4 Variasi Tekan Tubi Yang Akan Membantu Anda Akhirnya Menguasai Pergerakan Ini

Kandungan

• Variasi Push-Up untuk Membentuk Bentuk yang Lebih Baik
• Langkah 1: Tekan Tubi Sipi yang Diubah Suai
• Langkah 2: Push-Up yang diubah suai
• Langkah 3: Tekan Tubi Sipi
• Langkah 4: Tekan Tubi Penuh
• Ulasan untuk

Anda mungkin berjaya melalui push-up (atau sekurang-kurangnya berusaha) sejak zaman sekolah rendah, dengan tujuan untuk mengalahkan semua rakan sekelas anda dalam ujian fizikal. Tetapi, walaupun bertahun-tahun berlatih di gim dan pusat kecergasan sekolah yang berpeluh, kebanyakan orang tidak melakukan senaman bahagian atas badan dengan betul, kata Hannah Davis, C.S.C.S., jurulatih dan pencipta Body By Hannah. Bentuk yang buruk akan mengurangkan keberkesanan latihan anda, menyebabkan kecederaan, bukan bahu yang terpahat.

Untuk mendapatkan dada yang kuat, teras yang padu dan kepuasan yang saya harap anda dapat capai dengan tekan tubi, anda perlu kembali kepada asas. Di sini, Davis menunjukkan empat variasi push-up yang akan membantu anda menyempurnakan bentuk push-up anda dan melakukan senaman yang lebih produktif. (Setelah menguasai kemajuan ini, cubalah lebih banyak variasi push-up dengan cabaran push-up 30 hari ini.)

Variasi Push-Up untuk Membentuk Bentuk yang Lebih Baik

Bagaimana ia berfungsi: Untuk setiap variasi push-up, lakukan 3 set 10 repetisi.

Langkah 1: Tekan Tubi Sipi yang Diubah Suai

Pergerakan rangkaian penuh ini akan membantu anda memakukan komponen utama tekan tubi yang betul: melibatkan teras dan lats (otot belakang besar yang memanjang dari ketiak anda ke bahagian atas glute anda dalam bentuk kipas. bentuk). Dengan menamatkan fasa push-up ke bawah (aka eksentrik) di lantai, anda akan membina dan menguatkan serat otot yang diperlukan untuk menekan badan anda dengan lancar ke kedudukan awal. (BTW, ini adalah bagaimana anda sungguh melibatkan inti anda.)

A. Mulakan dalam kedudukan papan yang diubah dengan tangan tepat di bawah bahu, lutut di lantai, dan jari kaki menyentuh lantai.

B. Libatkan teras dengan menyelitkan tulang ekor dan menarik pusar ke arah tulang belakang. Kunci bahagian bawah dengan menarik bahu ke bawah dan jauh dari telinga. (Bayangkan memaut telapak tangan ke luar ke lantai).

C.Tolak siku keluar supaya lengan membentuk sudut 45 darjah ke badan. Lihat ke bawah pada lantai untuk memastikan leher neutral. Turunkan badan perlahan-lahan ke lantai, pastikan teras terlibat sepanjang pergerakan dan pastikan badan membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Dada, inti, dan paha harus memukul lantai pada masa yang sama.

D. Tekan dada dengan pantas kemudian peha dari tanah untuk kembali semula.

Lakukan 3 set 10 repetisi.

Langkah 2: Push-Up yang diubah suai

Setelah anda perlahan-lahan menurunkan dan menekan badan anda dari tanah, inilah masanya untuk membina daya tahan dengan push-up yang diubah. Apabila menekan diri anda kembali ke posisi permulaan, jangan lupa untuk mengekalkan penjajaran yang betul, dengan kepala, bahu, pinggul dan lutut semuanya sejajar.

A. Mulakan dalam kedudukan papan yang diubah dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di lantai. Angkat kaki dari tanah dan pegang di sana.

B. Libatkan inti dengan mengetuk tulang ekor dan menarik pusar ke arah tulang belakang. Kunci bahagian bawah dengan menarik bahu ke bawah dan jauh dari telinga.

C. Tolak siku keluar supaya lengan membentuk sudut 45 darjah ke badan. Bawah badan dengan perlahan, dan berhenti 3 inci di atas lantai, memastikan inti tetap bergerak sepanjang pergerakan dan memastikan badan membentuk garis lurus dari kepala ke lutut.

D. Tolak jauh dari lantai untuk kembali bermula.

Lakukan 3 set 10 repetisi.

Langkah 3: Tekan Tubi Sipi

Memandangkan anda telah melakukan pengaktifan teras kepada ingatan otot, cuba variasi tekan tubi sipi untuk berlatih melibatkan seluruh badan anda. Kedudukan papan akan menggalakkan anda untuk meningkatkan glutes dan quads anda sebagai tambahan kepada teras dan bahagian atas badan anda. (Lagipun, tekan tubi hanyalah versi bergerak dari papan tinggi.)

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan betul-betul di bawah bahu dan kaki dipanjangkan, kaki dibuka selebar pinggul.

B. Libatkan inti dengan mengetuk tulang ekor dan menarik pusar ke arah tulang belakang. Kunci dalam lats dengan menarik bahu ke bawah dan jauh dari telinga. Libatkan pelekat dan paha depan.

C. Tolak siku keluar supaya lengan membentuk sudut 45 darjah ke badan. Lihat ke bawah untuk memastikan leher neutral, dan perlahan-lahan turunkan badan ke lantai. Terus inti sepanjang pergerakan, memastikan badan membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Dada, inti, dan paha harus memukul lantai pada masa yang sama.

D. Tekan dada kemudian peha dari tanah untuk kembali semula.

Lakukan 3 set 10 repetisi.

Langkah 4: Tekan Tubi Penuh

Menggunakan semua teknik yang telah anda pelajari setakat ini, selesaikan dengan tekan tubi penuh. Ingatlah untuk memastikan teras anda kuat, lats terlibat, dan tulang ekor terselit, dan anda akan melatih otot anda sebenarnya mahu bekerja.

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan betul-betul di bawah bahu dan kaki dipanjangkan, kaki dibuka selebar pinggul.

B. Libatkan inti dengan mengetuk tulang ekor dan menarik pusar ke arah tulang belakang. Kunci dalam lats dengan menarik bahu ke bawah dan jauh dari telinga. Libatkan pelekat dan paha depan.

C. Tolak siku keluar supaya lengan membentuk sudut 45 darjah ke badan. Tengok ke bawah untuk memastikan leher tetap netral, dan perlahan-lahan menurunkan badan, berhenti 3 inci di atas lantai. Terus inti sepanjang pergerakan, memastikan badan membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.

D. Tolak ke belakang dengan pantas untuk memulakan.

Lakukan 3 set 10 repetisi.

Ulasan untuk