Probiotik 101: Panduan Pemula yang Mudah

Kandungan

• Apa itu Probiotik?
• Kepentingan Mikroorganisma untuk Usus Anda
• Kesan kepada Kesihatan Pencernaan
• Kesan terhadap penurunan berat badan
• Manfaat Kesihatan Lain
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Garisan bawah

Bakteria dalam badan anda melebihi sel-sel tubuh anda 10 hingga satu. Sebilangan besar bakteria ini berada di usus anda.

Sebilangan besar bakteria ini berada di usus anda, dan sebahagian besarnya tidak berbahaya.

Mempunyai bakteria usus yang betul bahkan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, pencernaan yang lebih baik, fungsi imun yang meningkat, kulit yang lebih sihat dan penurunan risiko banyak penyakit (1,).

Probiotik, yang merupakan sejenis bakteria mesra, memberikan manfaat kesihatan ketika dimakan.

Mereka sering diambil sebagai makanan tambahan yang seharusnya menjajah usus anda dengan mikroorganisma yang meningkatkan kesihatan.

Artikel ini meneliti manfaat kesihatan probiotik.

Apa itu Probiotik?

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang, apabila dimakan, memberikan banyak manfaat kesihatan ().

Mereka biasanya bakteria, tetapi jenis ragi tertentu juga dapat berfungsi sebagai probiotik.

Anda boleh mendapatkan probiotik dari makanan tambahan, dan juga dari makanan yang disediakan oleh penapaian bakteria.

Makanan probiotik termasuk yogurt, kefir, sauerkraut, tempe dan kimchi. Probiotik tidak boleh dikelirukan dengan prebiotik, yang merupakan serat makanan yang membantu memberi makan bakteria mesra yang sudah ada di usus anda ().

Puluhan bakteria probiotik berbeza memberi manfaat kesihatan.

Kumpulan yang paling biasa termasuk Lactobacillus dan Bifidobacterium. Setiap kumpulan terdiri daripada spesies yang berbeza, dan setiap spesies mempunyai banyak jenis.

Menariknya, probiotik yang berbeza menangani keadaan kesihatan yang berbeza. Oleh itu, memilih jenis - atau jenis - probiotik yang betul adalah mustahak.

Beberapa makanan tambahan - dikenali sebagai probiotik spektrum luas atau multi-probiotik - menggabungkan pelbagai spesies dalam produk yang sama.

Walaupun bukti itu menjanjikan, lebih banyak kajian diperlukan mengenai manfaat kesihatan probiotik (5).

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang meningkatkan kesihatan apabila dikonsumsi dalam jumlah yang mencukupi. Terdapat banyak jenis, dan anda boleh mendapatkannya dari makanan atau makanan tambahan.

Kepentingan Mikroorganisma untuk Usus Anda

Komuniti mikroorganisma yang kompleks di usus anda disebut flora usus atau mikrobiota ().

Sebenarnya, usus anda mengandungi beratus-ratus jenis mikroorganisma - sebanyak 1,000, menurut beberapa anggaran.

Ini termasuk bakteria, ragi dan virus - dengan bakteria membentuk sebahagian besarnya.

Sebilangan besar flora usus terdapat di usus besar anda, atau usus besar, yang merupakan bahagian terakhir saluran pencernaan anda.

Anehnya, aktiviti metabolik flora usus anda menyerupai organ. Atas sebab ini, beberapa saintis menyebut flora usus sebagai "organ terlupa" ().

Flora usus anda menjalankan banyak fungsi yang penting untuk kesihatan. Ia mengeluarkan vitamin, termasuk vitamin K dan beberapa vitamin B ().

Ia juga mengubah serat menjadi lemak rantai pendek seperti butirat, propionat dan asetat, yang memberi makan dinding usus anda dan melakukan banyak fungsi metabolik (,).

Lemak ini juga merangsang sistem imun anda dan menguatkan dinding usus anda. Ini dapat membantu mencegah bahan yang tidak diingini masuk ke dalam badan anda dan memprovokasi tindak balas imun (,,,).

Walau bagaimanapun, tidak semua organisma dalam usus anda ramah.

Flora usus anda sangat sensitif terhadap diet anda, dan kajian menunjukkan bahawa flora usus yang tidak seimbang dikaitkan dengan banyak penyakit (,).

Penyakit ini termasuk obesiti, diabetes jenis 2, sindrom metabolik, penyakit jantung, barah kolorektal, Alzheimer dan kemurungan (17,,).

Probiotik - dan serat prebiotik - dapat membantu memperbaiki keseimbangan ini, memastikan bahawa "organ terlupa" anda berfungsi dengan optimum (21).

Flora usus anda terdiri daripada beratus-ratus jenis mikroorganisma. Probiotik membantu flora usus anda berfungsi dengan optimum.

Kesan kepada Kesihatan Pencernaan

Probiotik diteliti secara meluas untuk kesannya terhadap kesihatan pencernaan ().

Bukti yang kuat menunjukkan bahawa suplemen probiotik dapat membantu menyembuhkan cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik (, ​​24,).

Apabila orang mengambil antibiotik, terutama untuk jangka waktu yang lama, mereka sering mengalami cirit-birit - walaupun lama setelah jangkitan itu dibasmi.

Ini kerana antibiotik membunuh banyak bakteria semula jadi di usus anda, yang mengubah keseimbangan usus dan membiarkan bakteria berbahaya berkembang.

Probiotik juga memerangi sindrom iritasi usus (IBS), gangguan pencernaan yang biasa, mengurangkan gas, kembung, sembelit, cirit-birit dan gejala lain (,,).

Beberapa kajian juga menyatakan manfaat terhadap penyakit radang usus, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif ().

Lebih-lebih lagi, probiotik boleh melawan Helicobacter pylori jangkitan, yang merupakan salah satu penyebab utama ulser dan barah perut (,,,).

Sekiranya anda mempunyai masalah pencernaan yang tidak dapat anda atasi, suplemen probiotik mungkin perlu dipertimbangkan - walaupun anda harus mempertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor terlebih dahulu.

Probiotik berkesan terhadap pelbagai masalah pencernaan, termasuk cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik dan IBS.

Kesan terhadap penurunan berat badan

Orang yang gemuk mempunyai bakteria usus yang berbeza daripada mereka yang kurus ().

Menariknya, kajian haiwan menunjukkan bahawa pemindahan kotoran dari haiwan tanpa lemak dapat membuat haiwan gemuk menurunkan berat badan (, 36).

Oleh itu, banyak saintis percaya bahawa bakteria usus anda penting dalam menentukan berat badan (, 38).

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, beberapa strain probiotik nampaknya dapat membantu menurunkan berat badan (39).

Dalam satu kajian pada 210 orang dengan obesiti pusat, yang dicirikan oleh kelebihan lemak perut, mengambil probiotik Lactobacillus gasseri setiap hari mengakibatkan kehilangan lemak perut sebanyak 8.5% selama 12 minggu ().

Apabila peserta berhenti mengambil probiotik, lemak perut mereka kembali dalam masa empat minggu.

Bukti juga menunjukkan bahawa Lactobacillus rhamnosus dan Bifidobacterium lactis dapat membantu mengurangkan berat badan dan pencegahan obesiti - walaupun ini memerlukan lebih banyak penyelidikan ().

Sebaliknya, beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa strain probiotik lain boleh menyebabkan kenaikan berat badan, bukan penurunan (42).

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, beberapa bukti menunjukkan bahawa strain probiotik tertentu dapat membantu orang menurunkan berat badan.

Manfaat Kesihatan Lain

Terdapat banyak faedah probiotik lain. Mereka mempengaruhi:

• Keradangan: Probiotik mengurangkan keradangan sistemik, pendorong utama banyak penyakit (43).
• Kemurungan dan kegelisahan: Strain probiotik Lactobacillus helveticus dan Bifidobacterium longum telah terbukti dapat mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan pada orang yang mengalami kemurungan klinikal (44, 45).
• Kolesterol darah: Beberapa probiotik terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL total dan "buruk" (,).
• Tekanan darah: Probiotik juga boleh menyebabkan penurunan tekanan darah yang sederhana (,).
• Fungsi imun: Beberapa strain probiotik dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, mungkin menyebabkan risiko jangkitan berkurang, termasuk untuk selesema biasa (, 51).
• Kesihatan kulit: Terdapat beberapa bukti bahawa probiotik boleh berguna untuk jerawat, rosacea dan eksim, serta penyakit kulit yang lain (52).

Ini hanya sebahagian kecil dari jumlah manfaat probiotik, kerana kajian yang sedang dilakukan menunjukkan banyak kesan kesihatan.

Selain kesannya terhadap penurunan berat badan dan pencernaan, probiotik juga dapat meningkatkan kesihatan jantung, fungsi imun dan gejala kemurungan dan kegelisahan.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Probiotik umumnya boleh diterima dengan baik dan dianggap selamat bagi kebanyakan orang.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa hari pertama, anda mungkin mengalami kesan sampingan yang berkaitan dengan pencernaan, seperti gas dan ketidakselesaan perut ringan (53).

Setelah anda menyesuaikan diri, pencernaan anda akan mula bertambah baik.

Pada orang dengan sistem kekebalan tubuh yang terganggu, termasuk mereka yang mempunyai HIV, AIDS dan beberapa keadaan lain, probiotik boleh menyebabkan jangkitan berbahaya (54).

Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen probiotik.

Makanan tambahan probiotik boleh menyebabkan gejala pencernaan, tetapi ini akan hilang dalam beberapa hari. Mereka mungkin berbahaya bagi orang dengan keadaan perubatan tertentu.

Garisan bawah

Mengekalkan usus yang sihat lebih daripada sekadar mengambil suplemen probiotik.

Diet dan senaman seharian sama pentingnya kerana banyak faktor gaya hidup mempengaruhi bakteria usus anda.

Walau bagaimanapun, suplemen probiotik menawarkan pelbagai faedah dengan sedikit kesan sampingan - jadi jika anda berminat untuk meningkatkan kesihatan usus anda, ia mungkin bernilai.