Yoga Prenatal Sesuai untuk Trimester Kedua Kehamilan Anda

Kandungan

• Putar Kerusi Terbuka
• Pose Pokok
• Berdiri Tangan ke Kaki
• Pahlawan II
• Pahlawan Songsang
• Segi tiga
• Cabaran Miring Segitiga
• Anjing ke Bawah
• Kucing-Lembu
• Push-Up Chaturanga yang diubah suai
• Lutut Tepi Pinggang ke siku
• Pose Kanak-kanak
• Busur melutut
• Pose Wira
• Ulasan untuk

Selamat datang ke trimester kedua anda. Bayi tumbuh rambut (ya, betul!) Dan malah melakukan senaman sendiri di perut anda. Walaupun badan anda sedikit lebih terbiasa untuk membawa penumpang tambahan, penumpang itu semakin besar! (Belum cukup? Cubalah aliran yoga pranatal trimester pertama ini.)

Walaupun bersenam semasa kehamilan adalah benar-benar selamat dan mempunyai banyak faedah, terdapat beberapa faedah untuk melaraskan aliran yoga anda agar sesuai dengan tubuh bakal ibu anda yang sedang berubah. Aliran ini, dengan hormatnya BentukYogi pemastautin Heidi Kristoffer, menggabungkan pose yang sempurna untuk membantu tubuh anda menguruskan kegembiraan (dan, TBH, perjuangan) kehamilan - serta persiapan untuk hari besar yang akan datang.

Bagaimana ia berfungsi: Ikut bersama Heidi melalui aliran, atau ikuti mengikut langkah anda sendiri dengan arahan langkah demi langkah di bawah. Jangan lupa ulangi aliran di sisi lain. Mencari senaman yang lebih sengit? Lanjutkan ke tahap seterusnya dengan latihan kettlebell pranatal yang selamat untuk kehamilan ini.

Putar Kerusi Terbuka

A. Berdiri dalam pose gunung dengan kaki selebar pinggul dan lengan di sisi, telapak tangan menghadap ke hadapan.

B. Tarik nafas untuk duduk pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke bawah ke posisi kerusi, menjaga lutut agar tidak bergerak ke atas jari kaki. Jangkau lengan ke atas, bisep dengan telinga.

C. Tarik nafas, kemudian hembus untuk memutar badan ke kiri, memanjangkan lengan kanan ke hadapan dan lengan kiri ke belakang, selari dengan lantai. Pastikan pinggul dan lutut menjadi persegi.

D. Tarik nafas untuk kembali ke tengah, kemudian ulangi putaran di seberang.

Ulang selama 3 nafas pada setiap sisi.

Pose Pokok

A. Dari pose gunung, geser berat badan ke kaki kiri.

B. Angkat lutut kanan ke tepi dan gunakan tangan untuk meletakkan kaki kanan pada paha dalam kiri di tempat yang selesa.

C. Setelah stabil, tekan telapak tangan bersama-sama dalam pose doa di depan dada.

Tahan selama 3 nafas.

*Pemula harus mengamalkan sebarang pose mengimbangi di dinding atau dengan kerusi untuk keselamatan.

Berdiri Tangan ke Kaki

A. Dari pose pokok, angkat lutut kanan untuk memegang jari kaki kanan dengan jari telunjuk kanan dan jari tengah.

B. Setelah stabil, tekan ke kaki kanan untuk menendang ke sisi sehingga lutut kanan lurus tetapi tidak terkunci.

C. Sekiranya selesa, panjangkan lengan kiri ke sisi. Pastikan dada diangkat dan capai kepala ke arah siling.

Tahan selama 3 nafas.

Pahlawan II

A. Dari berdiri tangan ke kaki, perlahan-lahan bengkokkan lutut kanan dan bawa kaki kanan kembali ke tengah.

B. Tanpa menyentuh ke bawah, ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, kaki selari dengan belakang tikar untuk memasuki pahlawan II. Jari kaki kiri masih menunjuk ke hadapan dengan lutut depan dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

C. Buka dada ke kanan dan panjangkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang, selari dengan lantai. Pandang ke hujung jari kiri.

Tahan selama 3 nafas.

Pahlawan Songsang

A. Dari pejuang II, balikkan telapak tangan depan ke arah siling, kemudian sampai ke atas dan ke atas. Pusing badan ke belakang, meletakkan tangan kanan di kaki kanan.

B. Lingkaran dada terbuka ke arah siling dan memandang ke bawah lengan kiri.

Tahan selama 3 nafas.

Segi tiga

A. Dari pejuang terbalik, luruskan kaki depan dan angkat batang tubuh hingga berdiri tegak, lengan dilanjutkan seperti pada pejuang II.

B. Pusingkan pinggul ke atas kaki kanan dan sampai ke batang badan ke hadapan di atas kaki kiri, membuka dada ke kanan.

C. Letakkan tangan kiri pada tulang kering kiri, blok atau lantai, dan rentangkan lengan kanan lurus ke atas, hujung jari ke arah siling.

Tahan selama 3 nafas.

Cabaran Miring Segitiga

A. Dari pose segi tiga, panjangkan lengan kanan ke hadapan, bisep dengan telinga.

B. Angkat lengan kiri agar selari dengan lengan kanan, memegang batang tubuh dalam kedudukan yang sama.

Tahan selama 3 nafas.

Anjing ke Bawah

A. Dari cabaran serong segitiga, tarik nafas untuk mencapai belakang dan bengkokkan lutut depan untuk mengalir melalui pahlawan terbalik selama 1 nafas.

B. Hembus nafas untuk menggerakkan tangan ke hadapan untuk membingkai kaki kiri, kemudian melangkah kaki kiri di sebelah kanan.

C. Tekan ke tapak tangan dan angkat pinggul ke atas ke arah siling, tekan dada ke arah tulang kering untuk membentuk bentuk "V" terbalik untuk anjing ke bawah.

Tahan selama 3 nafas.

Kucing-Lembu

A. Dari anjing ke bawah, turunkan lutut ke lantai untuk kedudukan atas meja, imbangan pada tangan dan lutut dengan bahu di atas pergelangan tangan.

B. Tarik nafas dan lepaskan perut ke arah tanah, angkat kepala dan tulang ekor ke arah siling.

C. Hembus nafas dan bulatkan tulang belakang ke arah siling, jatuhkan kepala dan tulang ekor ke arah tanah.

Ulang selama 3 hingga 5 nafas.

Push-Up Chaturanga yang diubah suai

A. Dari kedudukan meja, lutut lutut ke belakang beberapa inci sehingga badan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut untuk memulakan.

B. Tarik nafas untuk membengkokkan siku lurus ke belakang di sebelah rusuk, turunkan dada ke ketinggian siku untuk tekan tubi Chaturanga.

C. Hembuskan nafas ke telapak tangan untuk menolak dada dari lantai untuk kembali ke posisi awal.

Ulang selama 3 hingga 5 nafas.

Lutut Tepi Pinggang ke siku

A. Dari posisi tekan tubi yang diubah suai, alihkan berat badan ke tapak tangan kiri dan lutut kiri, panjangkan kaki kanan panjang dengan kaki kanan menekan ke lantai.

B. Pastikan pinggul diangkat, panjangkan lengan kanan ke atas, hujung jari ke arah siling, bukalah dada ke kanan dan memandang ke arah siling.

C. Tarik nafas untuk memanjangkan lengan kanan ke depan, bisep di telinga, dan angkat kaki kanan untuk melayang dari lantai untuk memulakan.

D. Tarik nafas dan bengkokkan lengan kanan dan kaki kanan untuk menarik siku dan lutut bersama.

Ulangi selama 3 hingga 5 nafas, kemudian lakukan 3 hingga 5 push-up Chaturanga yang diubah suai.

Pose Kanak-kanak

A. Dari atas meja, alihkan pinggul ke belakang untuk berehat di atas tumit dengan lebar lutut, turunkan badan ke arah tanah di antara lutut.

B. Panjangkan tangan ke hadapan, telapak tangan ditekan ke lantai.

Tahan selama 3 hingga 5 nafas.

Busur melutut

A. Dari atas meja, hentak tumit kanan ke arah glute kiri dan jangkau ke belakang dengan tangan kiri untuk meraih bahagian dalam tepi kaki kanan.

B. Tarik nafas untuk menendang ke belakang melalui kaki kanan, membuka dada dan memanjangkan lebih tinggi ke arah siling. Teruskan pandangan ke hadapan.

Tahan selama 3 hingga 5 nafas.

Pose Wira

A. Dari atas meja, gerakkan pinggul ke kaki dan duduk tinggi.

B. Rehatkan tangan di tempat yang selesa.

Tahan selama 3 hingga 5 nafas.

Ulasan untuk