3 Latihan Mudah Semua Orang Patut Lakukan untuk Mencegah Sakit Belakang

Kandungan

• Curl-Up yang diubah suai
• Jambatan Sebelah
• Anjing Burung Berempat
• Ulasan untuk

Sekiranya anda pernah mengalami sakit belakang (selepas kelas putaran, mungkin?), Anda tahu betapa melemahkannya. Tiada siapa yang mahu diketepikan daripada bersenam atau tertanya-tanya jika ada sesuatu yang tidak kena. Dan jika anda mempunyai pekerjaan pejabat, duduk di meja selama lapan jam sehari pastinya tidak membantu. Bagi kebanyakan orang, kunci untuk mencegah dan melegakan sakit belakang adalah dengan terus bergerak, kata Cathryn Jakobson Ramin, pengarang Bengkok: Mengakali Industri Sakit Belakang dan Melangkah ke Pemulihan. Seorang wartawan penyiasat dan penghidap sakit belakang kronik sendiri, Ramin berkongsi apa yang dia pelajari setelah enam tahun meneliti penyelesaian untuk aduan biasa ini.

"Nasihat 'berehat dan berhati-hati' adalah salah," kata Ramin secara langsung. "Pendekatan terbaik adalah mengingatkan [otot anda] melalui latihan apa peranannya yang sesuai, dan membuat mereka kembali bekerja." Untuk mengurangkan sakit belakang, dia mengesyorkan melakukan latihan "Tiga Besar" yang dibangunkan oleh Stuart McGill, seorang profesor biomekanik tulang belakang di Universiti Waterloo. Dilakukan setiap hari, ketiga pergerakan ini membantu menstabilkan tulang belakang dan membina daya tahan otot sehingga anda dapat melakukan tugas dan latihan normal dengan cekap dan selamat tanpa ancaman pada punggung.

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap tiga pergerakan, tahan tidak lebih dari 10 saat. Lakukan seberapa banyak ulangan yang anda rasa mencabar tanpa rasa sakit. Bina daya tahan dengan meningkatkan wakil, bukan tempoh penahanan. Tujuannya adalah untuk membuat corak otot yang memastikan tulang belakang stabil, jadi mulailah rendah dan perlahan, cadangkan McGill.

Curl-Up yang diubah suai

A. Berbaring telentang dengan kaki kiri lurus dan kaki kanan dibengkokkan sehingga kaki kanan rata di atas tanah dan sejajar dengan lutut kiri.

B. Letakkan tangan di bawah punggung bawah anda untuk mengekalkan lengkung semula jadi di tulang belakang anda.

C. Keriting kepala, leher, dan bahu dari tanah, menjaga leher dan dagu sekerap mungkin.

D. Pegang curl selama 8 hingga 10 saat, kemudian balikkan curl ke bawah kembali ke tanah.

Tukar kaki separuh jalan.

Jambatan Sebelah

A. Berbaring di sebelah kanan dan naikkan siku kanan di bawah bahu kanan, bengkokkan kedua lutut pada sudut 90 darjah.

B. Angkat pinggul dari tanah, agihkan berat badan anda ke siku dan lutut anda.

C. Pegang kedudukan selama 8 hingga 10 saat, pinggul sesuai dengan kepala dan lutut.

Tukar kaki separuh jalan.

Anjing Burung Berempat

A. Mulakan dengan tangan dan lutut di lantai, bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut dengan punggung lurus.

B. Serentak angkat lengan kiri ke hadapan dan panjangkan kaki kanan terus ke belakang anda.

C. Pegang kedudukan selama 8 hingga 10 saat, pastikan lengan dan kaki sesuai dengan batang tubuh anda.

D. Lengan dan kaki bawah.

Tukar kaki separuh jalan.

Ulasan untuk