Quinoa 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Protein
• Lemak
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Manfaat kesihatan quinoa
• Menurunkan kadar gula dalam darah
• Boleh membantu penurunan berat badan
• Quinoa bebas gluten
• Kesan buruk
• Phytates
• Pengoksidaan
• Garisan bawah

Quinoa adalah benih tumbuhan yang dikenali secara saintifik sebagai Chenopodium quinoa.

Kandungan nutriennya lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian dan sering dipasarkan sebagai "makanan super" (1,).

Walaupun quinoa (diucapkan KEKAL-wah) disediakan dan dimakan seperti biji-bijian, ia dikategorikan sebagai pseudocereal, kerana ia tidak tumbuh di rumput seperti gandum, gandum, dan padi.

Quinoa mempunyai tekstur rangup dan rasa kacang. Ia juga bebas gluten dan dapat dinikmati oleh orang yang peka terhadap gluten atau gandum.

Biji quinoa rata, bujur, dan biasanya kuning pucat, walaupun warnanya berkisar dari merah jambu hingga hitam. Rasanya boleh berbeza dari pahit hingga manis ().

Biasanya direbus dan ditambahkan ke salad, digunakan untuk menebal sup, atau dimakan sebagai lauk atau bubur sarapan.

Benih juga dapat tumbuh, digiling, dan digunakan sebagai tepung atau muncul seperti popcorn. Quinoa adalah makanan yang sangat baik untuk bayi (, 3).

Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu mengisytiharkan 2013 sebagai "Tahun Internasional Quinoa" kerana potensi biji untuk menyumbang kepada keamanan makanan di seluruh dunia (4).

Walaupun quinoa secara teknis bukan sebutir, masih dianggap makanan gandum.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai quinoa.

Fakta pemakanan

Quinoa yang dimasak terdiri daripada 71.6% air, 21.3% karbohidrat, 4.4% protein, dan 1.92% lemak.

Satu cawan (185 gram) quinoa yang dimasak mengandungi 222 kalori.

Fakta pemakanan untuk 3.5 auns (100 gram) quinoa yang dimasak adalah ():

• Kalori: 120
• Air: 72%
• Protein: 4.4 gram
• Karbohidrat: 21.3 gram
• Gula: 0.9 gram
• Serat: 2.8 gram
• Lemak: 1.9 gram

Karbohidrat

Karbohidrat membentuk 21% quinoa yang dimasak, yang setanding dengan barli dan nasi.

Kira-kira 83% karbohidrat adalah kanji. Selebihnya terdiri daripada serat, serta sejumlah kecil gula (4%), seperti maltosa, galaktosa, dan ribosa (,).

Quinoa mempunyai skor indeks glisemik (GI) yang rendah iaitu 53, yang bermaksud bahawa ia tidak boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat (7).

GI adalah ukuran seberapa cepat kadar gula dalam darah meningkat selepas makan. Makanan glisemik tinggi dikaitkan dengan obesiti dan pelbagai penyakit (,).

Serat

Quinoa yang dimasak adalah sumber serat yang agak baik, mengalahkan beras perang dan jagung kuning (10).

Serat membentuk 10% daripada berat kering quinoa yang dimasak, 80-90% daripadanya adalah serat yang tidak larut seperti selulosa (10).

Serat tidak larut dikaitkan dengan risiko diabetes yang berkurang (,,).

Selain itu, sebilangan serat tidak larut dapat ditapai di usus anda seperti serat larut, memberi makan bakteria mesra anda dan meningkatkan kesihatan keseluruhan yang lebih baik (,).

Quinoa juga menyediakan beberapa pati tahan, yang memberi makan bakteria bermanfaat di usus anda, mempromosikan pembentukan asid lemak rantai pendek (SCFA), meningkatkan kesihatan usus, dan mengurangkan risiko penyakit anda (,).

Protein

Asid amino adalah blok asas protein, dan protein adalah blok bangunan semua tisu di dalam badan anda.

Sebilangan asid amino dianggap mustahak kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya, menjadikannya mustahak untuk memperolehnya dari makanan anda.

Dengan berat kering, quinoa menyediakan 16% protein, yang lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian bijirin, seperti barli, beras, dan jagung (3,,).

Quinoa dianggap sebagai sumber protein lengkap, yang bermaksud bahawa ia menyediakan semua sembilan asid amino penting (,, 19).

Sangat tinggi kandungan asam amino lisin, yang biasanya kekurangan tumbuhan. Ia juga kaya dengan metionin dan histidin, menjadikannya sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik (1, 3).

Kualiti protein quinoa setanding dengan kasein, protein berkualiti tinggi dalam produk tenusu (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa bebas gluten dan oleh itu sesuai untuk orang yang sensitif atau alergi terhadap gluten.

Lemak

Hidangan 3.5-ons (100 gram) kuinoa yang dimasak menyediakan kira-kira 2 gram lemak.

Sama seperti biji-bijian lain, lemak quinoa terdiri terutamanya dari asid palmitik, asid oleik, dan asid linoleat (21, 24, 25).

Karbohidrat dalam quinoa terdiri terutamanya dari pati, serat tidak larut, dan sejumlah kecil gula dan pati tahan. Biji-bijian ini dianggap protein lengkap dan menyediakan 2 gram lemak per 3.5 auns (100 gram).

Vitamin dan mineral

Quinoa adalah sumber antioksidan dan mineral yang baik, menyediakan lebih banyak magnesium, zat besi, serat, dan zink daripada banyak biji-bijian biasa (3, 26, 27).

Berikut adalah vitamin dan mineral utama dalam quinoa:

• Mangan. Didapatkan dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, mineral ini sangat penting untuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan ().
• Fosforus. Selalunya terdapat dalam makanan kaya protein, mineral ini penting untuk kesihatan tulang dan pemeliharaan pelbagai tisu badan ().
• Tembaga. Mineral yang sering kurang dalam diet Barat, tembaga penting untuk kesihatan jantung ().
• Folat. Salah satu vitamin B, folat sangat penting untuk fungsi sel dan pertumbuhan tisu dan dianggap sangat penting bagi wanita hamil (,).
• Besi. Mineral penting ini melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh anda, seperti mengangkut oksigen dalam sel darah merah.
• Magnesium. Penting untuk banyak proses dalam badan anda, magnesium sering kurang dalam diet Barat ().
• Zink. Mineral ini penting untuk kesihatan keseluruhan dan mengambil bahagian dalam banyak reaksi kimia di dalam badan anda ().

Quinoa adalah sumber baik beberapa mineral, termasuk mangan, fosforus, tembaga, folat, besi, magnesium, dan zink.

Sebatian tanaman lain

Quinoa mengandungi banyak sebatian tumbuhan yang menyumbang kepada rasa dan kesan kesihatannya. Ia merangkumi:

• Saponin. Glikosida tumbuhan ini melindungi biji quinoa daripada serangga dan ancaman lain. Rasa pahit dan biasanya dihilangkan dengan merendam, mencuci, atau memanggang sebelum memasak (,).
• Quercetin. Antioksidan polifenol yang kuat ini dapat membantu melindungi daripada pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung, osteoporosis, dan bentuk barah tertentu (,,).
• Kaempferol. Antioksidan polifenol ini dapat mengurangkan risiko penyakit kronik, termasuk barah (,).
• Squalene. Prekursor steroid ini juga bertindak sebagai antioksidan dalam badan anda ().
• Asid fitik. Antinutrien ini mengurangkan penyerapan mineral, seperti besi dan zink. Asid fitik dapat dikurangkan dengan merendam atau menanam quinoa sebelum memasak ().
• Pengoksidaan. Mereka mungkin mengikat dengan kalsium, mengurangkan pengambilannya, dan meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal pada individu yang sensitif (43).

Varieti quinoa pahit kaya dengan antioksidan daripada jenis yang lebih manis, tetapi keduanya merupakan sumber antioksidan dan mineral yang baik.

Satu kajian menyimpulkan bahawa quinoa mempunyai kandungan antioksidan tertinggi dari 10 bijirin biasa, pseudocereal, dan kekacang ().

Quinoa dan tanaman yang berkaitan bahkan telah dikenalpasti sebagai sumber antioksidan flavonoid yang lebih baik daripada cranberry, yang dianggap sangat kaya dengan flavonoid (45).

Perlu diingat bahawa tahap antioksidan dapat menurun dengan memasak (46,).

Quinoa tinggi dalam sebatian tumbuhan, terutama antioksidan. Sebilangan sebatian tanaman yang tidak diingini dapat dihilangkan dengan merendam, mencuci, atau memanggang sebelum dimasak.

Manfaat kesihatan quinoa

Berkhasiat dan kaya dengan banyak mineral dan sebatian tumbuhan, quinoa boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet anda.

Beberapa data menunjukkan bahawa quinoa dapat meningkatkan pengambilan nutrien secara keseluruhan dan membantu mengurangkan gula darah dan trigliserida.

Menurunkan kadar gula dalam darah

Orang dengan diabetes jenis 2 tidak dapat menggunakan insulin dengan berkesan, menyebabkan kadar gula darah tinggi dan pelbagai komplikasi.

Karbohidrat halus dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, sementara biji-bijian seperti quinoa dikaitkan dengan penurunan risiko (,,,,).

Satu kajian pada tikus pada diet fruktosa tinggi menunjukkan bahawa makan quinoa menurunkan kolesterol darah, trigliserida, dan gula darah, yang semuanya berkaitan dengan diabetes jenis 2 ().

Satu kajian pada manusia membandingkan kesan quinoa dengan produk gandum tradisional tanpa gluten.

Quinoa menurunkan trigliserida darah dan asid lemak bebas. Ia juga mempengaruhi tahap gula darah ke tahap yang lebih rendah daripada pasta bebas gluten, roti bebas gluten, dan roti tradisional ().

Boleh membantu penurunan berat badan

Quinoa mempunyai banyak khasiat yang menjadikannya makanan mesra penurunan berat badan.

Proteinnya lebih tinggi daripada makanan serupa, seperti beras, jagung, dan gandum utuh ().

Protein dianggap sebagai faktor utama penurunan berat badan, kerana meningkatkan metabolisme dan perasaan kenyang. Dengan berbuat demikian, ia dapat membantu mencegah kegemukan dan penyakit yang berkaitan (,).

Serat juga penting untuk menurunkan berat badan, meningkatkan penurunan pengambilan kalori dengan meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kesihatan usus (,).

Quinoa lebih tinggi serat daripada banyak makanan bijirin.

Nilai GI quinoa relatif rendah, dan makanan rendah glisemik terbukti dapat mencegah makan berlebihan dan mengurangkan rasa lapar (9,).

Quinoa bebas gluten

Sebagai pseudocereal bebas gluten, quinoa sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi atau alergi terhadap gluten, seperti mereka yang menghidap penyakit seliak (3).

Penyelidikan menunjukkan bahawa menggunakan quinoa dalam diet bebas gluten, bukannya bahan bebas gluten biasa yang lain, secara dramatik meningkatkan nilai nutrien dan antioksidan dalam diet anda (, 61,).

Produk berasaskan Quinoa ditoleransi dengan baik dan oleh itu mungkin merupakan alternatif yang sesuai untuk gandum, baik dalam bentuk asalnya dan dalam produk seperti roti atau pasta ().

Quinoa dapat mengurangkan kolesterol darah, gula darah, dan trigliserida. Ini adalah penurunan berat badan, bebas gluten, dan terbukti dapat meningkatkan nilai nutrien dan antioksidan diet bebas gluten.

Kesan buruk

Quinoa biasanya boleh diterima dengan baik tanpa kesan sampingan yang dilaporkan.

Phytates

Sama seperti kebanyakan bijirin dan bijirin lain, quinoa mengandungi phytates.

Ini boleh mengurangkan penyerapan mineral seperti besi dan zink (3).

Pengoksidaan

Quinoa adalah ahli dari Chenopodiaceae keluarga dan dengan itu tinggi oksalat. Spesies lain dalam keluarga yang sama adalah bayam dan bit (43).

Makanan ini boleh menyumbang kepada pembentukan batu ginjal pada individu yang sensitif ().

Kesan ini dapat dikurangkan dengan membilas dan merendam quinoa sebelum dimasak.

Quinoa umumnya boleh diterima dengan baik tetapi mengandungi phytates dan oxalates. Ini dapat mengurangkan penyerapan mineral dan menyumbang kepada pembentukan batu ginjal pada sebilangan individu.

Garisan bawah

Quinoa membungkus lebih banyak nutrien daripada biji-bijian lain dan proteinnya berkualiti tinggi.

Ia kaya dengan vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan, serta antioksidan.

Quinoa bebas gluten, dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah, dan membantu menurunkan berat badan.

Sekiranya anda ingin meningkatkan kandungan nutrien dalam diet anda, mengganti biji-bijian lain seperti beras atau gandum dengan quinoa mungkin merupakan permulaan yang baik.