Kentang 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Protein
• Vitamin dan Mineral
• Sebatian Tumbuhan Lain
• Manfaat Kesihatan Kentang
• Kesihatan jantung
• Kepenuhan dan Pengurusan Berat badan
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Alahan Kentang
• Toksin Kentang
• Acrylamides
• Kentang goreng dan kentang goreng
• Garisan bawah
• Cara Mengupas Kentang

Kentang adalah ubi bawah tanah yang tumbuh di akar tanaman kentang, Solanum tuberosum.

Tumbuhan ini berasal dari keluarga nighthade dan berkaitan dengan tomato dan tembakau.

Berasal dari Amerika Selatan, kentang dibawa ke Eropah pada abad ke-16 dan kini ditanam dalam pelbagai jenis di seluruh dunia.

Mereka biasanya dimakan rebus, dibakar, atau digoreng dan sering disajikan sebagai lauk atau makanan ringan.

Makanan dan produk makanan berasaskan kentang yang biasa termasuk kentang goreng, kerepek kentang, dan tepung kentang.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai kentang.

Fakta pemakanan

Kentang yang dimasak dengan kulit adalah sumber banyak vitamin dan mineral, seperti kalium dan vitamin C.

Selain tinggi air ketika segar, kentang terdiri daripada karbohidrat dan mengandungi sejumlah protein dan serat - tetapi hampir tidak ada lemak.

Nutrien yang terdapat dalam 2/3 cawan (100 gram) kentang rebus - dimasak dengan kulit tetapi tanpa garam - adalah (1):

• Kalori: 87
• Air: 77%
• Protein: 1.9 gram
• Karbohidrat: 20.1 gram
• Gula: 0.9 gram
• Serat: 1.8 gram
• Lemak: 0.1 gram

Karbohidrat

Kentang terdiri daripada karbohidrat, terutamanya dalam bentuk kanji. Kandungan karbohidrat berkisar antara 66-90% berat kering (2, 3, 4).

Gula sederhana - seperti sukrosa, glukosa, dan fruktosa - juga terdapat dalam jumlah kecil (5).

Kentang biasanya mendapat peringkat tinggi pada indeks glisemik (GI), menjadikannya tidak sesuai untuk orang yang menghidap diabetes. GI mengukur bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan gula darah anda selepas makan.

Walau bagaimanapun, sebilangan kentang mungkin berada dalam jarak sederhana - bergantung pada ragam dan kaedah memasak (6, 7).

Penyejukan kentang selepas memasak boleh mengurangkan kesannya pada gula darah dan menurunkan GI sebanyak 25–26% (8, 9).

Serat

Walaupun kentang bukanlah makanan berserat tinggi, mereka boleh menjadi sumber serat yang signifikan bagi mereka yang memakannya secara berkala.

Tahap serat paling tinggi pada kulit, yang membentuk 1-2% kentang. Sebenarnya, kulit kering adalah kira-kira 50% serat (10).

Serat kentang - seperti pektin, selulosa, dan hemiselulosa - terutamanya tidak larut (11).

Mereka juga mengandung sejumlah besar pati tahan, sejenis serat yang memberi makan bakteria mesra di usus anda dan meningkatkan kesihatan pencernaan (12).

Tahan kanji juga dapat meningkatkan kawalan gula darah, dan mengurangkan kenaikan gula darah anda selepas makan (13).

Berbanding dengan kentang panas, yang disejukkan menawarkan kanji tahan yang lebih tinggi (8).

Protein

Kentang rendah protein, berkisar antara 1,5% ketika segar dan 8-9% berat kering (10, 14).

Sebenarnya, jika dibandingkan dengan tanaman makanan biasa lain - seperti gandum, beras, dan jagung - kentang mempunyai jumlah protein yang paling rendah.

Walau bagaimanapun, kualiti protein kentang sangat tinggi untuk tanaman - lebih tinggi daripada kacang soya dan kekacang lain (10).

Protein utama dalam kentang disebut patatin, yang boleh menyebabkan reaksi alergi pada sesetengah orang (15).

RINGKASAN Karbohidrat adalah komponen makanan utama kentang. Mereka yang disejukkan selepas mendidih dapat memberikan beberapa pati tahan, yang dapat meningkatkan kesihatan usus. Kentang juga mengandungi sejumlah kecil protein berkualiti tinggi.

Vitamin dan Mineral

Kentang adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, terutamanya kalium dan vitamin C.

Tahap beberapa vitamin dan mineral menurun semasa memasak, tetapi pengurangan ini dapat dikurangkan dengan memanggang atau merebus dengan kulit.

• Potasium. Mineral utama dalam kentang, kalium tertumpu pada kulit dan boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung (16, 17).
• Vitamin C. Vitamin utama yang terdapat dalam kentang, vitamin C dikurangkan dengan ketara - tetapi membiarkan kulit kelihatan mengurangkan kehilangan ini (16).
• Folat. Berkonsentrasi pada kulit, folat kebanyakan terdapat dalam kentang dengan daging berwarna (18).
• Vitamin B6. Kelas vitamin B yang terlibat dalam pembentukan sel darah merah, B6 terdapat di kebanyakan makanan. Kekurangan jarang berlaku.

RINGKASAN Kentang adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk kalium, folat, dan vitamin C dan B6.

Sebatian Tumbuhan Lain

Kentang kaya dengan sebatian tumbuhan bioaktif, yang kebanyakannya pekat pada kulit.

Varieti dengan kulit dan daging ungu atau merah mengandungi jumlah polifenol tertinggi, sejenis antioksidan (19).

• Asid klorogenik. Ini adalah polifenol utama dalam kentang (19, 20).
• Katekin. Antioksidan yang menyumbang kira-kira 1/3 daripada jumlah kandungan polifenol, katekin adalah kentang ungu tertinggi (19, 21).
• Lutein. Terdapat dalam kentang dengan daging kuning, lutein adalah antioksidan karotenoid yang dapat meningkatkan kesihatan mata (10, 16, 22).
• Glycoalkaloids. Kelas fitonutrien toksik yang dihasilkan oleh kentang sebagai pertahanan semula jadi terhadap serangga dan ancaman lain, glycoalkaloid mungkin mempunyai kesan berbahaya dalam jumlah besar (20).

RINGKASAN Kentang mengandungi beberapa antioksidan sihat yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan mereka dan kebanyakannya pekat pada kulit.

Manfaat Kesihatan Kentang

Kentang dengan kulit mungkin mempunyai sejumlah manfaat kesihatan.

Kesihatan jantung

Hipertensi, keadaan berbahaya yang dicirikan oleh tekanan darah tinggi yang tidak normal, adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.

Kentang mengandungi sejumlah mineral dan sebatian tumbuhan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Kandungan potasium kentang yang tinggi sangat diperhatikan.

Beberapa kajian pemerhatian dan percubaan terkawal secara rawak mengaitkan pengambilan kalium yang tinggi dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung (17, 23, 24).

Bahan lain dalam kentang yang dapat meningkatkan tekanan darah rendah termasuk asid klorogenik dan kukoamin (25, 26).

Kepenuhan dan Pengurusan Berat badan

Makanan yang sangat kenyang boleh menyumbang kepada pengawalan berat badan, memanjangkan rasa kenyang selepas makan dan mengurangkan pengambilan makanan dan kalori (27).

Berkaitan dengan makanan kaya karbohidrat lain, kentang sangat mengenyangkan.

Satu kajian terhadap 40 makanan biasa mendapati kentang paling banyak diisi (28).

Satu lagi percubaan kecil pada 11 lelaki menunjukkan bahawa makan kentang rebus sebagai tambahan dengan daging babi menyebabkan pengambilan kalori yang kurang semasa makan jika dibandingkan dengan pasta atau nasi putih (29).

Oleh itu, kentang dapat membantu menurunkan berat badan dengan membantu mengurangkan pengambilan secara keseluruhan.

Kajian menunjukkan bahawa inhibitor proteinase 2 (PI2), protein kentang, boleh menekan selera makan (30, 31).

Walaupun PI2 dapat menekan selera makan ketika diambil dalam bentuk yang murni, tidak jelas apakah ia mempunyai kesan dalam jumlah jejak yang terdapat dalam kentang.

RINGKASAN Kentang agak mengenyangkan. Atas sebab ini, mereka mungkin berguna sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Makan kentang secara amnya sihat dan selamat.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, orang perlu membatasi penggunaannya - atau menghindarinya sama sekali.

Alahan Kentang

Alahan makanan adalah keadaan biasa, yang dicirikan oleh reaksi imun yang berbahaya terhadap protein dalam makanan tertentu.

Alergi kentang agak jarang berlaku, tetapi sesetengah orang mungkin alah kepada patatin, salah satu protein utama dalam kentang (32, 33).

Mereka yang alergi terhadap susu getah mungkin juga sensitif terhadap patatin kerana fenomena yang dikenali sebagai reaksi balas alahan (34).

Toksin Kentang

Tumbuhan keluarga nighthade, seperti kentang, mengandungi kelas fitonutrien toksik yang dikenali sebagai glycoalkaloids.

Dua glikolalkaloid utama dalam kentang adalah solanin dan chaconine.

Keracunan glikolalkaloid setelah memakan kentang telah dilaporkan pada orang dan haiwan (35, 36).

Walau bagaimanapun, laporan ketoksikan jarang berlaku dan keadaannya tidak dapat didiagnosis dalam banyak kes.

Dalam dos yang rendah, glycoalkaloids biasanya menyebabkan gejala ringan, seperti sakit kepala, sakit perut, cirit-birit, mual, dan muntah (35).

Dalam kes yang lebih serius, gejalanya termasuk gangguan neurologi, pernafasan cepat, degupan jantung yang cepat, tekanan darah rendah, demam, dan bahkan kematian (36, 37).

Pada tikus, pengambilan glikolalkaloid jangka panjang dapat meningkatkan risiko barah di otak, paru-paru, payudara, dan tiroid (38).

Kajian haiwan lain menunjukkan bahawa tahap glikolalkaloid rendah yang mungkin terdapat dalam diet manusia boleh memperburuk penyakit radang usus (IBD) (39).

Kebiasaannya, kentang hanya mengandungi sedikit glikolalkaloid. Individu seberat 154 paun (70 kg) harus makan lebih dari 13 cawan (2 kg) kentang (dengan kulit) dalam satu hari untuk mendapatkan dos yang mematikan (37).

Walaupun begitu, jumlah yang lebih rendah masih boleh menyebabkan gejala buruk.

Tahap glikolalkaloid lebih tinggi pada kulit dan tumbuh daripada bahagian lain dari kentang. Sebaiknya elakkan makan kentang kentang (37, 40).

Kentang yang kaya dengan glikolalkaloid mempunyai rasa pahit dan menyebabkan sensasi terbakar di mulut anda, kesan yang mungkin merupakan tanda amaran potensi keracunan (41, 42).

Varieti kentang yang mengandungi glikolalkaloid dalam jumlah tinggi - lebih dari 25 mg per cawan (200 mg per kg) - tidak dapat dipasarkan secara komersial, dan beberapa jenis telah dilarang (37, 43, 44).

Acrylamides

Acrylamides adalah bahan cemar yang terbentuk dalam makanan kaya karbohidrat ketika dimasak pada suhu yang sangat tinggi, seperti ketika menggoreng, memanggang, dan memanggang (45).

Mereka terdapat dalam kentang goreng, panggang, atau panggang, tetapi tidak segar, rebus, atau kukus (46).

Jumlah akrilamida meningkat dengan suhu menggoreng yang lebih tinggi (47).

Berbanding dengan makanan lain, kentang goreng dan kerepek kentang sangat tinggi dalam akrilamida (48).

Sebatian ini digunakan sebagai bahan kimia industri, dan ketoksikan akrilamida telah dilaporkan pada orang yang terdedah kepada mereka di tempat kerja (49, 50, 51).

Walaupun jumlah akrilamida dalam makanan pada amnya rendah, pendedahan jangka panjang mungkin berbahaya.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa akrilamida dapat meningkatkan risiko barah dan membahayakan otak dan sistem saraf (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Pada manusia, akrilamida telah diklasifikasikan sebagai kemungkinan faktor risiko barah (45).

Banyak kajian pemerhatian telah mengkaji kesan memakan makanan yang kaya dengan akrilamida terhadap risiko barah, dan kebanyakannya tidak mengesan kesan buruk yang ketara (58, 59, 60, 61).

Sebaliknya, beberapa kajian mengaitkan akrilamida dengan peningkatan risiko barah pada payudara, ovari, ginjal, mulut, dan esofagus (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Pengambilan akrilamida yang tinggi mungkin mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan dari masa ke masa, tetapi sejauh mana kesannya tidak jelas, dan kajian lebih lanjut diperlukan.

Untuk kesihatan yang optimum, nampaknya masuk akal untuk membatasi penggunaan kentang goreng dan kentang goreng.

Kentang goreng dan kentang goreng

Kentang telah disalahkan kerana menyumbang kepada kegemukan, penyakit kardiovaskular, dan diabetes.

Sebab utama ini adalah bahawa kentang banyak dimakan sebagai kentang goreng dan kentang kentang - makanan berlemak tinggi yang mengandungi sebilangan sebatian yang tidak sihat. Kentang goreng juga sering dikaitkan dengan makanan segera.

Kajian pemerhatian menghubungkan penggunaan kentang goreng dan kerepek kentang dengan kenaikan berat badan (68, 69).

Kentang goreng dan kerepek kentang juga boleh mengandungi akrilamida, glikalkalkidid, dan garam yang tinggi, yang semuanya berbahaya sepanjang masa (45, 70, 71).

Atas sebab ini, pengambilan kentang goreng yang tinggi - terutamanya kentang goreng dan kerepek - harus dielakkan.

RINGKASAN Kentang mungkin mengandungi sebilangan sebatian tidak sihat - terutama ketika digoreng. Hadkan penggunaan kentang goreng dan kerepek, dan jangan sekali-kali memakan kentang.

Garisan bawah

Kentang adalah makanan berkarbohidrat tinggi yang menyediakan beberapa vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang sihat. Lebih-lebih lagi, mereka dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu mencegah penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku untuk kentang goreng - seperti kentang goreng dan kerepek - yang telah direndam dalam minyak dan dimasak di bawah api yang tinggi. Untuk kesihatan yang optimum, sebaiknya hadkan atau hindari produk ini sama sekali.

Cara Mengupas Kentang