Adakah Makan Oat Mentah Sihat? Pemakanan, Faedah, dan Kegunaan

Kandungan

• Apa itu oat mentah?
• Sangat berkhasiat
• Manfaat kesihatan oat
• Boleh membantu menurunkan kadar kolesterol
• Boleh meningkatkan kawalan gula dalam darah
• Semoga bermanfaat untuk kesihatan jantung
• Sihat untuk usus anda
• Boleh menggalakkan penurunan berat badan
• Kelemahan makan gandum mentah
• Cara menambahkan oat mentah ke dalam diet anda
• Garisan bawah

Oat (Avena sativa) popular di seluruh dunia dan dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan.

Tambahan, mereka serba boleh dan boleh dinikmati dimasak atau mentah dalam pelbagai resipi.

Artikel ini menerangkan sama ada makan gandum mentah adalah sihat.

Apa itu oat mentah?

Oat adalah bijirin yang banyak digunakan.

Oleh kerana badan anda tidak dapat mencerna biji, mereka mesti diproses, yang merangkumi (1):

1. Memisahkan lambung dari gandum gandum
2. Rawatan haba dan kelembapan
3. Saiz dan pengkategorian
4. Mengelupas atau mengisar

Produk akhir adalah dedak oat, tepung oat, atau serpihan oat (juga dikenali sebagai gandum gulung).

Kegemaran sarapan yang popular, serpihan oat boleh dinikmati dimasak atau mentah.

Ini bermaksud bahawa anda boleh merebus mereka, seperti ketika menyiapkan bubur oat atau bubur, atau menikmatinya sejuk, seperti dengan menambahkan gandum mentah ke goncangan.

Oleh kerana itu, kerana proses pemanasan yang dilakukan oleh semua biji oat untuk membuatnya mudah dicerna, oat mentah dimasak secara teknikal.

Ringkasan Oat mentah adalah serpihan oat gulung yang telah dipanaskan semasa pemprosesan tetapi tidak direbus untuk digunakan dalam resipi seperti oatmeal atau bubur.

Sangat berkhasiat

Walaupun oat paling terkenal dengan kandungan serat dan protein berasaskan tumbuhan, mereka juga membungkus pelbagai nutrien lain (2).

Satu gelas (81 gram) oat mentah mengandungi (3):

• Kalori: 307
• Karbohidrat: 55 gram
• Serat: 8 gram
• Protein: 11 gram
• Lemak: 5 gram
• Magnesium: 27% daripada Nilai Harian (DV)
• Selenium: 43% daripada DV
• Fosforus: 27% daripada DV
• Potasium: 6% daripada DV
• Zink: 27% daripada DV

Selain kaya dengan nutrien seperti magnesium, selenium, dan fosforus, oat dibungkus dengan serat larut, sejenis serat makanan bermanfaat yang membentuk zat seperti gel ketika dicerna (4).

Kepelbagaian utama serat larut dalam gandum adalah beta-glukan, yang bertanggungjawab untuk sebahagian besar manfaat kesihatan bijirin (5).

Oat juga kaya dengan protein tumbuhan yang sangat mudah diserap dan memberikan lebih banyak nutrien ini daripada banyak biji-bijian lain.

Sebenarnya, struktur protein dalam oat serupa dengan kekacang, yang dianggap mempunyai nilai pemakanan yang tinggi (6).

Ringkasan Oat menawarkan serat yang lebih larut dan protein berkualiti tinggi daripada biji-bijian lain, serta banyak vitamin dan mineral.

Manfaat kesihatan oat

Oleh kerana gandum dibungkus dengan banyak sebatian yang mempromosikan kesihatan, mereka memberikan pelbagai manfaat kesihatan (7, 8, 9).

Boleh membantu menurunkan kadar kolesterol

Oat kaya dengan beta-glukan serat larut, yang terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dalam beberapa kajian (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glukan bertindak dengan membentuk gel di usus kecil anda. Gel ini menyekat penyerapan kolesterol makanan dan mengganggu penyerapan semula garam hempedu, yang memainkan peranan penting dalam metabolisme lemak (15, 16).

Penyelidikan telah menentukan bahawa dos harian sekurang-kurangnya 3 gram beta-glukan oat dapat menurunkan kadar kolesterol darah sebanyak 5-10% (10).

Terlebih lagi, kajian tabung uji mendapati bahawa oat mentah melepaskan sekitar 26% kandungan beta-glukan mereka semasa pencernaan, berbanding hanya 9% untuk oat yang dimasak. Oleh itu, mereka boleh mempengaruhi kadar metabolisme lemak dan kadar kolesterol (11).

Boleh meningkatkan kawalan gula dalam darah

Pengendalian gula darah sangat penting untuk kesihatan dan sangat penting bagi penderita diabetes jenis 2 atau mereka yang mengalami kesukaran untuk menghasilkan atau bertindak balas terhadap insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah.

Beta-glukan terbukti dapat mengawal gula dalam darah kerana kemampuannya membentuk zat seperti gel dalam sistem pencernaan anda.

Kelikatan melambatkan kadar di mana perut anda mengosongkan kandungannya dan mencerna karbohidrat, yang berkaitan dengan kadar gula darah yang lebih rendah selepas makan dan menstabilkan pengeluaran insulin (17, 18).

Tinjauan 10 kajian pada orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa pengambilan makanan setiap hari yang mengandungi sekurang-kurangnya 4 gram beta-glukan setiap 30 gram karbohidrat selama 12 minggu mengurangkan kadar gula darah sebanyak 46%, berbanding dengan kumpulan kawalan (19, 20).

Semoga bermanfaat untuk kesihatan jantung

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung, yang merupakan salah satu keadaan yang paling biasa dan penyebab utama kematian di seluruh dunia (9, 21).

Serat larut seperti beta-glukan dalam oat telah dikaitkan dengan kesan penurunan tekanan darah (22).

Satu kajian 12 minggu pada 110 orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak dirawat mendapati bahawa pengambilan 8 gram serat larut dari gandum sehari mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik (jumlah bacaan atas dan bawah), berbanding dengan kumpulan kawalan (23 ).

Begitu juga, dalam kajian 6 minggu pada 18 orang dengan tahap tekanan darah tinggi, mereka yang menggunakan 5.5 gram beta-glukan setiap hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik sebanyak 7,5 dan 5,5 mm, masing-masing, dibandingkan dengan kumpulan kawalan ( 24).

Lebih-lebih lagi, dalam kajian 4 minggu pada 88 orang yang mengambil ubat untuk tekanan darah tinggi, 73% daripada mereka yang menggunakan 3.25 gram serat larut dari gandum setiap hari dapat menghentikan atau mengurangkan ubat mereka, berbanding dengan 42% peserta dalam kumpulan kawalan (25).

Sihat untuk usus anda

Kesan kesihatan lain yang disebabkan oleh oat adalah keupayaan mereka untuk menyokong usus yang sihat dengan meningkatkan kotoran (9).

Kesan ini disebabkan oleh serat yang tidak larut dalam oat, yang, tidak seperti serat larut, tidak larut dalam air dan dengan itu tidak membentuk bahan seperti gel.

Bakteria di usus anda tidak fermentasi serat yang tidak larut sehingga sama dengan fermentasi serat larut, yang meningkatkan ukuran najis anda.

Dianggarkan bahawa oat meningkatkan berat najis sebanyak 3.4 gram per gram serat makanan yang dimakan (26).

Penyelidikan juga mendedahkan bahawa pengambilan serat oat setiap hari mungkin merupakan pendekatan yang berguna dan murah untuk merawat sembelit, yang mempengaruhi sekitar 20% populasi umum (27).

Satu kajian pada orang yang mengalami sembelit mendapati bahawa 59% peserta yang menggunakan serat oat dari dedak oat dapat berhenti mengambil julap (28).

Oat mentah secara semula jadi mengandungi dedak oat, walaupun anda juga boleh membelinya sendiri.

Boleh menggalakkan penurunan berat badan

Pengambilan bijirin bijirin yang lebih tinggi seperti gandum dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan dan obesiti yang lebih rendah (21).

Sebahagiannya, ini mungkin kerana serat larut dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama (29).

Peningkatan perasaan kenyang dikaitkan dengan pengurangan pengambilan makanan, kerana ia membantu menekan selera makan (30, 31, 32).

Dua kajian menunjukkan bahawa makan oat meningkatkan perasaan kenyang dan menekan keinginan untuk makan lebih dari empat jam, berbanding dengan bijirin sarapan yang siap dimakan. Kesan ini dikaitkan dengan kandungan beta-glukan dalam oat (33, 34).

Oleh itu, oat mentah dapat membantu anda mengekalkan atau menurunkan berat badan.

Ringkasan Oat mentah kaya dengan beta-glukan, serat larut yang dapat menurunkan kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol. Makan gandum mentah juga dapat melegakan sembelit dan mengurangkan berat badan.

Kelemahan makan gandum mentah

Walaupun gandum mentah selamat dimakan, disarankan untuk merendamnya dalam air, jus, susu, atau susu alternatif untuk tidak mengelakkan kesan sampingan yang tidak diingini.

Makan gandum mentah kering dapat menyebabkan mereka menumpuk di perut atau usus anda, sehingga menyebabkan gangguan pencernaan atau sembelit.

Lebih-lebih lagi, oat mentah mengandungi asid fitik antinutrien, yang mengikat mineral seperti besi dan zink, sehingga menyukarkan badan anda untuk menyerapnya. Ini boleh menyebabkan kekurangan mineral dari masa ke masa tetapi biasanya tidak menjadi masalah jika anda makan makanan seimbang secara keseluruhan.

Selain itu, merendam oat mentah di dalam air mengurangkan kesan asid fitik terhadap penyerapan mineral. Untuk mendapatkan faedah yang paling banyak, rendam gandum anda sekurang-kurangnya 12 jam (35, 36, 37).

Ringkasan Asid fitik dalam oat mentah menghalang penyerapan mineral. Merendam oat mentah mengurangkan kandungan asid fitiknya. Ini juga memudahkan badan anda mencerna mereka dan membantu mencegah sembelit.

Cara menambahkan oat mentah ke dalam diet anda

Oat mentah adalah ramuan yang sangat serba boleh.

Anda boleh menambahkannya sebagai penutup yogurt kegemaran anda atau mengadunnya menjadi smoothie.

Salah satu cara yang mudah dan berkhasiat untuk menikmati oat mentah adalah membuat oat semalaman dengan membiarkannya merendam di dalam peti sejuk di dalam air atau susu.

Ini membolehkan mereka menyerap cecair, menjadikannya mudah dicerna pada waktu pagi.

Untuk menyediakan oat semalaman, anda memerlukan:

• 1 cawan (83 gram) oat mentah
• 1 cawan (240 ml) air, yogurt, atau susu tenusu atau nondairy pilihan anda
• 1 sudu teh biji chia
• 1 sudu teh pemanis pilihan anda, seperti madu, sirap maple, gula, atau pengganti gula
• 1/2 cawan buah segar, seperti kepingan pisang atau epal

Campurkan semua bahan dalam bekas bertutup untuk mengelakkan gandum kering dan biarkan di dalam peti sejuk semalaman.

Sekiranya anda mahu, anda boleh menambah lebih banyak buah segar bersama kacang atau biji pada waktu pagi.

Ringkasan Oat mentah boleh dinikmati dalam pelbagai cara. Namun, ingatlah untuk membiarkannya merendam sebentar sebelum memakannya untuk meningkatkan pencernaan.

Garisan bawah

Oat mentah berkhasiat dan selamat dimakan.

Oleh kerana mereka tinggi dalam beta-glukan serat larut, mereka dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar gula darah, kolesterol, dan kesihatan jantung dan usus.

Mereka juga senang ditambahkan pada diet anda. Ingatlah untuk merendamnya terlebih dahulu untuk meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrien.