Panduan Pemulihan Pasca Latihan Anda

Kandungan

• Latihan intensiti tinggi
• Kaedah pemulihan
• Angkat berat
• Kaedah pemulihan:
• Latihan rintangan dan litar
• Kaedah pemulihan
• Latihan maraton
• Kaedah pemulihan

Lepas kasut anda, sarung sarung tangan angkat anda, dan tukar seluar pendek kering cepat anda untuk sepasang legging super selesa. Inilah masanya untuk pemulihan pasca latihan yang mendalam dan baik untuk tulang anda.

Omong-omong, ini benar-benar baik untuk tulang anda, menurut kajian yang diterbitkan dalam FASEB Journal. Sebenarnya, pemulihan yang betul tidak hanya baik untuk tulang anda - ia baik untuk seluruh badan anda.

"Semasa anda bersenam, anda secara fizikal merosakkan badan anda: serat otot, sistem imun anda, tisu penghubung anda, semuanya. Sekiranya anda tidak pulih, anda hanya menghancurkan badan anda berulang-ulang kali, "kata Karli Alvino CPT, FNS, jurulatih di Mile High Run Club dan Pengasas Iron Diamond Fitness.

Kekurangan dalam pemulihan boleh menyebabkan gejala latihan berlebihan seperti penurunan prestasi, tekanan darah tinggi, kurang tidur, penurunan daya tahan tubuh, dan kerengsaan umum, menjelaskan pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, dan pengasas Training2XL.

"Tidak kira bagaimana anda bersenam, pemakanan, penghidratan, dan tidur adalah tonggak pemulihan utama," kata Alvino. Ini bermakna makan protein dan karbohidrat berkualiti tinggi, memakan (sekurang-kurangnya) separuh berat badan anda dalam ons air, dan bertujuan untuk tidur 8+ jam setiap malam, tambahnya.

Tetapi bergantung kepada asas kecergasan anda, terdapat kaedah pemulihan tambahan yang dapat membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Oleh itu, sama ada anda baru memasuki kecergasan atau memulakan rejim kecergasan baru, kami telah mengumpulkan amalan pemulihan terbaik untuk rutin anda.

Ingatlah untuk memasukkan tiga amalan ini dalam pemulihan selepas latihan anda:

• penghidratan
• tidur
• pemakanan

Latihan intensiti tinggi

Kaedah pemulihan

• Peregangan sejuk selama 15 minit sejurus mengikuti kelas
• secawan kopi

Senaman gaya HIIT sangat membebankan sistem saraf pusat dan badan anda, kata Luciani, sebab itulah dia mencadangkan rutin bersantai selama 15 minit. "Peregangan penyejukan membolehkan sistem saraf pusat anda membebaskan diri, mengembalikan degupan jantung anda ke kadar rehat normal, dan membuat anda lebih cepat pulih," jelasnya.

Untuk peningkatan pemulihan, jangan menghindarkan diri dari cawan joe kedua. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Pain menunjukkan bahawa ahli sukan melihat penurunan kesakitan otot onset yang tertunda (DOMS) ketika mereka minum kopi.

Petua jadual rehat

• Menurut Alvino, anda tidak boleh melakukan latihan gaya HIIT lebih dari dua hari berturut-turut. Sebaliknya, dia mencadangkan jadual rehat dua hari, satu hari.

Angkat berat

Kaedah pemulihan:

• urut
• buih bergolek

Meringankan ketegangan pada otot anda selepas sesi angkat berat sangat penting untuk merasa kedudukan tertinggi semasa sesi mengangkat anda yang seterusnya, kata Luciani. Salah satu kaedah terbaik untuk melakukannya, jelasnya, adalah urut. Sebenarnya, satu kajian yang diterbitkan mendapati bahawa urut selepas bersenam dapat mengurangkan kesakitan yang disebabkan oleh senaman dan bahawa mendapatkan urutan secara berkala dapat membantu menghilangkan sakit otot yang tertunda.

Tetapi walaupun urut mungkin merupakan teknik pemulihan yang ideal, tidak dapat dinafikan bahawa mereka juga mahal. Sekiranya anda tidak dapat menjatuhkan adunan yang diperlukan pada sesi mingguan, Alvino mencadangkan penggulungan busa. Ini juga dapat membantu mengurangkan DOMS dan bahkan meningkatkan prestasi dalam latihan anda yang mengikuti, menurut kajian yang diterbitkan di .

Petua jadual rehat

• Pemula harus cuti dua hari antara sesi, sementara pengangkat biasa harus berehat setiap hari ketiga, menurut tinjauan yang diterbitkan di.
• Luangkan minggu de-load dua bulan sekali. Luciani mendefinisikan "de-loading" sebagai "jeda dalam volume dan intensiti latihan anda yang berlangsung selama satu minggu." Luciani menambah bahawa jurulatih yang bekerja dengan angkat besi secara strategik akan meletakkan minggu de-load ke dalam jadual latihan setelah fasa kekuatan berat.

Latihan rintangan dan litar

Kaedah pemulihan

• Jalan
• berjoging
• basikal

Walaupun tidur adalah latihan yang diperlukan untuk pemulihan dari kebanyakan latihan, Alvino menekankan bahawa tidur adalah "perkara nombor satu yang boleh anda lakukan [untuk] badan anda" untuk membantu meningkatkan prestasi anda dan meningkatkan pemulihan anda dari latihan kekuatan. "Ini membantu [memperbaiki] otot [dan] memulihkan tahap tenaga, dan [membolehkan] tubuh anda mencari homeostasis, terutama setelah melakukan senaman," tambahnya.

Seberapa penting tidur selepas bersenam? Sekiranya anda kerap berlatih, tidur semestinya menjadi keutamaan, tetapi terutama setelah bersenam. Sebenarnya, menurut seseorang, kurang tidur sebenarnya mengganggu pemulihan otot berikutan latihan otot. Inilah berapa jam tidur yang sangat anda perlukan.

Anda juga dapat memasukkan beberapa kardio ringan, seperti berjalan, berlari (walaupun harus pendek dan lambat), atau menunggang basikal untuk mempercepat pemulihan. Luciani menjelaskan bahawa anda harus mengambil bahagian dalam aktiviti yang “cukup lembut untuk mengelakkan anda daripada terus merobek serat otot” tetapi juga “aktif” sehingga dapat mengepam darah anda. "Ini membawa oksigen dan nutrien ke kawasan yang disasarkan dan membantu tubuh pulih," tambahnya.

Petua jadual rehat Alvino mengesyorkan agar anda tidak melakukan latihan ketahanan pada kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Sebaliknya, anda harus mengambil satu hingga dua hari rehat yang tidak berturut-turut setiap minggu.

Latihan maraton

Kaedah pemulihan

• Mandi garam Epsom
• ceri tart

Oleh kerana latihan ketahanan dikenakan pada badan anda, Luciani mengatakan bahawa pemulihan dari latihan anda dan menjauhkan diri dari kaki anda sangat penting. Satu cara untuk melakukan ini? Mandi. Mandi garam Epsom telah mendapat banyak perhatian untuk manfaat kesihatan mereka, terutama untuk atlet, tetapi penyelidikannya masih baru.

Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Temperature, bagaimanapun, mendapati bahawa mandi air panas dapat membakar sekitar 140 kalori sejam dan menurunkan gula darah sekitar 10 persen lebih banyak daripada latihan.

Untuk penambahbaikan pemulihan, masukkan beberapa ceri tart ke dalam makanan ringan anda selepas makan. Penyelidikan yang diterbitkan mendapati bahawa para maraton menggunakan jus ceri tart lima hari sebelumnya, pada hari, dan 48 jam setelah perlumbaan mereka mengurangkan kesakitan otot.

Petua jadual rehat

• Alvino mengatakan bahawa latihan untuk maraton harus memasukkan rehat dan pemulihan sekurang-kurangnya dua kali seminggu ke dalam jadual latihan mereka. Ini mesti pada hari yang tidak berturut-turut.

Gabrielle Kassel adalah penulis ragbi, campuran lumpur, protein-smoothie-blending, makan-persiapan, CrossFitting, penulis kesihatan yang berpusat di New York. Dia menjadi orang pagi, mencuba cabaran Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok dengan, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama kewartawanan. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku bantuan diri, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikut dia Instagram.