Sebab Anda Mungkin Mengalami Keletihan Kuarantin — dan Cara Mengatasinya

Kandungan

• Apakah Keletihan Karantina?
• Gejala Keletihan Kuarantin
• Bagaimana Ia Mungkin Terlihat Dalam Pemikiran & Tingkah Laku Anda
• Bagaimana Ia Berbeza daripada Kabus Otak atau Burnout
• Cara Menangani Keletihan Kuarantin
• Mulakan dengan mudah.
• Bercakap mengenainya.
• Rehat dari telefon dan berita anda.
• Buat rutin.
• Cubalah solekan rumah.
• Ketahui bagaimana anda menghabiskan tenaga yang anda ada.
• Cuba kerja pernafasan dan meditasi.
• Cari tujuan anda.
• jangan hilang harapan.
• Ulasan untuk

Ramai di antara kita kini letih... tetapi kurang "Saya mengalami hari yang panjang," dan lebih banyak lagi "sakit tulang yang saya tidak dapat tempatkan." Namun ia mungkin berasa ganjil untuk menjadi sangat letih, walaupun berada di rumah - biasanya, tempat berehat - selama berbulan-bulan. Dan ia mungkin dipasangkan dengan perasaan pergolakan yang lain - kemurungan, kebimbangan, kesunyian, atau kerengsaan. Seronok, bukan? Katakan hello kepada keletihan kuarantin.

Apakah Keletihan Karantina?

"Kepenatan kuarantin adalah mutlak selesai dengan pengasingan, kekurangan hubungan, kekurangan rutin, dan kehilangan rasa kebebasan untuk menjalani kehidupan dalam beberapa cara pra-kuarantin yang dirasakan tidak terhad; ia mengalami keletihan secara emosi dan kehabisan daripada mengalami hari yang sama, setiap hari," kata Jennifer Musselman, L.M.F.T., ahli psikoterapi, perunding kepimpinan, dan PhD-C di Program Kedoktoran USC untuk Pengurusan dan Kepimpinan Perubahan.

Sekiranya definisi itu membunyikan lonceng untuk anda, ketahuilah bahawa anda tidak bersendirian. Sebenarnya, ribuan pengguna Twitter di seluruh dunia dapat mengaitkan perasaan "memukul tembok pandemi," ungkapan yang diciptakan oleh Tanzina Vega, tuan rumah program radio The Takeaway. Pada pertengahan Januari, Vega menyiarkan tweet yang kini viral yang memicu perbincangan mengenai "keletihan bekerja tanpa henti, tidak ada rehat dari berita, penjagaan anak dan pengasingan."

Ringkasan SparkNotes tentang semuanya: Orang ramai sangat letih — jika tidak dikalahkan sepenuhnya — selepas setahun mengasingkan diri, bertopeng dan meletakkan seluruh hidup mereka dijeda selama-lamanya.

Tidak menghairankan, perasaan putus asa, ketidakpastian, dan keletihan ini benar-benar berlaku. Fenomena keletihan kuarantin ini adalah hasil daripada semua tekanan emosi yang disebabkan oleh keadaan semasa kita, kata Forrest Talley, Ph.D., ahli psikologi klinikal di Folsom, CA. Tekanan ini akan berbeza-beza dari satu orang ke orang lain (sama ada bekerja dari rumah, menangani tekanan kewangan dan pengangguran, menguruskan kanak-kanak tanpa penjagaan anak dan sekolah, dll.), Tetapi "terdapat beberapa sumber ketegangan sejagat: peningkatan pengasingan sosial, ketidakupayaan untuk melibatkan diri dalam aktiviti yang bermakna atau menyeronokkan pada masa lalu (pergi ke gim, bersosial, menghadiri konsert, melawat keluarga, melancong)," katanya.

Dan sementara reaksi awal anda terhadap situasi COVID-19 yang berkembang pesat mungkin berasa lebih tertekan atau menimbulkan kebimbangan, selepas berbulan-bulan, keadaan yang tidak berkesudahan ini mengambil kesan yang sedikit berbeza — iaitu tekanan dan kebimbangan telah dikompaun dari semasa ke semasa.

"Sifat stres yang berlarutan memuncak dalam perasaan keletihan, yang walaupun serupa dengan tekanan dan kebimbangan awal, juga berbeza," kata Talley. "Keletihan biasanya disertai dengan penurunan prestasi, penurunan tenaga, peningkatan kerengsaan, pengurangan penyelesaian masalah kreatif, dan, kadang-kadang, rasa putus asa yang semakin meningkat. Tekanan yang kronik menambah keterukan kebimbangan, dan juga boleh mengubah sifat kualitatif kebimbangan itu juga."

"Fikirkan kesihatan anda seperti telefon anda: Ia mempunyai jumlah tenaga yang terhad sebelum ia perlu dicas semula; manusia adalah cara yang sama," jelas Kevin Gilliland, Psy.D., ahli psikologi klinikal di Dallas. (Dalam metafora ini, hubungan dan aktiviti harian adalah sumber tenaga, bukannya masa yang dihabiskan di rumah.) "Anda hanya boleh hidup tanpa rutin dan hubungan biasa dengan orang lain sejak sekian lama.Anda mula bertindak seperti telefon anda apabila ia dalam mod bateri rendah." (Lapik perak? Kuarantin mungkin mempunyai potensi kesihatan mental faedahjuga.)

Keletihan kuarantin sedang dilakukan sepenuhnya dengan pengasingan, kekurangan sambungan, kekurangan rutin, dan kehilangan rasa kebebasan untuk menjalani kehidupan dalam beberapa cara sebelum kuarantin yang dirasakan tidak terhad; itu keletihan secara emosional dan habis untuk mengalami hari yang sama, setiap hari.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Gejala Keletihan Kuarantin

Keletihan kuarantin nyata secara emosi dan fizikal, kata Gilliland. Pakar menyebut semua ini sebagai kemungkinan gejala keletihan karantina:

• Keletihan fizikal (mulai dari ringan hingga sengit), kehilangan tenaga
• Kerengsaan, menjengkelkan dengan lebih mudah; cepat marah
• Tidur terganggu, insomnia, atau tidur berlebihan
• Kebimbangan (baru atau bertambah teruk)
• Rasa tidak peduli, lesu, kurang motivasi
• Keupayaan emosi / emosi yang tidak stabil
• Perasaan kesunyian dan terputus hubungan
• Rasa putus asa
• Permulaan kemurungan

Daripada perkara di atas, ada satu yang perlu diberi perhatian khusus: "Pengasingan ialah simptom kesihatan mental yang paling ganas yang dideritai oleh manusia," kata Gilliland, dan tidak perlu dikatakan, tetapi kita sedang berhadapan dengan banyak pengasingan sekarang. (Dan, ICYMI, terdapat wabak kesepian di A.S. sebelum perkara ini bermula.)

Mengapa pengasingan ini sangat berbahaya? Sebagai permulaan, lihat bagaimana hubungan manusia boleh berasa berterusan dan kemudian pertimbangkan betapa kelaparan anda tanpa itu. "Hubungan ada dalam DNA kita - ia harus menjadi salah satu undang-undang alam (tidak pasti bagaimana anda mendapat persetujuan)," kata Gilliland. "Beberapa kajian kami yang paling lama mengenai penuaan dan kesihatan fizikal dan kesihatan mental menunjukkan faktor utama yang sama untuk kedua-duanya; hubungan kasih sayang yang bermakna adalah kunci kepada kesihatan fizikal dan kesihatan psikologi yang panjang. Kajian lain melihat responden pertama atau orang yang ' telah melalui peristiwa traumatik, dan mereka yang melakukan yang terbaik adalah mereka yang mempunyai sistem sokongan yang baik."

Itulah sebabnya mengapa "kajian kesepian dan pengasingan sosial mendapati peningkatan kematian awal dan kesihatan yang lebih buruk," kata Gilliland. (Ia bahkan boleh menyebabkan gejala selesema anda menjadi lebih teruk.) "Kajian lain telah membincangkan mengenai kesan hubungan yang terganggu (seperti yang berlaku semasa kuarantin) dan bagaimana ia boleh menyebabkan kemurungan dan meningkatkan penggunaan alkohol," yang disertakan dengan risiko kesihatan, termasuk peningkatan kegelisahan selepas minum. (Berikut ialah satu petua ahli terapi tentang cara menguruskan kesunyian semasa wabak COVID-19.)

Bagaimana Ia Mungkin Terlihat Dalam Pemikiran & Tingkah Laku Anda

Terdapat pelbagai cara orang bertindak balas terhadap sebarang jenis keletihan, dan keletihan kuarantin tidak berbeza, kata Talley. "Sebilangan orang akan bertindak balas dengan mempertimbangkan batasan yang telah dikarantina oleh karantina, dan merenung betapa 'tidak adil' itu, yang dapat menyebabkan keseluruhan pemikiran tentang seberapa besar kehidupan yang tidak adil." (Sudahkah anda terjebak dalam lingkaran otak? Tidak apa-apa! Kami akan segera menyelesaikannya.) hasilnya, mereka mungkin beralih kepada peningkatan penggunaan alkohol, latihan obsesif, menonton televisyen, dll. "

Semua pakar bersetuju bahawa beberapa masalah tingkah laku mungkin termasuk tidur berlebihan, minum berlebihan (lebih banyak daripada biasa), makan lebih sedikit atau lebih banyak (perubahan pada selera makan dan diet normal anda), menarik diri dari orang di sekitar anda (walaupun dalam erti kata digital - tidak menjawab kepada teks, mengelak panggilan), dan ketidakupayaan untuk memberi tumpuan kepada kerja atau aktiviti santai. Anda juga mungkin mengalami kesukaran untuk bangun dari katil atau "bersedia zum", akibat daripada perasaan tidak berpengharapan, lesu dan tidak peduli secara keseluruhan ini.

Dan keseluruhan fenomena 'texting your ex'? Ia satu perkara. Pengalaman ini mungkin mendorong anda berfikir, meragui diri sendiri, mengkritik diri sendiri, mungkin menyebabkan anda mempersoalkan kehidupan dan pilihan hidup anda yang telah anda buat — yang seterusnya, boleh membawa anda untuk menjangkau orang yang tidak sepatutnya anda lakukan, seperti orang tua teman lelaki atau teman wanita, kata Musselman.

Bercakap tentang merenung, lihat cara anda bercakap dengan diri sendiri sekarang, dan berhati-hati dengan dialog dalaman anda - tekanan ini mungkin muncul dalam fikiran anda juga. "Apabila anda merasa bosan dengan apa yang kelihatan seperti 'tanpa alasan', anda cenderung untuk bercakap dengan diri sendiri dengan cara yang negatif," kata Gilliland. Orang ramai cenderung untuk mengukuhkan perasaan negatif dengan pemikiran seperti "Saya berasa letih. Saya tidak berasa ingin melakukan apa-apa. Tiada apa-apa bunyi yang baik. Saya tidak peduli pukul berapa, saya akan tidur," katanya.

"Fikiran dan tingkah laku anda saling berkaitan. Itulah sebabnya keletihan dan keletihan ini meningkatkan pemikiran negatif anda," tambah Gilliland. "Apabila lingkaran negatif bermula, ia biasanya berterusan sehingga anda menghentikannya. Dan kemudian anda bercampur dengan ketidakpastian dan kebimbangan yang sah, dan anda bercakap tentang perkara yang baik untuk anda - seperti berjumpa dengan orang untuk berlari, berjalan di taman, atau hanya untuk duduk di teras dan bercakap."

Bagaimana Ia Berbeza daripada Kabus Otak atau Burnout

Talley menyatakan bahawa walaupun keletihan karantina mungkin mirip dengan kabut otak, cara mudah untuk membezakan keduanya adalah bahawa kabut otak adalah gejala, dan keletihan karantina lebih merupakan kumpulan gejala. Seperti keletihan, dia menjelaskan bahawa keadaan unik ini boleh mempengaruhi salah satu (atau ketiga-tiga) kategori gejala berikut:

• Kognitif. Contohnya termasuk pemikiran berlumba-lumba, pemikiran tidak rasional, melambatkan kognisi.
• Fizikal / Tingkah Laku. Contohnya termasuk perubahan dalam selera makan, pengurangan tenaga, masalah gastrousus, perubahan dalam tekanan darah.
• Emosi. Contohnya termasuk penyebab biasa kebimbangan, kemurungan, kemarahan, kemurungan, kerengsaan.

"Dalam rangka kerja ini, kabus otak jatuh ke dalam kategori gejala kognitif, " kata Talley. Dan bagi keletihan, keletihan kuarantin adalah sejenis keletihan, katanya; keletihan dengan sumber yang berbeza daripada katakan, keletihan akibat kerja. (Berkaitan: Burnout Dinamakan Keadaan Perubatan yang Sah)

Cara Menangani Keletihan Kuarantin

Anda mungkin tidak berasa 100 peratus lebih baik sehingga anda berada di dunia nyata semula — tetapi sukar untuk menyatakan bila (dan jika) perkara akan terasa "normal" tidak lama lagi. Berikut, para pakar berkongsi petua untuk mengatasi cabaran mental, emosi, dan fizikal jenis ini. Berita baik? Ia mungkin untuk berasa lebih baik. Berita yang lebih sukar? Ia tidak akan menjadi sangat mudah.

Mengatasi halangan yang begitu kuat "memerlukan pengumpulan sumber dalaman seseorang", dan akan memerlukan banyak bergantung pada kekuatan dalaman anda, kata Talley. Ia tidak berfungsi untuk "menunggu secara pasif dan berharap yang terbaik," katanya. Sebaliknya, ia memerlukan "menolak secara aktif terhadap tekanan yang dihadapi anda" untuk mula berasa lebih baik. "Saya tidak mencadangkan ini adalah cabaran terbesar di dunia, tetapi ia adalah masa ujian."

Mulakan dengan mudah.

Kembali kepada asas, dahulu. Sekiranya anda belum membahasnya, ini dapat membantu anda memulihkan asas yang sihat, kata Lori Whatley, Psy.D., psikologi klinikal dan pengarang Bersambung & Terlibat. "Makan bersih, hidrat, berinteraksi dengan keluarga dan rakan di FaceTime, membaca buku yang menggembirakan atau mendengar podcast positif, kata Whatley, dengan menyatakan bahawa mengarahkan pemikiran dan tingkah laku anda dengan sengaja dan aktif dapat membantu anda kembali ke landasan. Whatley juga berkongsi bahawa hanya mendapat lebih banyak udara segar dapat menolong anda meningkatkan dengan lebih cepat. "Banyak orang mendapati bahawa meningkatkan pengudaraan melalui membuka tingkap dan pintu di mana mungkin telah menjadi penghidu mood utama," katanya.

Penjagaan diri dan penyembuhan kelihatan berbeza untuk setiap orang, dan ubat setiap orang akan berbeza-beza. Yang berkata, terdapat beberapa kaedah yang telah dicuba dan benar. "Di tengah-tengah krisis, penting untuk mendapatkan 'ubat' yang kita tahu berfungsi untuk kebanyakan orang, selalunya - itu bermaksud aktiviti fizikal, tidak kira bagaimana perasaan anda," kata Gilliland. (Lihat: Faedah Kesihatan Mental Bersenam)

"Cuba fikirkan sahaja tentang menyelesaikan masalah; fokus pada situasi baharu dan bagaimana anda boleh mencapai apa yang anda mahukan," kata Gilliland. "Jangan tengok apa yang awak adalah melakukan; itu tidak akan membantu, dan mungkin hanya menimbulkan rasa benci dan kesedihan, yang tidak bermanfaat ketika anda berusaha untuk kembali. Sebaliknya, fokus pada hari ini, apakah perkara kecil yang boleh anda lakukan dalam rutin anda untuk berjalan beberapa langkah lebih daripada yang anda lakukan semalam. Hebat, sekarang cuba lakukan beberapa langkah lagi esok dan lihat ke mana arahnya. "

Bercakap mengenainya.

Bercakap mempunyai kesan terapeutik yang sangat mendalam. "Apabila anda meletakkan fikiran anda dalam kata-kata, anda mula melihat dan menyelesaikan masalah dengan cara yang berbeza," kata Gilliland. "Bercakap dengan orang atau profesional tentang bagaimana anda bergelut dan merasai dan tanya mereka apa yang mereka lakukan untuk menguruskannya. Anda mungkin terkejut bila dan di mana anda mendengar idea bagus yang membantu sedikit sahaja." (Berkaitan: Frasa Satu Ini Yang Anda Katakan Membuat Anda Lebih Negatif)

Rehat dari telefon dan berita anda.

Tidak selamanya! Anda memerlukannya untuk FaceTime, bagaimanapun. Tetapi jeda teknologi boleh menjadi sangat berguna. "Adalah membantu untuk mengehadkan penggunaan peranti digital serta pendedahan kami kepada berita," kata Whatley. Mula menilai kesan membaca, menonton, atau bercakap mengenai peristiwa yang menyedihkan dan tidak menentu di dunia kita. Jika anda sedang bergelut, mula hadkan itu dan mula fokus pada apa yang boleh anda lakukan, walaupun ia adalah perkara yang paling kecil. Menggerakkan dan mengawal perkara kecil dalam hidup kita boleh mendatangkan hasil yang besar, kata Gilliland.

Buat rutin.

Kemungkinan besar, anda telah keluar dari rutin anda. "Jika anda boleh mencari cara untuk menyusun hari anda untuk memberi mereka kepastian, ini berguna untuk menentukur semula," kata Whatley. "Sebagai contoh, anda boleh bangun dan melakukan yoga dan pengantaraan, bersarapan, kemudian bekerja selama beberapa jam, kemudian pergi berjalan-jalan di luar selama 20 minit untuk mendapatkan udara segar, kemudian bekerja selama beberapa jam lagi, kemudian terlibat dalam hobi. atau melakukan kerja-kerja di rumah. Mengakhiri hari bermain permainan atau menonton filem yang menggembirakan. Tidur pada jam yang baik dan bangun awal juga membantu sistem imun dan mood kita."

Cubalah solekan rumah.

Whatley berkata penyegaran semula rumah edisi kuarantin ini boleh membantu mood anda. "Anda boleh mereka bentuk semula ruang kediaman luaran atau dalaman anda agar lebih kondusif kepada had pandemik supaya anda masih boleh menikmati kawasan ini dan meningkatkan perasaan kesejahteraan anda melalui hidup dengan baik di ruang yang anda terhad," katanya. Mungkin sudah tiba masanya untuk mendapatkan pokok ara atau memulakan kebun ramuan?

Ketahui bagaimana anda menghabiskan tenaga yang anda ada.

Ingat bahawa semua perkara yang sedang dibincangkan oleh Gilliland? Pilih 'apl' yang anda jalankan (benar-benar berpegang pada metafora ini). Gilliland berkata walaupun aktiviti bertenaga rendah yang kelihatan tidak berbahaya boleh mengambil lebih banyak manfaat daripada biasa. Cuba simpan nota mental (atau sebenar) tentang perasaan anda apabila menghabiskan masa tertentu untuk sesuatu. Menyusun kabinet boleh menjadi mekanisme mengatasi yang hebat, tetapi bagaimana perasaan anda setelah satu atau dua jam? Bertenaga, atau seperti seseorang mencabut sumber tenaga anda?

"Perkara-perkara ini benar-benar menguras sumber daya kecil [tenaga] yang tersisa," katanya. "Itu bermakna bahawa anda harus sangat berhati-hati tentang bagaimana tekanan telah membuat anda lelah - anda tidak mempunyai margin, sumber daya tambahan, untuk melakukan beberapa perkara yang biasa anda lakukan." Daripada mengambil senarai tugasan yang besar, buat senarai ringkas tentang keutamaan utama anda untuk penjagaan diri dan penyembuhan, dan hanya fokus pada perkara tersebut supaya anda boleh kembali berasa lebih baik. (Berkaitan: Menulis Jurnal Adalah Amalan Pagi yang Saya Tidak Boleh Berputus Asa)

Cuba kerja pernafasan dan meditasi.

Anda telah mendengarnya berjuta kali...tetapi adakah anda sebenarnya melakukannya? Dan berpegang padanya? "Kuasai amalan pernafasan relaksasi," kata Gilliland. "Ia mungkin salah satu perkara paling berkuasa yang boleh kita lakukan untuk mengatasi keletihan akibat tekanan kronik." Cuba teknik kesedaran yang boleh anda praktikkan di mana sahaja atau teknik pernafasan ini.

Cari tujuan anda.

"Viktor Frankl, psikiatri legendaris yang diperbudak selama perang Nazi, mendapati bahawa orang-orang yang selamat dari pengalaman mengerikan itu adalah kebanyakan yang dapat menemukan tujuan dalam penderitaan mereka," kata Musselman. Daripada pembelajaran ini, Frankl membangunkan Logoterapi, sejenis terapi khusus yang berakar umbi dalam membantu seseorang memahami tujuan mereka sendiri untuk mengatasi cabaran mental.

Membina konsep itu, "mengatasi kuarantin COVID-19 adalah mencari kebaikan pada masa ini; menggunakannya sebagai peluang untuk melakukan atau muhasabah diri pada diri sendiri dan kehidupan anda," kata Musselman. "Ia adalah jurnal dan penetapan matlamat. Ia mewujudkan tabiat yang lebih baik, dengan diri anda dan dalam hubungan anda. Ia melihat ke dalam dan menemui perkara yang penting kepada anda dan bertanya 'hidup apa yang saya mahu sekarang? '' (Ini adalah bagaimana anda dapat menggunakan karantina untuk memberi manfaat kepada kehidupan dan kesihatan mental anda.)

Talley memperluas sentimen ini. "Fikirkan tentang apa yang anda mahu lakukan tetapi tidak pernah mempunyai masa untuk melakukannya," katanya. "Kemudian tanya diri anda sama ada mungkin untuk meneruskan keinginan itu semasa kuarantin - itu mungkin menulis cerpen, belajar membuat sushi di rumah, dll." (Masukkan: Idea hobi karantina.)

"Semak senarai baldi anda - jika anda tidak mempunyai satu, sudah tiba masanya untuk mengejar," katanya. "Pastikan setiap item diprioritaskan; sekarang pergi ke langkah berikutnya dan masukkan tarikh yang pasti kapan anda akan memeriksanya."

Menjadi serius dengan mencari tujuan baharu ini adalah penting. Perasaan produktif dan bermatlamat boleh menyemarakkan rasa gembira anda dan membantu anda sembuh.

jangan hilang harapan.

Cuba yang terbaik untuk tidak membiarkan ini memakan anda. "Tekanan yang membawa kepada keletihan kuarantin hanyalah satu lagi peluang untuk menjadi lebih kuat," kata Talley. "Sebaik sahaja anda mula melihatnya sebagai peluang untuk pertumbuhan, pandangan anda berubah, dan emosi anda mula berubah. Apa yang pernah menjadi kerengsaan, gangguan, kini menjadi keberanian yang tidak terucap untuk 'meningkatkan permainan anda.' Dan tindak balas yang sewajarnya terhadap keberanian seperti itu ialah 'Teruskan!'"

Ulasan untuk