam kajian haiwan, pati tahan juga terbukti dapat meningkatkan penyerapan mineral (22, 23).

Walau bagaimanapun, peranan butyrate dalam kesihatan dan penyakit perlu dikaji dengan betul pada orang sebelum cadangan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan Dengan meningkatkan pengeluaran butirat, pati tahan memberi makan sel-sel usus besar anda dan membawa kepada pelbagai peningkatan fungsi sistem pencernaan anda.

Manfaat Kesihatan Tahan Pati

Tahan pati mempunyai pelbagai faedah untuk kesihatan metabolik.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan kepekaan insulin - tindak balas sel tubuh anda terhadap insulin (24).

Tahan kanji juga sangat berkesan untuk menurunkan kadar gula dalam darah selepas makan (25, 26).

Lebih-lebih lagi, ia mempunyai kesan makan kedua, yang bermaksud bahawa jika anda makan pati tahan dengan sarapan pagi, ia juga akan menurunkan lonjakan gula darah anda semasa makan tengah hari (27).

Kesan pada metabolisme glukosa dan insulin sangat mengagumkan. Beberapa kajian mendapati peningkatan kepekaan insulin sebanyak 33-50% setelah empat minggu memakan 15-30 gram sehari (28, 29).

Kepentingan sensitiviti insulin tidak dapat ditekankan.

Mempunyai kepekaan insulin yang rendah (ketahanan insulin) diyakini sebagai faktor risiko utama untuk beberapa penyakit serius, termasuk sindrom metabolik, diabetes jenis 2, obesiti, penyakit jantung dan Alzheimer.

Dengan meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan gula darah, pati tahan dapat membantu anda mengelakkan penyakit kronik dan meningkatkan kualiti hidup anda.

Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju bahawa pati tahan mempunyai kesan yang baik ini. Ia bergantung pada individu, dos dan jenis pati tahan.

Ringkasan Banyak kajian menunjukkan bahawa pati tahan meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah, terutama selepas makan.

Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan dengan Meningkatkan Ketenangan

Pati tahan mempunyai kalori lebih sedikit daripada pati biasa - dua berbanding empat kalori setiap gram.

Semakin tinggi kandungan pati dalam makanan, semakin sedikit kalori yang akan ada.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen serat larut dapat menyumbang kepada penurunan berat badan, terutamanya dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan (30, 31).

Tahan pati nampaknya mempunyai kesan yang sama. Menambah pati yang tahan pada makanan meningkatkan rasa kenyang dan membuat orang makan lebih sedikit kalori (32, 33, 34).

Beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa pati tahan boleh menyebabkan penurunan berat badan, tetapi kesan ini belum dikaji dengan betul pada orang.

Ringkasan Pati tahan mempunyai kalori lebih sedikit daripada pati biasa dan boleh meningkatkan rasa kenyang dan membantu orang makan lebih sedikit.

Cara Menambah Pati Tahan pada Makanan Anda

Terdapat dua cara untuk menambahkan kanji tahan ke dalam diet anda - dapatkannya dari makanan atau ambil makanan tambahan.

Beberapa makanan yang biasa dikonsumsi tinggi kanji tahan.

Ini termasuk kentang mentah, kentang yang dimasak dan kemudian disejukkan, pisang hijau, pelbagai kekacang, gajus dan gandum mentah.

Seperti yang anda lihat, ini semua makanan berkarbohidrat tinggi, menjadikannya tidak perlu dipertanyakan jika anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, anda boleh makan beberapa jika anda menjalani diet rendah karbohidrat dengan karbohidrat dalam lingkungan 50-150 gram.

Walaupun begitu, anda boleh menambahkan kanji tahan dalam diet anda tanpa menambahkan karbohidrat yang dapat dicerna. Untuk tujuan ini, banyak orang mengesyorkan makanan tambahan, seperti pati kentang mentah.

Pati kentang mentah mengandungi kira-kira 8 gram pati tahan setiap sudu dan karbohidrat hampir tidak boleh digunakan.

Lebih-lebih lagi, ia sangat murah.

Rasanya hambar dan dapat ditambahkan ke dalam diet anda dengan berbagai cara, seperti dengan menaburkannya ke makanan, mencampurkannya ke dalam air atau memasukkannya ke dalam smoothie.

Empat sudu pati kentang mentah harus menyediakan 32 gram pati tahan. Adalah mustahak untuk memulakan dengan perlahan dan menyelesaikannya, kerana terlalu cepat boleh menyebabkan perut kembung dan rasa tidak selesa.

Tidak ada gunanya mengambil lebih banyak daripada itu kerana jumlah yang berlebihan sepertinya melewati tubuh anda ketika anda mencapai 50-60 gram sehari.

Mungkin diperlukan 2–4 minggu untuk penghasilan asid lemak rantai pendek meningkat dan anda dapat melihat semua faedahnya - jadi bersabarlah.

Pokoknya

Sekiranya anda ketika ini berusaha memecahkan dataran tinggi penurunan berat badan, mempunyai gula darah tinggi, masalah pencernaan atau jika anda hanya ingin bereksperimen sendiri, maka mencuba pati tahan sepertinya idea yang baik.