13 Cara Mencegah Diabetes Jenis 2

Kandungan

• 1. Potong Gula dan Karbohidrat Halus Dari Makanan Anda
• 2. Bersenam Secara Berkala
• 3. Minum Air sebagai Minuman Utama Anda
• 4. Kurangkan Berat Badan Sekiranya Anda Berat Badan berlebihan atau Berat Badan
• 5. Berhenti Merokok
• 6. Ikuti Diet yang Sangat Rendah Karbohidrat
• 7. Tonton Saiz Bahagian
• 8. Elakkan Kelakuan Tidak Sedap
• 9. Makan Diet Serat Tinggi
• 10. Mengoptimumkan Tahap Vitamin D
• 11. Kurangkan Pengambilan Makanan Yang Diproses
• 12. Minum Kopi atau Teh
• 13. Pertimbangkan untuk Mengambil Herba Asli ini
• Curcumin
• Berberine
• Garisan bawah

Diabetes jenis 2 adalah penyakit kronik yang menyerang berjuta-juta orang di seluruh dunia. Kes yang tidak terkawal boleh menyebabkan kebutaan, kegagalan buah pinggang, penyakit jantung dan keadaan serius yang lain.

Sebelum diabetes didiagnosis, ada masa di mana kadar gula darah tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes. Ini dikenali sebagai prediabetes.

Dianggarkan bahawa sehingga 70% orang dengan prediabetes mengalami diabetes jenis 2. Nasib baik, kemajuan dari prediabetes ke diabetes tidak dapat dielakkan (1).

Walaupun ada faktor-faktor tertentu yang tidak dapat anda ubah - seperti gen, usia atau tingkah laku masa lalu anda - terdapat banyak tindakan yang dapat anda lakukan untuk mengurangkan risiko diabetes.

Berikut adalah 13 cara untuk mengelakkan diabetes.

1. Potong Gula dan Karbohidrat Halus Dari Makanan Anda

Mengonsumsi makanan bergula dan karbohidrat halus boleh menyebabkan individu berisiko cepat menghidap diabetes.

Tubuh anda dengan cepat memecah makanan ini menjadi molekul gula kecil, yang diserap ke dalam aliran darah anda.

Kenaikan gula darah yang dihasilkan merangsang pankreas anda untuk menghasilkan insulin, hormon yang membantu gula keluar dari aliran darah dan masuk ke sel-sel badan anda.

Pada orang yang menderita prediabetes, sel-sel tubuh tahan terhadap tindakan insulin, sehingga gula tetap tinggi dalam darah. Untuk mengimbangi, pankreas menghasilkan lebih banyak insulin, berusaha menurunkan gula darah ke tahap yang sihat.

Dari masa ke masa, ini dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin semakin meningkat, sehingga keadaan akhirnya berubah menjadi diabetes jenis 2.

Banyak kajian menunjukkan adanya kaitan antara pengambilan gula atau karbohidrat yang kerap dan risiko diabetes. Terlebih lagi, menggantinya dengan makanan yang kurang memberi kesan pada gula darah dapat membantu mengurangkan risiko anda (2, 3, 4, 5, 6).

Analisis terperinci mengenai 37 kajian mendapati bahawa orang dengan pengambilan karbohidrat cepat mencerna paling tinggi 40% lebih mungkin menghidap diabetes daripada mereka yang mempunyai pengambilan paling rendah (7).

Makan makanan yang tinggi karbohidrat dan gula halus akan meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang boleh menyebabkan diabetes dari masa ke masa. Mengelakkan makanan ini boleh mengurangkan risiko anda.

2. Bersenam Secara Berkala

Melakukan aktiviti fizikal secara berkala dapat membantu mencegah diabetes.

Latihan meningkatkan kepekaan insulin sel anda. Oleh itu, semasa anda bersenam, kurang insulin diperlukan untuk memastikan kadar gula dalam darah anda terkawal.

Satu kajian pada orang dengan prediabetes mendapati bahawa senaman intensiti sederhana meningkatkan kepekaan insulin sebanyak 51% dan senaman intensiti tinggi meningkatkannya sebanyak 85%. Walau bagaimanapun, kesan ini hanya berlaku pada hari latihan (8).

Banyak jenis aktiviti fizikal telah terbukti dapat mengurangkan daya tahan insulin dan gula darah pada orang dewasa yang berlebihan berat badan, gemuk dan prediabetik. Ini termasuk latihan aerobik, latihan interval intensiti tinggi dan latihan kekuatan (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Bersenam lebih kerap nampaknya membawa kepada peningkatan tindak balas dan fungsi insulin. Satu kajian pada orang yang berisiko diabetes mendapati bahawa membakar lebih dari 2.000 kalori setiap minggu melalui senaman diperlukan untuk mencapai faedah ini (14).

Oleh itu, lebih baik memilih aktiviti fizikal yang anda gemari, dapat terlibat secara berkala dan merasakan anda dapat bertahan lama.

Melakukan aktiviti fizikal secara berkala dapat meningkatkan rembesan dan kepekaan insulin, yang dapat membantu mencegah perkembangan dari prediabetes menjadi diabetes.

3. Minum Air sebagai Minuman Utama Anda

Air adalah minuman paling semula jadi yang boleh anda minum.

Lebih-lebih lagi, menggunakan air sering membantu anda mengelakkan minuman yang tinggi gula, bahan pengawet dan bahan-bahan lain yang boleh dipersoalkan.

Minuman bergula seperti soda dan pukulan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2 dan diabetes autoimun dewasa (LADA).

LADA adalah bentuk diabetes jenis 1 yang berlaku pada orang yang berumur 18 tahun ke atas. Tidak seperti gejala akut yang dilihat dengan diabetes jenis 1 pada masa kanak-kanak, LADA berkembang dengan perlahan, memerlukan lebih banyak rawatan ketika penyakit itu berkembang (15).

Satu kajian pemerhatian besar melihat risiko diabetes 2,800 orang.

Mereka yang menggunakan lebih dari dua porsi minuman manis-gula setiap hari mempunyai 99% peningkatan risiko terkena LADA dan 20% peningkatan risiko terkena diabetes jenis 2 (16).

Penyelidik satu kajian mengenai kesan minuman manis pada diabetes menyatakan bahawa minuman manis dan jus buah tidak merupakan minuman yang baik untuk pencegahan diabetes (17).

Sebaliknya, pengambilan air boleh memberi faedah. Beberapa kajian mendapati bahawa peningkatan penggunaan air boleh menyebabkan kawalan gula darah dan tindak balas insulin yang lebih baik (18, 19).

Satu kajian 24 minggu menunjukkan bahawa orang dewasa yang berlebihan berat badan yang menggantikan soda diet dengan air ketika mengikuti program penurunan berat badan mengalami penurunan daya tahan insulin dan menurunkan kadar gula darah dan insulin puasa (19).

Minum air dan bukannya minuman lain boleh membantu mengawal kadar gula dalam darah dan insulin, sehingga mengurangkan risiko diabetes.

4. Kurangkan Berat Badan Sekiranya Anda Berat Badan berlebihan atau Berat Badan

Walaupun tidak semua orang yang menghidap diabetes jenis 2 mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk, kebanyakannya adalah.

Lebih-lebih lagi, mereka yang mempunyai prediabetes cenderung membawa berat badan berlebihan di bahagian tengahnya dan di sekitar organ perut seperti hati. Ini dikenali sebagai lemak viseral.

Lemak viseral yang berlebihan mendorong keradangan dan ketahanan insulin, yang secara signifikan meningkatkan risiko diabetes (20, 21, 22, 23).

Walaupun menurunkan berat badan walaupun sedikit dapat membantu mengurangkan risiko ini, kajian menunjukkan bahawa semakin banyak anda kehilangan, semakin banyak manfaat yang akan anda alami (24, 25).

Satu kajian lebih daripada 1,000 orang dengan prediabetes mendapati bahawa untuk setiap kilogram (2.2 lbs) peserta berat badan yang hilang, risiko diabetes mereka berkurang sebanyak 16%, sehingga penurunan maksimum 96% (25).

Terdapat banyak pilihan yang sihat untuk menurunkan berat badan, termasuk diet rendah karbohidrat, Mediterranean, paleo dan vegetarian. Walau bagaimanapun, memilih cara makan yang anda boleh bertahan dengan jangka panjang adalah kunci untuk membantu anda mengekalkan penurunan berat badan.

Satu kajian mendapati bahawa orang gemuk yang kadar gula darah dan insulinnya menurun setelah menurunkan berat badan mengalami peningkatan dalam nilai-nilai ini setelah mendapat kembali semua atau sebahagian dari berat badan yang mereka turunkan (26).

Mengambil berat badan berlebihan, terutama di kawasan perut, meningkatkan kemungkinan terkena diabetes. Menurunkan berat badan dapat mengurangkan risiko diabetes dengan ketara.

5. Berhenti Merokok

Merokok telah terbukti menyebabkan atau menyumbang kepada banyak keadaan kesihatan yang serius, termasuk penyakit jantung, emfisema dan barah paru-paru, payudara, prostat dan saluran pencernaan (27).

Terdapat juga penyelidikan yang mengaitkan merokok dan pendedahan asap rokok dengan diabetes jenis 2 (28, 29, 30, 31).

Dalam analisis beberapa kajian yang berjumlah lebih dari satu juta orang, merokok didapati meningkatkan risiko diabetes sebanyak 44% pada rata-rata perokok dan 61% pada orang yang merokok lebih dari 20 batang rokok setiap hari (30).

Satu kajian mengikuti risiko diabetes pada perokok lelaki paruh baya setelah mereka berhenti. Setelah lima tahun risiko mereka berkurang sebanyak 13%, dan setelah 20 tahun mereka mempunyai risiko yang sama dengan orang yang tidak pernah merokok (31).

Para penyelidik menyatakan bahawa walaupun banyak lelaki bertambah berat badan setelah berhenti, setelah beberapa tahun bebas asap rokok, risiko diabetes mereka lebih rendah daripada jika mereka terus merokok.

Merokok sangat berkaitan dengan risiko diabetes, terutama pada perokok berat. Berhenti telah terbukti dapat mengurangkan risiko ini dari masa ke masa.

6. Ikuti Diet yang Sangat Rendah Karbohidrat

Mengikuti diet ketogenik atau rendah karbohidrat dapat membantu anda mengelakkan diabetes.

Walaupun terdapat beberapa cara makan yang mendorong penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat mempunyai bukti kuat di belakangnya.

Mereka secara konsisten terbukti menurunkan kadar gula darah dan insulin, meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan faktor risiko diabetes yang lain (32, 33, 34, 35, 36).

Dalam kajian selama 12 minggu, individu pradiabetik menggunakan diet rendah lemak atau rendah karbohidrat. Gula darah turun 12% dan insulin turun 50% pada kumpulan rendah karbohidrat.

Dalam kumpulan rendah lemak, sementara itu, gula darah hanya turun 1% dan insulin turun 19%. Oleh itu, diet rendah karbohidrat mempunyai hasil yang lebih baik pada kedua-dua pertimbangan tersebut (35).

Sekiranya anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, kadar gula dalam darah anda tidak akan meningkat dengan banyak selepas anda makan. Oleh itu, badan anda memerlukan lebih sedikit insulin untuk mengekalkan gula darah anda dalam tahap yang sihat.

Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat atau ketogenik juga dapat mengurangkan gula darah puasa.

Dalam kajian lelaki gemuk dengan prediabetes yang mengikuti diet ketogenik, gula darah puasa rata-rata menurun dari 118 menjadi 92 mg / dl, yang berada dalam julat normal. Peserta juga menurunkan berat badan dan meningkatkan beberapa penanda kesihatan lain (36).

Untuk maklumat lebih lanjut, lihat Panduan untuk Makan Berkarbohidrat Rendah Dengan Diabetes.

Mengikuti diet ketogenik atau rendah karbohidrat dapat membantu mengawal kadar gula darah dan insulin, yang dapat melindungi dari diabetes.

7. Tonton Saiz Bahagian

Sama ada anda memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, adalah penting untuk mengelakkan sebahagian besar makanan untuk mengurangkan risiko diabetes, terutamanya jika anda berlebihan berat badan.

Makan terlalu banyak pada satu masa terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko menghidap diabetes (37).

Sebaliknya, penurunan ukuran bahagian dapat membantu mencegah jenis tindak balas ini.

Satu kajian dua tahun pada lelaki pradiabetik mendapati bahawa mereka yang mengurangkan saiz bahagian makanan dan mengamalkan tingkah laku pemakanan sihat yang lain mempunyai risiko 46% lebih rendah terkena diabetes daripada lelaki yang tidak membuat perubahan gaya hidup (38).

Kajian lain yang melihat kaedah penurunan berat badan pada orang yang menderita prediabetes melaporkan bahawa kumpulan kawalan bahagian yang menurunkan kadar gula darah dan insulin mereka dengan ketara selepas 12 minggu (39).

Mengelakkan ukuran porsi yang besar dapat membantu mengurangkan kadar insulin dan gula dalam darah dan mengurangkan risiko diabetes.

8. Elakkan Kelakuan Tidak Sedap

Penting untuk mengelakkan diri daripada tidak menetap jika anda ingin mencegah diabetes.

Sekiranya anda tidak mendapat atau melakukan aktiviti fizikal yang sangat sedikit, dan anda duduk sepanjang hari, maka anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif.

Kajian pemerhatian telah menunjukkan hubungan yang konsisten antara tingkah laku tidak aktif dan risiko diabetes (40, 41).

Analisis besar dari 47 kajian mendapati bahawa orang yang menghabiskan jumlah waktu tertinggi setiap hari yang terlibat dalam tingkah laku tidak aktif mempunyai risiko 91% peningkatan diabetes (41).

Mengubah tingkah laku tidak bergerak semudah berdiri dari meja anda dan berjalan-jalan selama beberapa minit setiap jam.

Sayangnya, sukar untuk membalikkan kebiasaan yang kuat.

Satu kajian memberikan program 12 bulan kepada orang dewasa yang berisiko diabetes untuk merancang tingkah laku tidak aktif. Malangnya, setelah program ini berakhir, para penyelidik mendapati bahawa peserta tidak mengurangkan berapa lama mereka duduk (42).

Tetapkan matlamat yang realistik dan dapat dicapai, seperti berdiri sambil bercakap di telefon atau menaiki tangga dan bukannya lif. Melakukan tindakan konkrit yang mudah ini mungkin merupakan kaedah terbaik untuk membalikkan kecenderungan tidak aktif.

Mengelakkan tingkah laku tidak aktif seperti duduk berlebihan telah terbukti dapat mengurangkan risiko anda menghidap diabetes.

9. Makan Diet Serat Tinggi

Mendapatkan banyak serat bermanfaat untuk kesihatan usus dan pengurusan berat badan.

Kajian pada individu yang gemuk, tua dan prediabetik menunjukkan bahawa ia membantu menjaga kadar gula darah dan insulin rendah (43, 44, 45, 46).

Serat boleh dibahagikan kepada dua kategori luas: larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak.

Di saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang melambatkan kadar penyerapan makanan. Ini membawa kepada peningkatan kadar gula dalam darah secara beransur-ansur (47).

Walau bagaimanapun, serat tidak larut juga dikaitkan dengan penurunan kadar gula dalam darah dan penurunan risiko diabetes, walaupun cara kerjanya tidak jelas (4, 47, 48).

Sebilangan besar makanan tumbuhan yang tidak diproses mengandungi serat, walaupun ada yang lebih banyak daripada yang lain. Lihat senarai 22 makanan berserat tinggi ini untuk banyak sumber serat.

Mengonsumsi sumber serat yang baik pada setiap hidangan dapat membantu mencegah kenaikan gula darah dan kadar insulin, yang dapat membantu mengurangkan risiko anda menghidap diabetes.

10. Mengoptimumkan Tahap Vitamin D

Vitamin D penting untuk kawalan gula dalam darah.

Sesungguhnya, kajian mendapati bahawa orang yang tidak mendapat cukup vitamin D, atau tahap darahnya terlalu rendah, mempunyai risiko lebih tinggi terhadap semua jenis diabetes (49, 50, 51, 52).

Sebilangan besar organisasi kesihatan mengesyorkan mengekalkan tahap darah vitamin D sekurang-kurangnya 30 ng / ml (75 nmol / l).

Satu kajian mendapati bahawa orang dengan kadar vitamin D dalam darah tertinggi 43% cenderung untuk menghidap diabetes jenis 2 daripada mereka yang mempunyai kadar darah terendah (49).

Kajian pemerhatian lain meneliti kanak-kanak Finland yang menerima makanan tambahan yang mengandungi tahap vitamin D. yang mencukupi.

Kanak-kanak yang mengambil suplemen vitamin D mempunyai risiko 78% lebih rendah terkena diabetes jenis 1 daripada kanak-kanak yang menerima kurang daripada jumlah vitamin D yang disarankan (50).

Kajian terkawal menunjukkan bahawa apabila orang yang kekurangan mengambil suplemen vitamin D, fungsi sel penghasil insulin mereka bertambah baik, kadar gula darah mereka normal dan risiko diabetes mereka berkurang dengan ketara (51, 52).

Sumber makanan yang baik dari vitamin D termasuk ikan berlemak dan minyak hati ikan kod. Di samping itu, pendedahan cahaya matahari dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

Namun, bagi banyak orang, tambahan dengan 2,000-4,000 IU vitamin D setiap hari mungkin diperlukan untuk mencapai dan mengekalkan tahap optimum.

Mengonsumsi makanan yang tinggi vitamin D atau mengambil makanan tambahan dapat membantu mengoptimumkan kadar darah vitamin D, yang dapat mengurangkan risiko diabetes.

11. Kurangkan Pengambilan Makanan Yang Diproses

Satu langkah jelas yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan anda adalah dengan meminimumkan pengambilan makanan yang diproses.

Mereka berkaitan dengan pelbagai masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung, obesiti dan diabetes.

Kajian menunjukkan bahawa mengurangkan makanan bungkusan yang tinggi minyak sayuran, biji-bijian halus dan bahan tambahan boleh membantu mengurangkan risiko diabetes (53, 54, 55).

Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh kesan perlindungan keseluruhan makanan seperti kacang, sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan tumbuhan lain.

Satu kajian mendapati bahawa diet berkualiti rendah yang tinggi dalam makanan olahan meningkatkan risiko diabetes sebanyak 30%. Walau bagaimanapun, termasuk makanan berkhasiat membantu mengurangkan risiko ini (55).

Meminimumkan makanan yang diproses dan memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan dengan kesan perlindungan terhadap kesihatan dapat membantu mengurangkan risiko diabetes.

12. Minum Kopi atau Teh

Walaupun air harus menjadi minuman utama anda, penyelidikan menunjukkan bahawa memasukkan kopi atau teh dalam makanan anda dapat membantu anda menghindari diabetes.

Kajian telah melaporkan bahawa meminum kopi setiap hari mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 8-54%, dengan kesan yang paling besar pada orang dengan pengambilan tertinggi (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Kajian lain mengenai beberapa kajian yang merangkumi teh dan kopi berkafein mendapati hasil yang serupa, dengan pengurangan risiko terbesar pada wanita dan lelaki yang berlebihan berat badan (62).

Kopi dan teh mempunyai antioksidan yang dikenali sebagai polifenol yang dapat membantu melindungi daripada diabetes (63).

Selain itu, teh hijau mengandungi sebatian antioksidan unik yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG) yang telah terbukti dapat mengurangkan pembebasan gula darah dari hati dan meningkatkan kepekaan insulin (64, 65).

Minum kopi atau teh boleh membantu mengurangkan kadar gula dalam darah, meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko diabetes.

13. Pertimbangkan untuk Mengambil Herba Asli ini

Terdapat beberapa ramuan herba yang dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan kemungkinan berlakunya diabetes.

Curcumin

Curcumin adalah komponen kunyit rempah emas terang, yang merupakan salah satu bahan utama dalam kari.

Ia mempunyai sifat anti-radang yang kuat dan telah digunakan di India selama berabad-abad sebagai sebahagian daripada perubatan Ayurveda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ia boleh menjadi sangat berkesan terhadap arthritis dan dapat membantu mengurangkan penanda keradangan pada orang dengan prediabetes (66, 67).

Terdapat juga bukti yang mengagumkan bahawa ia dapat mengurangkan daya tahan insulin dan mengurangkan risiko perkembangan diabetes (68, 69).

Dalam kajian sembilan bulan terkawal terhadap 240 orang dewasa prediabetik, di antara kumpulan yang mengambil 750 mg kurkumin setiap hari, tidak ada yang menghidap diabetes. Walau bagaimanapun, 16.4% kumpulan kawalan melakukannya (69).

Sebagai tambahan, kumpulan kurkumin mengalami peningkatan kepekaan insulin dan peningkatan fungsi sel penghasil insulin di pankreas.

Berberine

Berberine terdapat dalam beberapa ramuan dan telah digunakan dalam perubatan tradisional Cina selama ribuan tahun.

Kajian menunjukkan bahawa ia melawan keradangan dan menurunkan kolesterol dan penanda penyakit jantung yang lain (70).

Di samping itu, beberapa kajian pada orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa berberine mempunyai sifat penurun gula darah yang kuat (71, 72, 73, 74).

Sebenarnya, analisis besar dari 14 kajian mendapati bahawa berberin berkesan untuk menurunkan kadar gula darah seperti metformin, salah satu ubat diabetes yang paling tua dan paling banyak digunakan (74).

Kerana berberin berfungsi dengan meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan pembebasan gula oleh hati, secara teorinya mungkin dapat membantu penghidap prediabetes menghindari diabetes.

Namun, pada ketika ini tidak ada kajian yang meneliti perkara ini.

Di samping itu, kerana kesannya terhadap gula dalam darah sangat kuat, maka tidak boleh digunakan bersama dengan ubat diabetes yang lain kecuali dibenarkan oleh doktor.

Ramuan kurkumin dan berberin meningkatkan kepekaan insulin, mengurangkan kadar gula dalam darah dan dapat membantu mencegah diabetes.

Garisan bawah

Anda mempunyai kawalan terhadap banyak faktor yang mempengaruhi diabetes.

Daripada menganggap prediabetes sebagai batu loncatan untuk diabetes, ada baiknya melihatnya sebagai pendorong untuk melakukan perubahan yang dapat membantu mengurangkan risiko anda.

Makan makanan yang betul dan mengamalkan tingkah laku gaya hidup lain yang meningkatkan kadar gula darah dan insulin yang sihat akan memberi anda peluang terbaik untuk mengelakkan diabetes.

Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.